Növényi alapú, Keto, egész30: Mit jelentenek ezek a divatos étrendek

Sok divatos diéta jött és ment az évek során. Néhány hatékony irányelv, amely segíti az embereket a súlyuk kezelésében vagy az egészségügyi problémák kezelésében. És a többieket egészségtelennek vagy akár veszélyesnek mondták le a szakemberek, miután eljutottak a mainstream-be. Ez a 20 divatos diéta jelenleg minden divat, de mit von maga után? És ami még fontosabb: biztonságosak és hatékonyak? Itt van a gombóc a keto, a Whole30, a mediterrán étrend és így tovább.

Időszakos koplalás (IF)

A hagyományos étrend helyett az időszakos böjt (IF) inkább olyan étkezési szokás, amely a fogyás érdekében szabályozza a böjt és az evés időszakait. Több IF ütemezés létezik, amelyet az emberek felírhatnak. Az egyik legnépszerűbb napi 16 órás böjtöt diktál úgy, hogy az étkezés napközben nyolc órára korlátozódik, például déltől 20 óráig. Egy másik módszert 5: 2-nek hívnak, és a héten két napos böjtöt igényel, nagyon alacsony kalóriabevitellel a böjtös napokon. Bár az időszakos böjt szigorúbb jellegű és nem működik bizonyos egészségügyi problémákkal küzdő embereknél, például a cukorbetegségnél, a korai tanulmányok azt mutatják, hogy hatékony lehet a súlycsökkentéshez és kevesebb izomtömeg-vesztést okozhat, mint a kalória-korlátozó étrend.

Növényi alapú

A „növényi alapú” egy újabb diétás kifejezés, amely minimálisan feldolgozott („teljes”) ételek fogyasztására utal, amelyek többnyire vagy teljes egészében növényekből származnak. Ez korlátozott tej- és húsfogyasztást jelent, és nem tartalmaz finomított ételeket, mint fehér liszt vagy hozzáadott cukor. Ehelyett az étrend zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből, magvakból és diófélékből áll. Bár hasonló a vegán és vegetáriánus étrendhez, bizonyos állati termékeket mégis megenged. Tanulmányok kimutatták, hogy az egészséges növényi étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az American Heart Association szerint a kevesebb hús fogyasztása csökkentheti a stroke, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, bizonyos rákos megbetegedések és az elhízás kockázatát is.

A 2010-es évek egyik legnagyobb étkezési trendje a keto diéta megjelenése volt, ami rövidül a ketogén kifejezésből. Ennek a diétának az a célja, hogy testét egy ketózis nevű anyagcsere-állapotba hozza azáltal, hogy drasztikusan csökkenti a szénhidrát-bevitelt és zsírral helyettesíti azt. A ketózisban a szervezet zsírégetést, nem pedig glükózt fog égetni energiáért, ami fogyáshoz vezet. A keto diéta során nem fogyaszthat semmilyen gabonát, cukrot, babot, hüvelyeseket vagy a legtöbb gyümölcsöt, ehelyett húsra, tojásra, tejtermékre és zöldségfélékre koncentrál. Tanulmányok kimutatták, hogy a keto diéta hatékony lehet a súlycsökkentés, valamint a 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedők glükózszintjének kezelésében. Van azonban néhány hátránya, beleértve a lehetséges emésztési problémákat és a „ketoinfluenza” néven ismert fáradtságot.

Egész30

Két igazolt sporttáplálkozási szakértő által 2009-ben kifejlesztett Whole30 diéta arra ösztönzi a követőket, hogy 30 napig csak „teljes” vagy minimálisan feldolgozott ételeket fogyasszanak. Ez azt jelenti, hogy nincs alkohol, cukor, szemek, hüvelyesek, tejtermékek vagy adalékanyagok. A 30 nap elteltével lassan visszaviheti az étrendbe az eltávolított ételeket. A diéta célja az étkezési szokások és az anyagcsere visszaállítása, bár sokan ezt is elfogadják, hogy megpróbálják lefogyni.

Paleo

A paleo a paleolit étrend rövidítése, mert olyan ételek köré épül, amelyek az emberek számára elérhetőek voltak a paleolit korszakban, amely körülbelül 10 000–2 millió évvel ezelőtt volt. Ez azt jelenti, hogy nincs bab. burgonya, feldolgozott élelmiszerek, tejtermékek, finomított cukor, szemek, finomított növényi olajok vagy só. Még nem volt tenyésztés, tenyésztés vagy háziasított állatok, így az egyetlen hús, amelyet csak fűvel táplálnak, hal, hal és tenger gyümölcsei lehetnek. A paleo étrend tartalmaz tojást, diót, friss zöldséget és gyümölcsöt, valamint diót és magot. Klinikai vizsgálatok szerint az étrend segíthet a fogyásban és a vérnyomás szabályozásában, de a Mayo Klinika szerint számos egészségügyi előnye még nem bizonyított.

Paleo-vegán

A „pegan” diéta ötvözi a paleo étrend korlátozásait egy vegán étrenddel, amely nem tartalmaz semmilyen húst vagy állati terméket. A Dr. Mark Hyman által kidolgozott pegan diéta azonban lehetővé teszi a kis és közepes mennyiségű hús és bizonyos halak mennyiségét, ezáltal kissé rugalmasabb, mint a paleo vagy a vegán étrend önmagában. Az étrend bevitelének 75% -a azonban állítólag zöldség és gyümölcs.

Rugalmas

Ez a divatos portmanteau név egyszerűen a „rugalmas” és a „vegetáriánus” kombinációja. A Flexitarian megközelíthetőbb étrendként merült fel azok számára, akik nem tudnak teljesen vegetáriánusnak vagy vegánnak menni. A rugalmas szakemberek alkalmanként élvezik a húsételeket, de étrendjük nagy része zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra, diófélékre és magvakra fog épülni. Van egy hivatalos "Flexitarian Diet" könyv és receptek, amelyek segíthetnek abban, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt. Vagy egyszerűen elkötelezheti magát az étrend és az életmód megváltoztatása mellett, amely több testmozgást, valamint több gyümölcs és zöldség elfogyasztását jelenti, ami előnyös lehet általános egészségi állapotának. A Flexitarian „rugalmas” része azt jelenti, hogy ez a diéta elkészíthető az Ön számára.

Mediterrán

A mediterrán étrend azon ételeken alapul, amelyeket olyan országokban fogyasztanak, mint Olaszország és Görögország, amelyek határolják a Földközi-tengert. Ez a kiegyensúlyozott étrend a gyümölcsökre és zöldségekre, a teljes kiőrlésű gabonákra, a babra és a magokra összpontosít, nagy hangsúlyt fektetve az extra szűz olívaolajra. A hagyományos nyugati étrendhez képest csökken a hús, a finomított cukor és a liszt fogyasztása. Ezt a diétát neves szervezetek népszerűsítik a fogyás és a krónikus egészségügyi problémák, például a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének egyik módjaként. A mediterrán étrendet az amerikai étrendi irányelvek és az Egészségügyi Világszervezet ajánlja, és az U.S. News and World Report 2019-ben a legjobb étrendnek nevezte.

A DASH egy rövidítés, amely a magas vérnyomás leállításának étrendi megközelítéseit jelenti, és ezt az étrendet a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet hirdeti. A DASH csökkenti a magas vérnyomást, más néven magas vérnyomást azáltal, hogy növeli a tápanyagok, például kálium, kalcium, fehérje és rostok fogyasztását, és csökkenti a nátrium bevitelét. Ennek elérése érdekében az étrend olyan változtatásokra ösztönöz, mint étkezésenként egy adag gyümölcs vagy zöldség hozzáadása, a fehérről a teljes kiőrlésű lisztre váltás és heti két vagy több étel húsmentes elkészítése.

Egy másik betűszó-diéta, a MIND a Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay rövidítése. Ahogy a neve is mutatja, a MIND ötvözi mind a mediterrán, mind a DASH étrend szempontjait annak érdekében, hogy megelőzze a demenciát és az agy működésének elvesztését az életkor előrehaladtával. Ennek a diétának nincsenek konkrét receptjei vagy programja, de öt étel csökkentését szorgalmazza: vaj és margarin, sajt, vörös hús, sült ételek, valamint sütemények és édességek. Ehelyett több zöldség, bogyó, bab, teljes kiőrlésű gabona, olívaolaj, hal, baromfi és bor fogyasztását javasolja.

Kígyó diéta

A Kígyó-étrend a böjtöt extrém szintre emeli azzal, hogy egyszerre legfeljebb három napig ajánlja a koplalást. Ebben az időszakban Önnek csak víz, só, kálium-klorid, szódabikarbóna és magnézium-szulfát sókból álló „kígyólé” nevű főzetet szabad inni. Bár ez a diéta valószínűleg fogyáshoz vezet az étkezés hiánya miatt, a szakértők szerint károsíthatja immunrendszerét, az anyagcserét és más normális testi funkciókat. Ez rendezetlen étkezési szokásokhoz és étellel való kapcsolatokhoz is vezethet, és az egészségügyi szakemberek nem javasolják.

A lé tisztít

Az egészségügyi szakemberek kifogásai ellenére a nedvtisztítás és a gyümölcslevek kivitele továbbra is népszerű étrend. A nedvtisztítás során az emberek általában csak három és 10 napig isznak gyümölcs- és zöldségleveket. A szilárd anyagok eltávolítása az étrendből negatívan befolyásolja az emésztést, és valójában lassíthatja az anyagcserét. A gyümölcslé tisztítás rövid távú eredményeket hozhat, de nem egészséges, hosszú távú megoldás a fogyás vagy az általános wellness szempontjából.

Mayo Klinika étrend

Ezt az étrendet az orvosi nonprofit szervezet, a Mayo Klinika fejlesztette ki, a klinika által ajánlott étkezési piramison, valamint az egészséges életmódra vonatkozó tanácsokon, például napi legalább 30 percig tartó fizikai aktivitáson alapul. Az étrend hangsúlyozza a zöldségeket, gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonákat, ugyanakkor csökkenti a zsírok és édességek fogyasztását. A könyv megvásárlása vagy a Mayo Clinic online programjához való csatlakozás az egyetlen módja az étrend összes korlátozásának, receptjének és eszközének eléréséhez.

Nyers étrend

A nyers étrend beváltja nevét azáltal, hogy tartalmazza azokat a gyümölcsöket, zöldségeket és gabonákat, amelyeket nem főztek vagy melegítettek 104–118 F fok felett. Ezeket sem szabad feldolgozni, finomítani, pasztörizálni vagy peszticidekkel kezelni. Ehelyett az étel elkészíthető gyümölcslevek készítésével, keveréssel, áztatással, dehidratálással és más módszerekkel. Az étrend mögött az az ötlet áll, hogy az ételek főzése elpusztítja a tápanyagokat, amelyek nem a tudományon alapulnak. Ennek az étrendnek a szigorú betartása sok hiányos tápanyagban is hiányos lenne.

Skandináv diéta

Talán ahelyett, hogy egészségesebb lenne, mint valaki a Földközi-tengerről, inkább északabból akarja eljuttatni a jelzéseit. Az északi étrend azon élelmiszereken alapul, amelyeket az északi országok (Dánia, Finnország, Izland, Norvégia és Svédország) lakói szoktak fogyasztani. Hangsúlyozza a kiváló minőségű húst és az ökológiai, helyi termékeket, valamint figyelmet fordít az étkezések szénhidrát-fehérje arányára. Az étrendet a dán koppenhágai egyetemen dolgozó táplálkozástudósok és a híres dán Noma étterem egyik társalapítója dolgozta ki.

Szénhidrátmentes diéta

Rengeteg alacsony szénhidráttartalmú, divatos étrend, mint például Atkins, South Beach és a keto az évek során felbukkant, de e tervek modern szélsőséges változata a „szénhidrát nélküli” vagy „nulla szénhidráttartalmú” étrend. A szénhidrátmentes diétát fogyasztó személyeknek olyan ételeket kell fogyasztaniuk, amelyek elsősorban fehérjét vagy zsírt tartalmaznak, például húst, halat, tojást, sajtot, olajokat és vajat, miközben kivágják a kenyereket, szemeket, keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket, tejet, babot, diót és magvakat. Míg a szénhidrátbevitel csökkentése fogyást eredményezhet, a szénhidrátok teljes kizárása az étrendből nem szükséges a fogyáshoz, az egészséges testsúly fenntartásához és a betegségek megelőzéséhez, és eltávolíthatja a létfontosságú tápanyagokat az étrendből.

Makrobiotikus étrend

Az 1960-as évekbeli étrend, amely nemrégiben újjáéledt, a makrobiotikus étrend a természetes, biotáplálékra, valamint a vegyi anyagok és a mesterséges összetevők kiküszöbölésére összpontosít annak érdekében, hogy összhangba hozza Önt a körülöttünk lévő világgal. A makrobiotikus étrend nagyrészt növényi alapú, alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú étrend, amely hozzájárulhat a szívbetegségek és egyes rákfajták kockázatának csökkentéséhez. Ennek az étrendnek az intenzívebb gyakorlói mikrohullámú sütő és áram nélkül főznek, és eltávolítják a műanyagot a konyhájukból, de a kevésbé buzgó emberek még mindig kiaknázhatnak bizonyos potenciális egészségügyi előnyöket ez a diéta.

Volumetrics diéta

Ahogy a neve is sugallja, a Volumetrics étrend a mennyiségen alapul. Dr. Barbara Rolls, a Pennsylvania Állami Egyetem táplálkozástudományi professzora és táplálkozástudományi vezetője fejlesztette ki, és ezt kutatások és tanulmányok is alátámasztják. Az az ötlet, hogy az „energiasűrű” ételek segítenek abban, hogy jobban érezd magad, miközben kevesebbet eszel. Az ételeket négy kategóriába sorolják, az 1. kategóriába tartozó „bármikor” ételek, beleértve a nem keményítőtartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, például brokkolit és paradicsomot, zsírmentes tejet és húsleves alapú levest. A 2. kategória az ésszerű adagú élelmiszerek, beleértve a sovány fehérjéket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket. A 3. kategória olyan kis adagokból álló ételek, mint a kenyér és a sajt, a 4. kategória pedig takarékosan fogyasztható ételek, mint az édességek és a sült ételek. Az étrendnek hivatalos könyve van receptekkel, de a Volumetrics is hasznos filozófia, amely kevésbé szigorúan alkalmazható. A

Díszes étrend

Dr. Dean Ornish által 1977-ben létrehozott Ornish étrend zsír-, finomított szénhidrát- és állati fehérjeszegény. A Volumetrics diétához hasonlóan öt kategóriába sorolja az ételeket, de hangsúlyozza a testmozgást, a stresszkezelést és a társadalmi támogatást, valamint az egészség és a boldogság szerves szempontjait. Noha az étrendben kevés az egészséges zsír, a vizsgálatok kimutatták, hogy javítják a szív egészségét és segítenek a szívbetegségek visszafordításában. Valójában a Medicare és számos magán egészségbiztosítási terv magában foglalja Dr. Dean Ornish programját a szívbetegségek megfordítására, egy intenzív életmód-intervenciós programot a szívbetegek számára.

Gyulladáscsökkentő étrend

A gyulladáscsökkentő étrend meglehetősen egyértelmű abban a tekintetben, hogy célja a szervezetben gyulladást kiváltó élelmiszerek kiküszöbölése és további olyan gyulladáscsökkentő élelmiszerek hozzáadása. Azok, akik ezt a diétát követik, kerülik a vörös húst, a sült ételeket, a fehér kenyeret és egyebeket, miközben több zöld leveles zöldséget, paradicsomot, gyümölcsöt, diót és zsíros halat fogyasztanak. A gyulladás elleni küzdelem csökkentheti számos krónikus betegség, például ízületi gyulladás, rák, szívbetegség és cukorbetegség kockázatát. A kevésbé gyulladásos ételek fogyasztása csak egyike azoknak az egészséges étrend-változásoknak, amelyeket 50 éves kor után meg kell változtatnia.