Táplálkozás idősebb felnőttek számára: Étrend- és egészségügyi irányelvek az oszteoporózis kockázatának csökkentésére

Csontváltozások az életkorral

Sokan nem gondolják, hogy kalciumra van szükségük, miután abbahagyták a növekedést. Az az igazság, hogy a csontjaid folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek, és a kalciumigényed soha nem ér véget.

Születésétől körülbelül 35 éves koráig a tested gyorsabban építi fel a csonttömeget, mintsem lebontaná. Körülbelül 35 éves kor után a test gyorsabban bontja a csonttömeget, mint amennyit felépít. Ez a természetes öregedési folyamat része.

Az ösztrogén segít megvédeni a csontokat. Miután a nők menopauzát tapasztalnak, a test még gyorsabban távolítja el a kalciumot a csontokból az ösztrogénvesztés miatt.

A csonttömeg elvesztésével a csontok porózusabbá, vékonyabbá és gyengébbé válnak. Ez a csonttörés vagy az oszteoporózis fokozott kockázatához vezethet.

Mi az a csontritkulás?

Osteoporosis esetén a csontok annyira porózusak, vékonyak és gyengék lesznek, hogy könnyen eltörnek. A könnyen törő csontok a gerincben, a csípőben és a csuklóban vannak.

A csontritkulást „néma betegségnek” nevezik. Lehet, hogy nem tudja, hogy a csontjai évek óta veszítenek erőből, amíg el nem törik a csontot.

A csontritkulás tünetei

A könnyen elszakadó csontok mellett az osteoporosis egyéb jelei a hátfájás, a gerinc görbülete és a magasságvesztés.

Ki van veszélyben?

A csontritkulás amerikaiak millióit érinti, de a nagyobb kockázatú emberek közé tartoznak azok, akik:

Nők (de a férfiak osteoporosisban szenvedhetnek).
Családi kórtörténetében van csontritkulás.
Legyen egy kis testváz.
Idősebbek (a kockázat az életkorral növekszik).
Fizikailag nem aktívak vagy hosszabb az ágy pihenésük.
Életük során nem kaptak elegendő kalciumot vagy D-vitamint.
Menopauzán esett át vagy műtéten esett át petefészkeik eltávolítása érdekében.
Dohányozzon vagy fogyasszon alkoholt feleslegben. Ezek növelik a szervezet kalciumvesztését.

A csontritkulás kockázatának csökkentése

Ha nincs csontritkulása, a következő lépések segíthetnek megelőzésében. Ha csontritkulása van, ugyanazok a lépések segíthetik a további csontvesztés lassítását.

Egyél kalciumban gazdag ételeket.

A csontok a test többi része számára kalcium „bankot” jelentenek. A csontok változhatatlannak tűnhetnek, de folyamatosan változnak. A csontokat folyamatosan lebontják és újjáépítik. Ez azt jelenti, hogy soha nem szűnik meg a kalciumigénye.

A csontok felszabadítják a kalciumot, amikor a testnek szüksége van rá, és felszívják a kalciumot, hogy újjáépítsék és megerősítsék önmagukat. Ha nincs elegendő kalcium az étrendben, a test több kalciumot fog kihúzni a csontokból, mint amennyit visszatesznek.

Idővel, ha túl sok kalciumot húznak ki a csontokból, porózusakká és gyengévé válnak. Ha elegendő kalciumban gazdag ételt fogyaszt, akkor a testének nem kell annyi kalciumot húznia a csontokból.

Egészségesen fogyasszon.

A kalcium mellett a szervezetnek számos más tápanyagra van szüksége, beleértve a D-vitamint, a C-vitamint, a folátot, a fehérjét, a foszfort, a cinket, a rézet, a magnéziumot, a fluoridot és a bórt az egészséges csontok felépítéséhez. A D-vitamin nagyon fontos, mert segíti a szervezetet a kalcium felhasználásában.

Az USDA MyPlate tervén alapuló, kiegyensúlyozott étrend a legjobb útmutató az egészséges táplálkozáshoz. Az USDA MyPlate tervének betartása segíthet abban, hogy minden szükséges tápanyagot megfelelő mennyiségben kapjon meg.

Legyen fizikailag aktív.

A fizikailag nem aktív tevékenység csontvesztést okozhat. A rendszeres testmozgás segíthet a csontok felépítésében és megerősítésében.

A súlyviselés különösen hozzájárulhat az új csontnövekedés megerősítéséhez és elősegítéséhez. Néhány súlyt viselő tevékenység a súlyemelés, a séta, a kocogás, az aerobic, a túrázás és az ütősport.

Ne cigarettázz.

A dohányzás növelheti a csontvesztést.

Ne használjon feleslegesen alkoholt.

A túl sok alkohol csökkentheti a kalcium felszívódását.

Ha csontritkulása van, beszéljen orvosával olyan gyógyszerekről, amelyek elősegíthetik a csontépítést.

Források

Whitney, E.N. & Rolfes, S.R. (2015). A táplálkozás megértése, 14. kiadás, Wadsworth, Cengage Learning, Belmont, Kalifornia.

Bernstein, M. és Munoz, N. (2016). Táplálkozás az idősebb felnőtteknek, 2. kiadás, Jones and Bartlett Publishers, Sudbury, MA.