Íme, mit kell igazán ennie edzés előtt és után (lehet, hogy nem az, amit gondol)

A FitOn mítoszok itt segítenek megtalálni a legjobb ételeket az edzésprogramhoz.

Ossza meg ezt:

  • Nyomtatás
  • LinkedIn
  • Reddit
  • Tumblr
  • Zseb
  • WhatsApp

Szerző: Rebecca Jacobs

Ha összezavarodik abban, hogy mit és mikor kell ennie edzés előtt és után is, akkor biztosan nem vagy egyedül. Olyan sokan kíváncsiak vagyunk, hogy valójában mit eszünk a világon. Az összes zavaró információ között nehézzé teheti annak meghatározását, hogy a fehérje turmixot kell-e megtennie a kardió után.

Ha szeretné tudni, hogy mi a legmegfelelőbb az edzés előtti üzemanyaghoz, és mely ételek működnek a legjobban az edzés után, olvassa el.

Mit kell enni edzés előtt

azelőtt

Szénhidrát

A legtöbb sportoló és fitneszrajongó tudja, mennyire fontosak a szénhidrátok az energiához az edzéseink során, olyannyira, hogy néhány sportoló úgy dönt, hogy szénhidrátot tölt be egy nagy esemény előtt. Az átlagos tornaterem látogató számára azonban az edzés előtt nincs szükség nagy mennyiségű szénhidrátra, ami felveti a kérdést, hogy mit és mikor kell enni? Annak érdekében, hogy izmait glükózzal táplálja, hogy támogassa az energiaszintet a következő kardio- vagy erőnléti edzés során, 2-3 órával az edzés előtt érdemes hozzáadni néhány szénhidrátot az étkezéshez. Az édes burgonya, a barna rizs, a zabpehely, a quinoa és a gyümölcs kiváló lehetőség.

Fehérje

Míg a fehérjét gyakran úgy gondolják, hogy edzés utáni üzemanyagforrásként szolgál, némi fehérje hozzáadása az edzés előtti étkezéshez szintén kissé felpörgetheti az edzést. Néhány tiszta fehérjeforrás hozzáadásával étrendjéhez, mielőtt a következő FitOn edzésen játékra kerülne, elősegítheti az izmok helyreállítását, növelheti az erőt és az izomteljesítményt (kedves üzlet!) És tanulmányok azt találták, hogy néhány jó öreg tejsavófehérje használata előtt egy edzés különösen előnyös volt. Tehát folytassa, és adjon hozzá egy kanál tejsavófehérjét az edzés előtti turmixához, vagy szórjon néhányat a csészébe cukrozatlan mandula vagy kókusztej joghurtba. Csak ügyeljen arra, hogy ragaszkodjon a 100% fűben táplált tejsavófehérjéhez, hogy távol tartsa magát a huncut hormonoktól és adalékoktól.

Zsír

Az edzés előtti étkezéshez némi zsír hozzáadása elősegítheti az energiaszint feltöltését azáltal, hogy hosszabb ideig tartó energiát biztosít Önnek, szemben azzal, hogy csak szénhidrátot tölt fel. A zsír segít meghosszabbítani ezeket az energiaszinteket, sőt segíthet abban, hogy minden edzés alkalmával csak egy kicsit hosszabb legyen. Fontos itt tartózkodni a sérült zsíroktól. El kell kerülni mindazt, ami a tápértékjelölés szerint transz, hidrogénezett vagy részben hidrogénezett anyagot tartalmaz - valójában fuss, ne menj el ezektől a termékektől. Válasszon helyette egészséges zsírokat, például avokádót, kókuszolajat, diót, magot és egész tojást.

Edzés előtti ételválasztás

Éhes még? Az étkezésről szóló beszélgetések után meg szeretnénk osztani néhány egészséges lehetőséget, amelyekkel rágcsálhat, mielőtt edzene. És ne feledje, hogy a legjobb, ha 2-3 órával edzés előtt, ha lehet, kiegyensúlyozott ételt vagy snacket élvez. Ha az élet akadályba ütközik, ne izzadjon. Könnyen emészthető snacket élvezhet körülbelül 45-60 perccel az edzés megkezdése előtt. Az alábbiakban megosztottuk néhány kedvenc opciónkat.

  • Kókusztej joghurt len- vagy chia-maggal és nyers mézzel
  • Áfonyás banán turmix mandula tejjel és kollagén fehérjével
  • Avokádó pirítós
  • Tál zabpehely dióvajjal
  • Maroknyi dió, bogyók oldalán

Mit kell enni edzés után

Oké, szóval csak egy verejtéked csöpögött félelmetes edzésen, és teljesen koccintasz, nem is beszélve az éhezésről. De mire tölt fel? A legjobb, ha teljes ételt fogyasztunk, vagy vegyítenünk kell egy gyors fehérje turmixot? Azért vagyunk itt, hogy mindent lebontsunk neked.

A kiegyensúlyozott étkezés kulcsfontosságú

Ugyanúgy, ahogyan valamilyen komplex szénhidrátot (tudod, a lassabban felszabaduló szénhidrátokat, például a zabot és a quinoát), a fehérjét és a zsírt kombinálni akarsz edzés előtt, kiegyensúlyozott étkezést is szeretnél élvezni edzés után. Vagy ha nem sikerül teljes ételt készíteni, az is teljesen rendben van. Keverhet helyette egy kiegyensúlyozott fehérjeturmixot.

Ezért van az, hogy az egyes makrotápanyagokból egy kicsit fontos az edzés utáni helyreállítás.

Szénhidrát

Az edzés után néhány szénhidrát fogyasztása elősegíti azoknak a glikogénkészleteknek a feltöltését, amelyeket az edzés során elégetett meg. A tested belemerül ezekbe a raktárakba, hogy energiát használhasson, de ezeket elég gyorsan fel tudod használni, főleg rendszeres testmozgás esetén. Tehát tegyen testének szívességet, és adja meg ezeknek a boltoknak a szükséges energiát néhány egészséges szénhidráttal, például keményítőtartalmú zöldségekkel (édesburgonya, cékla, tök), vagy olyan dolgokkal, mint barna rizs, quinoa, zab vagy szénhidráttartalmú gyümölcs, mint például banán.

Fehérje

Az edzés után egy kis fehérje bejutása kulcsfontosságú lesz az izmok felépítésében, amelyek megszerzéséhez olyan keményen dolgozik. Tankolja azokat a fáradt izmokat, ha az izzadtság után 20-40 gramm fehérjét kap az optimális eredmény érdekében. Bár ez rengeteg fehérjének tűnhet, könnyedén bepakolhat ennyit, ha hozzáad egy gombóc kollagént vagy csontleves fehérjét az edzés utáni rázogatáshoz, és fél csésze cukrozatlan görög joghurtot ad hozzá az edzés utáni edzéshez. fehérje fellendülés.

Zsír

Sokan attól tartanak, hogy az edzés után túl sok zsír akadályozza testük képességét a tápanyagok felszívására. De ne félj, mert az egészséges zsírok nem veszik el az edzés utáni étkezés során fogyasztott egyéb tápláló ételek összes előnyét. Tehát folytassa, adjon hozzá egy negyed avokádót a fehérje turmixjához, vagy csepegtessen egy kis kókuszolajat az édesburgonyára. Az egészséges zsírok elősegíthetik a szükséges energiát, emellett növelhetik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását is. Tehát őszintén szólva nem kell félni az egészséges zsíroktól.

Edzés utáni ételválasztás

Amikor arról van szó, hogy miben táplálja testét egy intenzív edzés után, fedeztük fel. Azt is meg akarjuk említeni, hogy mikor kell enni edzés után.

A legjobb, ha ezt az edzés utáni étkezést körülbelül 45 perccel azután végezzük el, hogy végeztünk az edzéssel. De, ha ez az időn belül nem megfelelő, ne essen pánikba, csak próbáljon minél előbb nassolni.

És hogy könnyebben kiderítsük, mely ételeket szabad enni edzés után, felsoroltunk néhány kedvenc edzés utáni ételválasztékot.

  • Rizs tészta őrölt pulykával és brokkolival
  • 2 rizs sütemény mandulavajjal és kendermaggal
  • Fehérje turmix mandulatejjel, banánnal, lenmaggal és kollagénfehérjével
  • 2 kemény tojás, gyümölcs oldalával és egy szelet gluténmentes pirítóssal

Az elvihető

A táplálkozás óriási szerepet játszik mind az edzés előtti üzemanyagban, hogy energiát adjon Önnek az edzés dominálásához, mind az edzés utáni üzemanyagnak, amely elősegíti az izmok helyreállítását, és feltölti ezeket a glikogénkészleteket. A lényeg az, hogy minél jobban eszel, annál jobbak lesznek az edzéseid. Tehát ne csalja meg magát az edzés előtti és utáni étkezések kihagyásával, ez lehet éppen az, amire szüksége van ahhoz, hogy testének lendületet adjon az egyes edzések utolsó öt ismétlésén keresztül. A megnövekedett állóképesség gyorsabb és jobb eredményeket hoz, így folytassa és töltse be az edzés előtti és utáni üzemanyagot, a teste számít rá!