Minden, amit tudnia kell a vegetáriánus étkezésről - magyarázta

Igen, elegendő fehérjét kaphat. De ahhoz, hogy a vegetarianizmus egészséges legyen, ismernie kell a tényeket.

Megtörténhet szinte minden társadalmi összejövetelen, ahol étel van jelen: egy jó szándékú húsevő tudni akarja, miért vagyok vegetáriánus, és még pontosabban, hogy a földön hogyan tudok túlélni hús nélkül; mint bent, hogyan élek?

Az első kérdésre remekül tudok válaszolni: vegetáriánus vagyok, mert szeretem az állatokat, és inkább nem enném meg őket, ha választásom van rá. De a második, gyakran agresszívebben megfogalmazott kérdés hajlamos egy tucat további kérdésre bomlani: Kapok elegendő fehérjét? Kapok elég vasat? Milyen kiegészítőket szedek? Ha most húst ennék, csak egy keveset, beteg lennék?

A legtöbb ember megpróbálja csökkenteni szén-dioxid-kibocsátását, és ennek nagyon egyszerű módja a vegetáriánus étrend választása.

Ott állva, zöldségekkel, burgonyával és a szomorú Boca hamburgerrel, amelyet valaki az utolsó pillanatban bedobott a mikrohullámú süteménybe, nagy nyomást kezdek érezni - mint egy doktorandusz, aki megpróbálja megvédeni a szakdolgozatát, de nem túl jó munkát végzett rajta . Eszembe jutott, hogy annak ellenére, hogy felnőtt életem nagy részében vegetáriánus voltam (az egyetemtől kezdve), a táplálkozási előnyökkel és hátrányokkal még soha nem készítettem el a házi feladataimat. Követtem a szívem, felhalmoztam a hummust, és nem néztem vissza, és nem mélyültem el a választás mögött álló tudományban. Ó, bizony, néztem néhány zavaró dokumentumfilmet a gyárgazdálkodásról, és hűségesen rákattintok a húsmentessé válás bolygói nyereségeit taglaló cikkekre. De még mindig annyi minden volt, amit nem tudtam, még mindig olyan sok saját megválaszolatlan kérdés.

Összeállítottam egy listát mindazokról, amiket meg akartam érteni, és konzultáltam táplálkozási szakemberekkel, klinikai dietetikusokkal, egy biomérnöki professzorral, sőt a megvilágosodás plasztikai sebészével. Ezt tanultam - sokkal több volt, mint amire számítottam.

Mennyi fehérjére van szükségem, és hol lehet beszerezni?

Számos módja van annak, hogy a vegetáriánusok fehérjéhez jussanak - és lehet, hogy nem is kell annyira, mint gondolná.

"2000 kalóriás étrend alapján napi 50 gramm fehérje elegendő" - mondja Kaley Todd, a Sun Basket bejegyzett dietetikusa és táplálkozási szakértője. "Az emberek határozottan meghaladják ezt a szintet, és nagyon kevés amerikai kap nem megfelelő mennyiségű fehérjét."

A bab, a lencse, a borsó, a dió és még a szemek, például a quinoa, egyaránt fehérjében gazdag lehetőségek.

A vegetáriánusok hajlamosak a vitaminhiányra?

A vegetáriánusoknak nem kell túlságosan aggódniuk a fehérje miatt, de fokozottan figyelniük kell a vitaminbevitelre, mivel hajlamosabbak a hiányosságokra.

"A vegetáriánusoknak hiánya lehet kalciumban, jódban, vasban, D-vitaminban, B-12-vitaminban, cinkben és omega-3 zsírsavakban, ha nem terveznek megfelelően" - magyarázza Erin Morse, a klinikai fő dietetikus a Ronald Reagan UCLA Orvosi Központban. "A legfontosabb, hogy tájékozott és előre tervezzünk."

A kalcium esetében vegye figyelembe a keresztesvirágú zöldségeket, például a brokkolit, amely Morse szerint életképesebb kalciumforrás (és könnyebben emészthető), mint a tehéntej. Cinkhez Morse a teljes kiőrlésű kenyeret és a csírázott babot ajánlja. Omega-3 zsírsavakat kaphat dióból, valamint őrölt lenmagból és repceolajból. Mindenféle bab tartalmaz vasat, míg rengeteg gyümölcs, zöldség és még burgonya is tele van vasalattal. A B-12-vitamin bőséges a tejben és a tojásban (ha vegán vagy, nézd meg a dúsított ételeket, vagy beszélj orvosával egy jóváhagyott kiegészítőről).

Az egyik tápanyag vegetáriánusnak általában nem okoz gondot a rost: a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek tele vannak vele, ami a vegetáriánusoknak egy kis lábat ad a nem vegetáriánusokkal szemben.

"Az amerikaiak 96 százaléka nem jut elegendő rosthoz" - mondja Morse. "Az egyik jó visszapillantás azoknak, akik azt kérdezik:" Hogyan szerezzük be a fehérjét? "Az lenne:" Hogyan szerezzük meg a rostot? "

Szedjek-e kiegészítőket?

Amikor áttér a vegetarianizmusra, csábító lehet a kosarát vitaminokkal és kiegészítőkkel feltölteni, csak hogy biztonságban lehessen. De az ön érdeke, hogy ellenálljon ennek a késztetésnek.

"Az étrend-kiegészítők homályos, ritkán szabályozott piacon működnek, és gyakran hatástalanok, sőt néha veszélyesek is" - mondja Adrienne Rose Johnson, a Cornell Egyetem posztdoktori munkatársa, a "Diet and the Disease of Civilization" (A fogyókúra és a civilizáció betegsége) írója. „Ellentétben a szigorú ellenőrzésen áteső gyógyszerekkel, az étrend-kiegészítőket gyakran nem tesztelik, hogy működnek-e, vagy akár biztonságosak-e. A vegetáriánusok túlnyomó többsége számára a kiegyensúlyozott étrend, beleértve a vitaminokkal dúsított ételeket is, kielégíti minden táplálkozási igényüket. "

Keményebbek-e az edzéseim?

Todd szerint az ügyfelek gyakran aggódnak amiatt, hogy ha kivágják a felvágottakat, az edzésük megnehezül.

"De ha tudatában vagy annak, hogy mit tartalmaz a vegetáriánus étrend, és megfelelő fehérjét kapsz, akkor nem kell aggódnod, hogy az edzésed szenvedni fog" - mondja Todd.

A Tofu rossz nekem?

A szója számos vegetáriánus étrendje, de az évek során vita vonzotta.

Todd megjegyzi, hogy jelenleg nincs olyan meggyőző kutatás, amely szerint a mérsékelt mennyiségű szója káros lenne. És bár mindenképpen szeretne egy orvossal beszélni arról, hogy a szója megfelelő-e az Ön számára (különösen, ha bármilyen pajzsmirigy-problémája volt), a szója általában pozitív a vegetáriánusok számára. Még az enyhén feldolgozott szója is, mint a tofu, egészséges választás lehet. Az UCLA Morse javasolja a tofu fogyasztását (mindig organikus, és nem nagy mennyiségben), mert magas a fehérjetartalma és erős aminosavprofilja van.

Amitől érdemes elrugaszkodni, az a szójaalapú hamis húsok (én személy szerint ezt pusztítónak találom! Könyvemben a hamis szalonna a legnagyobb dolog a tényleges szalonna óta). Ezek a termékek általában erősen feldolgozottak, és sok ócska összetevőt tartalmazhatnak.

"A hamis húsokat annyi sóval és néha kémiai feldolgozással töltik fel" - mondja Morse. "A hamis tofu szalonnák például mesterséges színűek lehetnek, ezért azt mondom az embereknek, hogy kerüljék ezeket."

A vegetáriánus étrend, amely megtart engem?

Egyetlen felelős táplálkozási vagy dietetikus sem ösztönzi Önt arra, hogy szigorúan vegetáriánussá váljon a fogyás érdekében. Ennek ellenére a kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánusok általában a karcsúbb oldalon állnak.

"A vegetáriánusoknak alacsonyabb a testtömeg-indexük" - mondja Morse, hozzátéve, hogy a vegetáriánusoknak is alacsonyabb a hasi elhízás kockázata.

Milyen betegségek kockázatát minimalizálják?

A vegetáriánusok kizárólag étrendjük miatt nem mentesek semmilyen betegségtől, de a tudomány azt mutatja, hogy esélyeik jobbak a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és bizonyos rákos megbetegedések, például a prosztatarák és a vastagbélrák megelőzésére (ennek kockázata) utóbbit minimalizálják „a magas rosttartalom miatt” - teszi hozzá Morse).

A hús kivágása egy darabból áll, hogy miért nem hajlamosak a vegetáriánusok bizonyos egészségügyi problémákra (amint Morse rámutat, a húsban sok telített zsír és koleszterin lehet, ami problémát okozhat). De nem csak arról van szó, amit kiküszöbölsz, hanem arról is, hogy mit adsz hozzá - a vegetáriánusok általában több „teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, amelyek mind annyi táplálékot nyújtanak” - mondta Morse.

Fontos megjegyezni, hogy a tejtermékek, például a tej, a sajt és a tejföl, mind állati eredetű telített zsírok. Ha étrendje több sajtból és finomított szénhidrátból áll, mint a növények, nem fogja kihasználni ezeket az előnyöket.

Egészségesebbek-e a bőröm és a körmeim?

Megállapítható, hogy a megfelelő vegetáriánus étrend csodákra képes a bőröd számára.

„A víz elengedhetetlen része az egészség megőrzésének és a testünk sejtjeinek táplálásában. A bőrsejtek nem különböznek egymástól. A növényi étrend segít biztosítani a napi vízigény jó részét ”- mondja Kirit Bhatt, plasztikai sebész. „Amint a sejtek vízzel elárasztódnak, segítenek javítani a bőr tónusát, csökkentik a ráncokat és kisimítják a bőr textúráját. A kelkáposztában található B-vitamin és a citrusfélékben található C-vitamin segít a ránctalan, sima és ragyogó bőr elérésében. "

Lehet, hogy a vegetáriánusok hajlamosabbak enni ezeket az ételeket, mint a nem vegetáriánusok, csak azért, mert kevesebb választási lehetőségük van, de bárki beépítheti őket az előnyök megismerése érdekében. Bhatt hozzáteszi, hogy kajszibarackot kell fogyasztania az A-vitamin megszerzéséhez, és az uborkát a szilícium-dioxidhoz, megjegyezve, hogy ezek a tápanyagok elősegítik az egészséges körmöket.

Ha megint húst eszek, akkor beteg leszek?

Nem vagyok szent, és az évek során elég sokat csaltam halakkal és baromfival, de legalább egy évtized telt el azóta, hogy tudatosan fogyasztottam marhahúst vagy sertéshúst, és hallottam a húsevőktől és a vegetáriánusoktól egyaránt, hogy ha eszik, most sem lenne képes a testem feldolgozni, és hevesen megbetegednék.

Ez nem egészen így van.

"Mindaddig, amíg nincs allergiája, a test képes lesz felismerni az ételt és megemészteni" - mondja Morse.

Csak azért, mert meg tudja emészteni, még nem jelenti azt, hogy teljesen kényelmes élmény lesz.

"A vegetáriánusok körében gyakori panasz, akik újra húst fogyasztanak, az az érzés, hogy nem emésztenek simán" - teszi hozzá Todd. "A halat és a baromfit általában jobban tolerálják, de bárkinek, aki visszahozza a húsát étrendjébe, lassan kell haladnia."

Húst akarok enni? Végül is vannak kutyás fogaim

Az egyik sort nagyon sokat hallom: "Ha nem neked szántak húst enni, akkor nem voltak szemfogaid." (Ezeket hólyag- vagy szemfogaknak is nevezik, és ezek a kissé hegyes párok általában a felső és az alsó állkapcsunk eleje közelében).

Ennek az érvelésnek nincs értelme, egyértelmű és egyszerű. Miért? A legtöbb emlősnek vannak ilyen fogai, beleértve a növényevőket is. Tekintsük a csimpánzot, amelyre Morse rámutat, hogy az az állat hasonlít leginkább az emberre. Kegyetlen agyarakat kapott - de étrendje növényi eredetű.

Lehet, hogy vegetáriánus vagy, majd úgy dönt, hogy egy héten húst eszik, majd visszatér a vegetáriánus étrendhez. Nem feltétlenül végnek kell lennie mindennek.

Feltétlenül jobb-e, hogy a bolygó kilépjen a húsból?

A vegetáriánus életmód nem biztos, hogy mindenkinek való, de érdemes megpróbálni a bolygó érdekében.

"A föld jégmentes területének mintegy felét használjuk fel élelmiszer-termelésre, és az összes húsának és tejtermékének 3/4-ét használjuk" - mondta Jennifer Ayla Jay, az UCLA környezettechnikai professzora, hozzátéve, hogy egyesek természetes eredménye az állatállomány emésztése a metán, egy erős üvegházhatású gáz felszabadulása, amelyről bebizonyosodott, hogy a globális felmelegedést ösztönzi.

"A legtöbb ember megpróbálja csökkenteni szén-dioxid-kibocsátását, és ennek nagyon egyszerű módja a vegetáriánus étrend választása" - teszi hozzá Jay.

Minél többet tanulok a vegetarianizmusról, annál inkább szeretnék rendbe hozni - de szinte minden szakértő, akivel megkérdeztem, emlékeztetett arra, hogy ne érezzem magam túl rosszul, ha és mikor tévedek.

"Nem baj, ha flexitáriusnak lenni" - mondja Morse. - Lehet, hogy vegetáriánus vagy, majd úgy dönt, hogy egy héten megeszi a húst, majd visszatér a vegetáriánus étrendhez. Nem feltétlenül végnek kell lennie mindennek. Néha csak vannak olyan ételek, amelyeket szeretne - és ez rendben van. "

TOVÁBBI EGÉSZSÉGÜGYI TANÁCSADÁS

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.