Milyen gabonafélék egészségesek? Táplálkozási tippek

táplálkozási

Komolyan eljutni a gabonához

Válogatásunk a legegészségesebb reggelire-in-a-box

Írta: Elaine Magee, MPH, RD
WebMD Fogyás Klinika - Szakértői oszlop

"Bemegyek!" - kiáltottam fel magam, miközben a reggeli müzli folyosójába, tollába és vágólapjába vetettem magam. Pár órával később homályos szemekkel, fájó nyakkal és jegyzetekkel teli oldalakkal léptem fel.

Valljuk be, hogy ez az egyik legfélelmetesebb folyosó a szupermarketben (csak a fagyasztott előcsarnok után áll). Ijesztő feladat még megtalálni a keresett gabonamárkát, nemhogy az összes címkét elolvasni, hogy kiderüljön, mi egészséges és mi nem.

Késve ez az élelmiszer-kategória meglehetősen nagy nyilvánosságot élvezett azzal, hogy Tigris Tóni a cukor és a teljes kiőrlésű Trix egy részét leadta. Párosítsd ezt (indokolt) transzzsíroktól való félelmünkkel és a rostok megújult népszerűségével (a "nettó szénhidrátok csökkentése érdekében"), és valóságos gabona zendülést kaptunk a kezünkön.

Mindez jó hír az egészségesebb lehetőségeket kereső emberek számára. Ugyanakkor ez a helyzet: Sok olyan gabona, amely ma már „teljes kiőrlésű”, vagy „1/3-kal kevesebb cukrot tartalmaz”, még mindig nem szerepel a listámon, mert adagonként kevesebb, mint 3 gramm rostot tartalmaz.

És ha egy közismerten magas cukortartalmú gabona egyik kevésbé cukortartalmú változatának fontolgatását fontolgatja, ne felejtse el ellenőrizni az etetésenként az egy adagra eső kalóriákat. A kevésbé cukortartalmú választások közül soknak ugyanaz (vagy közel azonos) az összes kalória és szénhidrát gramm adagonként.

Olvassa el figyelmesen ezeket a címkéket is. Például az 1/3-mal kevesebb cukrot tartalmazó matt pelyhek dobozának címkéje felsorolja a csészében lévő kalóriák számát, de a szokásos Matt pelyhek dobozok felsorolják a 3/4 csésze kalóriák számát. Csésze csésze, a kevésbé cukortartalmú opció 120 kalóriát és 27% kalóriát tartalmaz cukorból, míg a szokásos gabonafélék 162 kalóriát és 40% kalóriát tartalmaznak cukorból.

Emellett, amit elmondhatnék, az egyetlen gabonafélék, amelyek felirataikon feltüntetik a transzzsírok mennyiségét, azok, amelyekben nincs transzzsír.

Néhány esetben az eredeti gabona nem egészségi szempontból rossz, de egyes változataiban sokkal több a cukor. Például az Apple-Cinnamon Cheerios kalóriáinak 43% -át cukorból szerzi, míg a hagyományos Cheerios 4% -át.

Az ideális gabona

Mi tehát az ideális reggeli müzli táplálkozási tulajdonságai? Dióhéjban csak a rostról van szó. A reggeli gabonafélék könnyű lehetőséget kínálnak a rostok lyukasztására. És fiú, be kell ütnünk.

Nem teljesítjük az ajánlott rostcélokat: egészséges felnőtteknek ez napi 20-35 gramm; a gyermekek esetében ez az életkoruk plusz 5 gramm. Az Amerikai Dietetikus Egyesület szerint ugyanis nem eszünk elegendő magasabb rosttartalmú növényi ételt (gyümölcsöt, zöldséget, teljes és magas rosttartalmú gabonatermékeket és hüvelyeseket).

Azt javaslom, hogy a reggeli étkezés tartalmazzon legalább 5 gramm rostot, 5 gramm fehérjét és egy kevés zsírt, hogy elősegítse a szénhidrát egyensúlyát és kielégítőbbé tegye a reggelit. Ez szintén segít elhárítani a délelőtti éhséget.

És pontosan mit kell nyújtania a reggeli gabonapelyhének e célok elérése érdekében?

Nos, vegyük figyelembe, hogy a legtöbben tejjel élvezzük a gabonaféléket. Ez hozzáteszi:

  • 5 gramm fehérje és 2,5 gramm zsír 1/2 csésze 2% tejhez.
  • Vagy 3 gramm fehérje 1,75 gramm zsírral 1/2 csésze szójatejért (ez 0,5 gramm rostot is ad).

Fél csésze friss gyümölcs hozzáadásával a gabonaféléhez körülbelül 1,5 gramm rostot kap, a gyümölcstől függően.

Nyilvánvaló, hogy ideális egy gabona, amely 5 gramm vagy több rostot tartalmaz. De a családi kedvencek közül sok a 3 gramm kategóriába tartozik (ha ezek közül egyet választ, tálalja gyümölcsökkel, hogy növelje a rostokat és a tápanyagokat).

Mindezt szem előtt tartva megpróbálok olyan reggeli gabonapelyheket találni, amelyek:

  • Legalább 3 gramm rost adagonként
  • Legalább 3 gramm fehérje adagonként
  • Legfeljebb 25% -30% kalória cukorból (ez akár 35% -40% kalóriát is tartalmazhat cukorból, ha a gabona gabona szárított gyümölcsöt tartalmaz, ami beleszámít a teljes cukor grammba)

A gabona méretének növelése

Itt vannak a szupermarketemben talált gabonafélék, amelyek megfeleltek ezeknek az irányelveknek. Sorrendben vannak felsorolva a legmagasabb rosttartalomtól a legalacsonyabbig. Az egyes rostkategóriákon belül a legalacsonyabb a cukortól a legmagasabbig.