Minta menük 1700 alacsony kalóriatartalmú étrendhez

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

menük

Az étrend megváltoztatása és a kalória csökkentése általában nem egyszerű, hacsak nem rendelkezik szilárd tervvel, beleértve a napi étkezési terveket és a teljes bevásárló listát. Néhány konyhai eszköz is jól jön, például mérőpoharak, mérőkanalak és konyhai mérleg, amelyek segítségével adagokat mérhet, amíg megszokja az adagok becslését.

Mindig jó ötlet, hogy beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen jelentős változtatást végrehajtana a jelenlegi étrendjén. Ez különösen igaz, ha bármilyen egészségügyi állapota vagy aggodalma van.

Tervezz előre

Kezdje azzal, hogy néhány napra, esetleg egy hétre megtervezi étkezéseit és harapnivalóit, attól függően, hogy milyen gyakran vásárol élelmiszerboltba. Állítson össze bevásárló listát az összes étkezés összetevőjével, hogy a konyhában megtalálhassa a szükséges ételeket. Vásárolja meg azokat az ételeket, amelyek megfelelnek az étkezési tervének, és kerülje a magas kalóriatartalmú ételeket és csemegéket, amelyek kisiklathatják erőfeszítéseit.

Csomagolja be az ebédjét, ha dolgozik vagy iskolába jár, hogy ellenőrizhesse, mit eszel. Ha étteremben vacsorázik, válasszon egy salátát (könnyedén vegye be az öntetet és más magas kalóriatartalmú feltéteket), zöldséglevest, leveles zölddel készült tápláló tálat vagy csomagolást, egy pulyka- vagy csirkehamburgert, vagy egy grillezett lazacos tálat, például.

Az alacsony kalóriatartalmú étkezés megtervezéséhez tudnia kell, hogy hány kalória van az elfogyasztott ételekben. Számos diétás és táplálkozási alkalmazás segíthet.

Fontos továbbá a tápanyagokban gazdag ételek kiválasztása. Mivel kalóriát csökkent, minden kalóriát meg kell számolnia. A magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöknek és zöldségeknek, teljes kiőrlésű gabonának és alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásoknak kell alkotniuk a napi menü nagy részét. Tápanyagértékük mellett a rost és a fehérje is töltő és kielégítő, ami fontos, ha kevesebb kalóriát fogyaszt.

Az étkezés megtervezése nem olyan nehéz, de egy kis gyakorlást igényel, ezért itt van két 1700 kalóriatartalmú menüpélda a kezdéshez. Menük rendelkezésre állnak napi 1200 kalória és napi 1500 kalória étkezési tervek számára, amelyek hasznosak lehetnek a kalóriaigénytől és a beviteli céloktól függően.

1701 kalória étkezési terv

Ez a terv nem tartalmaz nem tápláló édesítőszereket, de tetszés szerint hozzáadhatja őket. Az ételek elkészítésekor vegye figyelembe, hogy a zsírok, például a vaj vagy az olaj kalóriát adnak (de a telítő zsírokat is). Hasonlóképpen, ha teljes zsírtartalmú sajtot és tejet választ, növeli a kalóriaszámot, de teljesebbnek is érezheti magát, és másutt is csökkentheti a kalóriákat.

Reggeli

  • Két tojás, rántva
  • Egy szelet 100% teljes kiőrlésű pirítós egy evőkanál 100% -os gyümölcskenéssel
  • Egy alma

Ebéd

  • Csirkecsomagolás: Egy teljes kiőrlésű tortilla, egy fél csésze apróra vágott csirke, három paradicsom szelet, egy evőkanál könnyű majonéz, sok saláta és egy uncia aprított sajt
  • Egy csésze tej

Vacsora

  • Egy három uncia hátszín
  • Egy csésze főtt zöldbab
  • Egy közepes édesburgonya, sült
  • Egy kis pohár vörösbor

Snackek

  • Több pohár vizet
  • Háromnegyed csésze sima joghurt egy evőkanál mézzel
  • Fél csésze nyers sárgarépa
  • 14 dió felét
  • Egy csésze 100% grapefruit juice

Táplálkozási információk

  • Kalóriák: 1701
  • Zsír: 58 g (29,6%)
  • Telített zsír: 13g
  • Fehérje: 106 g (24,3%)
  • Szénhidrátok: 183 g (41,8%)
  • Nátrium: 1326mg
  • Cukor: 118g
  • Koleszterin: 551mg
  • Rost: 26g

1 705 kalória menü

Ez a menü nem tápláló édesítőszereket tartalmaz, amelyeket kiküszöbölhet, ha úgy dönt (ne helyettesítse a cukrot vagy más édesítőszereket, például a mézet, különben kalóriát ad hozzá).

Reggeli

  • Egy szelet 100% teljes kiőrlésű pirítós egy evőkanál mogyoróvajjal
  • Fél grapefruit egy csomag szukralózzal vagy stevia édesítőszerrel
  • Egy csésze zsírmentes tej

Ebéd

  • Saláta: Két csésze vegyes zöld, fél fele articsóka szív, hat uborka szelet, három uncia főtt garnélarák, egy fél csésze koktélparadicsom és két evőkanál balzsamecet öntetként. Tartalmazza az avokádót, az extra szűz olívaolajat vagy a napraforgómagot a szív egészséges zsírjának hozzáadásához.
  • Egy kis 100% -os teljes kiőrlésű vacsora tekercs
  • Diétás szóda

Vacsora

  • Burrito: Fél csésze főtt apróra vágott csirke, egy uncia aprított cheddar sajt, egy evőkanál tejföl, salsa és saláta
  • Fél csésze barna rizs
  • Fél csésze fekete bab
  • Egy kis pohár fehérbor

Snackek

  • Két csésze levegőben pattogatott kukorica (vaj nélkül; próbálja meg ízesíteni fokhagymával és/vagy hagymaporral, vagy sóval és borssal)
  • Fél csésze nyers sárgarépa
  • Egy adag joghurt
  • Egy narancssárga
  • Egy alma 20 mandulával
  • Több pohár vizet szelet citrommal vagy mésszel

Táplálkozási információk

  • Kalóriák: 1705
  • Zsír: 37 g (19,6%)
  • Telített zsír: 9g
  • Fehérje: 97 g (22,7%)
  • Szénhidrátok: 227 g (53,3%)
  • Nátrium: 1717mg
  • Cukor: 78g
  • Koleszterin: 260mg
  • Rost: 39g

Egy szó Verywellből

Amint ezek a menük mutatják, meg lehet tervezni az alacsony kalóriatartalmú ételeket, de mégis tápanyagot és energiát biztosítanak. Mindenkinek azonban eltérőek az igényei. Kalória kalkulátor segítségével meghatározhatja az Ön számára egészséges napi kalóriatartalmat, amely segít elérni céljait.