MyPlate - A gyümölcs csoport: a gyümölcsökre összpontosít

E-141 útmutató
Raquel Garzon átdolgozta
Agrár-, Fogyasztó- és Környezettudományi Főiskola , Új-Mexikói Állami Egyetem

Szerző: Hosszabbító táplálkozási és wellness szakember, Új-Mexikói Állami Egyetem Család- és Fogyasztástudományi Tanszék. (Nyomtatásbarát PDF)

Bevezetés

A gyümölcscsoport minden friss, fagyasztott, konzerv és szárított gyümölcsöt tartalmaz. A gyümölcsök fogyaszthatók egészben, feldarabolva, pürésítve, vagy 100% -ban gyümölcslevekként fogyaszthatók. A gyümölcsök természetesen alacsony kalóriatartalmúak, nátrium- és zsírtartalmúak, valamint koleszterinmentesek. Különféle ízeket és textúrákat kínálnak, és sok ételhez adhat gyümölcsöt, például salátákat, desszerteket, kenyereket és joghurtot.

Több gyümölcs fogyasztása a normális egészséges táplálkozási terv részeként csökkentheti egyes krónikus betegségek és problémák kockázatát, mint például a szívbetegség, bizonyos típusú rákos megbetegedések, elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, vesekövek és csontvesztés.

Tápanyagok a gyümölcscsoportban

Az alábbi tápanyagok találhatók a legtöbb gyümölcsben. Egy tipikus amerikai étrend veszélyeztetheti a csillaggal jelölt tápanyag-hiányt (*).

*Rost segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, és elősegíti a megfelelő bélműködést, beleértve a székrekedés csökkentését is. A rosttartalmú ételek, például a gyümölcsök segítik a telítettség érzését kevesebb kalóriával. Az egész vagy feldarabolt gyümölcs az élelmi rostforrás; a gyümölcslevek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak rostot.

*Folsav segít a vörösvértestek termelésében, és csökkenti a nők kockázatát, hogy agy- vagy gerincvelői hibás gyermekük legyen.

*Kálium segít fenntartani az egészséges vérnyomást, és szükséges az izom- és idegműködéshez. Néhány példa a káliumban gazdag gyümölcsökre: aszalt szilva leve, aszalt szilva, szárított őszibarack vagy sárgabarack, banán, sárgadinnye, mézes dinnye, narancslé, mazsola, füge és bogyók.

C vitamin segít a vágások és sebek gyógyításában, az összes testszövet növekedésében és helyreállításában, valamint az egészséges fogak és ínyek fenntartásában.

Hány gyümölcsre van szükség?

A MyPlate azt javasolja, hogy minden nap 1-2 csésze gyümölcsöt fogyasszon, az életkorától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függően (1. táblázat). További információkért látogasson el a www.choosemyplate.gov webhelyre.

Mit jelent egy csésze a gyümölcscsoportból?

1. táblázat: Napi ajánlások a gyümölcscsoport számára

Kor

Kupa (k)

Gyermekek

Lányok

Fiúk

Nők

Férfiak

Ezek az összegek megfelelőek azok számára, akik napi 30 percnél kevesebb mérsékelt testmozgást kapnak; a fizikailag aktívabbak többet is ehetnek, mint amit a táblázat ajánl.

Miért érdemes fontolóra venni a gyümölcs helyett gyümölcslét?

Bár a 100% -os gyümölcslé egészséges része lehet étrendjének, mindig jobb, ha több teljes gyümölcsöt választ, mint levet, mert az egész gyümölcs több rostot tartalmaz. Ha napi 2 csésze gyümölcsre van szüksége, kiválaszthatja 1 csésze gyümölcslét és 1 csésze teljes gyümölcsöt.

A „gyümölcslyukasztó”, a „gyümölcssegítő” és a „gyümölcsitalok” alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tényleges gyümölcslevet. Magas a cukor- és vízszint, nincs más tápanyaguk. Olvassa el az élelmiszer címkéjét, hogy meghatározza az italban levő gyümölcslé százalékát. A minimális gyümölcslé-tartalmú édesített létermékeket, például a sport- és energiaitalokat inkább cukorral édesített italoknak, mint gyümölcslének tekintik.

Tippek a gyümölcs vásárlásához

Vásároljon friss gyümölcsöt a szezonban, amikor csúcsaromájúak és jó áron kaphatók.

Ha úgy dönt, hogy gyümölcsleveket vásárol, akkor csak 100% -os gyümölcslevet vásároljon. A lé százalékának meghatározásához olvassa el a címkét.

Válasszon konzerv gyümölcsöt vízbe, 100% lébe vagy könnyű szirupba csomagolva. Általában alacsonyabbak a költségek. A konzerv gyümölcsök tárolása is könnyebb.

Vásároljon szárított gyümölcsöt. Könnyen hordozható és tárolható.

Válasszon fagyasztott gyümölcsöt hozzáadott cukor és szószok nélkül.

Vásárláskor a fagyasztott gyümölcsöket szedje utoljára, hogy megbizonyosodjon arról, hogy fagyasztottak maradnak-e a hazautazás során. Válasszon olyan fagyasztott gyümölcsöt, amely kemény és nincs jégben. A csomagoláson található jég azt jelezheti, hogy a gyümölcs megolvadt és újra megfagyott.

Tippek az egészséges táplálkozáshoz a gyümölcscsoporttól

Változtasd meg a gyümölcsválasztásodat. A gyümölcsök tápanyagtartalmukban különböznek egymástól.

Fogyasszon gyümölcsöt harapnivalókhoz. Próbáljon fel vágott gyümölcsöt, szárított gyümölcsöt, mogyoróvajat almaszeletekre vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot bogyókkal.

Élvezze a gyümölcsöket desszertként! Próbálja ki a sült almát vagy körtét, vagy a trópusi gyümölcssalátát.

Tartalmazza a gyümölcsöket a húsételekben, például a csirkét narancsgal, sárgabarackkal vagy mangóval.

Legyen kreatív, és adjon gyümölcsöt a reggeli, az ebéd és a vacsora menüihez.

Állítsa be a gyümölcsöket a hűtőszekrényben, a pulton vagy az asztalon.

Használjon érett gyümölcsöt turmixokban.

A gyermekek számára kínáljon különféle gyümölcsöket a tányérjaik díszítéséhez. Hagyja, hogy a gyerekek szedjenek ki egy új gyümölcsöt, és segítsenek a gyümölcs megtisztításában, hámozásában vagy levágásában.

Tartsa biztonságban

Olyan terméket vásároljon, amely nem sérült vagy sérült.

Frissen vágott termékek, például egy fél görögdinnye kiválasztásakor csak azokat a tételeket válassza, amelyeket hűtőben vagy jég vesz körül.

Csomagoljon friss gyümölcsöket a hústól, baromfitól és tenger gyümölcseitől, amikor csomagolja őket, hogy hazavigye a piacról.

Bizonyos romlandó friss gyümölcsöket, például az epret, úgy lehet fenntartani, ha tiszta hűtőszekrényben tároljuk, 40 ° F vagy annál alacsonyabb hőmérsékleten. Ha nem biztos abban, hogy egy terméket hűtőben kell-e tartani a minőség fenntartása érdekében, kérdezze meg a boltját.

Valamennyi elővágott vagy hámozott terméket hűtőszekrényben kell tartani a minőség és a biztonság megőrzése érdekében.

Bármely friss termék elkészítésekor kezdje tiszta kézzel. Az elkészítés előtt és után 20 másodpercig mosson kezet meleg vízzel és szappannal.

Az elkészítés és/vagy étkezés előtt vágja le a friss gyümölcsök sérült vagy sérült helyeit. A korhadtnak tűnő terméket el kell dobni.

Minden terméket alaposan meg kell mosni étkezés előtt. Ide tartoznak a hagyományos vagy organikusan otthon termesztett termékek, valamint az élelmiszerboltból vagy a mezőgazdasági termelői piacról vásárolt termékek. Mossa meg a gyümölcsöket folyó víz alatt, közvetlenül evés, vágás vagy főzés előtt.

Még akkor is, ha azt tervezi, hogy evés előtt meghámozza a terméket, akkor is fontos, hogy először megmossa.

A gyümölcsök szappannal vagy mosószerrel való mosását vagy kereskedelmi mosás használatát NEM javasolja az USDA.

A szilárd termékeket (például a dinnyét) tiszta termék ecsettel dörzsölje.

A nyersen fogyasztott gyümölcsöket tartsa elkülönítve más ételektől, például nyers hústól, baromfitól vagy tenger gyümölcseitől, valamint az ezekhez a termékekhez használt konyhai eszközöktől.

„Go, Slow, Whoa” ételek

A gyümölcscsoporton belüli intelligens és tápláló döntések egyszerű módja a „Go, Slow, Whoa” koncepció használata.

"Megy" az ételek tápanyag-sűrűbbek; viszonylag kevesebb kalóriával tartalmaznak több szükséges tápanyagot. Fogyassza őket szinte bármikor, a kalóriaigénye alapján.
- Példák: minden friss, fagyasztott vagy konzerv vízben/gyümölcslében.

"Lassú" az ételek több kalóriát, zsírt és/vagy cukrot tartalmaznak, mint a „Go” ételek. Egyél néha, legfeljebb hetente többször.
- Példák: 100% gyümölcslé, könnyű szirupban konzerv gyümölcsök, szárított gyümölcsök.

„Whoa” az élelmiszerek magas kalóriatartalommal, zsírral és/vagy cukorral rendelkeznek, és kevés tápértéket kínálnak. Egyél csak egyszer-egyszer vagy különleges alkalmakkor, és kis adagokban.
- Példa: nehéz szirupban konzerv gyümölcsök.

Hivatkozások

Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet. 2012. Ételek kiválasztása a családjának: GO, SLOW és WHOA ételek [Online]. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/choosing-foods.htm

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. n.d. ChooseMyPlate.gov: Minden a gyümölcscsoportról [Online]. https://www.choosemyplate.gov/fruit

További olvasmányként

E-139: MyPlate - Tejipari csoport: Szerezd meg kalciumban gazdag ételeidet
https://aces.nmsu.edu/pubs/_e/E139/welcome.html

E-140: MyPlate - A tejipari csoport: Szerezd meg kalciumban gazdag ételeidet
http://aces.nmsu.edu/pubs/_e/E140/welcome.html

E-142: MyPlate - A gabonacsoport: A szemed legalább felében készítsen teljes szemeket
http://aces.nmsu.edu/pubs/_e/E142/welcome.html

Látogasson el a ChooseMyPlate.gov oldalra, ahol teljes körű információt talál a MyPlate tervről, beleértve a recepteket, az egészséges táplálkozással kapcsolatos tippeket és az étrend és a testmozgás nyomon követésére szolgáló eszközöket.

Raquel Garzon az NMSU kiterjesztési táplálkozási és wellness szakembere. Egészségtudományi doktora és bejegyzett dietetikus. Tapasztalata van klinikai és közösségi dietetikusként felnőttek és gyermekek számára, valamint nagyvállalatok és profi sportolók számára nyújtott nagy teljesítményű képzés területén. Az Extension célja az új mexikóiak jólétének javítása programok, együttműködések és oktatás révén.

Ha további forrásokat szeretne találni vállalkozásához, otthonához vagy családjához, látogasson el az Agrár-, Fogyasztó- és Környezettudományi Főiskolára a világhálón az aces.nmsu.edu/pubs/ címen.

A kiadványok tartalma szabadon reprodukálható, megfelelő hivatkozással, oktatási célokra. Minden egyéb jog fenntartva. A kiadványok egyéb célokra történő felhasználásának engedélyezésével forduljon a [email protected] címhez vagy a kiadványban felsorolt szerzőkhöz.

Az Új-Mexikói Állami Egyetem esélyegyenlőségi/megerősítő cselekvési munkáltató és oktató. Az NMSU és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma együttműködik.

Felülvizsgált 2018. november Las Cruces, NM

Kutatással, oktatással és kiterjesztéssel igyekszünk javítani az új mexikóiak, a nemzet és a világ életén.