Minden, amit tudnia kell az alvási étrendről

Az első lépések a Lift számszerűsített étrendjével

Erin Frey

2013. december 29. · 5 perc olvasás

Köszönjük, hogy részt vett a Quantified Diet projektben, az egyik legambiciózusabb projektben, amely megtanulta, mi működik a fogyókúrában.

kell

Akár minden nap ragaszkodik étrendjéhez, akár nem, kérjük, töltse ki az általunk küldött felméréseket, és kövesse nyomon a Lift előrehaladását. Válaszai valóban fontosak - és nagyra értékelik őket.

  • Az étrend dióhéjban: Legyen egészségesebb azáltal, hogy többet alszik. Próbáljon napi 7-9 órát aludni ezen a diétán.
  • Kövesse nyomon az étrendetEmel .
  • Olvassa el ezt az útmutatót. Ha további kérdése van, tegye fel őket a vita részben, amikor bejelentkezik a Liftbe.
  • Szerezz egy diétás cimborát. Kérjen meg egy családtagot, barátot vagy munkatársat, hogy csatlakozzon a számszerű diétához, és segítsen elszámoltatni.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alvás befolyásolja azt, amit enni választ, és hogy az, amit eszik, az alvásra is hatással lehet. A tested szabályozza azokat a hormonokat, amelyek miatt éhesen vagy jól érezheted magad (ghrelin és leptin) alvás közben. Ez megmagyarázhatja, hogy a kevesebbet alszók miért fogyasztanak több kalóriát, mint azok, akik többet alszanak. Az alvás befolyásolja a hangulatot és az energiát is.

Legalább 7 órát aludjon éjszakánként

A legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége. Jó cél ennek az étrendnek az éjszakai 8 óra, de állítsa be személyes igényeinek megfelelően. Ha piszkosan ébredsz, aludj többet. Ha önállóan ébred fel alig hat óra elteltével, lehet, hogy csak ennyire van szüksége.

Állítson be lefekvési időt

Az ágyidő nem csak gyerekeknek szól! Az egyik beállítása segít elérni a cél alvást minden este. Vegyen le 8 órát a szokásos ébredési időből, hogy kitalálja az új lefekvési időt.

Gyakorold a jó alvás „higiéniáját”

  • Csak alváshoz és szexhez használja az ágyát.
  • Ne dolgozzon, ne olvasson és ne nézzen tévét az ágyában.
  • Tartsa a hálószobáját a lehető legsötétebb helyen.
  • Hűvös legyen a hálószobája: 65 fok Fahrenheit (18,3 Celsius fok) vagy kevesebb. Jobb hőmérsékleten alszunk.
  • Menj aludni minden este ugyanabban az időben. Ez arra fogja késztetni az elmédet és a testedet, hogy minden este ilyenkor várja az alvást, ami gyorsabbá teszi az elalvást.

Nap a megfelelő módon

Ha szundít, tartsa 30 percnél rövidebb idő alatt, és ideális esetben dél körül (amikor cirkadián mártózik).

Gyakorlat

Tanulmányok szerint a testmozgás segíthet az alvásban, de legalább 3 órát hagyjon az edzés és az lefekvés között. Kibocsátja az endorfinokat, amelyek tovább tarthatnak!

Nincs képernyő/kütyü 1-2 órával lefekvés előtt

Tanulmányok azt mutatják, hogy a háttérvilágítású kijelzők eldobhatják a cirkadián ritmust és elnyomhatják a melatonin termelést. 1-2 órával lefekvés előtt kapcsolja ki a modulokat. Olvasson el egy papírkönyvet (még mindig léteznek!), Vagy írjon tollal és papírral. Fontoljon olyan eszközöket, mint a fl.ux, amelyek a kijelző fényerejét a környezeti megvilágításnak és a napszaknak megfelelően állítják be.

Ne aludjon a telefonjával

Még akkor is, ha telefonja rezeg, ezek az értesítések és szövegek megszakíthatják alvását. Tartsa távol a mobiltelefonját az ágyától (vagy ami még jobb, egy másik szobában!). A telefont minden este repülőgépre is teheti/ne zavarja a módot. A Pew Research Center szerint a fiatal felnőttek 90% -a és a felnőttek 65% -a alszik telefonjával. Yikes!

7 órával lefekvés előtt hagyja abba a koffein fogyasztását

7 órával lefekvés előtt hagyja abba a koffein fogyasztását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az nem befolyásolja-e az alvását. Válasszon helyette gyógyteákat és koffeinmentes italokat. Ne feledje, hogy a gyógyszer tartalmazhat koffeint (ellenőrizze a címkét) és az édességet is, mint a csokoládé.

Várjon 4 órát étkezés és ágy között

Hagyjon 4 órát vacsora és lefekvés között. Tartson távol a magas zsír-, fűszer- és/vagy fehérjetartalmú ételektől, amelyek emésztési zavarokat, gyomorégést vagy általános kényelmetlenséget okozva megzavarhatják az alvást. Tudjon meg többet arról, hogy az étel hogyan befolyásolja az alvást.

Figyelje alkoholfogyasztását

Bár sokan úgy gondolják, hogy az alkohol segít aludni, valójában az segít elaludni - de tanulmányok kimutatták, hogy ez megzavarja az alvás architektúráját is, és megakadályozhatja, hogy olyan mélyen aludjon, mint alkohol nélkül.

Ha alkoholt fogyaszt, hagyjon elegendő időt a testének metabolizálására lefekvés előtt - ez italonként (sör, pohár bor vagy koktél) körülbelül 1 órát vesz igénybe.

Ne igyon túl sok vizet lefekvés előtt

Töltse be előre a nappali folyadékbevitelt, hogy ne ébredjen fel az éjszaka közepén, ha pisilnie kell! Hehe.

Fogadjon el olyan szokásokat, amelyek segíthetnek az alvásban

  • Vegyen le egy meleg fürdőt/zuhanyt 30 perccel lefekvés előtt.
  • Készítsen írásos listát azokról a dolgokról, amelyeket másnap meg kell tennie, hogy „lehessen róla a véleménye”.
  • Gyakoroljon néhány mély légzési/relaxációs technikát 10 percig lefekvés előtt.
  • Reggel ébredéskor érje természetes fény.

Hogyan lehet csak a társadalmi életében bekövetkezett változásokhoz

Ha megszokta, hogy későn tartózkodik, itt van néhány dolog, amellyel alkalmazkodhat az új lefekvéshez:

  • Menj ki, de ragaszkodj egy italhoz, és menj haza ésszerű órán belül. Még mindig szórakozhat kis adagokban!
  • Élvezze a nappali tevékenységeket, amelyekből általában hiányzik, miközben szundít. Látogasson el egy múzeumba, vagy hívjon meg barátokat egy reggeli futásra.
  • Menjen ki reggelire, villásreggelire vagy ebédre vacsora vagy ital helyett. Általában olcsóbb, mint menni vacsorázni vagy inni.
  • Az alvás jelentősen befolyásolja a hangulatot. Képzelje el, milyen nagyszerűen fogja érezni magát, amikor az alvást prioritássá teszi, és elterjeszti barátaival a pozitív hangulatot! ”

Fogadjon el lefekvési szertartásokat

A lefekvés előtti rituálék nemcsak az alvási környezetet, hanem az elmét és a testet is felkészítik. Íme néhány ötlet az éjszakai rituálék megnyugtatásához:

  • Igyon koffeinmentes teát.
  • Gondoljon a ma történt pozitív dolgokra egy folyóiratban vagy egy beszélgetés során.
  • Vegyünk egy meleg zuhanyt vagy fürdőt.
  • Zenét hallgat.
  • Írja be a naplójába.

Hogyan lehet elaludni, amikor nem lehet

Az olyan tényezők, mint a stressz, pusztítást okozhatnak az alvásban. Ha álmatlansága támad, íme néhány ötlet:

  • Igyál valami meleget, például teát (koffeinmentes!), Melegített tejet vagy forró csokoládét.
  • Elmélkedik.
  • Írja le a fejét töltő gondolatokat.
  • Illata levendula.

Csak szórakozásból: Véletlenszerű tények az alvásról a SWAN Sleep Solutions részéről

  • Az emberek az egyetlen állatok, amelyek önként megfosztják magukat az alvástól.
  • Minden állat alszik (vagy az alváshoz hasonlót csinál egyes rovarok esetében).
  • Az alvás az élet 33% -a.
  • Alvás közben erősödik az immunrendszere.
  • Az emlékek megszilárdulnak alvás közben.
  • Az emberi növekedési hormon alvás közben szabályozott (tehát ha azt szeretné, hogy gyermekei elérjék teljes magasságukat ...)
  • Albert Einstein naponta 10 órát aludt.
  • Lebron James akár 12 órát is alszik naponta.

Sok sikert a diétához. Íme néhány utolsó tipp:

  • Ne felejtsd el nyomon követni az előrehaladást a Liftben. Töltse le a Lift alkalmazást iPhone-jára, Android-telefonjára vagy webböngészőjére.
  • Töltse ki ezt a gyors felmérést, hogy segítsen javítani ezt az útmutatót. A Medium megjegyzésfunkciójával konkrét megjegyzéseket/tippeket is hagyhat.
  • Küldjön kérdéseket vagy visszajelzéseket a [email protected] címre.

Nagyon köszönjük tartalmi partnerünknek, a SWAN Sleep Solutions-nek, hogy segített nekünk az útmutató megírásában.