Nincs diéta, nincs hülyeség: 10 back-to-basic táplálkozási irányelv, amivel élni lehet

Rhiannon Lambert, a Harley Street táplálkozási szakértője megosztja a The Telegraph-nal azt az egyszerű tervét, amely szerint szeletelje az élelmiszer-divatokat és a faux-tudományt, valamint újjáépítse a táplálkozás egészséges, szórakoztató és diétamentes megközelítését.

Indítsa el az ingyenes próbaverziót az olvasás folytatásához

Élvezze az összes cikk korlátlan hozzáférését
Korlátlan hozzáférést kap ingyenesen az első hónapra
Bármikor lemondhatod

Az olvasás folytatásához jelentkezzen be Telegraph-fiókjába

A Premium cikk folytatásához

Rhiannon Lambert, a Harley Street táplálkozási szakértője megosztja a The Telegraph-lal azt az egyszerű tervét, amely szerint szeletelje az élelmiszer-divatokat és a faux tudományt, valamint újjáépítse a táplálkozás egészséges, szórakoztató és diétamentes megközelítését.

1. Gondoljon arra, hogy mit tehet be, ne arra, amit kivihet

„Fontos, hogy egészséges kapcsolatot találjunk az étellel. Nem arról van szó, hogy azon gondolkodj, mit vehet ki az étrendből, hanem inkább a gondolkodásról: milyen pozitív dolgokat tehetek bele? Ez a megközelítés sokkal fenntarthatóbb és fenntarthatóbb.

Legyen tudatosabb abban, hogy mit eszik, és próbálja elkerülni a korlátozó fogyókúrát és az erőszakos ciklusokat. Ez abban áll, hogy felhatalmazza önmagát az oktatással. Ha rendelkezik ismereteivel, megalapozott döntést hozhat saját egészségével kapcsolatban. Senki más nem ismeri jobban a tested, mint te. És ha alapvető útmutatókkal rendelkezik olyan dolgokról, mint a bél egészsége, az alkohol, a cukor, a figyelmes táplálkozás és a csontok egészsége, akkor jobb döntéseket hozhat.

A tudásról szól, nem a varázslatról. ”

2. Távolítsa el a fogyókúrás divatokat

„Rengeteg divat van ott, és látom mindet az Amazon-on: mindenhol megtalálhatók az alacsony kalóriatartalmú gyorsjavítások és a testfehéredések. A diéták nem működnek. Ezek a dolgok rövid távúak. Gyakran az emberek a befejezés után nagyobb súlyt kapnak, ami elkeseredettnek érzi őket, és ez hosszú távon károsítja testüket és anyagcseréjüket. Győződjön meg arról, hogy a hangsúly az általános egészségi állapotra irányul, és nem valami apró új dologra.

Egy tanulmány szerint a mai fiatalok mintegy 44db-ja úgy gondolja, hogy egy egész élelmiszercsoport levágása az egészséges élethez szükséges. Az emberek nem a táplálkozási szakértelemre, hanem a közösségi média befolyásolóira néznek, és szeretném, ha az egészségügyi szakemberek hozzáférhetőbbek lennének. A közösségi médiában vagyok, de sok társam nem érti ezt, ami nem jó a fiatalok számára, mivel nincsenek a szükséges példaképek.

Jelenleg a divatok közé tartoznak az emberek, akik azt gondolják, hogy gluténmentesen kell enniük az egészség javítása érdekében, ami egyáltalán nem így van. Mások úgy gondolják, hogy tejmentesre kell menni a fogyáshoz. Ez nem igaz. És a gyümölcsben lévő cukor nem fogja hízni. A gyümölcs is tele van rostokkal, ami nagyon jó neked, szóval ez egy másik tévhit. "

3. Gondolj a tápanyagokra, ne a számokra

„Nem hiszem, hogy a kalóriaszámlálás vagy a korlátozó diéták működnek, vagy bárhová is viszik az embereket, különben nem lenne alultápláltsági és túlevéses válságunk ebben az országban. Az élelmiszerek kalóriatartalma soha nem 100 pontos, és nagyon megtévesztő lehet. A napi beviteli követelmények változnak, és ez soha nem lesz egyetlen szám. És helytelen a kalóriát kalóriának tekinteni, mivel nem ismeri a saját egyéni testére gyakorolt hatását.

Még akkor is, ha összehasonlítasz egy kekszből származó 100 kalóriát vagy egy brokkoliból származó 100 kalóriát, tudod, melyik a jobb. Egészségesebb kapcsolatod lesz az étellel, ha többet gondolsz az általános egészségi állapotodra, ahelyett, hogy számolnád a számokat.

4. Tegye élvezetessé és pozitív élménnyé az evést

„Az íz nagyon fontos, az egészséges ételek pedig nem unalmasak. A zabkása és a turmix, a zöld reggeli saláta vagy az egészséges sütés (lásd az alábbi receptet) remek reggelit kínál. Könnyű ebéd lehet cukkini, borsó- és mentaleves, csirkés vagy lazacos zöldséges nyárs, vagy makréla Cobb-saláta.

Este inkább azokra a meleg ételekre koncentrálok, amelyekre számíthatsz, különösen télen. Jó lehetőség a quinoa-kéregezett makaróni sajt, amely finom és jó családi étel. Az egészséges hal és chips egy másik szórakoztató étel. Vagy egy kicsit ínyencebbért próbáljon tengeri sügért salsa verdével.

Nagy a tévhit, miszerint azok a dolgok, amelyeknek örülsz, és amelyek teljessé tesznek, nem tesznek jót neked. De az étkezés végén nem szabad üresnek éreznie magát.

Mindig azt javaslom, hogy a húsmentes hétfő ne legyen korlátozó, hanem csak azért, mert arra ösztönzi, hogy különféle új ételeket próbáljon ki, amelyeket még nem próbált. A vegán chili fekete babgal és gombával igazán kiadós, ízletes és egészséges étel. ”

5. Lépjen le a mérlegről

„A testsúlyod minden egyes nap ingadozik, különösen a nőstényeknél (kb. 2 kg), így a testsúlyod napi ellenőrzése nem tükrözi az igazán jó vagy rossz étkezést. Ha egy nap jól érzed magad és jól étkezel, akkor felpattansz a mérlegre, és meglátsz egy számot, ami nem tetszik neked, ami kisiklhat téged az összes jó munkádtól, amit végzel. Minden mérlegkészlet különbözik, és rabszolgává válhat a súlyának ismeretében.

Egyébként nem jó testkompozíciós eszköz, mert nem pontos mérés, és jobb, ha a testösszetételen gondolkodik. A megfelelő súly megtalálása trükkös dolog, de a súlymérleg csak egy szomorú lépés, amely megváltoztathatja az egész napot. Menj végig a helyes érzésen, hallgass a testre, nézd meg, hogyan illenek a ruháid, nézd meg, hogyan változik a hangulatod és az energiád - ez jobb mérőeszköz. "

6. Egyél kiegyensúlyozott, sok színű tányért

„A kiegyensúlyozott lemez olyan fontos. Ha bármilyen ételre ránézek, arra gondolok: hol vannak az egészséges szénhidrátok, hol a fehérje és hol a szín? A szín olyan nagy dolog. A különféle zöldségek nemcsak különböző rostokat adnak a bélbaktériumok és az egészségi állapot szempontjából, hanem a mikroelemek is. Szüksége van egy kis adag egészséges zsírra, mert ez elősegíti a tápanyagok felszívódását a zöldségből. A szénhidrátok pedig a fehérjével működnek, hogy létrehozzák az agy boldog hormonját. Tehát a tányérunkon minden - ha kiegyensúlyozott - nagyon jól működik együtt.

Olyan sok kutatást végeztek a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendekről, és csak annyit tesznek, hogy rövid távon korlátozzák az energiát. Jobb, ha egészséges, teljesítő és fenntartható tervet követünk. ”

7. Az egészséges tápláléknak nem kell drágának lennie

- Van néhány remek szekrényes dolog, amelyet otthonában tarthat, mert nem mindenkinek van hatalmas költségvetése. A konzervek, mint a csicseriborsó, a hüvelyesek és a bab, elképesztő alapanyagok, de nagyon olcsók. A szardínia konzervek az Omega 3 csodálatos forrásai, és könnyen tárolhatók a szekrényben. A quinoa és a rizs csomagok egészséges szénhidrátforrásokat kínálnak, és a paradicsom házban tartása mindig jó ötlet. ”

8. Készítsen saját tápláló snackeket

„Útközben könnyű elkészíteni a rágcsálnivalókat, és ízletesek és egészségesek is lehetnek. Jó lehetőség a sült csicseriborsó, amelyek olyan egyszerűen elkészíthetők, annyira ízletesek és útközben nagyon egyszerűen fogyaszthatók. A házi nyomvonal keveréke egy másik jó lehetőség. Rajongok a házi tojásos muffinok készítéséért (lásd az alábbi receptet), amelyek finomak és nagyon gazdaságosak. "

9. Kövesse az egészséges irányelveket, ne a szabályokat

„Egy szabály szinte valami nyomást és negatívumot jelent a táplálkozásban, ezért inkább az alapvető útmutatásokat és elveket mondom. Ha a szabályokat megszegik, az emberek általában valóban bűnösnek érzik magukat.

A négy „R” az első,Tiszteld a tested,’Ami arról szól, hogy emlékezzen arra, hogy van lehetősége táplálni a testét, és hogy ha helyesen bánik vele, akkor cserébe gondoskodik rólad. Másodszor:Tankol,Mindig győződjön meg róla, hogy megfelelő táplálékkal rendelkezik-e. Nem lehet edzeni a rossz étrendet. Harmadszor:Rehidratáljon.’Ez arról szól, hogy visszatérjünk az alapokhoz. Körülbelül 60db teste víz, ezért folyamatosan fel kell töltenie ezeket a szinteket. És végül, 'Visszaszerez.’Aktívnak kell lenned és pihenned kell. Nem baj, ha van egy nap, amikor nem szaladgálsz, mint egy őrült dolog. Nagyon sok összefüggés van a stressz és a rossz egészségi állapot között. ”

10. Ne hagyja ki mindig a desszertet

„Mindig biztatok néhány desszertet, és nagyon könnyű egészséges lehetőségeket találni, például joghurtot vagy palacsintát. A gyümölcs elfogyasztása jó módszer arra, hogy valami édeset kapjon, miközben étrendjébe külön táplálékot kap. De ha hetente egyszer elkap egy engedékeny desszertet, mint egy ragacsos karamellás puding, az nem károsítja az egészségét. Ésszel fog tartani.

Javaslom, hogy ügyfeleim hetente egyszer fogyasszanak el egy kedvenc desszertet. Olyan nélkülözve érzed magad, ha nem élvezed ezt az élvezetet. Egy desszert nem befolyásolja az egészségét. Ez számít az év folyamán, és nem egy nap. ”

RE-NOURISH: Rhiannon Lambert egyszerű étkezési módja már elérhető (Yellow Kite, £ 18.99) a The Telegraph Bookshop-ban. Látogasson el a books.telegraph.co.uk webhelyre, vagy hívja a 0844 871 1514 telefonszámot.

A Teljes Egészséges

Nagy rajongója vagyok az egészséges sütésnek, és gyakran keverem össze az összetevőket, a vegetáriánus kolbásztól kezdve a füstölt lazacon vagy a tofuig, így ezt minden ízlésnek megfelelően alakíthatja. A brokkoli sok tápanyagot tartalmaz, köztük rostot, C- és K-vitamint, vasat és káliumot. Ez is több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb zöldség, ezért jó, ha csak lehetséges.

SZOLGÁLTATÁSOK 2

olívaolaj, sütéshez

80g tenderstem brokkoli

csipet chili pehely

1 citrom, negyedelve

220 g kemény tofu, lecsepegtetve, konyhai papírral szárazra verve és szétmorzsolva (vagy használjon 120 g füstölt lazacot)

160 g halloumi, 0,5 cm vastag szeletekre vágva

csipet őrölt kurkuma

csipet paprika

1 szelet rozskenyér fejenként (opcionális)

só és fekete bors

Hevítsen 2 evőkanál olívaolajat egy wokban vagy egy nagy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Hozzáadjuk a brokkolit, és 2-3 percig sütjük, vagy amíg meg nem puhul, majd keverjük hozzá a chilipelyhet. Ezután tegye a serpenyőbe a spenótot, az 1 citromnegyed levét és egy csipet sót, és főzze 1-2 percig, amíg a spenót meg nem hervad és a brokkoli megpuhul. Mozgassa a zöldséget a serpenyő egyik oldalára, hogy utat engedjen a tofunak. (Ha tofu helyett füstölt lazacot használ, hagyja ki a következő lépést.)

Adj hozzá még egy kötésnyi olívaolajat a serpenyőbe, és add hozzá a tofut egy csipet sóval és a kurkumával. Keverés közben főzzük enyhén aranyszínűvé, amelynek 3-4 percet kell igénybe venni.

Közben egy kis tapadásmentes serpenyőben vagy serpenyőben melegítsen egy evőkanál olívaolajat közepes lángon. Adjuk hozzá a halloumit a serpenyőbe, szórjuk meg a paprikával, és főzzük 1-2 percig mindkét oldalon, vagy amíg meg nem pirul. Közben megpirítjuk a rozskenyeret, ha használjuk.

Ossza meg a főtt zöldségeket két tányér között. Hozzáadjuk a felszeletelt füstölt lazacot, ha használjuk, és a sült halloumi szeleteket. Fűszerezzük még egy csepp chilipehellyel és némi fekete borssal, majd mindegyik tányért citrommal tálaljuk.

Mini mexikói muffinok

Ezek kiválóak délutáni harapnivalókhoz, és mártogatókhoz is jól passzolnak. Egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaznak, így hosszabb ideig elégedettek vagyunk, emellett lehetősége van teljes kiőrlésű liszt felhasználására további rostokhoz és tápanyagokhoz.

SZOLGÁLTATÁSOK 12

4 evőkanál olívaolaj

1 pirospaprika, leszedve és apróra vágva

1 evőkanál tökmag, plusz az öntethez

1 evőkanál napraforgó vagy mák, plusz extra az öntethez

200 ml választott tej

300 g öntermesztő liszt (használjon teljes kiőrlésű önnövényes lisztet, ha megtalálja)

1 teáskanál forró vagy füstölt paprika

csipetnyi fekete bors

marék apróra vágott koriander (opcionális)

20g Cheddar, reszelt, plusz extra az öntethez (opcionális)

vaj, befejezéshez (opcionális)

Melegítse elő a sütőt 180 ° C-os ventilátorra/200 ° C/400 ° F/gázjelre 6, és béleljen egy 12 lyukú sekély muffintálcát papírdobozokkal.

Melegítsen 1 evőkanál olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon, és 3-4 percig dinsztelje a felkockázott borsot. Adja hozzá a magokat a serpenyőbe, és egy utolsó percig pirítsa meg, gyakran kevergetve.

Tegye a tejet, a megmaradt olívaolajat és a tojást egy tálba, és villával vagy kis habverővel verje össze. Egy második tálban keverje össze a lisztet, a paprikát, a sót, a borsot, a koriandert és a sajtot, ha használja.

Tippelje a főtt paprikát a tojásos keverékbe, kevergetve, hogy eloszlassa őket.

Óvatosan hajtsa be a lisztkeveréket, ügyelve arra, hogy ne keverje túl a keveréket.

A tésztának meglehetősen merevnek kell lennie.

Két kanál gombócként egyenletesen ossza el a muffintésztát a papírdobozok között. Megszórjuk néhány extra maggal, majd 15–18 percig sütjük a sütőben, amíg a teteje megbarnul, és a közepébe helyezett nyárs tiszta lesz.

Ha úgy tetszik, adjon egy opcionális teáskanál vajat minden meleg muffin tetejére, és szórjon meg egy kis extra sajttal. Helyezze át egy rácsra, és hagyja enyhén kihűlni evés előtt - melegek finomak, de hidegen is fogyaszthatók.