Mit szabad enni a nehéz edzésnapokon

Nehéz edzésnapokon a táplálkozás helyes megteremtése különösen fontos a megnövekedett edzési igények kielégítése, valamint a gyors tankolás és az általános gyógyulás érdekében. A hidratálás szintén kulcsfontosságú elem, mivel többet izzad és elveszíti a vizet.

Táplálkozási terv nehéz edzésnapokra (két vagy több edzés vagy hosszú, állóképességen alapuló foglalkozás)

Növelje a szénhidrátot
A szénhidrátbevitel ezeken a napokon megemelkedik, és főszabály szerint minden adagban szerepelnie kell egy adagnak az izom-glikogén (üzemanyag) szintjének növelése érdekében.

A snackek nagy edzésmennyiség támogatására is használhatók. A magasabb GI szénhidráttartalmú snackek reggel közepén vagy délután közepén hasznos eszközök lehetnek az általános bevitel növelésére, vagy gyors edzés előtti snackként.

A prioritás a szénhidrátbevitel növelése (mint fő üzemanyag), de ne felejtsd el fenntartani a fehérje és a többszörösen telítetlen zsír bevitelét is minden étkezésnél. Ügyeljen arra, hogy tartalmazzon egy esti snacket, amely fehérjét tartalmaz, mivel ez elengedhetetlen ahhoz, hogy testének helyreálljon egy nehéz edzésnap után, és elősegítse az izomnövekedést egyik napról a másikra, mivel ilyenkor nagy mennyiségű növekedés és helyreállítás (adaptáció) következik be az izmokban.

Egyéb tápanyagok
Növelje a folyadékbevitelt, hogy ellensúlyozza a verejtékezés veszteségeit az edzés során, és tartsa be magát a bevált ételek elõtt, mielõtt hosszú távra indul. Kerülje az emésztőrendszeri problémákat okozó ételeket, például a fűszereket, a zsíros vagy nagyon rosttartalmú ételeket.

Antioxidánsokat vagy étkezési nitrátot tartalmazó gyümölcsök és zöldségek kiválasztása további előnyöket jelenthet az izmoknak az edzés és a gyógyulás során.

Étkezési lehetőségek:

Délutáni snack javaslat:
Azonnali fagyasztott bogyós joghurt

Esti snack ajánlatok (opcionális):
Fehérjeturmix

Most megtudhatja, mit kell enni a könnyű és normális edzésnapokon.

További edzési és táplálkozási tippek a futóknak

Most tökéletesítette edzését, ügyeljen arra, hogy a versenyhéten megfelelően étkezzen a maratoni étkezési terveinkkel.
Ismerje meg az étkezést futás előtt, alatt és után vezetőinkkel.
A maratoni táplálkozási központunk megtanítja, hogyan kell megfelelően hidratálni, szénhidrát-terhelést és azt is, hogy Mo Farah hogyan táplálja az edzéseket.

Ezeket az étkezési terveket utoljára 2020. február 20-án frissítette James Collins.

James Collins az olimpiai és a profi sporttal végzett munkája révén elismert vezető teljesítménytáplálkozási szakember. Az elmúlt évtizedben együtt dolgozott az Arsenal FC-vel, az angliai és francia labdarúgó-válogatottal és a GB-csapattal. Magángyakorlata van a Harley Streeten, ahol üzleti vezetőket, előadóművészeket és ügyfeleket lát az élet minden területéről. Ő az új terv, az Energiaterv szerzője, amely a fitnesz táplálásának alapelveire összpontosít.

A bbcgoodfood.com webhelyen található összes egészségügyi tartalom csak általános tájékoztatás céljából szolgál, és nem kezelhető saját orvosának vagy bármely más egészségügyi szakembernek az orvosi tanácsának pótlásaként. Ha aggályai vannak általános egészségi állapotával kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot a helyi egészségügyi szolgáltatóval. További információkért tekintse meg weboldalunk Általános Szerződési Feltételeit.

Idén versenyre készülsz? Mit talált a legnagyobb kihívásnak, és van-e néhány tippje, amelyet megoszthatna más futókkal? Örülnénk, ha alább hallanánk.