"Mit tegyek: 30 perc testmozgás vagy napi 10 000 lépés?"

Fogyni akar? Egészségesebben élni?

Az optimális aerob fitneszterv mindkettőt magában foglalja. Végezzen 30 perc formális testmozgást, például minden reggel egy 30 perces edzést a futópadon az edzőteremben. Ezután számolja meg ezeket a lépéseket a cél elérése érdekében, hogy elérje az egész nap 10 000 lépést.

kell

A formális testmozgás, például a futópad edzése, valamint a nap folyamán végzett lépések jelentős, tartós fogyást eredményezhetnek.

30 perc testmozgás

Természetesen minimum 30 perc mérsékelt fizikai aktivitás a hét legtöbb, ha nem az összes napján kiváló cél. Számos tanulmány kimutatta, hogy napi napi fél órás aerob testmozgás, például a séta jelentősen csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és más szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Fogyás

"De a napi 30 perc testmozgás valószínűleg nem elegendő annak, aki sokat fogyhat" - mutat rá Jamie Costello, MS, testedzés-fiziológus és fitneszigazgató a floridai Pritikin Longevity Center wellness-központjában. üdülőhely, amely 1975 óta tanítja a szív egészséges életmódját.

A sikeres hosszú távú fogyásról szóló valaha készült legátfogóbb tanulmány 1, az Országos Súlykontroll Regiszter, megállapította, hogy több mint 4000 tagjának döntő többsége átlagosan napi 60 perc mérsékelt testmozgást, például gyors gyaloglást végzett. (Brisk, ahogy Harry Truman elnök ilyen ügyesen meghatározta, „sétál, mintha lenne hová mennie.”)

A tanulmány nyilvántartójának résztvevői átlagosan 72 fontot fogyottak, és több mint öt évvel későbbi nyomon követéskor nem tartották meg. Átlagosan körülbelül 2800 kalóriát égettek el hetente. Ha a hét hét napján edz, akkor ez napi 400 kalória (kb. Négy mérföld), vagy a legtöbb ember számára körülbelül 60 perc gyors séta.

10 000 lépés

Tehát a hivatalos testmozgáson kívül, mondjuk, a futópadon vagy más aerob felszerelésen töltött 30 perc reggel, tegyen fel egy lépésszámlálót, és építsen be további lépéseket a mindennapi tevékenységeibe. A hivatalos testmozgás és a nap folyamán végzett lépések, amelyek összesen összesen 10 000 lépést eredményeznek, nagy valószínűséggel eljuthat a napi 60 perces testmozgáshoz, amely annyira sikeresnek bizonyult a jelentős, hosszan tartó fogyás érdekében.

A testmozgás három kulcseleme

És ahogy a testfiziológusok a Pritikin Longevity Centerben tanítanak, ne hagyja abba a lépéseket. Tegyen erőfeszítéseket arra, hogy az optimális fizikai erőnlét mindhárom összetevőjét be tudja szőni az életébe, nemcsak az aerob kondicionálást (a lépéseit), hanem az erősítő edzéseket (hetente kétszer-háromszor) és a nyújtást (hetente legalább kétszer-háromszor) is.

Aerob kondicionálás

Az aerob edzések kiválóan elégetik a kalóriákat.

Erő edzés

Az erőnléti edzés, mint például a súlyemelés vagy a kaliszténika, kiválóan alkalmas a kalóriák elégetésére és a jobb testösszetétel elérésére, vagyis több izmú és kevesebb zsírtartalmú test elérésére, ami végül egy jobban kinéző testet jelent, és nagy valószínűséggel egy jobb kalóriát égető test.

Nyújtás

A rendszeres nyújtás segíthet abban, hogy teste elég rugalmas maradjon mindennapok elvégzéséhez, a sétától a golfozáson át a kertészkedésen át a mosogatógép kiürítéséig.

Túl sok ülés

A másik kritikus pont az, hogy minél többet mozogsz és mozogsz, annál kevesebbet ülsz. Ez azért fontos, mert a túl sok ülés, a tudomány egyre inkább megtalálja, rossz hír az egészségünkre és a hosszú élettartamra nézve, még akkor is, ha minden nap rendszeresen sportolunk, például egy 30 perces aerob edzésen.

Egy tanulmányban 2, amely 14 éven keresztül több mint 123 000 amerikai férfit és nőt követett nyomon, a kutatók (nem meglepő módon) azt találták, hogy azoknak, akik többet gyakoroltak, alacsonyabb volt a halálozás kockázata, mint azoknak, akik kevesebbet gyakoroltak, de amikor a tudósok csak a a legtöbb testedzést végzők, azok, akik napi hat vagy több órát ültek, szignifikánsan nagyobb koraszülési kockázatot szenvedtek, mint azok, akik napi kevesebb, mint három órát ültek.

Hasonlóképpen, egy közel 241 000, 50 és 71 év közötti amerikai felnőtt 3 vizsgálatában a tudósok azt találták, hogy a rendszeresen sportolók körében (naponta kb. Egy órát dolgoztak) a TV-nézés nagy mennyisége - napi hét-plusz óra - társult megnövekedett halálozási kockázat azokhoz a rendszeres testedzőkhöz képest, akik napi egy órát vagy kevesebbet néztek tévét.

Miért jelent problémát a hosszú ülési időszak? Kutatások szerint a több ülés kevesebb izom-összehúzódást jelent, ami azt jelenti, hogy a test inzulinrezisztenssé válik (kevésbé reagál az inzulinra), ami azt jelenti, hogy a zsírok és cukrok hosszabb ideig lógnak a vérünkben, ami a testfelesleg feleslegéhez és az artériáinkban plakk-felhalmozódáshoz vezet.

Lényeg: Bár minden nap egy 30 perces aerob edzés nagyszerű az Ön számára, ez nem pótolja azt, hogy a következő nyolc órát az asztali székben ülje.

Hogyan juthat el 10 000 lépésig

Összefoglalva a hivatalos gyakorlatot és a további gyaloglásokat a nap folyamán azzal a céllal, hogy összesen 10 000 lépést érjen el, a következő a matematika:

A futópadon végzett 30 perces hivatalos gyakorlása hozzávetőlegesen két mérföldet, azaz körülbelül 4000 lépést jelent. (Bár a lépések száma a lépésedtől és a sebességedtől függően változhat, egy mérföld általában kb. 2000 lépés).

Tehát még 6000 lépés van hátra, vagy további két-három mérföld.

Meg tudod csinálni!

A nap folyamán az övére erősített vagy karkötőként viselt lépésszámláló olyan digitalizált márkák formájában, mint a Jawbone és a Fitbit, kihasználja mindazokat a látszólag kicsi mozgáslehetőségeket.

Parkoljon a parkoló túlsó végén. Menjen a lépcsőn a lift helyett. Séta, miközben telefonon beszél. Nathan Pritikin repülés közben fel-le lépkedett a repülőgép folyosóin. (Igen, kapott néhány koszos pillantást a légiutas-kísérőktől, de ő csak kedvesen mosolygott és tovább mozgott.)

Akár a helyére is léphet, miközben sorban áll az élelmiszerboltban. Ha vicces pillantást kap, mutasson a lépésszámlálóra, és mondja ki: „orvosi recept”.

Semmiség

És itt van az igazán jó hír. Nem kell izzadságot törni. Körülbelül félóránként egyszerűen kiszállva a székéből és pár percig sétálgatva nagy előnyökkel járhat. A Science 4 megállapította, hogy a vércukorszint és az inzulinérzékenység javul, a koleszterin és a trigliceridek javulnak, és javul a lipoprotein lipáz szint, amely enzim segíti a zsír lebontását a véráramban - mindez jelentősen befolyásolhatja az egészségi állapotot.

Számolja a fitnesz lépéseit

Sőt, valószínűleg meg fog lepődni azon, hogy milyen gyorsan és egyszerűen éri el a 10 000 lépést, naponta összesen 4-5 mérföldet. Most így fogysz - sok súlyt - és tartsd távol, ahogy az Országos Súlykontroll Regiszter tagjai megtudták. És így segít egész nap jó vérképben tartani a vércukorszintet és más anyagcsere-tényezőket.

3500 kalória 1 font zsírnak felel meg

"Itt van egy másik módja annak, hogy megnézzük" - kínálja a Pritikin fitneszigazgatója, Jamie Costello. „Ha csak annyit teszel, hogy élénken jársz 30 percig, mindössze 200 kalóriát égett el. Mivel 3500 kalória egy font zsír, 17,5 napra van szüksége egyetlen font leadásához. Legfeljebb havonta két fontot fogyna. Persze, jó irányba haladsz, de ha 50–100 fontod van a fogyásra, akkor két-négy évbe telik a súly leadása. ”

Mi az a 10000 lépés egyenlő?

- De - folytatja Jamie -, ha élénken jár 30 percig, és elegendő tevékenységet foglal magában a nap folyamán, hogy elérje az összesített 10 000 lépést, napi körülbelül 400–500 kalóriát éget el, ami azt jelenti, hogy elveszít egyet font minden héten.

Pritikin étkezési terv

És ez csak a testmozgásból származik! A Pritikin étkezési terv betartásával valószínűleg napi legalább 500 kalóriát csökkent a kalóriabevitel, ami azt jelenti, hogy hetente összesen körülbelül két fontot lead. Ha 50–100 fontja van a fogyásra, akkor hat hónaptól egy évig megteheti. Nagy különbség!

Mindenképpen tegyen többet, ha teheti. Egy óra az edzőteremben (400–500 kalória), valamint az egész nap aktív aktivitás 6000 lépése (300 kalória), valamint a Pritikin étkezési terv (500 kalóriás hiány) követése minden héten háromfontos súlycsökkenést jelent. Ez potenciálisan 50 font veszteség mindössze négy hónap alatt.

Összefoglalva | 30 perc testmozgás vagy napi 10 000 lépés?

"Használja ki mindkét fitneszeszköz előnyeit - a formális testmozgás és a napközbeni lépés" - biztatja Jamie Costello testedzés-fiziológust. „Mindig azt mondom a Pritikin vendégeinknek:„ Minden nap 24 órája van. Ha nyolcat alszol, ez 16. marad. Szerinted melyik a fontosabb: az edzőteremben 30–60 perc alatt végzett tevékenység, vagy a nap hátralévő 15 órájában végzett tevékenység mennyisége? ”

"A válasz mindkettő: formális testmozgás és aktív életmód."

De végső soron a legfontosabb az egészség és a hosszú távú fogyás szempontjából nem csak a testmozgás. Új életmódot indít, amelynek középpontjában az erőnlét, az egészséges táplálkozás és az egészséges attitűd áll. Mindezeket a Pritikin Hosszú Életkor Központjában tanítjuk.

Igen, az olyan eszközök, mint a Fitbits, segíthetnek. De ne feledje, ezek csak eszközök. Meg kell inspirálódnunk ezen eszközök használatához, és ez az, amit a Pritikinhez hasonló egészséges visszavonulás ad.

"Itt új emberré válsz" - mosolyog Costello. „Ön egyre karcsúbb, erősebb. Minden reggel felébredsz az energia kitörésével és a fejlődés ígéretével. Kihívja önmagát olyan módon, amiről soha nem gondolta, hogy lehetséges.

„Új motivációja van. Izgatottan használja az itt tanult sok eszközt, hogy továbbra is ilyen jól érezhesse magát. "