Narancssárga táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Verywell/Alexandra Shytsman

A narancs kerek citrusfélék, lédús hússal és kavicsos narancsbőrrel. A legtöbb ember kiváló C-vitamin forrásnak tartja őket (és az is), de a narancs sokkal többet kínál - például kalciumot, káliumot, rostot és folátot -, így tápláló lehetőség. Ráadásul könnyű megtalálni, megenni, tárolni és főzni velük.

A narancs lehet édes vagy keserű. Édes narancsok, például Valencia, köldök (mag nélküli fajta) és vérnarancs egész évben kaphatók, bár csúcsidényük decembertől áprilisig tart.

A keserű narancsokat, például a sevillát és a bergamottot elsősorban a héjukban vagy a bőrükben található illóolajokra használják. Például a bergamott olaj adja az Earl Grey tea jellegzetes ízét. Érdekes tény: Kolumbusz Kristóf az első narancsmagot és palántát 1493-ban második útján hozta az Újvilágba.

Narancssárga táplálkozási tények

A következő táplálkozási információk egy közepesen narancssárga, 2-5/8 "átmérőjűre (131 g) vonatkoznak, és az USDA szolgáltatja.

Kalóriák: 62
Zsír: 0,16 g
Nátrium: 0mg
Szénhidrátok: 15,4 g
Rost: 3,1 g
Cukrok: 12,2 g
Fehérje: 1,2 g
C vitamin: 69,7 mg
Kálium: 237mg
Kalcium: 52,4 mg

Szénhidrát

Egy közepes narancs, körülbelül akkora, mint egy teniszlabda, 62 kalóriát és 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ne feledje, hogy a nagyobb adagok több kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak (például egy nagy, 3-1/16 "átmérőjű narancs körülbelül 87 kalóriát és 22 szénhidrátot tartalmaz).

Annak ellenére, hogy a narancsban lévő szénhidrát egyszerű cukrokból származik, az egész narancs szintén jó rostforrás és nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Ez azt jelenti, hogy a narancs glikémiás hatása minimális. Egy narancs becsült glikémiás indexe körülbelül 40, vagyis nem emeli gyorsan a vércukorszintjét. A

A friss gyümölcs gyakorlatilag nem tartalmaz zsírokat és koleszterinmentes. A

Fehérje

A narancsban minimális mennyiségű fehérje van. Az étrendbe más fehérjeforrásokat is be kell építenie, hogy megfeleljen a napi igényeinek.

Vitaminok és ásványi anyagok

A narancs kiváló C-vitamin-forrás, amely egy napos adagban több mint egy nap értékben pakolja be ezt az immunerősítő tápanyagot. A narancs a csonterősítő kalciumot is biztosítja, a kálium és a B-vitaminok mellett a tiamin (B1) és a folát (B9). A közepes narancssárga az egyik tápközegben (118 g) lévő banánban található káliummennyiség több mint felét is tartalmazza. A

Egészségügyi előnyök

A teljes narancsban található tápanyagok számos megelőző egészségügyi előnyt jelentenek.

Elősegíti a szív egészségét

A narancs rostokban gazdag, napi szükségleteinek 16% -át csak egy közepes méretű narancs biztosítja. Az étkezési rostok rendszeressége mellett rengeteg egyéb előnye is van, az egészséges testsúly megőrzésétől a szívbetegségek, a cukorbetegség és egyes rákfajták kockázatának csökkentéséig. A narancs olyan fitonutrienseket is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A

Antioxidáns tulajdonságokat kínál

A narancsban bővelkedő C-vitamin erős antioxidáns. Fontos a bőr fiatalos megőrzéséhez szükséges fehérjék előállításában. A C-vitamin szerepet játszik a sejtek károsodásától, a sejtek helyreállításától és a sebgyógyulástól is. A

Segít csökkenteni a vérnyomást

A narancs jó C-vitamin- és káliumforrás, mindkettő segíthet a vérnyomás csökkentésében. A

Csökkenti a szürkehályog kockázatát

A narancs tiamint, a B-vitaminok egyikét tartalmazza - a felnőtt nők napi értékének körülbelül 8% -át, a felnőtt férfiaknál pedig 6% -át. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a legmagasabb tiamin bevitelű embereknél csökken a szürkehályog kialakulásának kockázata. A

Segít megelőzni a születési rendellenességeket

A folát egy másik narancsban található B-vitamin. A szintetikus formájában folsavként ismert folát fontos a magzat fejlődésében. A megfelelő bevitel megakadályozhatja az idegcső hibáit, ezért a terhes vagy teherbe esni szándékozó nőknek sok folátot kell kapniuk az étrendben (és/vagy folsav-kiegészítőket kell szedniük). A

Allergiák

A citrusfélék, beleértve a narancsot, általában nem okoznak allergiás reakciókat. Amikor ez megtörténik, a tünetek általában enyhék, és irritációt és viszketést okoznak a szájban. Az anafilaxia ritka. A

Káros hatások

A citrusfélék erős fényérzékenyítők lehetnek, olyan anyagok, amelyek fényérzékenységet keltenek. Alaposan mosson kezet a gyümölcslé és a héj kezelése után, ha napsütésnek van kitéve. A grépfrúttal és más furanokumarinokat tartalmazó citrusfélékkel ellentétben a "grapefruit juice hatás" mögött álló tettes, az édes narancs, mint a köldök és a Valencia, nem tartalmazza ezeket az anyagokat, amelyek potenciálisan veszélyes kölcsönhatásokat okozhatnak egyes gyógyszerekkel. A

Fajták

Az Egyesült Államokban a narancsfajták közül a leggyakoribb a köldök és a Valencia, amelyet gyakran használnak gyümölcsléhez. A vérnarancs a narancs édes típusa, durva, vöröses héjú és csíkos vérvörös színű hús. Ehető nyersen, gyümölcslevekkel vagy salátákhoz és szószokhoz használható. A klementin, a mandarin, a mandarin és a satsuma rokon citrusfélék, amelyek szintén narancssárga színűek és hasonló táplálkozási előnyökkel járnak.

Amikor a legjobb

A narancs egész évben kapható, de télen a legfrissebb az Egyesült Államokban. Narancssárga választáshoz keressen olyan gyümölcsöket, amelyek méretük szerint kövérek és nehézek Minél nehezebb a gyümölcs, annál szaftosabb lesz. A narancsnak hibátlan bőrrel kell rendelkeznie. Ne féljen a zöld héjú narancsoktól, mivel a bőr színe az időjárási viszonyoktól függ, nem az érettségtől vagy az íztől.

A frissességet egy narancs illatával is tesztelheti: Ha nincs narancsillata, akkor lépjen a következőre.

Tárolás és biztonság

A narancs nem sokat érik a leszedés után, így a hámozatlan, egész gyümölcs hűtőben tartása néhány hétig eltarthat, szemben a pulton töltött körülbelül egy héttel. Ha megpucolta és/vagy metszette, tartsa a narancsszeleteket a hűtőszekrényben. Szorosan becsomagolva vagy légmentesen lezárt edénybe zárva körülbelül három-négy napig bírják.

Hogyan készítsünk

Egyél narancsot nyersen, vagy adj hozzá salátákhoz, szószokhoz vagy desszertekhez. Reszelje vagy julienne a mártások vagy köretek iránti kedvét. Édes ízük és gyönyörű színük pizzazzot adhat egy egyszerű csirke- vagy halételhez.

Kezdje a reggelét néhány narancsszelettel, amely kíséri a tojástálat, vagy szeletelje fel darabokra, és adja hozzá a joghurthoz vagy salátához. Használja a levét alacsony kalóriatartalmú, ízletes szószok és pácok készítéséhez.

A héja ehető, és - mint maga a gyümölcs - valójában jó vitamin- és ásványi anyagforrás, például C-vitamin és kálium. Eheted a maghéjat, a héj és a gyümölcs közötti húros fehér cuccot is; ez is magas rosttartalommal és C-vitaminnal.

A friss narancs több rostot és tápanyagot biztosít, mint a narancslé. A gyümölcsfogyasztás helyett egye meg az egész gyümölcsöt, amely felesleges kalóriákat és cukrot adhat étrendjéhez, és gyorsan emelheti a vércukorszintet. Használjon frissen facsart narancslé-spriccet a húsok, a víz és a zöldségek ízének megadásához.