Az alacsony intenzitású edzés nem a legjobb a zsírégetéshez

De hogy lehet ez? Bárhová nézünk, mindig azt mondják, hogy a hosszú ideig tartó, alacsony intenzitású edzés a legjobb a zsírvesztéshez. Minden nagy intenzitású munka szénhidrátot éget, ugye?

testmozgás

A cikk elolvasása után garantálom, hogy újfajta tiszteletet fog kialakítani a nagy intenzitású kardio edzésben a zsírvesztés érdekében.

Az alacsony intenzitású testmozgás a maximális pulzusszám 60-65% -ának megfelelő pulzuson végzett munka (ami egyenlő 220-val - az Ön életkora = a maximális pulzusszám, tehát ha Ön 20 éves, akkor 220 - 20 = 200 max HR). A nagy intenzitású testmozgás meghatározása szerint a maximális pulzus körülbelül 75-85% -án vagy annál többet dolgozunk. (lásd a maximális pulzusszám és a HR edzésintenzitások táblázatait)

Az előző példa szerint a maximális pulzusszámhoz (max. HR = 200) a maximális pulzus 60% -ánál 120 perc/perc, 80% -a pedig 160-as percenként.

Számos oka van annak, hogy a zsírvesztéshez alacsony intenzitású testmozgás ajánlott.

  1. Könnyű - Sok esetben azok az emberek, akik megpróbálnak zsírokat veszteni, nem mindig érzik magukat elég energikusnak ahhoz, hogy kemény edzéseket végezzenek a kalóriadeficit (más néven diéta) miatt. Ezekben az esetekben a gyakorlati programhoz való ragaszkodás elég nehéz lehet, ügyeljen arra, hogy maga a gyakorlat is kihívást jelentjen.
  2. Alacsony kockázat - A személyi edző általában nem tévedhet el azzal, ha alacsony intenzitású testmozgást ajánl az ügyfeleknek. A legtöbb formában lévő ember általában biztonságosan végezheti az alacsony intenzitású kardio edzéseket. Bár ez minden bizonnyal megfelelő tanács a kezdő oktatók számára, nem feltétlenül vonatkozik a tapasztaltabb edzőkre, ha hatékony képzésről van szó.
  3. Nagyobb százalékkal égeti el a kalóriákat a zsír - ez nagyon igaz: alacsonyabb intenzitással végzett testmozgás nagyobb arányban égeti el a zsírból származó kalóriákat, mint a nagy intenzitású edzés. De amint elmagyarázom, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy több zsírt fogsz égetni.

Válogassunk néhány számot, hogy pontosan megmutassam, mire gondolok, amikor azt mondom, hogy a nagy intenzitású testmozgás több zsírt éget el.

Az alacsony intenzitású edzés körülbelül 50% zsírt éget el energiáért, míg a nagy intenzitású edzés körülbelül 40% zsírt éget el energiáért. Ez nem hatalmas különbség. Tegyük fel például, hogy 20 perc sétával 100 kalóriát éget el. Ezután a 100 kalória 50% -a 50 elégetett zsír-kalória. Most mondjuk 10 perc intervall edzés nagy intenzitással 160 kalóriát éget el. Nos, a 160 kalória 40% -a 64 elégetett zsírkalória. A nagy intenzitású munka elvégzésével az idő felében 14 további zsírkalóriát égetett el. Kezd jól hangozni? Van még .

Az alacsony intenzitású testmozgás csak akkor éget kalóriát, amikor ténylegesen edz. Ez azt jelenti, hogy abban a pillanatban, amikor abbahagyja a testmozgást, a kalóriakiadás visszaáll majdnem az alapszintre. Perceken belül nem éget sokkal több kalóriát, mintha egyáltalán nem tett volna semmit.

A nagy intenzitású testmozgás viszont tovább fejleszti az anyagcserét, miután végzett (sokszor akár 24 órával később is, az edzés hosszától és intenzitásától függően). Ez azt jelenti, hogy továbbra is sokkal több kalóriát éget el egész nap!

Az alacsony intenzitású testmozgás semmit sem tesz az izomtömeg felépítéséhez vagy támogatásához. Az izomtömeg fenntartása kritikus fontosságú a hatékony zsírvesztési stratégia szempontjából, mivel az izom csak ott ülve égeti el a zsírt. Szeretné az anyagcserét a zsírégetés érdekében működtetni? Tegyen meg mindent az izomszövet felépítéséhez vagy megtartásához.

A nagy intenzitású edzés növelheti az izomtömeget. Hasonlítsa össze a csúcs sprinter testét a csúcsmaraton futóval. A sprinter sokkal nagyobb izomtömeget hordoz. A nagy intenzitású edzésektől nem kapsz nagy terjedelmes izmokat, de formás és határozottabb izmokat!

Hogyan kell csinálni

Most, hogy látta, hogy a magas intenzitású edzés milyen hatékony lehet a zsírvesztés szempontjából, hogyan történik?

Az ilyen típusú edzés megkezdésének abszolút legegyszerűbb módja az, ha felszáll egy kardiógépre az edzőteremben, és kiválasztja az intervall edzésprogramot. Amint látni fogja, meglehetősen könnyű bemelegítési ciklussal indul, majd gyorsan felpattan magas intenzitási szintre egy rövid sorozat erejéig. Ezután egy időre visszalép alacsony szintre, majd ismét magas szintre áll vissza, többször megismételve és befejezve egy megfelelő lehűlési periódussal.

Ezen intervallumok ismétlése a nagy intenzitású intervallum edzés anyái és csavarjai. Manuálisan is elvégezheti az intenzitás szintjének felfelé és lefelé történő beállításával rövid időn belül.

Például végezzen 30 másodpercet nagy energiával, majd 30 másodpercet alacsony energiával. Ismétlés. Nagyon egyszerű és nagyon hatékony.

Egy másik kiváló módszer a nagy intenzitású edzések elvégzésének az aerob intervall edzés. Lényegében ugyanaz a koncepció, mint a korábban kifejtett intervallum edzés, de a munkaintervallumok hosszabbak, az intenzitás szintje valamivel alacsonyabb. Jó példa lenne olyan tempóban futni, amelyet csak körülbelül 5 percig tarthat, majd 2 percet sétál, majd még 5 percet fut, 2 percet sétál stb.

A nagy intenzitású edzés a kardiovaszkuláris testmozgás bármely formájára alkalmazható. Minden a gyalogolástól/sprinteléstől az úszáson át a kerékpározásig tökéletesen fog működni. Azt javaslom, hogy a legjobb eredmény elérése érdekében heti 2-3 alkalommal végezzen ilyen típusú edzéseket. Mint mindig, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene.

Ne felejtsd el, hogy mit hoz ki a testmozgásból, az egyenesen arányos azzal, amit beleadsz. Dolgozz egy ideig nagy intenzitású edzésen, és nézd meg, mennyivel jobbak a zsírvesztés erőfeszítései.