Milyen 5 hónapos következetes, egészséges fogyás

Nincs olyan mágikus kapcsoló, amely miatt hirtelen megszeretné a futást és a kelkáposzta fogyasztását. Így találta meg Daniel J. Green a fogyás sikerét, egy-egy lépésben.

Amikor először gondolkodni kezdtem azon viselkedésmódosítások elvégzésén, amelyek szükségesek a szövetségi étrendi irányelvek és a testmozgás iránymutatásainak teljes éven át történő végrehajtásához, naivan azt képzeltem, hogy egyszerűen át tudok váltani egy kapcsolót egy reggel és betartani az összes szabályt. A krémsajtos bagelek varázslatosan tojásfehérje omletté válnának. A pepperoni pizza szelete csirkévé, barna rizzské és sokszínű zöldséggé válna. A nappali kanapémról valahogy egy futópadra szállítanám.

Hogy miért gondoltam, hogy ilyen könnyen kikapcsolhatom a rossz étkezés és a nem megfelelő fizikai aktivitás életmódját, aminek eredményeként 245 fontot nyomtam, azt soha nem fogom megtudni.

Nincs olyan mágikus kapcsoló, amely miatt hirtelen megszeretné a futást és a kelkáposzta fogyasztását. Némi próbára és sok hibára van szükség ahhoz, hogy eljussunk egy olyan helyre, ahol az egészséges döntések másodlagos természetűek, és akkor is minden nap munkára van szükség. Rájöttem, hogy ahhoz, hogy eljussak oda, ahol szeretnék lenni, lépésenkénti megközelítést kell alkalmaznom a viselkedés megváltoztatásához. Bár folyamatosan kihívást jelent, meglepően kezelhetőnek is bizonyult.

Rossz étrend megváltoztatása: táplálkozási bevitelem alakulása

1. és 2. hónap

Azzal kezdtem, hogy csak az összes kalóriámra és a napi elfogyasztott zsír-, szénhidrát- és fehérje mennyiségre összpontosítottam. Mindent megtettem, hogy figyelmes legyek, és értékeljem az egyes étkezéseket és snackeket. Miután meghallgattak a projektem, a barátok és a családtagok elkezdtek kérdezni tőlem, hogyan indulhatnak el az életmódváltás útján. A tanácsom kettős:

Számol. Szánjon időt a kalóriák számolására. Nagyon sok ingyenes alkalmazás áll rendelkezésre, amelyek segítenek nyomon követni a napi bevitelt. Lehet, hogy meglepődik azon, hogy valójában mennyit eszel. Nem csak, valószínűleg felismeri azokat a szokásokat és szokásokat, amelyeket még soha nem vett észre.
Vágott. Minden alkalommal, amikor eszik, próbáljon meg eltávolítani némi zsírt, és adjon hozzá fehérjét a tányérjára. Ha olyan vagy, mint én - és az amerikaiak többsége -, a diéta túl magas zsírtartalmú. Az apró változtatások, mint például a zsírosabb fehérjék cseréje sovány csirkére vagy halra, főzés kevesebb olajjal vagy kevesebb salátaöntet fogyasztása idővel összeadódnak.

Az életmód megváltoztatása a lehető legjobb választás, amilyen gyakran csak lehet.

3–5. Hónap

Fontos megjegyezni, hogy az életmód megváltoztatása nem csak a fogyást jelenti. Ha ez lenne, a kalória csökkentése lenne az egyetlen követelmény. Célom az egészségi állapotom javítása, ami azt jelenti, hogy meg kell néznem az általam fogyasztott kalóriák és tápanyagok típusát. Éppen ezért, két hónap elteltével az életmódváltásomban, úgy döntöttem, hogy itt az ideje beépíteni néhány kiegészítő szabályt az étrendi irányelvekből:

Fogyasszon kevesebb mint 10% kalóriát naponta telített zsírból. Számomra ez 250 kalóriának vagy 28 grammnak felel meg (250 kalória/9 gramm zsír/kalória).
Fogyasszon kevesebb mint 10% kalóriát naponta hozzáadott cukorból. Számomra ez 250 kalóriának vagy 63 grammnak felel meg (250 kalória/4 gramm szénhidrát/kalória).
Naponta kevesebb, mint 2300 mg nátriumot fogyaszt.
A transz-zsírok bevitelét a lehető legkisebbre korlátozza.

Van néhány oka annak, hogy ezt a négy tápanyagot - telített zsír, hozzáadott cukor, nátrium és transzzsír - kiemelik az étrendi irányelvek. A telített és transz-zsírok a szívrohamok és a szív- és érrendszeri halálozások fokozott kockázatával járnak. Nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása (vegye figyelembe, hogy ez nem tartalmazza a természetesen előforduló cukrokat, mint például a gyümölcsökben és a tejben) rendkívül megnehezíti a tápanyagigények kielégítését, miközben a kalóriatartalomban marad. A magas nátriumfogyasztás magas vérnyomáshoz és szívbetegséghez vezethet.

Fogyás közben ki kell igazítania az étkezési tervét

Néhány hónapos betartása után az összes eddig leírt szabálynak úgy döntöttem, itt az ideje, hogy mélyen elmélyüljek az étrendi irányelvekben, és elkezdjem élni az összes fennmaradó szabályt. Amellett, hogy csökkentem a kalóriatartalmat 2500/napról 2100/napra (ez annak köszönhető, hogy 25 fontot fogytam a projekt első öt hónapjában!), És ennek megfelelően beállítottam a szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalmaimat, elkezdte figyelemmel kísérni a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek, tenger gyümölcsei és olajok bevitelét.

Így néz ki a tervem, napi 2100 kalóriával:

Naponta 6 uncia gabona, amelyből legalább 3 uncia teljes kiőrlésű
2,5 csésze zöldség naponta.
2 csésze gyümölcs naponta
3 csésze tejtermék naponta
Heti 8 uncia tenger gyümölcsei
6 teáskanál olaj naponta

Amikor elindítottam az Életmód projektet, ez a szabályrendszer kissé pánikba ejtett - ezt nagyon sok nyomon kell követni. Hogyan fogom egyensúlyba hozni ezeket az elemeket, miközben a kalóriahatáron belül maradok? A válasz: Egyszerre teszel egyet.

Most, hogy több hónapon át ragaszkodtam az életmódváltásomhoz, úgy érzem, hogy felkészültebb vagyok ennek kezelésére. Megtanultam, hogyan érzi és néz ki egy egészséges étkezési nap, és sokkal jobban figyelek az ételfogyasztásomra. Ellenőrzőlistát tartok a konyhapultomon, és minden étkezés vagy snack elkészítésekor kijelölöm a dolgokat. Remek emlékeztető arra, hogy adok hozzá néhány zöldséget az ebédemhez, vagy egy alacsony zsírtartalmú tejterméket fogyasztok délutáni harapnivalóként.

A progresszív edzések fontossága

Annak ellenére, hogy az Amerikai Testülettel dolgozom a testmozgás terén, és tudom, mennyire fontos a mozgás folytatása, a fájdalmak és fájdalmak egyre növekvő listája a múltban ismételten kisiklotta az edzéssel kapcsolatos erőfeszítéseimet. Ezért kezdtem a fizikai aktivitási irányelvek ajánlásainak alsó végén.

1. nap

Heti céljaim eleve a következők voltak:

150 perc közepes intenzitású kardiorespirációs gyakorlat, általában futópadon, elliptikus gépen vagy túraútvonalakon
Két teljes testű ellenállási edzés, amelyek a korai szakaszban elsősorban funkcionális edzésmozgásokból, rugalmassági edzésből és mag erősítésből álltak

2–4. Hónap

Elég gyorsan megtanultam, hogy a kardió edzésem időtartamának növelése kulcsfontosságú lesz, ezért ezekben a korai hónapokban a célom az időtartam növelése volt, nem pedig az intenzitás. Minél tovább tudnám fenntartani a kardió edzést, annál kevesebb foglalkozást kellene megpróbálnom beilleszteni egy hétbe. A 150 perc eléréséhez öt 30 perces, négy 40 perces vagy három 50 perces edzést tudtam végezni. Bizonyos összefüggésekben, amikor 18 hónappal a projekt megkezdése előtt először léptem be az edzőterembe, egyszerre csak nyolc percet tudtam gyakorolni az elliptikus gépen.

Amikor először csatlakoztam az edzőterembe, egyszerre csak nyolc perc gyakorlást tudtam végrehajtani az elliptikus gépen.

Amikor az ellenállási edzésről volt szó, végül kényelmesen éreztem magam (évekig tartó indulások és megállások után), nagyobb intenzitással és nagyobb súlyok emelésével. A megfelelő működésre és a jó formára összpontosítottam, de úgy döntöttem, hogy ideje lassan és folyamatosan haladnom ezen edzések lassan.

Változtassa meg edzéseit az unalom elkerülése érdekében

Öt hónap elteltével kissé unatkoztam az edzőterem-alapú edzéseimben, mivel az egyensúlyi állapotú edzést végző elliptikus gép 40 vagy 50 percig tartó egyre kevésbé inspiráló hatása volt.

Annak érdekében, hogy felélénkítsem a kardió edzéseket, úgy döntöttem, hogy az intervallum edzéseket bevezetem a rutinomba. Az intervallum edzése magában foglalja az erőteljes intenzitású testmozgások időtartamát, felváltva a közepes intenzitású gyógyulási időszakokkal. Az intervallum edzés hozzáadása a keverékhez azt is jelenti, hogy a fizikai aktivitási irányelvek erőteljes részébe lépek.

Hasonlóképpen, az ellenállást edző edzéseim néhány hagyományos erőnléti gyakorlat mellett néhány erőedzést és könnyű plyometrikus mozgást tartalmaznak.

Hogyan lehet fogyni? Tegye meg egy-egy lépésben

A legnagyobb tanulság, amit megtanultam az életmódváltás során, hogy az átfogó változások nem jelentenek megoldást. Ehelyett arról van szó, hogy apró módosításokat hajtson végre a rutinban, és ragaszkodjon hozzájuk, amíg szokássá nem válnak.

Kihívlak téged - mivel mindennap kihívást jelentek magamnak -, hogy találj kis lehetőségeket az életmód pozitív megváltoztatására. Hozzáadhat öt percet a kardió rutinjához? Módosíthatja az erőnléti edzést, hogy belefoglalja az egyensúly vagy az alapvető erő szükségességét? Ehet egy új zöldséget, vagy újra kipróbálhatja azt, amelytől a múltban elzárkózott? Adhat-e némi fehérjét a délutáni snackhez?

A kis változások idővel összeadódnak, de ez igaz, függetlenül attól, hogy a változások pozitív vagy negatív irányba mozdítanak-e. Rajtad áll, hogy megbizonyosodj arról, hogy a jobb egészség felé tartasz.

Büszke vagyok arra, hogy az NBC News BETTER meghívott, hogy osszam meg veled az utamat az Életmód Projekt befejezésén keresztül és azon túl is, és most szeretnék tőled hallani.

Van tippje, amit megoszthatna? Mesélj róluk. Kérdései vannak az utammal kapcsolatban? Kérdezzen tőlem a Twitteren, vagy kövessen az Instagramon.

Daniel J. Green, író és szerkesztő, Asheville-ben (NC) jelenleg az American Council on Exercise vezető szerkesztő tanácsadója.