A fitneszszakértő elmagyarázza, hogyan lehet megmondani, hogy egy ingyenes online edzés megéri-e az idejét, függetlenül attól, hogy sportoló vagy-e vagy új a fitnesz számára

Ha - sokunkhoz hasonlóan - az interneten keresett módot a pandémiában való edzésre, az elérhető lehetőségek és programok száma elsöprő lehet. A fitnesz előzetes háttere nélkül lehetetlennek tűnhet tudni, melyiket válasszuk, vagy megmondani, hogy megér-e egy edzést.

állapítható

A jó hír az, hogy valószínűleg látni fog némi hasznot minden online edzés elvégzéséből, és Alex Koch, a Lenoir-Rhyne Egyetem testmozgástudományi professzora szerint nagyon kevés a kockázat.

Koch hozzátette, hogy tapasztaltabb sportolók vagy kezdők számára, akik hatékonyabban akarják felépíteni az erőt és az izmokat, a bizonyítékokon alapuló edzésprogramokhoz való ragaszkodás adja a legtöbbet az izzadsághoz.

Ha még nem kezdtél gyakorolni, akkor bármilyen tevékenység hasznos lehet

Azok számára, akik most kezdik a testmozgást, Koch szerint szinte minden olyan program, amely mozgásra készteti, jó kiindulópont lehet, és viszonylag alacsony a kockázata annak, hogy megsérüljön, ha ragaszkodik a testtömeghez vagy a könnyű súlygyakorlatokhoz.

"Végtelenül hatékonyabb, mint a semmittevés. A legtöbb testmozgás biztonságos lesz, és látni fog néhány előnyét" - mondta.

Még egy rövidebb, 10 és 20 perc közötti edzés is eredményes lehet.

Sok kezdő edzése sokféle mozgás időzített mennyiségét fogja megismételni. Ez a fajta áramkör jó lehetőség lehet, ha kevés az idő.

"Az, hogy nincs ideje edzeni, az első számú akadály a testmozgás számára. A körzeti edzés erre alkalmas, anyagcserével és némi erőelőnnyel, és meglehetősen gyorsan be- és kijuttat" - mondta Koch.

A lényeg az, hogy ha élvezi az edzésprogramot, és betartja azt, akkor nincs ok az edzésprogram kezdőként való túlgondolására.

Kerülje a minősítés nélküli befolyásolókat vagy a túlzó ígéreteket

Ennek ellenére a legjobb, ha megpróbálsz képzett oktatót találni, még akkor is, ha a program ingyenes, mivel nagyobb az esélye annak, hogy jó edzésen fog részt venni, és elkerülheti az olyan buktatókat, mint a fennsíkok vagy az ismétlődő használati sérülések.

Koch azt javasolja, hogy keresse meg a képesítéseket, legyen szó akár egyetemi programról, akár minősített személyi képzési tanúsításról.

És csak azért, mert valakinek hasizma van, még nem jelenti azt, hogy képes lesz megtanítani, hogyan szerezd be őket - tette hozzá.

"Ha a megjelenés szerint megy, az egy hiba. Kiváló testalkatú lehet, amely főleg genetika" - mondta Koch.

Valójában vörös zászló lehet, ha az edzésprogramok kizárólag a súlycsökkenésre vagy a zsírégetésre összpontosítanak, vagy olyan konkrét ígéretekre, mint a hatos csomagolású hasizmok egy meghatározott időszakban.

Különösen kerülje el azokat a programokat, amelyek azt állítják, hogy észlelik a zsír csökkentését vagy zsírégetést a test bizonyos területein, például a középső részen vagy a lábakon.

"Annyi kutatás van, hogy ezt nem teheti meg. Ha javasolják, legyen szkeptikus" - mondta Koch.

Az erő és az izomnövekedés maximalizálása érdekében a legjobb, ha változtat az edzésen

Sok ingyenes edzés problémája azonban az, hogy minden nap hasonló rutinokat végeznek. Ez megkönnyítheti a kényelmes testedzést, de az idő múlásával veszélyeztetheti fitnesznövekedését.

"Ha nem sportolsz, akkor remek hely a kezdéshez, de gyorsan eljutsz a fennsíkra. Ugyanazon edzés egy hónapja után körülbelül olyan fitt leszel, mint amennyi lesz." - mondta Koch.

Ezen a ponton érdemes változtatni a dolgokon, ha erőt és izomtömeget akarsz szerezni (és még akkor is, ha a célod a fogyás, az izomépítés segíthet az alapanyagcseréd növelésében, több kalória elégetésében).

Ehhez kulcsfontosságú az intenzitás variációjának hozzáadása.

Különböző izomcsoportokat szeretne dolgozni különböző napokon (az úgynevezett "split" gyakorlat), hogy elkerülje az egyik típusú mozgás túlterhelését. Egyetlen példa: dönthet úgy, hogy hétfőn és szerdán olyan lábizmokat dolgoz fel, mint a quadok, a combizmok és a farizmok, és kedden és csütörtökön edzi a felsőtest izmait, például a mellkasát, a vállát és a hátát.

A koncentráltabb edzések mindegyikében a legjobb, ha néhány célzott gyakorlatra koncentrálsz, és megismételed őket egyetlen edzésen, hogy a legtöbbet hozd ki az izmaidból, Koch szerint.

"Ha az erő és az izom növelésében a legtöbb hasznot akarja látni, akkor a bizonyítékok azt sugallják, hogy több szettet kell végrehajtani, több szünettel a szettek között" - mondta.

Előnyben részesítheti a több izomcsoportot elütő összetett mozgásokat is, például a holtpontokat, a guggolásokat, a felső nyomásokat, a fekvőtámaszokat és a felhúzásokat, hogy tovább növelje nyereségét.

A fitnesznapló vezetése nyomon követheti, hogy az edzés hatékony-e

Végül az edzés hatékonyságának értékelésének egyik legjobb módja az, hogy nyomon követi az előrehaladást az idő múlásával. Koch objektív méréseket javasol, például azt, hogy hány ismétlést vagy készletet tud teljesíteni, vagy hogy mekkora súlyt tud használni.

De fontosak a szubjektív intézkedések is, beleértve az érzéseket az edzés alatt és után.

"Még akkor is, ha nem teszel folyamatosan maximális erőfeszítéseket, ha ugyanazt teheted, és ez könnyebbnek érzi magát, ez az előrelépés" - mondta Koch.