Mit tehet most az oszteoporózis megelőzésére

Tudta, hogy az Egyesült Államokban az 50 éves vagy annál idősebb nők 50 százaléka csonttörést okoz az oszteoporózis miatt?

megelőzése

Összességében körülbelül 54 millió amerikai oszteoporózisban szenved - fokozatosan elvékonyodik a csontokból - vagy alacsony a csontsűrűség, ami töréshez vezethet.

A nők jellemzően alacsonyabb csontsűrűséggel indulnak, mint a férfiak, és az ösztrogén idővesztesége növelheti az oszteoporózis kockázatát.

De van egy jó hír: Bizonyos esetekben a csontritkulás megelőzhető. Minél hamarabb kezdi egészségesen megőrizni a csontjait, annál jobb lesz az 50-es éveiben és azon túl.

Kendall F. Moseley, MD, endokrinológus és oszteoporózis szakorvos a Johns Hopkins Metabolikus Csont Központban megoszt néhány tippet a csontok egészségének és erősségének megőrzéséhez.

Tartsa egészségesnek a csontokat a diéta során

Szerezze be a megfelelő kalciummennyiséget

Ami a kalciumot illeti, a több nem mindig jobb. Törekednie kell a napi beviteli ajánlás betartására:

  • 1000 mg 50 éves és annál fiatalabb nőknél
  • 1200 mg 51 éves és idősebb nőknél

A kiegyensúlyozott táplálkozás esetén előfordulhat, hogy étrendjéből megszerzi a szükséges kalcium nagy részét, a többit pedig kiegészítőkkel töltheti meg. Ami azt illeti, lehet, hogy több kalciumot eszik, mint gondolná!

Próbálja meg kiszámítani a napi bevitelét a táplálkozási címkék elolvasásával. Ne feledje, hogy ezek a címkék 1000 mg napi adagon alapulnak, tehát ha a címke azt mondja, hogy "a napi kalcium 25% -a", akkor azt jelenti, hogy adagonként 250 mg kalciumot kap, csak adjon hozzá nulla értéket.

Ne felejtsd el a D-vitamint

A D-vitamin segíti a szervezeted a kalcium felszívódását és felhasználja a csontok megerősítésére. Ha bőrét napfény éri, a máj és a vesék felelősek a D-vitamin előállításáért. A legtöbben azonban sok okból nem támaszkodhatnak napi adagunkra: beltéri élet, fényvédő krém, bőrszín, szezonális változások stb. A nem dúsított élelmiszerekben a D-vitamin is korlátozott.

A cél a következő legyen:

  • Naponta 600 nemzetközi egység (NE) D-vitamin, ha 70 éves vagy fiatalabb
  • 800 NE, ha Ön 71 éves vagy idősebb

Mivel sok nő nem éri el az ajánlott D-vitamin adagolást napozás és étrend révén, kiegészítőkre lehet szükség ennek a célnak a teljesítéséhez.

A fehérje a csont egészsége szempontjából is fontos

A fehérje a test minden sejtjében található, beleértve a csontjait is. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje fogyasztása növeli a csont ásványianyag-sűrűségét. Az ajánlott napi fehérjebevitel 0,4 gramm testtömeg-kilogrammonként. Tehát, ha 140 font vagy. nő, körülbelül 60 gramm fehérjére van szüksége naponta. A fehérje megtalálható állati vagy nem állat táplálékforrásokban.


Tudja meg, hogyan segíthet étrendje csontjainak egészségében. Tekintse meg infografikánkat.

Gyakorlat

Legtöbben tudjuk, hogy a testmozgás jót tesz az erőnlétnek, de tudta, hogy a csontok egészségére is jó? A testmozgás segít stimulálni a csontok építéséért felelős sejteket.

De nem akármilyen gyakorlat. A csontok egészségének elősegítése érdekében próbáljon meg súlyt és ellenállást gyakorolni a hét 3 vagy 4 napján.

  • Súlytartó gyakorlatok összpontosítson testének súlyának a gravitációval szembeni viselésére. A gyaloglás nagyszerű súlytűrő tevékenység, akárcsak a futás, a tánc, az aerobic, a túrázás és a tenisz.
  • Ellenállási gyakorlatok használjon ellenkező erőt, például súlyokat, rugalmas szalagot vagy vizet az izmok megerősítéséhez és a csontépítéshez. Az erős izmok és a jó egyensúly segíthet a bukások elkerülésében vagy a sérülések minimalizálásában.

Építsen egészséges életmódot

A már gyermekkorban meghozott döntések a jövőben befolyásolhatják a csontok egészségét. Annak érdekében, hogy megvédje, fontolja meg a következő beállításokat az életmódján:

  • Leszokni a dohányzásról.
  • Korlátozza az alkoholfogyasztást.
  • Fenntartani az egészséges súlyt.
  • Egyél kiegyensúlyozott étrendet.
  • Maradj aktív.

Gondolhatja, hogy nem éri el az összes ajánlott napi táplálkozási értéket az optimális csontegészség érdekében? Aggódik más tényezők miatt az életében, amelyek hozzájárulhatnak a csontvesztéshez? Beszéljen orvosával arról, mit tehet most a csontritkulás és a csonttörések megelőzésében a jövőben.