Próbálja ki ezt a Tabata Cardio edzést, hogy kevesebb kalóriát égessen el kevesebb idő alatt

Több kalóriát éget el kevesebb idő alatt

Ha valóban a legtöbbet akarja kihozni a kardió edzésből, törjön ki a kényelmi zónából, és próbálja ki a Tabata edzéseket. A Tabata a nagy intenzitású intervall edzés egyik formája, amely arra kényszerít, hogy rövid ideig nagyon nagy intenzitással dolgozzon. Nem csak több kalóriát éget el edzés közben, hanem növeli az utánégést is - a testmozgás után elégetett kalóriákat, amint a test helyreáll. Ez a nagyon fejlett edzés magában foglalja azt a lélegzetelállító helyet, ahol mélyre kell ásni, hogy megtalálja a folytatás akaratát.

kardió

Minden Tabata készlet magában foglalja a két nagy intenzitású vagy anaerob gyakorlat váltakozását 20 másodpercig, majd 10 másodperces pihenést, összesen négy percig. Ebben a verzióban két különböző gyakorlatot váltogat minden Tabata készlethez, ahelyett, hogy ugyanazt a gyakorlatot végezné. Ez megakadályozza, hogy a dolgok monotonakká váljanak, és lehetővé teszi, hogy különféle izmokat dolgozzon.

Ez az edzés a legalkalmasabb a haladó testedzők számára, akik kényelmesek a nagy intenzitású edzéssel. Válasszon egy Tabata készletet egy rövidebb edzéshez, vagy töltse le mind a négyet egy intenzív 35 perces edzéshez. Ehhez az edzéshez nincs szüksége felszerelésre. Keresse fel orvosát, mielőtt kipróbálja ezt az edzést, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb állapota van. A

Tabata edzés alapjai

  • Váltogassa a gyakorlatokat az egyes Tabata készletekben, mindegyiket 20 másodpercig végezze, 10 másodpercig pihenjen az egyes gyakorlatok között.
  • Ismételje meg a Tabata készletben lévő két gyakorlatot négyszer, összesen négy percig.
  • Töltse ki az egyik vagy az összes Tabata készletet, egy percig pihenjen a készletek között.
  • Dolgozzon olyan keményen, amennyit csak tud, minden gyakorlatnál, dolgozzon egy 9–10 szintet egy 10 pontos észlelt megterhelési skálán.
  • Figyelje az intenzitást az edzés során, és hátráljon meg, ha a pulzusa túl magas lesz.
  • Szükség szerint módosítsa az edzést, és kerülje a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.

Tabata 1. készlet: Burpees

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ez a Tabata készlet burpeeket és hegymászókat tartalmaz.

Burpees végrehajtása:

  1. Guggoljon, és tegye a kezét a földre.
  2. Robbanásveszélyes mozdulatokkal ugorjon vissza deszkába.
  3. Ugorja vissza a lábát a kezei közé, és álljon fel, a végén egy ugrást adva az intenzitás érdekében.
  4. Ismételje meg 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.

Modifikációként ugrás helyett a lábakat is hátraléphetjük. Az intenzitás növelése érdekében próbáljon meg hozzáadni egy fekvőtámaszt, miután visszaugrotta a lábát.

Hegymászók

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A Tabata 1. szett második gyakorlata a hegymászók.

  1. A burpees-től maradjon a padlón fekvőtámaszban, és felváltva hozza a térdeket a mellkas felé, mintha futna.
  2. Tartsa a csípőt lefelé, és hajtsa a térdeket a lehető legmagasabban.
  3. Ismételje meg 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.

Egy másik lehetőség az, hogy inkább egy ugrásváltást végezzünk, ami nehezebb.

  1. Hozza be a jobb lábat, és érintse meg a lábujjat a földhöz.
  2. Most ugorjon, kapcsolja át a lábakat a levegőben, és vigye be a bal térdet.

Váltogassa egymást a burpees és a hegymászók, mindegyiket 20 másodpercig, majd 10 másodperc pihenőt.

  • Ismételje meg négyszer, összesen 4 percig.
  • 1 percig pihenjen.

Tabata készlet 2: Hosszú ugrások

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A második Tabata szett hosszú ugrásokat és plyo jackeket tartalmaz.

Hosszú ugrások végrehajtása:

  1. Kezdje úgy, hogy a lábak együtt vannak, a térdek kissé behajlítva.
  2. Karjaival hajtja végre a mozgást, ugorjon előre, amennyire csak lehet, mindkét lábbal együtt, puha térddel landolva.
  3. Ugorjon, hogy megforduljon, és végezzen még egy ugrást az ellenkező irányba.
  4. Ismételje meg, ugrás előre, ugrás a forduláshoz és ismét előreugrás 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.

Ügyeljen arra, hogy a sarkain landoljon, és a térdét puha legyen, hogy elkerülje a sérüléseket.

Plyo Jacks

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A Tabata 2. sorozat második gyakorlata a plyo jack.

  1. Kezdje együtt lábbal, és ugorjon fel, lábát oldalra véve, alacsony zömökben landolva.
  2. Ugorj fel és hozd vissza a lábad (nagyon lassan ugró emelő).
  3. Az intenzitás növelése érdekében lengesse a karját a feje fölé.
  4. Tartsa a mellkasát felemelve és a vállát hátratéve.
  5. Ismételje meg 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.

Az intenzitás növelése érdekében lassítsa a mozgást, és guggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak tud.

  • Alternatív hosszú ugrások és plyo jackek, mindegyik 20 másodpercig, majd 10 másodperc pihenés.
  • Ismételje meg négyszer, összesen 4 percig.
  • 1 percig pihenjen.

Tabata 3. készlet: Zömök ugrások

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A Tabata 3 készlet tartalmaz zömökugrásokat és magas térdű kocogást.

Zömök ugrások végrehajtása:

  1. Kezdje úgy, hogy a lábak szélesebbek legyenek, mint a csípőtávolságtól, és a kezek a fej mögött legyenek, és könyököljenek.
  2. Engedje le egy guggolásba, tartsa a térdét egy vonalban a lábujjakkal, és menjen a lehető legalacsonyabban. Ügyeljen arra, hogy a csípőt visszaküldje a térd védelme érdekében.
  3. Ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, tartsa a kezét a fej mögött, és rögzítse a hasizmat.
  4. Lágy térddel landoljon, és ismételje meg 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.

Kocogás magas térdekkel

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A Tabata 3. sorozat második gyakorlata a magas térdekkel való kocogás:

  1. Jog a helyén, a lehető legmagasabbra emelve a térdeket, és mindig a derék szintjére törekszik.
  2. Tegyen földet a golyóira, és hajlítsa meg a térdét, hogy elnyelje az ütést.
  3. Ismételje meg 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.

Az intenzitás növelése érdekében fel és le is veheti a karokat kocogás közben.

  • Alternatív guggolás ugrások és kocogás magas térdekkel, mindegyik 20 másodpercig, majd 10 másodperc pihenés.
  • Ismételje meg négyszer, összesen 4 percig.
  • 1 percig pihenjen.

Tabata 4. készlet: Ugrásrúgások

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A negyedik szett ugrásrúgásokat és egymás melletti ugrásokat tartalmaz.

Ugrásrúgások végrehajtása:

  1. Állj lábakkal együtt.
  2. Emelje fel a jobb térdet derékig, majd ugorjon, váltogassa a lábát és rúgja ki a bal lábát.
  3. Ismételje meg, emelje fel a jobb térdet, majd kapcsolja és rúgja ki a bal lábát 20 másodpercig ugyanazon az oldalon, 10 másodpercig pihenve.
  4. Ezeket a következő oldalon fogja megtenni a következő Tabata készlet alatt.

Egymás mellől ugrás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A Tabata 4. sorozat második gyakorlata a tüdő ugrása:

  1. Vegye ki a jobb lábát oldalra, és hajlítsa be a térdét egy olyan mélybe, amennyire csak lehet.
  2. Szélmalom a karokat úgy, hogy a bal kéz a jobb láb felé mozogjon (nem kell hozzáérnie, ha nem lehet).
  3. Álljon fel, és ugorjon a másik oldalra, ismét szélmalommal a karokat.
  4. Ismételje meg 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.

Alternatív ugrások és ugrások, 20 másodpercig, majd 10 másodperc pihenés.

  • Ismételje meg négyszer, összesen 4 percig.
  • 1 percig pihenjen.

Nyugodj le: 5 perc könnyű kardió és nyújtás.