Miért olyan komoly kérdés a visszafogott étkezés és hogyan lehet észrevenni

Egészséges életmódjának nem kell mindennek vagy semminek lennie.

Daniela Karpenos

Az e-mail hozzáadásával beleegyezik, hogy friss híreket kapjon a Spoon University Healthier-ről

Szórtál már egy krumplitányérra, aztán valahogy végül két burritót, egy font chipset és guacot, valamint három szelet pizzát szívtam be? És eljött a desszert ideje, másodpercekig talált helyet?

Ha ez úgy hangzik, mint te, olvasd tovább.

Képeld ezt: Kipróbáltad az összes divatos diétát, felfaltad az összes apró tippet és trükköt. Te vagy - vagy voltak- négy napig az új „tiszta étkezési” ezredben, és ember, ó, ember, büszke voltál.

De, most fújtad le.

Tehát, gondolod: slegénység azt. Holnap új nap, újrakezdés, tiszta pala. Ma azonban elrontották. Romos. Már elvesztette az irányítást és lefújta az étrendjét.

Megteheti, okoskodik, és hirtelen mindazok a korábban tiltott ételek most korlátozottak, és nem azért lapátolja az ételt a szájába, mert még mindig éhes vagy, hanem azért, mert tudja, hogy ezek az ételek holnap visszatérnek a korlátozásoktól.

Fotó a @new_fork_city jóvoltából az Instagram-on

Ismerős? Nos, nem vagy egyedül. Kiderült, van ennek a mentalitásnak neve.

Visszafogott étkezés.

Bár a „visszafogott étkezés” kétségtelenül enyhébb, mint az étkezési rendellenességek, amelyekről az egészségügyi osztályon hallani szokott, mégis a rendezetlen táplálkozás súlyos mintáját tükrözi, amelyet sokan nem tudnak azonosítani - és sokan, hiszik vagy sem, azonosítják val vel.

A kiállítás: A turmix tanulmány

Fotó a @sweetplacecoruna jóvoltából az Instagram-on

A híres dartmouthi turmixvizsgálat segített felfedni a visszafogott étkezõ mentalitását. Az alanyoknak azt mondták, hogy egy pszichés vizsgálatban vesznek részt a különböző fagylaltok ízérzékeléséről. Az alanyok felét arra utasították, hogy az íztesztelés előtt igyon meg egy 15 oz-os csokoládé turmixot (amelyet "előterhelésnek" neveznek), míg a másik felét nem erre utasították. Ezután minden résztvevő kapott három nagy tál csokoládét, vaníliát és kávéfagylaltot, és megkérték, hogy vegyen mintát és értékelje az egyes ízeket. Mielőtt elhagyta a szobát, a kísérletező elmondta nekik, hogy megpróbálhassanak annyit, amennyit csak akarnak.

Itt érdekes lesz.

A turmix előterhelése nélkül azok, akik előzetesen magas pontszámot értek el a „Visszafogási skálán” (más szavakkal, akik beismerték, hogy tudatosan szabályozzák a kalóriabevitelüket), ragaszkodtak diétázási szokásaikhoz, és kevesebb fagylaltot ettek, mint a féktelen evők.

Nem sok meglepetés van ott. azonban, val vel az előterhelés, a visszafogott étkezők sokkal nagyobb mennyiségű fagylaltot fogyasztottak, mint a féktelen evők. Mit mond ez nekünk? Nos, a normális, korlátlan evők számára a turmixolás teltebbnek érezte őket. Természetesen kevésbé voltak hajlandók annyi fagylaltot fogyasztani.

Több kalória, nagyobb elégedettség. Van értelme.

Mégis, a visszafogott evők számára ugyanaz a turmixolás éppen ellenkezőleg hatott. Ahelyett, hogy csökkentené a fagyiéhségüket, ez csak tombolóbbá tette őket. Számukra ez a turmix összetett étrendet jelentett.

Az Országos Biotechnológiai Információs Központ (NCBI) szerint ez éppen a mértéktelen evés kognitív modellje mögött álló gondolkodási folyamat. Idézve: „a megszakadt étrend tudatossága gátolja a visszafogott étkezőt”.

A turmix kalória-bomba arra késztette a visszafogott résztvevőket, hogy félretegyék az összes korábbi önkorlátozást, és jégkrémmel menjenek a városba. Ez a mindent vagy semmit táplálékkal érintő megközelítés a korlátozás és a binging ördögi körforgását hozza létre - ezt a kört korántsem könnyű megtörni.

A probléma az, hogy a hosszú, visszafogott étkezések elkerülhetetlen vágyat keltenek a falatozásra. Minél tovább haladsz, annál intenzívebben vágysz egy „csalónapra” - egy nap a szigorú szabályok enyhítésére és olyan fánkfagylalt-szendvicsek elfogyasztására, amelyeket csak álmaidban ettél (vagy beleborzoltál az Instagram-hírcsatornádba) . Ezeken a csalási napokon sokkal többet eszel, mint általában. Ennek eredményeként a napot nem csak élelemmel, hanem bűntudattal és szégyennel zárja.

Fotó: Daniela Karpenos

Ez a nagyon negatív gondolkodásmód arra ösztönzi Önt, hogy annál nagyobb meggyőződéssel korlátozza másnapi étkezését. Talán megpróbál egy kisebb reggelivel visszapattanni a falatozásról, vagy óvatosabb kalóriaszámlálással kompenzál. Bármi is legyen, ismét korlátozol, és úgy érzi, hogy rövid távon haladsz.

De hosszú távon nem vagy az. És soha nem fogod. Addig nem, amíg nem szólít meg, nem ért és nem készít tervet a korlátozó evés ciklusának befejezéséről.

4 jel, hogy visszafogott evő vagy

1. Ön az étellel foglalkozik

Az étel mindig a fejében van, függetlenül attól, hogy éppen a reggeli befejezése után álmodik az ebédről, hajlandó-e elfelejteni az ételt diéta közben, vagy az utolsó falatig számolja a kalóriákat. Az étel megszállottjává válik - olvasás, beszélgetés, gondolkodás. Akkor is fogyaszt, ha éppen nem fogyasztod el (szójáték célja). Nem lehet kapcsolatba hozni, vagy akár megérteni a barátait, akik azt mondják, hogy a futó ügyek között "elfelejtettek enni". Számodra az étel mindig az, mindig a fejedben.

2. Inkább az időre koncentrál, mint az éhségre

Őrülten hangzik, de valahol útközben elfelejtette, milyen érzés egyszerűen éhesnek lenni, majd enni. A divatos diéták és az ezredes étkezési tervek között abbahagytad a természetes ösztön ösztönzését. Manapság, amikor egy órával a nassolás után éhségrohamot érez, azt gondolja, Még egy órát kell várnom, mert az egészségügyi magazinok szerint két-három óránként csak nassolnia kell. Tehát várjon, amíg elfogadható idő telik el. Vagy ha vacsorázás után három órával zakatol a gyomra, azt gondolja, Rossz lefekvés előtt enni, mert ezt diktálják az Instagram fitnesz guruk. Szóval éhesen mész lefeküdni.

Az idő merev összpontosítása ellenkező hatást is eredményezhet.

Mivel kondicionálva voltál az ezredes étkezési idők megválaszolására, akkor eszel, ha nem vagy éhes. Például lehet, hogy nem igazán hogy éhes ebédre. Emlékszel azonban arra, hogy a reggeli négy órája volt, ezért úgy érvelsz, hogy itt az ideje, hogy ismét üzemanyagot töltsön. Vagy annak ellenére, hogy csak hatalmas vacsorát ettél, mégis valami édesre vágysz, mert ez követi a vacsorát - desszertet.

A visszafogott étkezés kezelése felé vezető legfontosabb lépés az, hogy megtanulsz újra testet hallgatni.

3. Kényelmesebb, ha hatalmas adagokat eszel, amíg az étel egészséges

Nincs gondja egy 500 cal acai tál sálozásával vagy a dióvajban található egészséges zsírok túlzott elkényeztetésével.

Mégis, bűntudat űzi, ha ugyanazok a kalóriák valamilyen alacsonyabb tápértékű eredetűek. Kézzel lefelé, kényelmesebbnek érzi magát, ha 100 kalória értékű mandulát fogyaszt, mint 100 kalória értékű csokoládét.

Értelemszerűen a visszafogott fogyasztók kerülik bizonyos ételeket (például bagel vagy chips), egész ételcsoportokat (például glutén) vagy bizonyos összetevőket (például cukor).

Ebben rejlik a különbség a visszafogott étkezés és a kalória-korlátozás között - mert akár hiszed, akár nem, van különbség.

A nagyon visszafogott, csak néhány „elfogadható” ételválasztékra korlátozott étkezõ hajlamos több kalóriát fogyasztani, mint amire valójában szükségük van - függetlenül attól, hogy ezek a kalóriák mennyire látszólag bûntudatmentesek.

Tanulmányok kimutatták, hogy a normális, féktelen étkezők sokkal jobban illeszkednek testükhöz, ha a kalóriabevitelüket pontosan érzékelik. A visszafogott evők meglepő módon alábecsülik elfogyasztott kalóriák, ami túlevéshez vezet. Menj ábra.

4. Ha megszakad a tiszta étkezési csík, a nap további része „tönkremegy”

Számodra egy nap „jó” vagy „rossz”. Nincs köztük. Az egészséges életmódnak ez a szigorú fekete-fehér megközelítése éppen ezért csapdában érezheti magát.

Csak néhány falat tiltott étel okozhat szorongást a visszafogott étkezõ számára. Továbbá, minél több élelmiszert jelöl meg „rossz” vagy „korlátozáson kívüli” néven, annál erősebben próbálja megszüntetni őket, és annál nagyobb az esélye annak, hogy falatozik.

Ez a fent említett korlátozó és mértéktelen ciklus.

És mint már korábban mondtam: mivel a falatozás kompenzáló evéshez vezet, a ciklus csak tovább tart. A szigorúbb visszatartás csak egy ketyegő időzített bomba a következő falatozáshoz.

Fotó: Daniela Karpenos

Ha mind a négy jelre vonatkozik, akkor ez lehet a tökéletes alkalom a szüneteltetésre és az elmélkedésre. Nem csak azért, mert a visszafogott étkezés káros lehet a mentális közérzetére, hanem azért is, mert a tényleges erőfeszítései lát eredmények eredménytelennek bizonyultak.

Talán a legjobb diéta egyáltalán nem diéta.

Van azonban mondanivaló azokról az irreálisan tökéletes étrend-előírásokról, amelyekkel a nők megpróbálnak megfelelni.

Egy olyan társadalomban, amelynek médiája az újrahasznosított „hogyan lehet megszerezni a„ nyári bod ”vagy„ tavaszi szünet bod ”vagy„ téli szünet bod ”cikkeket állandó hurok, nehéz nem kicsit bűnösnek érezni magát egy csemege elkényeztetése után.

Fotó a @new_fork_city jóvoltából az Instagram-on

Leegyszerűsítve úgy tűnik, mintha a korlátozó vagy visszafogott táplálkozás lenne az „egészségügyi” norma. Tisztán eszik, igaz? Mindenki a tökéletességre törekszik - a nedvtisztításoktól az Instagram bikini bejegyzéseken át a SoulCycle Snapchats-ig. Ha ma reggel 7-kor nem kelt fel, hogy összeszorítson egy forró jógaórát, akkor mi van tette te teszed?

Ebben az erőnlétben őrült generációban tiszta étkezés vagy semmi.

Fontos, hogy szánjon időt a szüneteltetésre és az elmélkedésre - mert mentsége a klisének, de az élet nem tökéletes.

Az élet nem rögzíthető és rendezett étkezési ütemtervekbe és kalóriaszámlákba rendezhető. Lesznek meglepetés ide-oda meghívások és részeg késő esti pizzarendelések. A legfontosabb a tested hallgatása, ami nyilvánvalóan sokkal kevésbé egyszerű, mint amilyennek hangzik. Tanulja meg a megfelelő lazaságot. Kényeztesse magát egy szelet pizzával. De ne fröcsköljön még három szeletre csak a „nagyok vagy hazamegyek” kedvéért. Játsszon a győzelemért az egyensúly megtalálásával.

Nézd meg, mennyivel teljesebb az életed, amikor az nem minden az étkezés előkészítéséről, a kalóriákról és a tisztításról.