A női útmutató a kiegészítőkhöz

A táplálékkiegészítők adhatják ezt a külön élt a zsírégetéshez és a gyors izomzathoz. Itt van egy lista a 15 legjobb közül.

A tökéletes, karcsú test megszerzésének egyetlen jó, kemény edzésmódja van, és felszabadítja mindazokat az endorfinokat, amelyek később félelmetesnek érzik magukat. De minden becslés szerint az egészséges táplálkozási program az eredmények 80 százalékát teszi ki. Amivel ezek nem számolnak, az a kiegészítők ereje.

Adja hozzá ezt a 15 kritikus elemet étrendjéhez, és feltölti a sovány izomnövekedést, felgyorsítja a zsírvesztést és javítja általános egészségi állapotát.

1. Tejsavófehérje

Ami: A tej két fehérjéjének egyike.

Mit csinál: A tejsavó elsődleges jellemzője az emészthetősége. A testbe kerülve gyorsan lebomlik, aminosza-nyait gyorsan az izomszövetbe juttatja. Ez azért előnyös, mert vannak bizonyos napszakok (első dolog reggel, edzés előtt és után), amikor az általánosan ajánlott sovány teljes ételek fehérjéi (tojás, csirkemell, sovány steak, hal) túl lassan emészthetőek, hogy hatékonyak legyenek. De a tejsavó nem csak fehérjét szállít. Peptideket (fehérjefragmenseket) tartalmaz, amelyekről azt javasolják, hogy növeljék az izmok véráramlását, ami különösen hasznos az edzések előtt, így az izmok több oxigént, tápanyagot és hormont kaphatnak, amikor éppen szükségük van rájuk.

Hogyan kell szedni: Vegyünk 20 gramm tejsavófehérjét (vízzel keverve) ébredéskor, edzés előtt 30 percen belül, és edzés után 30 percen belül további 20 g tejsavófehérjét. Az étkezések között pedig mindig lehet egy gombóc uzsonnaként.

2. N.O. Emlékeztetők

Ami: Bármely olyan vegyület, amely a nitrogén-oxid szintjének növelését szolgálja a véráramban.

Mit csinál: NEM. ellazítja az ereket irányító izmokat, emiatt megnő az átmérőjük, több vér áramlik át rajtuk és az izmok felé. Mivel a vér oxigént és tápanyagokat, például glükózt, zsírt és aminosavakat hordoz, ezek több eljutása az izmokhoz segítheti a jobb energiatermelést ", így hosszabb ideig keményebben edzhet" és az edzésekből való jobb felépülést, ami nagyobb izmokat jelent, amelyek gyakrabban képzett. A vér nagy százalékban tartalmaz vizet is, amely ezen a szélesebb ereken át az izmokba tolódik, hogy létrehozza az edzés során tapasztalt izomszivattyút. Ez a szivattyú feszíti az izomsejtek membránjait, ami segíthet abban, hogy jelzi a sejtek növekedését. Ezenkívül a NO segítheti a lipolízist, amely a zsír felszabadulása a test zsírsejtjeiből, lehetővé téve az üzemanyag elégetését.

Hogyan kell szedni: Keressen olyan termékeket, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, mint az arginin, a citrullin, a GPLC (glicin-propionil-L-karnitin) vagy a Pycnogenol. Vegyen be egy adag NO-növelő kiegészítést körülbelül 30-60 perccel az edzés előtt.

3. Koffein

Ami: Csak a világ legnépszerűbb stimuláns.

Mit csinál: Már tudod, hogy felpezsdít és javítja a fókuszt, de azt is megállapították, hogy támogatja az izomerő, az intenzitás és a zsírvesztés növelését az edzések során. És különösen jól működik, ha zöld tea kivonattal együtt szedik. A koffein elősegíti a zsírsejtekből felszabaduló zsír mennyiségének növekedését. Eközben a zöld tea fokozza az anyagcserét, így a test zsíréget a véráramban. Ezeknek a vegyületeknek az összevonása lehet csak a szükséges támogatás annak biztosítására, hogy a koffein által felszabadított zsír megégjen energiáért.

Hogyan kell szedni: Vegyünk 200-400 milligramm koffeint naponta kétszer vagy háromszor, egy adaggal 30-60 perccel az edzés előtt.

4. Halolaj

Ami: Két esszenciális omega-3 zsírsav, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).

Mit csinál: Mit nem csinál a halolaj? Csökkenti segítheti az egészségi állapotot, és, nagydarab, azt is megállapították, hogy bekapcsolja a zsírégetést serkentő géneket.

Hogyan kell szedni: Vegyen 2g halolajat naponta háromszor, reggelivel, ebéddel és vacsorával.

5. Kazein fehérje

Ami: A tej két fehérjéjének másik része.

Mit csinál: Noha ugyanarról a helyről származnak, a tejsavó és a kazein nem különbözhet egymástól. A kazein rendkívül lassan emészthető, ami azt jelenti, hogy az aminok folyamatos áramlását biztosítja több órán keresztül. Ez ideális bizonyos időszakokra, például közvetlenül lefekvés előtt, amikor a tested hét-nyolc órán át étkezés nélkül megy. Valójában a Weider kutatócsoport egyik tanulmánya azt találta, hogy amikor az alanyok lefekvés előtt kazeinfehérjét szedtek, több izomra tettek szert, mint azok, akik reggel kazeint szedtek. Egy másik tanulmány azt találta, hogy amikor az alanyok tejsavó és kazein keveréket fogyasztottak edzés után, az izomnövekedésük javult, összehasonlítva azokkal, akik csak tejsavót vettek.

Hogyan kell szedni: Vegyen be 20 g kazeint közvetlenül lefekvés előtt. Fontolja meg az edzés utáni turmixolás során 10 g kazein és 10 g tejsavó kombinálását is.

6. BCAA-k

Ami: Három aminocsoport (izoleucin, leucin és valin), amelyek elágazó molekuláris szerkezettel rendelkeznek.

Mit csinál: A BCAA-k egyedi szerkezete bizonyos egyedi tulajdonságokat ad számukra, amelyek mindegyikének testalkatú előnyei vannak. A BCAA-k segíthetnek növelni az edzések hosszát - az izomszövetek tüzelőanyagként égethetik el, és valóban segíthetik a testmozgás okozta izomfáradtságot. A BCAA-k szintén szorosan részt vesznek az új izomszövetek létrehozásában, mind építőelemekként, mind építőként. A leucin különösen elősegíti a fehérjeszintézist, amely az izomnövekedés folyamata

Hogyan kell szedni: Vegyen 5-10 g BCAA-t edzés előtti és edzés utáni rázásokkal.

7. Kreatin

Ami: Aminosav-szerű vegyület, amely természetesen előfordul az izomszövetben.

Mit csinál: A kreatin legalapvetőbb funkciója, hogy elősegítse az izmok gyors energiát az edzés során. A kiegészítő kreatin bevitele növelheti a test számára felhasznált energia mennyiségét, támogatva a fokozott állóképességet és erőt. A vegyület az izomsejtekbe is vonzza a vizet, megnöveli azok méretét, és olyan szakaszot okoz, amely növekedést eredményezhet.

Hogyan kell szedni: Vegyen 2-5 g kreatint (az alkalmazott formától függően) edzés előtt és után edzés előtti és utáni turmixokkal.

8. Béta-alanin

Ami: Nem esszenciális aminosav.

Mit csinál: Amikor a béta-alanin találkozik egy másik aminosavval, a hisztidinnel, egy szép dolog történik: Összeállnak és karnozin nevű vegyületet alkotnak. A karnozinról azt javasolták, hogy javítsa az izom méretét, erejét és állóképességét, és támogassa a zsírvesztést. Mivel a szervezet által előállítható karnozin mennyisége közvetlenül függ a béta-alanin mennyiségétől, célszerű kiegészíteni a béta-alaninnal.

Hogyan kell szedni: Vegyünk 1-3 g béta-alanint közvetlenül az edzés előtt és után.

9. CLA

Ami: Egészséges zsír, amely véletlenül omega-6 zsírsav.

Mit csinál: Bár más omega-6 zsírok nem annyira egészségesek, elsősorban azért, mert az amerikaiak általában túl sokat vesznek be belőlük az étrendbe, a CLA más. Számos tanulmány azt sugallja, hogy támogatja a zsírvesztést, miközben elősegíti az izomnövekedést és az erőt. Úgy tűnik, hogy fő mechanizmusa támogatja az anyagcsere fellendülését. Úgy tűnik, hogy elősegíti a több zsír égését alvás közben is, megkímélve ezzel az izomszövetet.

Hogyan kell szedni: Naponta háromszor vegyen be körülbelül 2 g CLA-t reggelivel, ebéddel és vacsorával.

10. Kalcium

Ami: Alapvető ásványi anyag.

Mit csinál: Körülbelül mindenki tudja, hogy a kalcium eredendően kapcsolódik a csontok egészségéhez, de tudta-e, hogy az izmok összehúzódásához is szükséges? Megfelelő kalcium nélkül az izmok nem fognak összehúzódni. És a kutatások szerint ez az igénytelen ásványi anyag szintén elősegítheti a zsírvesztést. Ennek oka lehet, hogy a kalcium csökkenti a belekben felszívódó étkezési zsír mennyiségét, és elnyomja a kalcitriol nevű hormont, amely felelős a zsírégetés csökkentéséért.

Hogyan kell szedni: Vegyen 500-600 mg kalciumot naponta kétszer.

11. D-vitamin

Ami: A napsütéses vitamin.

Mit csinál: Új kutatások jönnek; nagy része támogatja a D-vitamin bőséges egészségügyi előnyeit. A D-vitamin nagyobb izomerővel társul, amely kölcsönhatásba lép az izomrostokon található receptorokkal, hogy aktiválja az izomerőt és növekedést növelő géneket. Ráadásul a D segíthet a zsírvesztésben, különösen ha kalciummal együtt alkalmazzák.

Hogyan kell szedni: Naponta kétszer vegyen be körülbelül 2000 nemzetközi egység D-vitamint, ugyanakkor vegye be a kalciumot.

12. Zöld tea kivonat

Ami: A zöld tea hatóanyagai, különösen a polifenol-epigallokatechin-gallát.

Mit csinál: Az EGCG blokkol egy olyan enzimet, amely normálisan lebontja a noradrenalint, az adrenalinhoz kapcsolódó neurotranszmittert/hormont, amely növeli az anyagcserét és a zsírégetést, miközben a norepinefrin szintje magasabb marad. A zöld tea kivonatot szintén javasolták az intenzív edzés utáni fokozott izomgyógyulás, valamint az ízületek egészséges működésének támogatása érdekében.

Hogyan kell szedni: Vegyünk kb. 500 mg zöld tea kivonatot, amelyet az EGCG-re standardizáltak naponta háromszor étkezés előtt, egy adagot pedig kb. 30-60 perccel az edzés előtt.

13. B komplexum 100

Ami: Alapvető vitaminok sorozata.

Mit csinál: Gondolj így: B zümmögésre késztet. A B-vitamincsomag kritikus szerepet játszik abban, hogy testének energiát nyerjen az elfogyasztott tápanyagokból, és elősegíti az oxigén eljutását az izomszövetbe. Elkoptatottnak érzi magát és hiányzik az energia? Valószínűleg azért van, mert hiányzik a B-vitamin, amely a keményen edző személyek közös vonása. Bizonyos B-vitaminok további előnyökkel járnak - a riboflavin segíthet a szervezetnek megemészteni és felhasználni az elfogyasztott fehérjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően izmolja az izmokat, és a folsav amellett, hogy elengedhetetlen a magzat egészségéhez, részt vesz a NO termelésében a test.

Hogyan kell szedni: Keressen egy 100-as B komplexet, amely 100 mg legtöbb B-vitamint tartalmaz, beleértve a tiamint (B1), a riboflavint (B2), a niacint (B3), a pantoténsavat (B5) és a piridoxint (B6), valamint legalább 100 mikrogramm kobalamin (B12), folsav (B9) és biotin (B7).

14. C-vitamin

Ami: Alapvető vitamin.

Mit csinál: A torkában lévő csiklandozás első jelei után valószínűleg elkezdi a C. főbélését. Ez jó, mert a vitamint javasolták az immunrendszer működésének támogatására. A C-vitamin egy erős antioxidáns, amely részt vesz a hormonok, az aminosavak és a kollagén szintézisében is, és mindezek mellett elpusztítja a testgyakorlásból és más stresszorokból keletkező szabad gyököket, amelyek lebontják a nitrogén-monoxidot. A szabad gyökökből származó NO megkímélése elősegíti a magasabb NO-szint támogatását, és a magasabb NO-szint elősegítheti az izomnövekedés fokozódását, a testmozgás által kiváltott fáradtság csökkentését, valamint a sovány izomnövekedés és erő támogatását.

Hogyan kell szedni: 1000 mg-ot vegyen be naponta kétszer étkezés közben.

15. Multivitamin

Ami: Megfelelő mennyiségű fő mikroelem keveréke.

Mit csinál: Leegyszerűsítve: egy multivitamin/multimineral komplex pótolja az étrend összes tápanyaghiányát. És bár azt javasoljuk, hogy külön-külön egészítse ki kalciummal, valamint B-, C- és D-vitaminnal, mégis vegyen be egy szokásos multi-t. Segíthet a többi vitamin és ásványi anyag hiányának lehetőségében, amely a csökkent táplálékfajták vagy kalóriabevitel (olvasható: fogyókúra) és a testmozgásból eredő fokozott vitaminveszteség következménye lehet. Ha hiányzik ezekből a mikroelemekből, az alacsony energiaszinthez vezethet, és korlátozhatja az izomnövekedést, az erőnövekedést és a zsírvesztést.

Hogyan kell szedni: Keressen egy olyan multit, amely a C, D, E és a B-komplex vitaminok napi értékének legalább 100% -át, valamint cink, réz és króm legalább 100% -át biztosítja. Naponta egyszer vegye be étkezés közben, például reggelivel.

A szerzőről

Izom és fitnesz

Az Muscle & Fitness magazint Joe Weider alapította 1935-ben, és tartalma a fitneszre és a testépítésre összpontosít.