A Walking Fit diétás étkezési terv

Ez a mix-and-match étkezési terv tökéletes módja annak, hogy végleg levonja a súlyt

Minden nap válasszon reggelit, ebédet és vacsorát alulról. Az Ön kalóriatartalmától függően (általában a nőknek 1500 és 1800 közötti napi kalóriabevitelre kell törekedniük, a férfiak napi kalóriabevitelének pedig 2300 és 2600 között kell lenniük), napi három harapnivalót fogyaszthat. Igyon még két pohár 1% -os vagy zsírmentes tejet (egyenként 100 kalóriát) naponta, és adjon hozzá gyümölcsöt vagy zöldséget minden olyan étkezéshez, amely még nem tartalmaz egyet.

Ezenkívül egyél legalább egy zöldségsalátát naponta. (Használhatja ezen összetevők bármelyikét: saláta, paprika, uborka, sárgarépa, hagyma, brokkoli, paradicsom és 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú öntet.) A férfiaknak további két gyümölcsük és egy tejük lehet naponta. Ezenkívül vegyen be egy multivitamin/ásványi anyag kiegészítést, amely a legtöbb tápanyag napi értékének 100 százalékát, plusz 100–500 mg C-vitamint és 500 mg kalciumot tartalmaz (ha 50 év alattiak); vegyen be két 500 mg kalciumadagot (reggel és este), ha 50 éves vagy idősebb.

REGGELI (1 db; átlagosan 300 kalória)

Gabona: 1/2 csésze magas rosttartalmú gabona, 1 csésze zsírmentes tejjel és 1 csésze gyümölcs

Pirítós: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 2 teáskanál mogyoróvajjal és 1 banánnal

Betöltött omlett: 1 tojás plusz 2 tojásfehérje, 1/2 csésze apróra vágott zöld paprika és apróra vágott gomba (kabátos serpenyő főző spray-vel); 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 teáskanál diétás margarinnal

Tojássajtos muffin: 1 buggyantott tojás és 1 szelet csökkentett zsírtartalmú amerikai sajt egy teljes kiőrlésű angol muffinon

Teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék: Keverjen össze 1 csésze főtt bulgur búzát 2 teáskanál világosbarna cukorral, 2 evőkanál apróra vágott szárított barackkal és 1 evőkanál apróra vágott dióval

EBÉD (1 db; átlagosan 375 kalória)

Gyors kaja: Grillezett csirkes szendvics extra paradicsommal és extra salátával, nincsenek majonéz vagy tejszínes szószok; kerti saláta zsírmentes öntettel

Vegetáriánus burger: Tálaljuk teljes kiőrlésű hamburger zsemlén, 3 nagy római salátalevéllel, 2 vastag paradicsomszelettel és 2 evőkanál mézes mustárral; kis zacskó baba sárgarépa (Örömmel nézze meg ezt az öt ízletes zöldségburger receptet.)

Szendvics: Sovány pulykamell, sonka vagy sült marhahús (3 uncia) 2 szelet teljes kiőrlésű kenyéren; 1 uncia 50 százalékos csökkentett zsírtartalmú Cheddar sajt, 1 csésze rukkola levél, 2 szelet paradicsom és 1 evőkanál mézes mustár

Pita tojásos saláta: Vágj fel 2 főtt tojásfehérjét és 1 kemény tojást. Keverjük össze 1/4 csésze apróra vágott hagymával, 2 evőkanál könnyű majonézzel, 1 evőkanál mustárral és ízlés szerint őrölt fekete borssal. Vágja le a tetejét egy 6 1/2 "teljes kiőrlésű pita zsebből, majd töltse meg a tojásos keveréket, a római saláta leveleket és a paradicsom szeleteket.

Könnyű tonhalolvadék: Keverjen össze 1/2 konzerv tonhalat (vízben) 2 evőkanál könnyű majonézzel, 1/4 csésze finomra vágott zellerrel és 1/4 csésze reszelt sárgarépával. Ossza el a keveréket egyenletesen 2 teljes kiőrlésű angol muffin felére. Töltsön mindegyikbe 1/2 uncia alacsony zsírtartalmú Cheddar vagy alacsony zsírtartalmú amerikai sajtot. Fújd addig, amíg a sajt el nem buborékol. [Pagebreak]

VACSORA (2 adagot tartalmaz; átlagosan 475 kalória adagonként)

Grillezett juhar tonhal: Pácoljon két 5 uncia (főzetlen) tonhal steaket 3 evőkanál juharszirupban, 4 evőkanál narancslében és őrölt borsban ízlés szerint 20 percig. Vegye ki a pácból, és grillezze vagy sütje kb. 3 percig mindkét oldalon. Tálaljon minden darabot 1 közepesen sült burgonyával (tetején 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú tejföllel) és 1 csésze párolt zöldbabbal 1 teáskanál diétás margarinnal.

Gyors parmezán spenót csirkével: Mikrohullámú sütőben mikrohullámú sütőben kész 9 oz-os zsák friss spenótot (vagy 2 csésze fagyasztott apróra vágott spenótot) a csomagolás utasításainak megfelelően (kb. 3 perc). Óvatosan vegye ki a forró spenótot a táskából, és tegyen 1 csészét a 2 mikrohullámú sütőben biztonságos tálba. Mindegyik tálba adjon 1/2 csésze főtt csirkecsíkot, például Perdue Short Cuts vagy Louis Rich Carving Board, és szórjon rá 3 evőkanál parmezán sajtot. Mikrohullámú sütőben minden edényt 30-45 másodpercig, amíg a sajt megolvadni nem kezd. 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

Mediterrán tészta: Melegítsen 2 csésze fagyasztott brokkoli lándzsát, 1 csésze fehér vesebabot és 1 csésze kedvenc üveges tésztaszószt egy mikrohullámú sütőben biztonságos edényben körülbelül 3 percig, vagy amíg át nem melegszik. Osszuk ketté, és mindegyiket adjuk fel 1 csésze főtt nyelvhez.

Lazac, kuszkusz és spárga: Egy 1,5 tonnás tepsibe öntsön 1 csésze fehérbort és 1 csésze vizet. Adjunk hozzá 5 borsot, 1 egész szegfűszeget, 2 babérlevelet és egy hámozott gerezd fokhagymát. Tegye a sütőbe 350 ° F-ra. Amikor párolásra kerül a sor, adjunk hozzá két 4 oz-os darabot kicsontozott lazacfilét. Főzzük bőrrel lefelé lefelé 8 percig, vagy amíg csak végig nem készül. Réses kanállal távolítsa el a lazacot a folyadékból. Tálaljon minden darabot 1 csésze teljes kiőrlésű kuszkusszal és 1 csésze párolt vagy mikrohullámú spárgával egy citromporral.

Grillezett csirkemell (két 3 oz-os darab): Tálaljuk 1 közepesen sült édesburgonyával, 2 teáskanál világosbarna cukorral és 1 teáskanál diétás margarinnal, 1 csésze főtt spenóttal citromlével és 1 teljes kiőrlésű tekercsgel 1 teáskanál diétás margarinnal.

FALATOZÁS (átlagosan 160 kalória)

Diákcsemege: 2 teáskanál szárított áfonya, 2 evőkanál mazsola és 2 evőkanál földimogyoró

Vega és mártogatós: 10 baba sárgarépa és 1 szeletelt uborka 1/4 csésze zsírmentes zöldséges mártással

Pattogatott kukorica és gyümölcslé: 3 csésze alacsony zsírtartalmú mikrohullámú pattogatott kukorica és 8 uncia kalciummal dúsított narancslé

Cookie-k: 3 közepes csokis süti

Alacsony zsírtartalmú joghurt vagy fagylalt: 1/2 - 1 csésze

Gyümölcssaláta: 1 szeletelt kivi, 1 csésze szeletelt eper és 1/2 csésze áfonya, tetején 1/4 csésze zsírmentes, felvert tejszínnel

Szárazon pörkölt mogyoró: 1/4 csésze

Zabkorpás perec és fagyasztott joghurt: 1 uncia perec és 1/4 csésze joghurt

Barna cukros almás bagel: Keverjen össze 1/2 almát (apróra vágva) 1 evőkanál zsírmentes krémsajttal, 1 teáskanál barna cukorral és 1/4 teáskanál őrölt fahéjjal. Terítsük 1/2 teljes kiőrlésű bagelre.

Sajt és keksz: 4 csökkentett zsírtartalmú Triscuit ostya és 1 uncia csökkentett zsírtartalmú Cheddar sajt

Maradjon elégedett és energikus, miközben karcsúsít és formálódik - rendelje meg a Walk Off Weight gyors és könnyű szakácskönyv példányát.