Mik az aminosav-kiegészítők - és valóban javítják-e az edzéseket?

Olvassa el ezt, mielőtt kihúzza.

Minden a közösségi médiában van: a fitfluencerek az edzés előtt vagy után kortyolgatják „BCAA-jukat”, hogy legyőzzék a fáradtságot, javítsák az izmok helyreállítását és megakadályozzák a bosszantó fájdalmat. De szükség van-e kiegészítésre? Tényleg elég nagy különbség lesz az edzésen, hogy zavarjon? Vagy kaphat ugyanazokat a tápanyagokat az ételektől? Azért vagyunk itt, hogy lebontsuk az egészet.

Először beszélgessünk arról, hogy mi a BCAA. Ez az „elágazó láncú aminosavakat” jelenti, amelyek három esszenciális aminosavat tartalmaznak: leucint, izoleucint és valint. Az aminosavak alkotják a fehérjéket. Alapjában véve, amikor megeszi azt a csirkemellet, a szervezete aminosavakra bontja, ahol fehérjéket képez, amelyek különböző feladatok elvégzésével kezdenek dolgozni a testében, például izomépítéssel és -javítással azon az őrült centrifugálási osztály után, amelyet most vettél.

Kapcsolódó: Szakértők szerint 4 edzéstrend, amelyet át kell hagynia

Tudja, mennyire fontos a fehérje a céljainak eléréséhez, és egy aktív testnek többre van szüksége, mint egy átlagembernek. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság új állásfoglalásában a testmozgóknak napi 1,4–2 gramm fehérjét kell enniük testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 130 kilós személynek napi körülbelül 82–118 gramm fehérjére lenne szüksége.

Az étrendtől függően ez a cél nehezen elérhető vagy nem. Különösen azért, mert az ISSN azt javasolja, hogy naponta három-négy óránként egyenletes mennyiségű fehérjét fogyasszon. Ez azt jelenti, hogy reggelinél és ebédnél a fehérjével való takarékosság, majd a vacsoránál való töltelék nem tesz jót neked. Ha pedig a tompításra és a karcsúsításra törekszel, akkor a BCAA-k extra hasznosak lehetnek - magyarázza Ashley Wiseman, a NASM által tanúsított személyi edző. "Ha fogyni próbál, csökkentenie kell a kalóriákat, hogy többet égjen el, mint amennyit bevisz. Amikor ezt megteszi, egyszerre bontja le a zsírt és az izmokat" - mondja. Célod az izomtömeg megőrzése zsírégetés közben, és ebben segíthetnek a BCAA-k. "Szeretem úgy gondolni a BCAA-kat, mint" saran-pakolást ", amelyet az izmok köré fektetünk, hogy megvédjük őket" - mondja. (Ismerje meg, hogyan segíthet a csontleves a fogyásban a Nők egészségének csontleves diétájával.)

Bár mindezt meg lehet enni sovány fehérjék, zöldségek, hüvelyesek, tejtermékek és teljes kiőrlésű gabonák formájában (igen, mindegyikben van némi fehérje), egy kiegészítő szedése segíthet a folyamat egyszerűsítésében.

Tehát tudod, hogy a fehérje fontos, a kérdés az: Meg tudod szerezni ezt egy BCAA italból? Ezek közül a kiegészítők közül sok por alakú italkeverékként kerül forgalomba, amely BCAA-ket, valamint nagy dózisú B-vitaminokat és esetleg más zsírégető összetevőket tartalmaz, mint például az EGCG. Tegyen egy gombócot a vízbe, majd igyon edzés előtt, alatt vagy után.

Ezek előnye, hogy gyorsan bejutnak a véráramba, ahol gyorsan bejuthatnak az izmokba és ösztönözhetik a növekedést. De ahogy az ISSN rámutat, a tudomány nem teljesen biztos abban, hogy milyen jó munkát végeznek valójában.

Kapcsolódó: 7 egyszerű gyakorlat, amelyek eredményeket mutatnak egy edzés után

Amit a kutatás mond a BCAA-ról

Gondoljon erre a 2016-os tanulmányra, amely arra kérte a testgyakorlókat, hogy vegyenek be BCAA-szénhidrát-kiegészítést, csak szénhidrátot, vagy igyanak vizet. Különösen kemény erőnléti edzés után vért vettek és értékelték izomfájdalmukat. A kezelés három napja után a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a BCAA-carb csoportnak ugyanolyan izomkárosodása és fájdalma volt, mint a csak szénhidrátot tartalmazó csoportnak.

Nem minden tanulmány van ennyire lenyomva a BCAA-val. A Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry című folyóiratban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a BCAA-k szedése a placebó előtti állóképességi edzéshez képest tompíthatja az izomkárosodást. Egy másik szerint ez segíthet abban, hogy jobban kezelhesse a back-to-back hardie munkameneteket.

Keverje össze az edzésprogramot az 5 különböző pushup variációval:

Egy korlátozás? Ezeket a vizsgálatokat mind férfiaknál végzik (csakúgy, mint sok testgyakorlati tanulmányt, mert a nőknek bosszantó időszakai vannak, amelyek megváltoztatják a hormonjaikat az egész hónap folyamán ...), így elképzelhető, hogy a nőknél másképp alakulhatnak a dolgok, de egyszerűen nem tudjuk. Az ellentmondásos kutatások kezelése nehéz. Bár nem kell elfogynia és hatalmas konténert vásárolnia, a BCAA-k segíthetnek. Az ok, amiért Wiseman elveszi őket, abból fakadt, hogy önmagán kísérletezett. „Azt tapasztaltam, hogy amikor folyamatosan szedtem a BCAA-kat, jobb teljesítményt nyújtottam az edzéseken és kevesebb volt a fájdalom. Ez önmagában megéri nekem - mondja.

Ha mégis úgy dönt, hogy BCAA-t iszik, ezek a kiegészítők mesterséges ízeket, mesterséges cukrokat és mesterséges színezékeket is tartalmazhatnak, ezért olvassa el az összetevők listáját, és határozza meg, hogy mi a kedvence.

Kapcsolódó: Valójában mennyi erőnléti edzést kell végeznie minden héten

Azon ügyfelei számára, akik étkezés előtt szeretnek edzeni, Wiseman azt tanácsolja, hogy BCAA-kat előzetesen végezzenek. Elméletileg ez lehetővé teszi a testének, hogy aminosavakat használjon a kiegészítésben, ahelyett, hogy lebontaná az izmait, hogy megkapja őket - mondja. Ellenkező esetben vegye be őket edzés közben vagy után. "Ekkor tudnak segíteni az izmok helyreállításában és az izmok megőrzésében" - jegyzi meg tapasztalataiból.

Ez azt jelenti, hogy a BCAA-k táplálékból való megszerzése az első. Néhány kiváló forrás a sovány hús, tejtermék, hal és tojás. Apropó, a tej különösen nagy izomjavító fehérje szállító. Az edzés utáni kortyolgatás bizonyítottan csökkenti a fájdalmat. A tojás szintén a legfontosabb aminosav, a leucin forrása. Ráadásul mindkettő olcsó.

Alsó sor: Tudomásunk szerint ezek a kiegészítők nem károsak, sőt hasznosak lehetnek, ha problémái vannak az összes szükséges fehérje bejutásával (a korlátozott étrend vagy az ízlés miatt). De ha túlságosan megrázzák a pénztárcádat, akkor biztosan nem kell nekik egy fantasztikus edzés. Csak győződjön meg róla, hogy egészséges étkezési szokásai pontban vannak-e, és a többi is követni fogja.