Az egyszerű lefekvési szertartás, amely segít még több izom felépítésében alvás közben

Próbáld ki ezt minden este 10 perccel lefekvés előtt, hogy erősebben ébredj fel.

mikor

  • A fehérje turmix elfekvése lefekvés előtt növelheti az izomtömeget és az erőt, ha ellenálló edzéssel párosulnak - derül ki a Frontiers in Nutrition folyóirat új felülvizsgálatából.
  • Ráadásul az éjszakai, alvás előtti fehérje turmix nem bizonyította, hogy roncsolja az alvást, vagy súlygyarapodáshoz vezet.
  • Körülbelül 30 gramm fehérjét rázni ajánlott 10-30 perccel az alvás előtt.

Tudja, hogy a gyorsabb és hosszabb vezetéshez izomra van szükség, ezért heti néhány nap eljut az edzőterembe, hogy erőnléti edzéshez jusson, és győződjön meg arról, hogy elegendő fehérje van-e az étrendben.

De ahogy a mondás tartja: „Az időzítés minden”, és egy új kutatás alátámasztja: A fehérje fogyasztása, mielőtt minden este a szénát eltalálná, még több izomot épít, mint ha a rázkódás bármely más időpontjában rázna nap.

A Frontiers in Nutrition folyóiratban megjelent áttekintés 45 korábbi tanulmányt vizsgált meg, hogy miként lehet a legjobban biztosítani az izomnövekedést. Egyszerűen megnövelné a napi fehérjebevitelt, hogy megmutassa az előnyöket - vagy esetleg még nagyobb eredményeket látna, ha egy bizonyos módon időzítené azt?

A kutatók ezt találták: Azok az emberek, akik egy kazein turmixot fogyasztottak körülbelül 30 gramm fehérjével közvetlenül lefekvés előtt, olyan napokon, amikor felemelték őket, és olyan napokon, amikor 12 hétig pihentek, nagyobb izomtömegre - körülbelül négy fontra - és erőre tettek szert, mint azok, akik nem ivottak. fehérje placebo.

"Az étkezési fehérje egyedi aminosavakból áll, amelyek a vázizomszövet építőkövei" - mondta Tim Snijders, Ph.D., a tanulmány vezető szerzője és a Maastrichti Egyetem adjunktusa a Bicyclingnak. Ráadásul az ellenállási gyakorlat növeli az izomfehérje szintézist - vagy az izomszövet újjáépítését - mondja. Tehát a kettő együtt fontos egy-két ütés az izomnövekedés szempontjából.

De miért olyan fontos a fehérje fogyasztása közvetlenül az alvás előtt? Snijders szerint az ételt általában nem fogyasztják el az éjszaka folyamán, amikor alszol, így ez az időtartam a leghosszabb, amit a tested elfogyaszt minden nap. Emiatt egyetlen fehérje sem megy az izmokba, és nem történik fehérjeszintézis. Tehát a kazein fogyasztásával - amely Snijders szerint lassabban emészthető és felszívódik a savóhoz képest - izmaid extra üzemanyagot kapnak a növekedéshez.

Snijders szerint az édes folt 10–30 perccel lefekvés előtt iszik egy turmixot. De ne aggódj amiatt, hogy hízik, vagy elrontja az alvást.

[Építsen egy gyilkos középszakaszt a konyhában az erőteljes, könnyed mérföldekre az úton Egyél Abs-ért!]

"Az összes fehérjét, amelyet alvás előtt fogyasztanak, felhasználják a fehérjeszintézishez" - mondta Snijders. "Amikor aznap este korábban végezzük a testmozgást, a bevitt fehérje nagy része az izomfehérje szintézisére irányul, és nem tárolódik." Sőt, azt mondta, nem figyeltek meg semmilyen zsírtömeg-növekedést, amikor fiatal felnőttek lefekvés előtti fehérjeturmixot kipróbálták.

Nem beszélve arról, hogy Snijders és munkatársai által nem vizsgált tanulmányok azt mutatták, hogy a résztvevőknek nehézségeik voltak elaludni vagy elaludni, amikor lefekvés előtt fogyasztották a kazeint.

Fontos azonban megjegyezni, hogy csak kazein turmixokkal kapcsolatos tanulmányokat végeztek, így Snijders és munkatársai nem biztosak abban, hogy más fehérjeforrások ugyanolyan hatásúak-e.

Lényeg: A kazeinfehérje rázás elalvása közvetlenül az alvás előtt fokozhatja az izomnövekedést, erősebbé és gyorsabbá téve a nyeregben.

Hearst Magazines

Webhelyünk ezen mobil verziójának üzemeltetéséhez a Hearst és harmadik felek sütiket és hasonló technológiákat („Cookie-kat”) használnak. A sütiket elemzési és mérési célokra használják. A sütiket célzott hirdetések fejlesztésére és kiszolgálására, valamint hasonló célokra is használják („Érdeklődésen alapuló hirdetési sütik”). A Hearst a sütik révén megszerzett személyes adatokat a weboldalunkon közzétett Hearst Magazines adatvédelmi közleményben leírtak szerint dolgozza fel. Ha nem ért egyet az érdeklődésen alapuló hirdetési sütikkel, kérjük, kattintson ide. Az ilyen sütik használatához való hozzájáruláshoz kattintson az Elfogadás gombra.