Papaya táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

A papayák enyhén édes, puha, zöldes/sárga gyümölcs alakúak, mint egy nagy körte, súlya körülbelül 1-2 font. Édességük miatt zavart lehet abban, hogy a papaya egészséges választás-e vagy sem. Szerencsére a papaya sok rostot tartalmaz és kulcsfontosságú tápanyagokkal, például C-vitaminnal és A-vitaminnal rendelkezik.

A papaya sokoldalúságot kölcsönöz a recepteknek, és pürésítheti édes és sós szószokhoz, levesekhez vagy sorbetekhez. A papayák jó pácot is készítenek, mivel van egy papain nevű enzimük, amely a fehérjék lebontásával elősegíti a hús megpuhulását.

Papaya táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja 1 csésze (145 g) nyers papaya egy hüvelykes kockákra szeletelve. A

Kalóriák: 62
Zsír: 0,4 g
Nátrium: 11,6 mg
Szénhidrátok: 16g
Rost: 2,5 g
Cukrok: 11g
Fehérje: 0,7 g

Szénhidrát

A papaya egy finom gyümölcs, amely csészében mindössze 62 kalóriát tartalmaz. A papaya kalóriáinak nagy része szénhidrátokból származik. Csaknem 16 gramm szénhidrát van egy papaya adagban, beleértve a rostot (2,5 gramm) és a természetben előforduló cukrokat (kb. 11 gramm). A papaya glikémiás indexe 60, a glikémiás terhelés pedig 9.

A papayában szinte nincs zsír, minden 1 csészés adag kevesebb, mint 1 grammot tartalmaz.

Fehérje

A papayák kevesebb, mint 1 gramm fehérjét adnak adagonként.

Vitaminok és ásványi anyagok

A papaya gazdag C-vitaminban, adagonként 88,3 milligrammot ad. A legtöbb felnőtt számára a javasolt C-vitamin étrendi mennyisége 75–90 milligramm között van, tehát 1 csésze papaya csaknem 100% -át fedezi a C-vitamin szükségletnek. A papaya szintén kiváló A-vitamin forrás, pontosabban a karotinoid-likopin. A

Egészségügyi előnyök

Magas tápanyagtartalmuk miatt a papayák egész testre nézve jótékony hatással vannak az egészségre. Tartsa sejtjeit egészséges és védett a károsodásoktól a papaya erős antioxidáns vitaminjaival.

Javítja a bőrt

A C-vitamin olyan prekurzor, amelyet testünk a kollagén előállításához használ. Mivel a kollagén kritikus összetevő a bőr integritásához, a kellő mennyiségű C-vitamin megszerzése javítja a bőr javítási képességét. Az erős kötőszövetek kiépítéséhez és a sebekből történő megfelelő gyógyuláshoz testünk a C-vitamintól függ. Szerencsére a papaya egyszerű módszer a napi célok elérésére.

Védi a látást

Az A-vitamin kritikus fontosságú a jó látás szempontjából, a papaya pedig kiváló forrás. A béta-karotin az A-vitamin olyan formája, amelyet gyümölcsökben, zöldségekben és néhány fehérjetartalmú ételben fogyasztunk. Lehet, hogy hallottál már arról, hogy a sárgarépa jó a szemednek, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy a papaya béta-karotinja háromszor biohasznosíthatóbb (azaz könnyen felszívódó), mint a sárgarépában vagy a paradicsomban lévő béta-karotin. A

Az életkorral összefüggő makula degeneráció kezdeti szakaszában szenvedők esetében a megfelelő béta-karotin bevitel társult a betegség progressziójának kockázatának és súlyosságának csökkentésével. Mivel az A-vitamin-kiegészítők toxicitást okozhatnak (mivel az A-vitamin raktározódik a szervezetben, és nem biztonságos szintet képes felépíteni), az élelmiszer-források, például a papaya, biztonságos és egészséges módja ennek a hasznos mikroelemnek a megszerzésében.

Segíti az emésztést

Mint a legtöbb gyümölcs és zöldség, a papaja is rostban gazdag, ami elengedhetetlen a jó emésztéshez. Ezen alapvető előnyön túl a papayák tartalmazzák a papain enzimet is. A papain segíti a fehérjék lebontását. Ha nehézségei vannak a hús rágásával vagy emésztésével, a főzés előtt papainnal való finomítás megkönnyíti az étkezést.

A papaint a lisztérzékenység emésztésében is segíteni tudják a nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedőknél. Amikor papayákból és mikroorganizmusokból származó enzimelegyet kaptak, a glutén intolerancia tünetei javultak, negatív mellékhatások nélkül. A

Támogatja a szív egészségét

A papayákban található rostok támogatják a szív egészségét. A rost növeli a jóllakottságot is, ami segíthet az egészséges súlykezelésben. Az elegendő rostfogyasztás (különösen gyümölcsök és zöldségek révén) csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A papája káliumot, magnéziumot és pantoténsavat is biztosít. Mindezek hozzájárulnak a szív- és érrendszeri egészséghez. A

Segít megelőzni a rákot

A magas rosttartalmú növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása a rák megelőzéséhez kapcsolódó jól bevált étrend. Ezenkívül az A, C és E vitamin kombinációja a papayákban erős antioxidáns hatást eredményez, amely csökkentheti a szabad gyököket és csökkentheti a rák teljes kockázatát. A

Allergiák

Papaya allergia lehetséges. Az Amerikai Allergia-, Asztma- és Immunológiai Akadémia (AAAI) jelentése szerint ha allergiás a mangóra, a pisztáciára vagy a kesudióra, akkor reakcióba léphet, ha papayának van kitéve. A latex allergia társulhat papaya allergiával is.

Ha allergiát gyanít a papaya vagy a felsorolt egyéb anyagok valamelyikére, forduljon orvosához személyre szabott orvosi diagnózisért.

Amikor a legjobb

A papayák egész évben elérhetőek, főszezonban áprilistól júniusig. Meleg éghajlaton termesztik, és leggyakrabban trópusi és szubtrópusi helyekről importálják őket.

A papaya íze a legtöbb gyümölcstől eltér, krémes szájjal és enyhe ízzel. A papaya ízét gyakran hasonlítják a dinnye ízéhez, de kevésbé édes és lágyabb állagú. Néha a papayának különféle szaga lehet, amelyet lábszagnak írnak le, alig vagy alig. Ez általában azt jelenti, hogy a gyümölcs nem érett. A papaya teljes ízének eléréséhez nagyon érettnek kell lennie.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A papaya szobahőmérsékleten tárolható, amíg teljesen be nem érik, majd legfeljebb egy hétig hűtőben tárolható. Az érettség legjobb meghatározója a szín, nem a lágyság. Válasszon olyan papayákat, amelyek nagyobb arányban tartalmaznak sárga és zöld bőrszínt. Minél zöldebb a papaya, annál kevésbé érett. Kerülje a foltokat tartalmazó papayákat, és válassza azokat, amelyek kövérek és simaak.

Ha gyorsabban szeretné érlelni a papajáit, helyezze az egész gyümölcsöt érett banánnal ellátott papírzacskóba. Az érett banán természetesen felszabadítja az etiléngázt, amely elősegíti a gyümölcs gyorsabb érését.

Mielőtt friss papayára vágna, mindenképpen mossa meg a kezét, és öblítse le folyóvíz alatt a papayát, hogy megtisztítsa a baktériumokat vagy a szennyeződéseket a bőrön, amelyek vágás közben átkerülhetnek a késre. Miután levágta, tárolja a papaya hűtőszekrényben, és néhány napon belül használja fel.

Hogyan készítsünk

A papayát a nap bármely szakában beépítheti étkezési tervébe. A papayák ízeket és színt adnak az ételekhez, miközben táplálkozási bélyegbe csomagolják. Szeletelje a papayát, távolítsa el a bőrt, és egye meg simán, vagy egy citrom vagy mész spriccel. A papaya turmixokat, édes és fűszeres mártásokat, hűtött leveseket vagy fehérje pácokat készít. Kockázzon papayákat és adjon hozzá gyümölcssalátákat, salsákat vagy kompótot. A Papaya fekete színű magjai szintén ehetők és kifejezetten keserű ízűek. Ezeket meg lehet pörkölni vagy nyersen enni. A sok egészségügyi előny mellett a papayákat mindenképpen érdemes kísérletezni.