A diéta valóban befolyásolja-e az alvást?

Alvásunkat az elfogyasztott ételek befolyásolják. Ezenkívül bizonyos típusú ételeket jó lefoglalni lefekvés előtt, míg másokat elkerülni. Mivel egyetlen tanulmány sem foglalkozott a tápanyagok/ételek és az alvás specifikus paramétereinek kölcsönhatásával, az ausztrál kutatók tanulmányt végeztek az összefüggés vizsgálatára. Eredményeiket 2017-ben tették közzé az Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition folyóiratban.

A vizsgálatban 784 35 és 80 év közötti férfit vontak be. Az étrendet élelmiszer-gyakorisági kérdőív segítségével értékelték, amelyben a résztvevőket 167 élelmiszer és hat alkoholos ital fogyasztásáról kérdezték az elmúlt évben egy 10 pontos gyakorisági skála segítségével.

Az alvást szubjektíven értékelték telefonos interjúk és kérdőívek segítségével, objektíven pedig egy tapasztalt alvástechnikus pontszerű házi poliszomnográfiával.

A kérdőívek adatokat gyűjtöttek a következőkről is:

Oktatás
Családi állapot
Jövedelem
Munka állapot
A fizikai aktivitás
Dohányzó
Műszakos munka
Krónikus betegség

A résztvevőket lemérjük, megmérik magasságukat és derékbőségüket, vérnyomást mérnek és feljegyzik a gyógyszerek használatát.

A diéta szerepe az alvásban

Az étrendi minták elemzése után a kutatók három étrendi csoportba csoportosították a résztvevőket. Az első csoportot a zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek magas bevitele jellemezte. Ezt a csoportot "körültekintő" diétás csoportnak nevezték. A második csoportot a feldolgozott hús, az uzsonna, a vörös hús és a kiszedő ételek magas bevitele jellemezte, és "nyugati" diétás csoportnak nevezték. Végül a harmadik csoportot azok jellemezték, akik nem illettek az előző csoportok egyikébe sem, és "vegyes" diétás csoportnak nevezték.

A tanulmány megállapította, hogy a körültekintő táplálkozási csoportba tartozók általában idősebbek, könnyebbek, kevésbé depressziósak, magasabb végzettségűek voltak, kevesebb alkoholt és kevesebb cigarettát fogyasztottak, és aktívabbak voltak, mint a többi csoporté. Ezen túlmenően az e táplálkozási csoportba tartozók gyorsabban elaludtak a többi étrendi csoportba tartozó egyénekhez képest (az alvás kezdete 16,3 perc volt a körültekintő étrendi mintacsoportban, 19,2 perc a nyugati étrendi mintacsoportban és 22,5 perc volt a vegyes mintacsoportban).

Az életkor, a demográfiai és életmódbeli tényezők, a súly és a krónikus betegség kiigazítása után a körültekintő táplálkozási csoport az elalváshoz szükséges idő hat perces csökkenésével társult, míg a vegyes mintacsoport négy perces csökkenéssel az elalváshoz szükséges idő alatt.

Nem találtak összefüggést az étrendi csoportok és más alvási intézkedések között, mint például a nappali álmosság, az alvás minősége vagy az alvás teljes időtartama.

Ételek a körültekintő étrendi csoportban

A körültekintő táplálkozási csoportba tartozó egyének általában többet fogyasztanak ezekből az élelmiszerekből:

Gyökérzöldségek
Szár zöldségek
Káposzta
Gyümölcsös zöldségek (zöldségeknek tűnő, de gyümölcsök)
Leveles zöldségek
Zsír nélküli burgonya
Hüvelyesek
Magas rosttartalmú kenyér
Diófélék
Citrusfélék
Hal

Ételek a nyugati étrendi csoportban

A nyugati táplálkozási csoportba tartozók általában a következő ételek közül többet fogyasztottak:

Feldolgozott hús
Snackek
vörös hús
Elvitt ételek
Baromfi
Lekvár
fehér kenyér
Alkoholmentes italok
Sör
Tojás
Tészta és rizs

Miért befolyásolja az étrend az alvást?

A szerzők rámutattak olyan korábbi kutatásokra, amelyek szerint az étrend befolyásolhatja az alvás architektúráját azáltal, hogy csökkenti az elalvás időtartamát és növeli a nem gyors szemmozgás alvását.

Egy korábbi tanulmány kimutatta, hogy a magas glikémiás indexű ételek az egészséges fiatal férfiakat gyorsabban elaludták az alacsony glikémiás étkezéshez képest. A magas glikémiás indexű gyökérzöldségek a prudens táplálkozási csoportban található élelmiszerek sokaságát tartalmazták - és ez segíthet megmagyarázni, hogy a csoportba tartozó egyének miért hajlamosak gyorsabban elaludni.

A tanulmány szerzői azt is felvetették, hogy az egészségesebb étrend gyulladáscsökkentő tulajdonságai is befolyásolhatják az alvást (a zavart alvás kiválthatja a szervezet immunrendszerét és gyulladáshoz vezethet). Tanulmányok a magas zsírfogyasztást is összefüggésbe hozták az éjszakai légzési szünetek megnövekedett gyakoriságával (ami az alvási apnoe tünete) és az alvás csökkent időtartamával.

Ha éjszaka akar elaludni, próbáljon meg zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben gazdag étrendet fogyasztani, és csökkentse a feldolgozott hús, a vörös hús és az elvitt ételek fogyasztását. Nem csak az általános étrendi egészségét javítja, hanem az alvás egészségét is.

Martin az Insomnia Coach alkotója, egy nyolc hetes tanfolyam, amely ötvözi az online alvásoktatást az egyéni alvásedzéssel. Tanfolyama segíti az ügyfeleket alvásuk javításában, így több energiával élvezhetik a jobb életet, és minden nap boldognak, egészségesnek, kipihenten és felfrissülve érezhetik magukat. Martin egy ingyenes alvásképző tanfolyamot is folytat, amely több mint 5000 álmatlanságot segített. Egészségügyi és wellness oktatásban szerzett mester diplomát, és a klinikai alvásegészségügyet tanulmányozta a Delaware Egyetemen.