Minden, amit tudnia kell a fehérjéről (de valószínűleg nem)

Három makrotápanyag létezik - fehérje, zsír és szénhidrát -, de manapság úgy tűnik, hogy bárki, akiről csak fehérje szeretne beszélni. Olvasson el egy népszerű étrendről - egész 30-tól a Keto-n át a Paleóig -, és a fehérjének főszerepe van. Sétáljon át az élelmiszerboltban, és fehérje-felhívásokkal bombázzák majd a tésztán (természetesen növényi fehérjéből készült!), A bárokon át a gabonafélékig, a joghurtig és még sok minden máshoz. Egy felmérés szerint a fogyasztók 60% -a arra törekszik, hogy több fehérjét kapjon étrendjében. Csillag státuszára való tekintettel célszerű tisztázni, hogy mit tud (és mit nem) a fehérje.

Mi a fehérje pontosan?

A fehérje biztosítja a test minden sejtjének szerkezeti támaszt, és a bőr, az ízületek, a csontok, a körmök, az izmok és egyebek alkotóeleme. Anélkül, hogy túlságosan bonyolulttá válna, a fehérjék részt vesznek az immunrendszer működésében, a hormonszabályozásban és a jelek továbbításában egyik szervből a másikba.

A fehérje, amelyet olyan forrásokból fogyasztunk, mint a csirke, marhahús, tenger gyümölcsei és bab, kisebb vegyületekből, aminosavakból állnak. 20 aminosav létezik, amelyek közül kilencet elengedhetetlennek tartanak, mivel a testednek szüksége van rájuk, és ezeket táplálékból kell előállítani. A fennmaradó aminosavak beszerezhetők élelmiszer-forrásokból, de ha nem is eszi meg őket, a teste más fehérjék lebontásával kapja meg őket, így úgymond nem szükségesek.

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Az igazság az, hogy nincs szüksége annyi fehérjére a test megfelelő működéséhez. Annak érdekében, hogy teste kielégítse alapvető szükségleteit, 0,8 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Várjon a számológépén! A statisztikák azt sugallják, hogy a legtöbb ember könnyen eléri ezt a célt, sőt, egy átlagos felnőtt körülbelül 90 gramm fehérjét fogyaszt naponta.

Az ajánlott étkezési mennyiség vagy RDA, 0,8 g/kg, alacsony lehet, mondja Douglas Paddon-Jones, PhD, FACSM, Sheridan Lorenz, az öregedés és egészségügy elismert professzora, Táplálkozás és anyagcsere tanszék, a Texasi Egyetem Orvosi Osztálya . Az öregedéskor bekövetkező izomcsökkenés némelyikének ellensúlyozására és a teljes érzés elérése érdekében többet javasol. Ugyanakkor az a fontos, hogy a fehérje hogyan oszlik el a nap folyamán, és biztosítja, hogy intelligens fehérje-válogatókat készítsen.

Az étkezés időzítése számít

A szakértők konkrétan hangsúlyozzák a fehérjével töltött reggeli elfogyasztásának előnyeit. Tehát, ha megszokja a gabonapelyheket, amikor felébred, és csirkét vacsorázik, meg kell győződnie arról, hogy több fehérjével növeli az AM étkezését. Ennek oka: Amikor alszol, a tested elkezdi lebontani a fehérjét, amelyről feltételezhető, hogy szerepet játszik abban, hogy az életkor előrehaladtával miért veszítjük el lassan az izmainkat - magyarázza Donald K. Layman, PhD, az Élelmiszertudományi és Humán Tanszék emeritus professzora Táplálkozás az Illinoisi Egyetemen. Amíg el nem kezded a javítási és a fázis pótlását egy fehérjében gazdag étel fogyasztásával, a tested továbbra is lebontott állapotban marad. Úgy tűnik, hogy a megfelelő tartomány 20-35 g a reggelinél, a szakértők szerint, akikkel beszéltem. Innentől kezdve továbbra is hasonló mennyiségeket kíván megcélozni minden étkezésnél.

Miért kellene ennél több fehérjét reggelinél

A kellő mennyiségű fehérje megszerzésének előnyei

Sok ember növeli a fehérjebevitelt, hogy segítsen az éhség és a fogyás kezelésében, és ezek az előnyök érdemben járnak. Jamie I. Baum, PhD, táplálkozástudományi docens és igazgató, az Arkansasi Egyetem Élelmiszertudományi Tanszékének emberi táplálkozási központja szerint a fehérjének pozitív hatása van, de ez nem varázslatos golyó. (Mindig van fogás!)

Matematikailag nézve, ha karcsúsodni akar, ha valamit hozzáad az étrendjéhez - ebben az esetben több fehérjét - ki kell venni valamit. De ha feltételezzük, hogy a kalóriaigényéhez igazodik (mondjuk a szénhidrát-részek méretének méretezésével), akkor a fehérjében gazdag menü előnyt nyújt. "A fehérje körülbelül 10-20 extra kalóriát éget el naponta, ami talán nem tűnik soknak, de elegendő ellensúlyozni azt az egy-két fontot, amelyet az amerikaiak évente felszednek" - magyarázza. Segít abban is, hogy hosszabb ideig érezze magát teltebbnek, ami megakadályozza a túlevést. Mint aki lefogyott (vagy megpróbált) tudja, az éhség az első számú ellenség.

A fogyáson és az éhségkezelésen túl az étkezés fehérjével történő csomagolása segít megőrizni az értékes izmokat az életkor előrehaladtával. Bár a fehérjével való takarékosság egyetlen étkezéskor nem okoz kárt, minden egyes alkalommal, amikor elmarad, elszalasztotta az alkalmat, hogy aktiválja az izmok fehérjeszintézisét. Ha ez gyakran előfordul, és Ön meghaladja a 35 évet, az izomtömeg csökkenhet - magyarázza Paddon-Jones.

Természetesen azok számára, akik diétával és testmozgással szeretnék átalakítani testalkatukat, a fehérje a barátod. „Megfelelő fehérjére van szükség az izmok fenntartásához, valamint a testre gyakorolt kopásból történő meggyógyuláshoz. A sportolóknak két okból nagyobb a fehérjeszükségletük: általában nagyobb az izomtömegük, és erre a kulcsfontosságú építőelemre van szükségük a testmozgás helyreállításához ”- mondja Cynthia Sass MPH, RD, New York-i és Los Angeles-i székhelyű táplálkozási szakember.

Az izomtömeg és erő megszerzéséhez azonban megfelelő testmozgást is kell tennie. Egyszerűen fehérje fogyasztása nem eredményezi Michelle Obama bicepszét. Feltéve, hogy az vagy, a fehérjebevitel időzítése is kulcsfontosságú. „A sportolóknak minden étkezés során tartalmazniuk kell a fehérjét, amely egész nap egyenletesen oszlik el, bár a fehérjét minimálisra kell csökkenteni az edzés előtt 60-90 perccel a könnyen emészthető, tápanyagokban gazdag szénhidrátok érdekében. A testmozgás utáni étkezéseknek mindig tartalmazniuk kell a sovány fehérjét, sok zöldséggel, gyulladáscsökkentő zsírral, teljes étel szénhidrátforrással, valamint rengeteg antioxidánsban gazdag gyógynövénnyel és fűszerrel együtt. Ez a kombináció maximalizálja a fehérje felhasználását az izmok helyreállításához és felépítéséhez ”- mondja Sass.

Több fehérje jobb?

Természetesen előnyösnek tűnik a fehérje tényleges RDA-nál többet fogyasztani. Egy bizonyos ponton azonban a tested elérheti az éhségkezelés és az izomépítés küszöbét, és abban az időben további fehérje lesz tárolva, mint bármi más, amit feleslegben fogyaszt: zsírként. Emellett, amint azt Baum többször is említette, a fehérje hozzáadása anélkül, hogy valamit eltávolítana, meghaladhatja a napi kalóriaigényét, ami elősegíti a súlygyarapodást - és nem a fogyást. Ez azt jelenti, hogy hacsak nincs vesebetegséged vagy kontrollálatlan cukorbetegséged, Baum szerint úgy tűnik, hogy nincs kockázata a fehérjetartalmú étrend fogyasztásának.

A szükséges fehérje megszerzéséhez nem kell húst enni

Marie Spano, RD bejegyzett dietetikus, az atlantai Hawks, Braves és Falcons sporttáplálkozási szakértője szerint bár a vegánok és a vegetáriánusok növényi eredetű fehérjével mindenképpen meg tudják szerezni, amire szükségük van, különbség van a növényi és az állati források között. Az állati eredetű fehérje biztosítja az összes aminosavat, és jobban hozzáférhető a tested számára, míg a növényi vegyületekből származó fehérje nem olyan könnyen elérhető (és többnyire nem biztosítják mind a 20 aminosavat). Tehát bár nem kell húst enni a szükséges fehérje megszerzéséhez, mégis kicsit jobban át kell gondolnia étrendjét, hogy minden ülésen különféle forrásokat kapjon.

A hús nélküli étrend fő fehérjeforrásai a szójabab és hüvelyesek (például csicseriborsó, lencse, borsó és más bab), valamint diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék. "A növényi fehérjéket össze kell keverni (szemben az egyedüli étkezéssel), hogy étkezés közben minden esszenciális aminosavat megkapjon" - mondja Spano.

Mi a helyzet a fehérjeporokkal és a kollagénnel?

"A fehérjeporok valóban szolgálnak valamilyen céllal" - mondja Renee Korczak PhD, RDN, a United Team dietetikusa és a Minnesotai Testvérvárosi Egyetem Élelmiszertudományi és Táplálkozási Tanszékének tanársegédje. Például a turmix vagy a turmix részeként szolgáló fehérje-izolátum kényelmes módja lehet az optimális tartomány elérésének, különösen a reggelinél, amikor sok amerikai hozzászokott az olyan élelmiszerekhez, mint a pirítós, a bagel és a gabonafélék, amelyek gyenge fehérjeforrások. Csak győződjön meg róla, hogy minőségi fehérjeforrást használ, akár tejsavó, akár növényi eredetű, például a borsófehérjét. Vizsgálja meg az összetevők listáját a mesterséges összetevők, például a színek vagy az aromák, valamint a hozzáadott édesítőszerek tekintetében is.

A kollagén peptidek előnyei azonban korlátozódhatnak az ízületekre és a gyulladásra gyakorolt hatására. Ezeket a kiegészítőket, amelyek aminosavakból álló láncot tartalmaznak a bőrben, a hajban, a körmökben és az ízületekben található bőséges fehérje, kollagén képződéséhez, sok mindenről megemlítik, de a mérlegelő szakemberek szkeptikusak abban, hogy milyen előnyökkel gyújthatják meg az erőnövekedést vagy a test felépítés. Mindazonáltal a bizonyítékok arra utalnak, hogy a kollagén peptidek előnyösek lehetnek a fájdalom csökkentésével az osteoarthritisben szenvedőknél, és a kiegészítés ellensúlyozhatja az ízületek és szalagok kopásának egy részét, és csökkentheti a sérülések kockázatát az aktív emberek körében. Mint más kiegészítők esetében, ha kipróbálná a kollagén peptideket, győződjön meg arról, hogy egy minőségi gyártótól választja.