Mi az alacsony GI diéta, és valóban segít-e fogyni?

Az alacsony GI-diéta bizonyos szénhidráttartalmú ételeket előnyben részesít másokkal szemben, és eredetileg cukorbetegek számára készült, de a fogyás érdekében is.

A szénhidrát számos étel fő alkotóeleme.

A szénhidrátot tartalmazó ételek közé tartoznak a gabonafélék (kenyér, reggeli müzlik, rizs, tészta, keksz, sütemények), hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek (különösen a csemegekukorica, burgonya), tej és joghurt, cukrászda és hozzáadott cukor.

Vannak szénhidrátok jobbak, mint mások?

Ha megemésztjük az ételt, a bennük lévő szénhidrátok egyszerű cukrokra, főleg glükózra bomlanak.

A glikémiás index (GI) egy értékelés, amely azon alapul, hogy az adott élelmiszer szénhidrátja milyen mértékben emészthető glükózzá és felszívódik a véráramba, összehasonlítva a tiszta glükózzal.

Az alacsony GI-vel rendelkező szénhidráttartalmú ételek lassabban és stabilabban növelhetik a vércukorszintet (az energia nagy részének forrása).

Ennek tartós energiát kell adnia, és remélhetőleg segítenek abban, hogy hosszabb ideig jól érezzük magunkat.

A magas GI-értékű ételek megemelkedhetik a vércukorszintet - hasznos, ha valamilyen fizikai aktivitásra készül, de ha a magas GI-tartalmú ételeket önmagában fogyasztják, akkor a tüskét a vércukorszint csökkenése követheti, ami elősegíti a több evést.

Az ételek csak akkor rendelhetők GI-értékhez, ha tartalmaznak szénhidrátot.

A húsokban, baromfiban, tenger gyümölcseiben, tojásban, sajtokban és olajokban nincs szénhidrát, és néhány zöldségben túl kevés a szénhidrát ahhoz, hogy GI-értéket kapjanak.

Hogyan működik az alacsony GI diéta?

Az étrend a magas GI-tartalmú szénhidráttartalmú ételeket alacsony GI-tartalmú alternatívákkal helyettesíti.

A fogyáshoz tervezett alacsony GI diéták olyan ételeket és snackeket is ajánlanak, amelyek kevesebb kilojoule-t tartalmaznak, mint a szokásos étrend.

A diétázók ételeiket egynegyed alacsony GI-tartalmú szénhidráttartalmú ételekre és egynegyede fehérjetartalmú ételekre osztják fel, a fennmaradó felét gyümölcs és zöldség.

Szeretne összehasonlítani a diétákat? Megtettük a nehéz emelést érted

Hét népszerű étrendet vizsgáltunk meg, hogy megtudjuk, mit ehet és működik-e.

Az étrend aranyszabályai a következők:

Naponta legalább hét gyümölcs- és zöldségfélét szolgálnak fel;
Alacsony GI tartalmú kenyerek és gabonaalapú ételek;
További hüvelyesek, diófélék és tenger gyümölcsei;
Sovány húsforrások;
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok (GI besorolás 55 vagy kevesebb) tartalmazzák a legtöbb gyümölcsöt, tejet, joghurtot, hüvelyeseket, zöldségeket, például borsót és kukoricát, valódi kovászot, teljes kiőrlésű vagy több szemű kenyeret, zabot, árpát, tésztát, quinoát és bizonyos típusú rizst (például basmati, Doongara).

A magas GI-tartalmú (több mint 70) szénhidrátok közé tartozik a jázmin rizs, a legtöbb burgonya, a legtöbb fehér kenyér, bagel és a legtöbb magasan feldolgozott snack (például keksz és a legtöbb keksz) és cukrászda.

Minta alacsony GI menü

Reggeli: Müzli joghurttal és gyümölcsökkel.

Falatozás: Egy darab gyümölcs, például egy alma.

Ebéd: Teljes kiőrlésű pita kenyér, falafel, hummus és tabouleh.

Falatozás: Sárgarépa és zellerrudak.

Vacsora: Kevergetett garnélarák, zöldségfélék és Hokkien tészta.

Mit gondolnak a szakemberek az alacsony GI-diétáról?

Ha egészségesebb étrendre vágyik, a jobb minőségű élelmiszerek kiválasztása, beleértve az egészséges szénhidrátforrásokat is, segíthet.

Az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok további egészségügyi előnyökkel járhatnak a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.

A fogyáshoz az alacsony GI-tartalmú étrendek kutatása vegyes. Egyes tanulmányok kicsi előnyöket mutatnak, de sok esetben nincs hatás.

Mivel azonban a legtöbb alacsony GI-tartalmú étrend nem korlátoz egyetlen fő élelmiszercsoportot sem, valószínűleg táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottak.

A GI szerepét az egészséges táplálkozásban gyakran félreértik.

A 9 dolog, amit figyelembe kell venni a fogyókúra előtt

Új étrend kipróbálására gondol? Mielőtt ezt megtenné, olvassa el Dr. Sandro Demaio tanácsát.

Néhány fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni:

Nem szabad a GI-t elszigetelten figyelembe venni.
Egyes alacsony GI-tartalmú ételekben magas lehet a telített zsírtartalom vagy kevés a tápérték, például a fruktóz (gyümölcscukor), az üdítők, sütemények és a fagylalt alacsony GI-értékkel bír, de alig van helyük bármilyen fogyókúrás étrendben.
Továbbá, ha magas GI-vel rendelkező ételeket választ, például burgonyát, beleértve alacsony GI-t tartalmazó ételeket is, például a körtét, akkor egyensúlyt fog biztosítani az étkezés során.

Még mindig figyelnie kell a teljes kilojoule bevitelét.

Ha egyszerűen a jázmin rizst basmatira, a fehér kenyeret teljes kiőrlésűre cseréljük, vagy nagy tál tésztát fogyasztunk gazdag szószban, akkor a kilogramm valószínűleg nem mozdul el.

Ne felejtse el konzultálni orvosával az új étkezési terv megkezdése előtt, ha mögöttes egészségi állapota vagy étkezési rendellenességei vannak.

Ez csak általános információ. Részletes személyes tanácsért forduljon szakképzett orvoshoz, aki ismeri a kórtörténetét.

Ezt a történetet, amelyet eredetileg Pamela Wilson írt, és az ABC Health and Wellbeing kiadta, Dr. Rosemary Stanton OAM, táplálkozási szakértő és vendégtárs, az NSW Egyetem Orvostudományi Karának látogató munkatársa és 2019-ben frissítette.