MIND étrend

Eleinte elfelejted, hogy melyik fagyit etted tegnap a parkban, aztán hova tetted a kulcsokat, és hogy a házból kilépve kikapcsoltad-e a gázt. Ezután a betegség elveszíti az élet minden legértékesebb és legfontosabb darabját: az unokák születésnapját, a szeretett emberek nevét és arcát.

Az Alzheimer-kór degeneratív agybetegség és a demencia leggyakoribb oka. A memória, a beszéd, a mentális képességek és más kognitív képességek romlása befolyásolja az ember teljes életképességét. Ez azért történik, mert az agy kognitív területein lévő idegsejtek meghibásodnak, mivel károsodnak. Az Alzheimer-kór halálos.

Egyre népszerűbb a táplálkozás neurodegeneratív betegségek, köztük a demencia kialakulására gyakorolt hatásának vizsgálata. Korábban a tudósok bizonyos élelmiszer-összetevőkre koncentráltak, de ma nagyobb figyelmet fordítanak az étkezési szokásokra és általában.

Két, az egészségre legelőnyösebbnek elismert étrend - a DASH (étrendi megközelítés a hipertónia megállítására) és a mediterrán térség - az úgynevezett MIND-étrendet eredményezte.

én - Beavatkozás a

Mint egy tanulmány kimutatta, azok az emberek, akik szigorúan betartják a MIND étrendet, 53% -kal csökkentik az Alzheimer-kór kialakulásának valószínűségét. Azok, akik betartják az ajánlásokat, továbbra is egyharmaddal (35% -kal) csökkentik a kockázatot, ha étrendjük többnyire ajánlott termékekből áll.

Az étrend alapja többnyire egész, minimálisan feldolgozott termékeket (például teljes kiőrlésű gabonaféléket és hüvelyeseket), zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, halat, kis mennyiségű baromfit és zsírmentes tejtermékeket, valamint kis mennyiségű alkohol.

Termékek, amelyeket mentális egészségre ajánlunk:

Zöldségek. Hetente legalább hat adag levélzöld. Ezen kívül naponta egy zöldség. Kívánatos, hogy ezek nem keményítőtartalmú zöldségek legyenek, mert alacsony a kalóriasűrűségüknél magasabb a tápanyagok koncentrációja.

Diófélék. Heti öt adag dió. Próbáljon különféle dióféléket fogyasztani, mert mindegyik fajta egyedi tápanyag-készletet tartalmaz. De ne feledje, hogy a diófélék nagyon kalóriatartalmúak, ezért próbáljuk meg nem túlzottan használni őket. Napi egy uncia előnyöket jelent anélkül, hogy túlterhelné az étrendet a felesleges kalóriákkal.

Bogyók. Fogyasszon bogyókat legalább hetente kétszer. Előnyben részesítse az érett és termikusan feldolgozatlan termékeket. A gyorsfagyasztás és kiszáradás technológiája lehetővé teszi a tápanyagok nagy részének megőrzését, és kiváló lehetőség, ha a friss bogyós gyümölcsökhöz való hozzáférés korlátozott.

Bab. Heti négyszer vegye fel őket étrendjébe. Lencse, bab, szójabab, borsó, csicseriborsó, mung bab. Dúsítsa étrendjét további rostokkal, foláttal és fehérjével.

Teljes kiőrlésű gabonák. Háromszor egy nap. Kerülje a finomított lisztet és a mázas gabonát. Előnyben részesítse a quinoát, a csiszolatlan rizst, a teljes kiőrlésű kenyeret, a bulgurt stb.

Hal. Hetente egyszer. Válasszon olajos halat - ez nagyszerű omega-3 zsírsavforrás.

Olivaolaj. Öltöztesse a salátákat extra szűz olívaolajjal. Ha meg akar sütni valamit (nem javasoljuk, de néha szüksége lehet rá), akkor válasszon finomított olívaolajat.

Baromfi. Hetente kétszer egyél pulykát vagy csirkét. Csak sovány alkatrészeket válasszon.

Bor. Általában a legtöbb kutató a vörösbor felfedezésére összpontosít, mert az resveratrolt tartalmaz. De a legtöbb kutatás azt sugallja, hogy nincs nagy különbség abban, hogy milyen bort (vagy más alkoholtartalmú italt) választasz. Tehát egy pohár vörös vagy fehér bort ajánlunk fogyasztani minden nap.

Kerülendő termékek:

vörös hús. Próbáljon teljesen elhagyni a bárányt, sertéshúst, marhahúst és az azokból származó termékeket. Ha ezeket az ételeket étrendjében szeretné tartani, akkor legfeljebb hetente egyszer használja őket.

Teljes zsírtartalmú sajt. Korlátozza a fogyasztását legfeljebb hetente egyszer.

Vaj és margarin. Vegyen naponta legfeljebb 1 evőkanál (14 g) vajat, és teljesen zárja ki étrendjéből a margarint, amely transz-zsírok forrása. A vajat olívaolajjal és avokádóval lehet helyettesíteni. A teljes kiőrlésű kenyérszendvicset vaj helyett egy darab érett avokádóval ízesítjük.

Sült ételek és gyorsételek. Ha lehetséges, dobja ki ezeket a termékeket teljesen, vagy csak hetente egyszer fogyasszon el.

Édesség. Legfeljebb hetente négyszer. Az édességek tartalmazzák mindazt, amire csak gondolni lehet: cukorka, sütemények, szénsavas italok és joghurt hozzáadott cukorral. Nagyon nehéz elhagyni őket. Tehát korlátozza a bevitelt heti négyszer, és ne feledje, hogy a sütemények gyakran nemcsak cukorforrások, hanem transz-zsírok is.

A diéta hatásmechanizmusai

Ennek az étrendnek az agy működésére gyakorolt hatásának egyik legfontosabb mechanizmusa az oxidatív stressz és a gyulladásos folyamat csökkentése. Az antioxidánsok (bogyókban tartalmazzák) és az E-vitamin (olajok, diófélék, magvak és zöldek alkotóeleme) megvédik az agyat a szabad gyökök hatásaitól. Amikor ezek a molekulák nagy mennyiségben felhalmozódnak testünkben, visszafordíthatatlan kárt okozhatnak. Az agysejtek különösen kiszolgáltatottak a szabad gyökök hatásának, ezért a demencia megelőzése érdekében fontos ez utóbbiakkal küzdeni.

A hal, amely az értékes omega-3 zsírsavak forrása, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Az agy gyulladásos folyamatainak csökkentésével segítjük a kognitív funkciók megőrzését és a demencia kialakulásának kiküszöbölését is.

Az egyik lehetséges mechanizmus a béta-amiloid képződésének csökkenése is, amely egyes kutatók szerint az Alzheimer-kór fő oka. Végül is az agyban felhalmozódó béta-amiloidok amiloid plakkokat képeznek, amelyek az agysejtek halálához vezetnek. A plakkok képződésének megelőzése egyrészt a táplálékban található nagyszámú antioxidáns és tápanyag jelenléte miatt valósul meg. Másrészt - a telített zsírsavak korlátozása miatt.

Ne feledje, hogy a táplálkozás csak az Alzheimer-kór egyik összetevője. Mozogj minden nap. Sétáljon, használjon létrát a lift helyett, és legalább hetente kétszer végezzen strukturált fizikai tevékenységet. És szabályozza a stressz szintjét is: aludjon eleget, gyakrabban kommunikáljon szeretteivel, használja a meditáció és a pihenés technikáit, és vigyázzon az élet minden aspektusára.