Miért nincs étvágyam a Ketóra? (és mi a teendő)

étvágyam

2019. június 6-án

Az étvágytalanság általában rossz jel. Gyakran előfordul, ha betegek vagyunk, stresszesek vagy más módon traumatizáltak vagyunk. Azonban azok számára, akik fogyni akarnak, az étvágy az egyik legnagyobb kihívás, amelyet le kell győzni.

A diéták általában arra késztetik az embereket, hogy éhesebbek legyenek, és véget nem érő csatát teremtenek az egyén és az általa fogyasztott között.

Ami azonban a ketogén étrendet illeti, az emberek általában másképp élik meg az éhséget és az étvágyat. A keto étrend követői gyakran számolnak be az étvágy csökkenéséről, még akkor is, ha fogynak.

Ma megvizsgáljuk a ketózis és az étvágy mögött meghúzódó mechanizmusokat, hogy megértsük, miért érezheti magát kevésbé éhesnek a keto étrenden.

Mi a ketózis?

A keto diéta étvágyra gyakorolt ​​hatásainak megértése érdekében fontos megvitatni az anyagcsere folyamatát, amely körül a diéta alapul. A ketózis a ketogén étrend mozgatórugója, és a fogalmak meglehetősen egyszerűek.

Normál, magas szénhidráttartalmú észak-amerikai étrenden a szervezet a szénhidrátokat glükózzá bontja, amelyek ezután bejuthatnak a véráramba. Ha a véráramban és az ATP-raktárakban (energia) a glükóz viszonylag magas, akkor a teste glükózt alakít glikogénné. A glikogén az izmokban és a májban tárolódik későbbi felhasználás céljából.

Ha a szénhidrát kevés és a vér glükózszintje alacsony, a test elkezdi átalakítani a glikogént glükózzá energiává. Miután kimerültek a glikogénraktáraid, a testednek energiáért a ketontestekhez kell fordulnia.

Testünk mindig kis mennyiségű ketont készít. A ketózis állapotában azonban a test nagyobb mennyiségű ketont állít elő a zsírból. Ez a zsír vagy az ételéből, vagy a testzsírból származik.

A glükózzal ellentétben az üzemanyagforrásként nem használt ketonokat nem tárolják. Ehelyett a vesék kiszűrik őket a vérből, és a test hulladékként adja át őket.

A ketózis megkezdéséhez és fenntartásához nagy változás szükséges az étrendben. Maga a folyamat drasztikusan befolyásolhatja az étvágyat. Mielőtt azonban megvizsgálnánk, hogy a ketózis hogyan befolyásolja az étvágyat, fontos megérteni az étvágy és az éhség közötti különbséget.

Étvágy vs. éhség

Míg a két kifejezést kissé felcserélhetően használják, az éhségnek és az étvágynak nagyon eltérő jelentése van a tudományban és a táplálkozásban.

Éhség az étkezés hiánya miatt sürgősen szükség van élelemre. Figyelemre méltó kellemetlen érzés, és a gyomor tényleges üressége határozza meg. Ez az érzés, amelyet tapasztalunk, a gyomorból az agyba küldött kémiai jel következtében kialakuló láncreakciók sorozatának a végeredménye. Ez a jel azt jelzi nekünk, hogy ideje enni.

Étvágy, másrészt az étkezési vágy, általában az étel meglátása, illata vagy gondolkodása után. Az emberek képesek megtapasztalni az étvágyat, függetlenül attól, hogy mennyi ideig ettek.

Sokak számára az étvágy a vágyakozáshoz kapcsolódik, és kevés köze van a tényleges étrendi szükségleteinkhez. Ez az a mechanizmus is, amely megmondja a testünknek, hogy hagyja abba az étkezést, még akkor is, ha esetleg még mindig táplálkozást kell bevennünk. Ez gyakran akkor fordul elő, amikor az emberek betegek vagy stresszt éreznek.

A tudósok az éhséget a leptin és a ghrelin hormonok alapján mérhetik. A leptin az étvágy elnyomásáért felelős hormon, ahol a ghrelin felelős annak növeléséért.

Míg a kutatók azonosították ezt a két kritikus hormont és megértették, hogy szerepet játszanak az éhségjelek generálásában, nem világos, hogy ezek a hormonok pontosan hogyan működnek a szervezetben, és az egyes szerepek pontos felelőssége.

Miért csökkenhet az étvágya alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú keto diéta esetén:

A tudósok valójában nem teljesen biztosak, de tanulmányokban és metaanalízisekben bebizonyították, hogy a keto-diéta résztvevői kevésbé éheznek, és (ami még fontosabb) nem érzik az étvágy növekedését, még akkor is, ha csökkentik a kalóriákat és fogynak.

Bár nincs meggyőző kutatás arról, hogy mi okozza ezt a mellékhatást, számos elméletet vizsgálunk.

Ketózis

Egyes kutatók szerint a ketózis folyamata maga a csökkent étvágy oka a keto étrenden. Azokban a tanulmányokban, amelyekben a keto étrendet hasonlították össze más alacsony energiatartalmú étrendekkel, mindkét csoport étvágycsökkenést tapasztalt.

Míg a vizsgált étrendek nagyon különböznek egymástól, mindkettejükben közös a megemelkedett ketonszint. Lehetséges, hogy az étvágyhormonok csökkenése eredhet magából a ketózis folyamatából.

A fehérje a legelégedettebb makrotápanyag

A tipikus észak-amerikai étrend 50% szénhidrátból, 35% zsírból és 15% fehérjéből áll.

A keto diéta azt ajánlja, hogy a kalóriák 20-25% -a fehérjéből származzon.

Ha a keto diétát követi, akkor valószínűleg több fehérjét fogyaszt, mint ha normál magas szénhidráttartalmú étrendet követ. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje az egyik legtelítettebb tápanyag, ami hosszabb ideig tartó teltségérzetet és étvágycsökkenést eredményezhet.

Glükózkoncentrációk

Ez a tanulmány azt vizsgálta, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú reggeli fogyasztása javítja-e a jóllakottságot a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú reggelihez képest.

Azt találták, hogy rövid távon megugrott a glükózszint, majd sokkal drasztikusabban csökkent, mint a magasabb zsírtartalmú reggeli.

Azt is megállapították, hogy a magas szénhidrátfogyasztás a 3. és a 4. óra után nagyobb önjelölt éhségszintet eredményezett.

Ez azt jelezheti, hogy a glükózkoncentráció korábbi emelkedése és csökkenése növelheti az éhségszintet. Érdekes, hogy a magas zsírtartalmú csoport ebben a tanulmányban még mindig jelentős mennyiségű szénhidrátot evett.

Olyan keto diétán, ahol a szénhidrátok még szűkebbek, a vércukorszint (glükóz) emelkedése gyakorlatilag nincs. Ez alapján feltételeznénk, hogy a keto diéta tovább növeli a jóllakottság szintjét.

Nem minden kalória egyenlő

Ha piszkos keto diétát követ, ez nem segít. De feltételezve, hogy tiszta keto étrendet követ, az étel valószínűleg kevésbé lesz feldolgozva, mint a szokásos észak-amerikai étrend.

Általánosságban elmondható, hogy minél kevésbé feldolgozott élelmiszer, annál több energiát kell fordítania a szervezetnek az emésztésére.

Például, ha egy gombóc vajva 10 makadámiadiót, 5 mandulát és 1 kesudiót tartalmazott, akkor kevesebb energiára lesz szükség, mint ha ugyanannyi diót fogyasztana nyersen.

Ennek túlegyszerűsítése - ha több teljes ételt fogyaszt, könnyebb lesz fenntartani a kalóriadeficitet. Ez triviálisnak tűnhet, de a kutatók azt találták, hogy a nyers dió 21% -ot tartalmazott

Bár úgy gondoljuk, hogy a kalóriaszámlálás pozitív előnnyel járhat a fogyás szempontjából, ez nem tökéletes rendszer. Ha megváltoztatta étkezési módját a feldolgozott élelmiszerekről a teljes élelmiszerekre, az étvágy csökkenését észlelheti.

Kolecisztokinin

A leptinhez és a ghrelinhez hasonlóan nagyon alapvető megértésünk a kolecisztokininről és annak hatásáról a jóllakottságra.

A kolecisztokinin szintje megnő, ha részben emésztett zsírsavak és fehérjék eljutnak a vékonybélbe. Amikor ez megtörténik, megkönnyíti az emésztőenzimek és az epe felszabadulását.

A magasabb zsírtartalmú étrend több zsírsavat juttat a vékonybélbe, több kolecisztokinint szabadítva fel.

Keto influenza és fáradtság

Mivel a keto csökkentheti az étvágyat, az éhséget azonban nem, éhséggel járó tüneteket tapasztalhat, mégsem érzi az étvágyat. Ezt keto influenzának nevezik.

Ennek mellékhatásai lehetnek a szédülés, fáradtság, szédülés, fejfájás, görcsök, csökkent energiaszint és ingerlékenység

A magas színvonalú zsírok elleni küzdelem érdekében növelje az elektrolit tartalmat, igyon sok vizet, pihenjen és győződjön meg arról, hogy elegendő kalóriát fogyaszt.

Amikor aggódnia kellene

Míg egyesek üdvözlik a keto diéta étvágycsökkentő hatásait, ez ijesztő élmény lehet.

Előfordulhat, hogy étvágya akkor jön és megy, amikor előrehalad a keto útjának kezdetén.

Eleinte drámai étvágynövekedést tapasztalhat. A tested felhasználja az utolsó glükózt és glikogént, és üresen fut. A test éhségjeleket küld az agynak, több étel elfogyasztását kérve.

A keto első néhány napja után az éhség szintje megfordulhat, így kevésbé éhesnek érzi magát, mint valaha. Vannak, akik azért küzdenek, hogy elérjék a napra megcélzott kalóriájukat, csupán néhány falat után érzik magukat telítettnek. Ha Ön megpróbálja elérni a kalóriatartalmát, érdemes megfontolnia az egészséges zsírok csepegtetését az étkezései során, például MCT olaj vagy kókuszolaj.

Végül a test megszokja az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet, az energiának és az éhségszintnek ki kell egyensúlyoznia. A legtöbb ember még mindig kevésbé éhes, mint teljes szénhidráttartalmú étrend mellett, de nem okoz nehézséget enni vagy ütni a cél makrókat aznap.

Ha néhány hét múlva még mindig drasztikus mellékhatásai vannak az étvágycsökkentésnek, ideje lenne orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez fordulnia.

Hogyan táplálkozzon, amikor nincs étvágya

A ketózis folyamatára mindenki másképp reagál. A keto diéta nagyon sokat kér a testedtől, ezért adj neki egy kis szünetet, amíg átmenet van.

Lehet, hogy napi három négyzet alakú ételt szokott enni, a ketogén étrend drasztikusan megváltoztathatja ezt a mintát. Ha az előtted lévő tányér elsöprőnek tűnik, csak egyél, amit evés közben jól érzel.

Ha enni próbál, összpontosítson teljes ételek és egészséges zsírok fogyasztására. Avokádó, kókuszolaj, MCT olaj, zsíros hal, dió, mag és nem keményítőtartalmú zöldség.

Összefoglalva

A ketózis sokféleképpen alakítja át a testet - ez valóban megmutatja számunkra, hogy az élet számos különböző aspektusát befolyásolják az általunk fogyasztott dolgok.

Az étvágy nagy szerepet játszik az étkezési szokásokban, a diétákban és a fogyásban. Bár sok szempontból különbözik az éhségtől, az étvágy mégis befolyásolja az ételekkel kapcsolatos érzéseket, és gyakran ez az a mechanizmus, amely arra késztet minket, hogy étkezzünk, amikor.

A keto étrend megdobhatja az éhségérzetet és az étvágyat egy hurok miatt, ami sokak számára idegesítő élmény lehet. Fontos megjegyezni, hogy minden keto utazás kiegyensúlyozatlansággal indul, majd testünk lassan alkalmazkodik egy új normához. Innentől kezdve a fogyás és az erőnlét képessége drámaian javulhat.