Hogyan tudok otthon edzeni, ha egy apró lakásban lakom, és nem akarom bosszantani a szomszédaimat?

Kedves Rachel,

edzeni

Szeretnék otthon edzeni, de az a baj, hogy egy apró lakásban élek - nemcsak hogy nincs sok helyem a mozgásra, de nem is akarom a szomszédaimat idegesíteni azzal, hogy ugrálok és rengeteg zajt csapok. Hogyan tudok jó edzéseket végezni, hogy fenntartsam fittségemet és erőmet, és ne hízzak?

- Sikkasztott és önálló

Mint aki egy belvárosi lakásban él, amely csak cipősdoboznak nevezhető, egy blokkban, amely kifoghatatlanul vékony falakkal és mennyezettel rendelkezik, érzem fájdalmát.

Örömmel hallom, hogy valójában figyelmes vagy a szomszédaidra - ez több, mint egyeseknél elmondható.

A jó hír az, hogy hatékony, teljes testű edzésen vehet részt sok ugrálás nélkül, és amikor otthon ragadt, ennek a prioritásnak az előtérbe helyezése kiváló döntés.

Nem kell sok hely a mozgás előnyeinek kihasználásához

Lehet, hogy néhány bútorát körül kell mozdítania - a dohányzóasztalt oldalra kell állítanom, és fel kell hajtanom a szőnyegemet, hogy elegendő hely álljon rendelkezésre egy jógaszőnyeg letételéhez -, de még a legkényelmesebb lakásokban is helyet lehet biztosítani.

És megéri a fáradságot.

"Nagyon könnyű mozgásszegénynek lenni most, és a Netflix falatozásának csapdájába esni" - mondta Ashley Verma, a Define londoni barre fitneszstúdió alapítója az Insidernek.

"A mindennapi otthoni fitneszprogram létrehozása mentálisan és fizikailag is nagyon terápiás lehet ezekben a bizonytalan idõkben.

"Ha be tudja kapcsolni a motivációs gondolkodásmódot, akkor otthonosan kényelmesen végezhet edzést. Egyszerűen szabadítson fel egy kis helyet, és megoldhatja a legalapvetőbb fitneszmozgásokat, amelyek őszintén megemelik a pulzusszámot, emelik a kedélyeket, és fejleszti az általános fitneszét. "

Összpontosítson az alapvető testtömeg-ellenállási gyakorlatokra

A kardió és a nagy intenzitású intervallum edzés valószínűleg azt eredményezi, hogy a földszinti szomszédok dühösen kopognak az ajtón, de a testtömeg-ellenállási gyakorlatoknak békében kell hagyniuk őket.

Ráadásul az erőedzés a leghatékonyabb edzésmód, mivel minél több izom van, annál nagyobb az alapanyagcsere. Még mindig biztosan meg lehet izzadni.

"A szokásos lökdösések, lenyomások és guggolások olyan alapvető mozdulatok, amelyek fantasztikus eredményeket hoznak" - tanácsolta Verma.

"Ha még nem ismered ezeket a mozdulatokat, kezdd el kicsiben. Végezz 10-et három menetben. Innen építesz.

"Szüksége van még egyre? Szabadítson meg egy helyet a falnál, és csúsztassa lefelé, amíg a csípője, térde és bokája 90 fokos szöget zár be, most tartsa meg. Igen, ez megégeti az alsó testet! kezdeni. Hosszabbra építeni, és három körre célozni. "

Jordan push, a személyi edző és a zsírégető edző, a push-up, a guggolás és a különféle formák mellett, az alábbi, csendes, de hatékony gyakorlatok listáját is megosztotta az Insiderrel:

  • Csípő lökések
  • Túlcsorduló hidak
  • Ropogások
  • Felülések
  • Üreges test tart
  • Deszka
  • Első emelések
  • Oldalsó emelések
  • A hátsó övet megemeli

És ha nincs saját súlya az utolsó három elvégzéséhez, ne izguljon: Syatt levesdobozok vagy üveg mosószer használatát javasolja (személy szerint én magam szoktam babkonzervekért).

A zsírvesztés érdekében koncentráljon az étrendre - de lehet, hogy ez most nem a legjobb cél

Ha a zsírvesztés az egyik célod, ennek megvalósításának az a módja, ha az étrenddel kalóriadeficitet hozol létre.

"A zsírvesztés szempontjából a táplálkozás kordában tartása és a kalóriadeficitben maradás" - mondta Syatt.

Azt azonban nem javasolja, hogy ezt jelenleg prioritássá tegye, miközben a koronavírus-járvány közepette önálló vagy társadalmi távolságra kerül.

"Most, amikor karanténba kerülsz, otthon ragadsz és állandóan étkezés körül vagy, valószínűleg nem aggódnék annyira a zsírvesztés miatt" - mondta Syatt.

Ehelyett azt javasolja, hogy tegyen magának egy tevékenységalapú kihívást, amelyre törekednie kell.

"Tűzzen ki egy célt, amelyet megpróbál elérni a nap folyamán - egy bizonyos gyakorlat bizonyos számú ismétlését vagy több gyakorlatot" - mondta, és például fekvőtámaszokat, guggolásokat vagy röpködést javasolt, vagy néhányat.

"Próbáljon meg elérni talán 100 ismétlést minden egyes nap végére" - mondta Syatt. "Koncentráljon a cél elérésére mozgással és testmozgással, és ne próbáljon most lefogyni."

Magasabb súlyokkal

Ha egy kicsit erősebben akarja magát erőltetni az edzésen anélkül, hogy zaj lenne, fontolja meg egy közepes súlyzó készlet megvásárlását.

"Ha súlya hozzáadódik a gyakorlatokhoz, megnövekszik a test iránti igény, és ugrás nélkül jobban megemelkedik a pulzusszám, ami különösen jó mindenkinek, aki lakásban él, nem beszélve a súlyzós edzés végtelen előnyeiről, az izomerő növelésére. valamint a szív- és érrendszeri előnyöket "- mondta az Insidernek Gede Foster, a Fiit otthoni edzés app vezetője.

"A testsúlyos edzések során hiányzik a" húzó "gyakorlatok alapvető mozgásmintája, például sorok és holtpontok stb." - magyarázta.

"A súlyok hozzáadása lehetővé teszi a teljes, kiegyensúlyozott edzést egyenletes lökés és húzás mellett. Ez rendkívül fontos a hátsó lánc számára, különösen ezekben az otthoni munkavégzés idején."

És ha több útmutatást szeretne az edzések strukturálásához, akkor csak online kell néznie.

Az olyan alkalmazások között, mint a Fiit (amely "csendes" edzéskategóriával rendelkezik), az online edzők hatalmas közösségi médiával, például a Syatt és az online osztályokat kínáló fitneszstúdiók, például a Define, rengeteg van ott, hogy soha ne unja meg a megélhetéstől való edzést szoba.

"Az erőnlét és az állapot megőrzése folyamat" - mondta Verma. "Talán, ha megkapja az alapokat otthon, és úgy találja, hogy több erőre van szüksége, kezdje el megnézni az online edzésplatformokat, amelyek beszélnek Önnel.

"Végső soron meg kell találnia, mi motiválja és inspirálja a fitnesz utat."

Ne hagyja, hogy egy kis hely visszatartsa magát, mégis félelmetes edzéseket végezhet - vegye el valakitől, akinek a teste az összes fekvőtámasz után sikoltozik.

Jót kívánva neked,

Az Insider vezető életmód-riportereként és egy önmagában leírt fitnesz-fanatikusként Rachel Hosie teljesen elmerül a wellness-szcénában, és itt van, hogy válaszoljon minden égető kérdésére. Függetlenül attól, hogy megtalálja a motivációt a futásra, zavarodott a könnyű és a nehéz súlyok miatt, vagy nem biztos abban, hogy aggódnia kellene attól, hogy mennyi cukor van egy mangóban, Rachel itt van, hogy válaszokat adjon nektek. amire szüksége van, szigorúan nem a divatos diéták látása nélkül.

Rachel rengeteg tapasztalattal rendelkezik az erőnlét, a táplálkozás és a wellness területén, és a legforróbb szakértők állnak a keze ügyében - rendszeresen beszél a világ legismertebb és legismertebb személyi edzőivel, dietetikusaival és edzőivel, biztosítva, hogy mindig naprakész legyen a legfrissebb, tudományos alapokon nyugvó tényekkel, amelyeket tudnia kell, hogy a legboldogabb és legegészségesebb életet élhesse.