Milyen gyakran kell edzeni?

Hányszor csatlakozott egy edzőterembe, vagy elkötelezte magát a testedzés mellett, hogy lefogyjon, csak néhány hét múlva meghátrál, mert fogalma sincs, milyen gyakran kellene edzenie?

Ha a válaszod „túl sok a számoláshoz”, akkor nem vagy egyedül. Zavar lehet, hogy hány napot kell gyakorolnia. Különösen akkor van ez így, ha az Ön által eltöltött idő nem egyezik a céljaival.

Tehát, függetlenül attól, hogy a cél az, hogy gyakrabban izzadja meg a futópadon, hogy elveszítsen néhány kilót, vagy növelje az emelt súly mennyiségét az izmok megszerzése érdekében, a következő tippek elősegíthetik, hogy hamarabb és nagyobb mértékben érje el a célt siker.

Annak ismerete, hogy milyen gyakran kell edzeni és kardiovaszkuláris testmozgást végezni a fogyáshoz, attól függ, milyen gyorsan szeretné látni az eredményeket.

Az általános ajánlás az, hogy legfeljebb heti 1-2 fontot fogyjon. Ennek ellenére sokan olyan programokat keresnek, amelyek gyorsabb fogyásra szolgálnak.

A legegyszerűbben kifejezve több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz a fogyáshoz. A fogyókúra a fogyás hatékony módszerének bizonyult, de a fogyás fenntartása érdekében testmozgásra van szükség.

Az, hogy mennyit fogy le, attól függ, hogy mennyi testmozgásra hajlandó elköteleződni, és mennyire tartja magát étrendjéhez. Ha valóban szeretné, hogy az eredmények tükröződjenek a skálán, és folyamatosan haladjon az idő múlásával, akkor el kell köteleznie magát arra, hogy legalább heti négy-öt napot dolgozzon ki.

De ne feledd, erre fel fogsz építeni. Először is érdemes lehet csak hetente két vagy három napot végezni, és lassan öt napig dolgozni. Tervezze meg az edzéseket az alábbiak kombinációjával:

kardió
erő edzés
alapmunka
nyújtás

A maximális eredmény érdekében az edzésprogramnak kardiovaszkuláris és erősítő edzésből kell állnia. Amikor súlyt emel, megnő a sovány izomtömeg. Ez lehetővé teszi, hogy növelje az anyagcserét és nagyobb arányban kalóriát égessen el, még akkor is, ha éppen nem dolgozik.

A szív- és érrendszeri testmozgás nemcsak a szív jó egészségének megőrzéséhez nélkülözhetetlen. A kardió edzés:

kalóriát égetni
fokozza a hangulatát
csökkenti a stresszt

Kardiovaszkuláris testmozgás

Általában a következők egyikére törekszik:

30 perc közepes intenzitású kardio aktivitás, legalább heti öt napon (heti 150 perc)
legalább 25 perc erőteljes aerob tevékenység heti három napon (75 perc hetente)

Ha fogyni szeretne, fontoljon meg két napos mérsékelt aktivitást és két napos erőteljes aerob tevékenységet vagy nagy intenzitású intervallum-edzést (HIIT).

Erő edzés

Célozzon hetente két-három napot erősítő edzésre. Tartalmazzon teljes testű edzéseket, amelyek az összetett gyakorlatokra összpontosítanak. Ezek olyan mozdulatok, amelyek egyszerre több izmot is megdolgoznak. Ilyenek például:

guggol vállprésszel
elhúzott sor meghajlott
oldalsó emelésű lunges
fekvőtámaszok és deszka egykaros sorral

Az erőnléti edzés programjába beillesztendő egyéb legfontosabb gyakorlatok a következők:

guggol
tüdő
deszka
fekvőtámaszok
egyenes lábú elhúzások
pad-prések
fekvőtámasz
felső prések
húzódzkodás
súlyzósorok
deszka
tornagyakorlatok

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a fogyás edzéséből, győződjön meg róla, hogy betartja ezeket az irányelveket:

Változtassa meg az edzés intenzitását. Tartalmazza mind a HIIT, mind a mérsékelt intenzitású gyakorlatokat.
Végezzen különféle kardió módszereket egy hét alatt, például futás a futópadon, kerékpározás és úszás.
A súlyemelésnél használja az áramköri edzést, hogy magas legyen a kalóriatartalma. Az áramköri edzés magában foglalja a gyakorlatok sorozatának elvégzését egymás után, az egyes gyakorlatok között nincs pihenés. A gyakorlatsor végén általában meghatározott ideig (30–60 másodpercig) pihen, és még kétszer-háromszor megismétli az áramkört.
Minden héten tartson legalább két nap pihenőt.

A karcsú testedzés és az erőnléti edzés megfelelő egyensúlyának megtalálása kulcsfontosságú a sovány izomzat feltöltésekor. Tegyen túl sokat, és fennáll a kockázata, hogy túledzi magát és elveszíti a nehezen megszerzett izmait. Másrészt, ha nem emeli meg az intenzitást és nem fekteti be az időt, akkor az izomnövekedése minimális lesz.

Kardiovaszkuláris testmozgás

Tartsa be a heti két-három napi kardiót. Koncentráljon rövidebb, nagyobb intenzitású ülésekre, például 25 perc HIIT-re.

Erő edzés

Legalább heti három napon kell ütnie a súlyokat. A kutatás szerint legalább heti két napos edzésre van szükség az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Az edzés felépítése és az erőnlétre fordított napok száma az aktuális erőnlétedtől függ.

Vegye figyelembe ezt a menetrendet, az edzettségi szinttől függően:

Képzési szint	Képzési napok
Kezdő	Heti 2-3 napos erőnléti edzés (minden test teljes test)
Közbülső	Heti 3-4 napos erőnléti edzés (edzés felosztása testrész vagy felső/alsó test szerint)
Fejlett	Heti 4-5 napos erőnléti edzés (egy haladó testedző három héten, egy szabadnapon strukturálhatja a hetét)

Ha négy napos erőnléti edzés megfelelőnek érzi magát, fontolja meg a hét felosztását felső (kar, mellkas és hasizom) és alsó (láb) testrészekre. Például:

Nap	Test szegmens
hétfő	felsőtest
kedd	alsó test
szerda	pihenés vagy kardió
csütörtök	felsőtest
péntek	alsó test
szombat	pihenés vagy kardió
vasárnap	pihenés vagy kardió

Ha nem gyarapodik olyan gyorsan az izom, amennyit csak akar, akkor szembenézhet a rettegett fennsíkkal. Ha ugyanazokat a testrészeket ugyanazokkal a gyakorlatokkal és súlymennyiséggel edzi hosszabb ideig, akkor jó eséllyel a test nem reagál.

Ahhoz, hogy visszatérjen az izomépítő szakaszba, változtatnia kell a dolgokon. Íme néhány módszer erre:

Adjon súlyt a felvonóinak.
Cserélje le a jelenlegi gyakorlatokat egy friss készletre.
Módosítsa az elvégzett készletek és ismétlések számát. A rep tartomány megváltoztatásával könnyebb és nehezebb terheléseket kombinálhat, hogy nagyobb növekedést érjen el az erő és az izom mérete. Például egy nehéz nap három-öt ismétlésből áll, egy mérsékelt nap 8-12 ismétlést, egy könnyű nap pedig 15-20 ismétlést tartalmaz.

Ami az izmok hozzáadását illeti a keretéhez, meg kell győződnie arról, hogy rengeteg időt ad-e a testének a pihenésre az erőedzések között. Ha nap mint nap ugyanannyi testmozgást végez, az gátolhatja a gyógyulást, és idővel izomvesztést okozhat.

Ha nehezen tudja kezelni azt az ötletet, hogy hetente egy-két napot vegyen ki, fontolja meg, hogy ezeket a napokat aktív pihenésnek tekinti. Végezzen gyengéd jógaórát, vagy töltsön extra időt nyújtással.

A szív- és érrendszeri edzés és az erőnléti edzés egyaránt jelentős szerepet játszik a fogyás célzásában és az izomméret növelésében. A kettő megfelelő egyensúlyának megtalálása az Ön egyéni céljaitól, azok elérésének gyorsaságától és az edzésre fordított időtől függ.