Most szolgál: sovány sertéshús! (FN1475, Értékelés dátuma: 2016. augusztus)

Julie Garden-Robinson, Ph.D., R.D., L.R.D., Élelmezési és táplálkozási szakember

David Newman, Ph.D., volt sertés-/hústudományi szakember

Elérhetőség: Csak az interneten

2000 kalóriás étrenden az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy az étrendben az összes zsír kevesebb legyen, mint 65 gramm, és legfeljebb 20 gramm telített zsír legyen. 1.ábra mutatja a különböző sertéshúsok zsírtartalmának összehasonlítását a csirkével. A sertésszűzpecsenye körülbelül ugyanannyi zsír- és telített zsírtartalommal rendelkezik, mint a bőr nélküli csirkemell. A sertésszeletben kevesebb az összes zsír, mint a bőr nélküli csirkecombban.

1. ábra Zsír- és telített zsír-összehasonlítás a sertés és a csirke között.

3 uncia főtt adagok alapján (pörkölt vagy roston főtt), látható zsír levágva főzés után.
Hivatkozás: Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Mezőgazdasági Kutatási Szolgálat 2006.
Sovány: Adagonként kevesebb, mint 10 gramm teljes zsír, 4,5 gramm telített zsír és 95 milligramm koleszterin.
Extra sovány: Adagonként kevesebb, mint 5 gramm teljes zsír, 2 gramm telített zsír és 95 milligramm koleszterin.

A sertéshúsra jellemző egészséges ételek elkészítése a szupermarketnél kezdődik és az asztalnál végződik. A sertéshús kiválasztásakor és elkészítésekor tartsa szem előtt a következő tippeket:

Kezdjen karcsúan

A sovány húsokhoz használja a „karaj” felirattal ellátott darabokat, például sertésszűz vagy karaj.
A leg soványabb sertéshús esetében keressen olyan darabokat, amelyek minimális zsírtartalmúak.

Fejlessze ki a méretét

A részkontroll kulcsfontosságú az egészséges súly elérésében és fenntartásában.
Kövesse a MyPlate útmutatásait, és minden nap fogyasszon 5–7 unciát (felnőtteknek) a Protein Foods Group-tól, a kalóriaigénytől függően.
A levágott, főtt hús 3 uncia adagja körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.

Féltelen és vágja le

Az adagonkénti összes zsírtartalom felére csökkentése érdekében főzés előtt távolítsa el a felesleges zsírt.
Főzött zsír a serpenyő levéből sütés után.

Főzzük könnyedén

Használjon alacsony zsírtartalmú főzési módszereket, például grillezést, roston sütést, keveréses sütést és serpenyőben sütést az íz maximalizálása érdekében, miközben a hozzáadott zsír a lehető legkisebb legyen.
Roston süt, roston süt vagy roston süt, így a húsból származó természetes zsír lecsöpög.
Gyorsan főzzön vékony húsdarabokat zsír nélkül vagy kevés zsír nélkül, serpenyőben vagy „száraz pörköléssel” egy nonstick serpenyőben, kevés levével vagy húslevessel.
A hús eltávolítása után adjon alaplét, bort vagy gyümölcslevet a serpenyőbe. Melegítsük és keverjük, majd az alaplevet, a bort vagy a levet zsírszegény szószként vagy mázként használjuk.
Keverés közben megsütjük növényi főző spray-vel vagy kis mennyiségű ízesített olajjal.
Pácolja az ízét és a lédússágát. Próbáljon gyümölcslét, borízű ecetet vagy zsírmentes öntetet olajalapú pácok helyett.

Adj hozzá egy kis fűszert

Fűszerezze a húsokat gyógynövényekkel és fűszerekkel (a só kivételével), hogy fokozza az ízt, ugyanakkor csökkentse a zsír és a só mennyiségét. Dörzsölje a gyógynövényeket és a fűszereket a sertéshúsra grillezés, roston sütés vagy pörkölés előtt.
Kísérletezzen különféle ételízesítőkkel, hogy felfedezze az egészséges táplálkozás izgalmas új módjait.

S-T-R-E-T-C-H ízes, magasabb zsírtartalmú összetevők

Az ételek ízesítéséhez használjon kedvenc ételeket, például éles sajtokat és gyógynövényízű olajokat, de a mennyiséget ossza felére.
Használjon alacsony zsírtartalmú sajtokat vagy felvert vagy csökkentett zsírtartalmú vajat.

Világítson fel a merőkanálon

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb hasznot hozza az elfogyasztott zöldségekből, használjon kevesebb rendes salátaöntetet, vagy használjon helyette zsírmentes fajtát vagy gyógynövényes ecetet.
A tejszín alapú mártásokat és a mártásokat ritkábban válassza, mint a sovány tejjel vagy zsírmentes húslevessel készített mártásokat.

Tartsa a húst biztonságban otthon

A húst a mikrohullámú sütőben vagy a hűtőszekrényben olvasztja fel, ne a mosogatóban vagy a pulton. A mikrohullámú készülékekben felolvasztott húst azonnal meg kell főzni.
A nyers húst a hűtőszekrény vagy a húsfióka leghidegebb részében tárolja. Tartsa a fogyasztásra kész ételek alatt, hogy elkerülje a keresztszennyeződést.
Az étel kezelése előtt és után 20 másodpercig mosson kezet szappannal és meleg folyó vízzel.
A nyers hús darabolásához használt vágódeszkákat tartsa elkülönítve a készételektől.

Hőhőmérő útmutató:

A sertéshús gyakran túlfőzhető, ezért a belső hőmérséklet gyakran történő ellenőrzése segít megelőzni a száraz sertéshúst. A sertéshús biztonságos enyhén rózsaszínű, akárcsak a sült marhahús.

A biztonság kedvéért az USDA azt javasolja, hogy őrölt sertéspogácsákat és őrölt sertéshús-keverékeket, például húskenyeret főzzenek 160 F-ig. Az összes nyers sertéspecsenyét, aprítást és sültet főzzük legalább 145 F belső hőmérsékletre, amelyet élelmiszer-hőmérővel mérünk, mielőtt a húst kivennénk a húsból. a hőforrás. A biztonság és a minőség érdekében hagyja, hogy a hús legalább három percig pihenjen faragás vagy fogyasztás előtt. Személyes preferenciák miatt a fogyasztók úgy dönthetnek, hogy magasabb hőmérsékleten főzik a húst.

Receptek

az Országos Sertéshús Testület jóvoltából

A rövidítések kulcsa:

c. = csésze
Evőkanál. = evőkanál
tsp. = teáskanál
oz. = uncia
font = font
pkg. = csomag
g = gramm
mg = milligramm

Mézes sertés bélszín Kabobs

Idő: 15 perc előkészítés/15 perc főzés

2 evőkanál. almaecet
½ c. édesem
½ c. mustár
1 tk. szárított tarhonya
3-4 édesburgonya, 24 1 hüvelykes kockákra vágva
1½ lb sertésszűz, 24 1 hüvelykes kockákra vágva
4 közepesen érett őszibarack, hámozatlan, kimagozott és negyedelt
4 zöld paprika, mindegyiket 8 darab 2 hüvelykes darabokra vágva
8 sárga hagyma, mindegyiket 4 darab 2 hüvelykes darabokra vágva
olívaolaj, grillezéshez

A hús és zöldség hozzáadása előtt áztassa a fa kabob nyársakat vízben, hogy megakadályozza a botok grillen történő megégését. Keverje össze az első négy hozzávalót egy tálban; jól keverjük össze, és tegyük félre a mázat. Gőzölje meg vagy főzze az édesburgonyát ropogósra. Fűzzen fel három édesburgonya kockát, három sertéshúskockát, két baracknegyedet, négy zöldpaprikadarabot és négy hagymadarabot felváltva a nyolc 10 hüvelykes nyársra. Ecsetezze a kabobokat mézes mázkeverékkel. Enyhén olajrács. Grillezze közepesen forró parazsakon, öt percig mindkét oldalon, vagy amíg alaposan fel nem melegszik, időnként mázzal sütve.

Nyolc adagot készít. Minden adag 300 kalóriát, 47 g szénhidrátot, 2 g zsírt, 5 g rostot és 345 mg nátriumot tartalmaz.

Amerika kedvenc sertésborda

Idő: 20 perc előkészítés/15 perc főzés

4 darab sertésborda, ¾ hüvelyk vastag
¾ c. Olasz salátaöntet*
1 tk. Worcestershire szósz

Helyezzen minden hozzávalót önzáró tasakba; lezárjuk a táskát, és tegyük hűtőbe legalább 20 percre (vagy akár egy éjszakára).

Vegye ki a karajokat a táskából, dobja ki a pácot, és grillezze közepesen forró tűzön, egyszer fordítsa meg, amíg csak kész, kb. 8–11 perc teljes főzési idő, amíg a hőmérőn a belső hőmérséklet 145 F értéket nem mutat.

*Választási lehetőség: A kalória és a zsír csökkentése érdekében használjon csökkentett zsírtartalmú olasz öntetet.

Négy adagot készít. Minden adag 210 kalóriát, 5 g szénhidrátot, 11 g zsírt és 910 mg nátriumot tartalmaz.