Egészség és Jólét

Videólátogatás percek alatt számítógépe, táblagépe vagy okostelefonja segítségével.

A közelmúltban tetszőleges számú hírcímet olvasva úgy tűnik, hogy a vegetáriánus életmód lehet az út hosszú távú egészségünk érdekében.

De azoknak a sportolóknak, akiknek sportja nagy igényt támaszt a testük számára, elegendő a vegetáriánus étrend ahhoz, hogy felpezsdítsék őket?

Melissa Ball, a fizikoterápia doktora és az UW Health Sports Rehabilitation vegán sportolója segít eloszlatni a vegán/vegetáriánus étrend körüli mítoszokat, és tippeket kínál a vegetáriánus és vegán sportolók számára a szükséges tápanyagok megszerzéséhez.

Tévhit: A vegán sportolóknak több fehérjét kell enniük.

Valószínűleg a fehérje jut eszünkbe, amikor vegetáriánus vagy vegán étrendre gondolunk. A sportolók fehérjeszükséglete tulajdonképpen a testtömegükön, tevékenységük típusán/sportigényükön alapul (azaz versenyeznek-e több állóképességi eseményen, sprintelő versenyeken stb.), Teljes kalóriabevitelükön és fitnesz céljaikon (pl. súly, izomtömeg növekedés stb.).

Átlagosan a legtöbb sportoló 1,0-1,8 gramm fehérjét igényel testtömeg-kilogrammonként naponta. Ez ugyanaz a vegán/vegetáriánus sportolóknak és a húsevőknek egyaránt; a vegán sportolóknak eredendően nincs szükségük több fehérjére. Egyes irányelvek azt sugallják, hogy a vegán étrendet fogyasztók több fehérjét fogyasztanak, mivel a növényi fehérjék emészthetősége kissé alacsonyabb, mint az állati fehérjéké; ez az emészthetőségbeli különbség azonban kicsi, és a sportolók számára továbbra is 1,8 gramm/testtömeg-kilogramm maximális fehérjebevitel ajánlott, legyenek azok vegánok vagy húsevők.

Amire a vegán sportolóknak szüksége van, az az, hogy tisztában legyenek sajátos fehérjeszükségletükkel, és tisztában legyenek a jó növényi eredetű fehérjeforrásokkal (lásd alább). Előfordulhat, hogy többet kell fogyasztania ezekből a növényi termékekből, ha már nem fogyasztanak fehérjét húsból vagy állati eredetű termékekből.

Tévhit: A vegán sportolók nem tudnak elegendő fehérjét kapni ahhoz, hogy a növényi étrendből táplálják sporttevékenységüket.

Általános tévhit, hogy a fehérje nem nyerhető kielégítően a növényi élelmiszerekből. A növények bőségesen tartalmaznak fehérjét, és kevés megtervezéssel és megértéssel a vegánok és a húsevők egyaránt könnyen hozzájuthatnak a szükséges fehérjéhez a szokásos étrendjükön keresztül. A növényi eredetű fehérjék általános forrásai a szójatermékek (tofu, edamame, szójatej stb.), Lencse, csicseriborsó, bab, quinoa, chia mag, lenmag, dió, mogyoróvaj, borsó (beleértve a borsót, a hóborsót, a hasított borsót) borsó, vagy fekete szemű borsó), gomba, zöld leveles zöldségek és különféle szemek.

Az egyik legfontosabb dolog, amire emlékezni kell a fehérje kapcsán, az a különbség a teljes és a hiányos fehérjék között. A fehérjék egészségünk és fiziológiánk szempontjából kritikus aminosavakból állnak; az emberek képesek szintetizálni néhány aminosavat, de van kilenc aminosav, amelyeket nem tudunk magunk előállítani. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük, és táplálékból kell kapnunk őket. A mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjeforrásokat komplett fehérjéknek, és azokat, amelyek nem tartoznak, hiányos fehérjéknek nevezzük. Minden ember számára létfontosságú annak biztosítása, hogy az összes esszenciális aminosavat bevegye étrendjébe, akár teljes fehérjeforrások, akár többszörös fogyasztásával, kiegészítve a hiányos fehérjeforrásokat. Az alábbiakban felsoroljuk a teljes fehérje növényi alapú forrásait és a hiányos fehérjék jó kombinációit, amelyek segítenek a vegán sportolók számára a testük számára szükséges esszenciális aminosavak biztosításában:

Teljes fehérje: szója/szójabab, quinoa, kendermag
Hiányos fehérjekombinációk: diófélék és magvak teljes kiőrlésű gabonával, szemek és bab, bab és diófélék vagy magvak

Fontos megérteni, hogy mindaddig, amíg egy nap alatt sok hiányos fehérjét eszel meg, megkapja az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testének szüksége van. Ezeket szintén nem egyszerre kell megenni (azaz ugyanazon étkezésen belül), hanem egész nap el lehet fogyasztani.

A fehérje mellett fontos megérteni más makrotápanyagok szerepét az étrendben, és azt, hogy ezek hogyan járulnak hozzá az atlétikai teljesítményhez és a gyógyuláshoz. Míg a fehérje az első dolog, amire gondolunk, amikor aggódunk egy vegán sportoló táplálkozása miatt, a fehérje fontosabb a növekedés és a szövetek helyreállítása szempontjából, ezért fontos az atléta felépülési folyamata szempontjából, de valójában nem tesz annyit az atlétikai tevékenység táplálásáért. A szénhidrátok valójában a test fő üzemanyag-forrása edzés és sportesemények során, amelyet izmainkban tárolt glikogén formájában használnak. A sportolóknak testtömeg-kilogrammonként 3-12 gramm szénhidrátra van szükségük, és a szénhidrátbevitelnek a sportoló napi napi kalóriabevitelének körülbelül 45-65% -át kell kitennie, míg a fehérje csak 10-35% -át teszi ki. Bár kritikus fontosságú mind a szénhidrátok, mind a fehérjék bevitele az étrendbe, ugyanolyan fontos megérteni az egyes tápanyagok célját, hogy segítsen meghatározni, mennyit kell elfogyasztania, függetlenül attól, hogy vegán vagy húsevő sportoló.

Tévhit: A vegánoknak multivitamint vagy kiegészítőket kell bevenniük, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy elegendő mennyiségű vasat és más tápanyagot kapnak-e.

Nagyon gyakran hallani, hogy a vegán/vegetáriánus sportolóknak multivitamint kell bevenniük annak biztosítására, hogy elegendő mennyiségben kapjanak bizonyos tápanyagokat, főleg vasat, kalciumot, D-vitamint, cinket és B12-vitamint. Attól tartanak, hogy ezeknek a sportolóknak hiányosak lesznek ezek a tápanyagok, mert nem tudnak betelni a növényi eredetű ételekkel, de ez egy általános tévedés. E tápanyagok szinte mindegyike - a D és B12 vitamin kivételével - könnyen megtalálható számos különféle növényi termékben.

Az Amerikai Dietetikus Szövetség és az Amerikai Sportorvosi Főiskola erősen ajánlja, hogy minden sportoló először a teljes ételekből próbálja megszerezni az étrendjéhez szükséges tápanyagokat, mielőtt kiegészítőkhöz jutna. A teljes ételeket általában biztonságosabb fogyasztani, és a tápanyagokat a szervezet könnyebben felszívja a teljes ételekből, mint a porokból vagy a tablettákból. Most, ha egy vegán vagy vegetáriánus sportolónak vannak további étrendi korlátozásai (például dió- vagy szójaallergia, vagy csak VALÓBAN nem szeretik a babfogyasztást), ez korlátozza őket abban, hogy normális étrendjükben elegendő mennyiségű vasat, cinket stb. akkor esetleg fontolóra kell venniük a kiegészítés bevételét, de az első cél az, hogy ezeket a tápanyagokat teljes ételekből nyerjék. Az alábbiakban felsoroljuk a fenti tápanyagok számos nagyszerű növényi forrását:

További információkat a növényi eredetű különféle tápanyagokról és a vegán étrendben való boldogulásról a The Vegan Society weboldalán talál.

Egyéb tippek a vegán/vegetáriánus étrendre váltáshoz vagy folytatásához

Először végezzen apró, fenntartható változásokat: Ha jelenleg szinte minden nap húst eszik, és fontolgatja a növényi étrend kipróbálását, akkor nem ajánlott, hogy hagyja abba az állati termékek hideg pulyka fogyasztását. Ez nagy változás a szokásokban és az étrendben, és gyakran nem fenntartható.

Melissa azt javasolja, hogy kezdje csak azzal, hogy korlátozza a húsbevitelt, esetleg heti 1 vagy 2 napra, vagy hogy csak akkor eszik húst, amikor kimész enni, és ne főzze otthon, bármi is álljon Önnek a legjobban! Innen kezdve fontolja meg a hús teljes leszokását és néhány hónapos vegetáriánus ételt, majd ezt követően próbáljon meg csak növényi étrendet választani.

Keressen szakácskönyveket vagy receptalkalmazásokat, amelyek segítenek megtervezni ételeit és megismerni az ételeket: a vegán vagy vegetáriánus főzés eleinte nagyon kihívásnak vagy lehetetlennek tűnhet, különösen, ha egy bizonyos módon szokott főzni, és nem ismeri bizonyos növényi termékek főzését vagy bizonyos fűszerek használatát.

A szakácskönyvek és receptalkalmazások segíthetnek abban, hogy egy kicsit kreatívabbnak érezzék magukat az étlap és az étkezés tervezésében, és sokkal többet tudhatnak meg az ételekről! Rengeteg különféle főzési erőforrás létezik, de Melissa nagyon ajánlja a Forks Over Knives programot - egy online programot, amely több száz vegán receptet tartalmazó receptalkalmazást, valamint opcionális étkezéstervezési szolgáltatást és főzőtanfolyamokat tartalmaz - és a The Frugal-t. Vegan: Katie Koteen és Kate Kasbee - kiváló szakácskönyv egyszerű, finom és könnyen megfizethető vegán receptekkel.