Növényi étrend és rákmegelőzés: A tudomány értelmezése

Gyakran hallhatja, hogy a rákmegelőzési étrend növényi étrend. De a növényi eredetű élelmiszerekre való összpontosítás, mint az egészséges táplálkozási szokások egyetlen jellemzője, zavaró lehet. Tehát mit jelent?

Fő elvételi pontok:

♦ A teljes növényi táplálékra összpontosító étkezési szokások a rákmegelőzési étrend következetes jellemzői, a mai legerősebb bizonyítékokon alapuló ajánlások szerint a rák kockázatának csökkentésére.
♦ A növényi étrend nem mindenki számára megfelelő. A növényi étrend elfogyasztásának különböző módjai azt jelentik, hogy az emberek kialakíthatják a számukra megfelelő megközelítést.
♦ A tenger gyümölcsei, a tejtermékek és a szójaételek mind választhatók az egészséges táplálkozási szokások között.
♦ Nem minden „növényi étel” egyformán védő, ezért vigyázzon az „egészségügyi glóriákra”. Vegye figyelembe a védő tápanyagok és vegyületek sokféleségét, ezeket az ételeket, a kiegészítő kalóriákat, valamint azt, hogy az ételek hogyan illeszkednek az egyéni ízekhez és az ételek preferenciáihoz.

Vizsgáljuk meg az egészséges táplálkozási szokásokra vonatkozó bizonyítékok részleteit a rák kockázatának csökkentése érdekében - és hogy mit jelentenek az Ön által alkalmazott gyakorlati stratégiák ....

A rák kockázatának csökkentésére vonatkozó legújabb ajánlások

Az American Cancer Society (ACS) által az étrendre és a fizikai aktivitásra vonatkozóan az American Cancer Society (ACS) legújabb ajánlásait 2020 júniusában tették közzé. Noha az amerikai rákkutató intézet (AICR) ajánlásaitól eltérően vannak felépítve, az üzenetek következetesek.

Étkezési szokások az alacsonyabb rákkockázat érdekében: Tegye a növényi ételeket a tányér csillagává. Hangsúlyozzon különféle zöldségeket, rostokban gazdag hüvelyeseket (szárított bab és borsó), gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat. Korlátozza vagy kerülje a vörös és a feldolgozott húsokat, a cukorral édesített italokat és a magasan feldolgozott ételeket.
Ha bizonyos ételek vagy italok csökkentését fontolgatja, pánikszerű érzést vált ki: „Ne vidd el!”? Próbáljon inkább arra összpontosítani, hogy helyet biztosítson a teljes növényi ételek széles választékának, amelyek mindegyike egyedi védelmet nyújt. Megállapíthatja, hogy könnyebb, mint gondolná, ha a kevésbé egészségesek választása az étrend gyakori tűzéséről az élvezetes "néha" ételek felé fordul.

Kérdések a növényi étrend ételválasztékáról

Vegánnak kell lennie (csak növényeknek)?

A rák kockázatának csökkentésére vonatkozó ajánlások ösztönzik a növényi étrendet. Egyesek olyan étkezési szokásokat választhatnak, amelyek csak növényeket tartalmaznak. Hagyományosan ezt vegán étrendnek hívják, bár egyesek a „növényi étrend” kifejezést csak növényi táplálkozás jelentik. De a növényi étrendnek nem feltétlenül csak növényeknek kell lennie.

A növényi étrend kulcsa, hogy elsősorban növényi élelmiszerek. Éppen ezért egyesek a „növény-előre diéta” kifejezést részesítik előnyben. A vegetáriánus étrend - amely nem tartalmazza a húst - választhat például tejet és sajtot, tojást vagy halat és tenger gyümölcseit. A növényközpontú étkezés pedig akár húst és baromfit is tartalmazhat - csak nem megadagolásban. A növényi étrend ezen lehetőségeinek mindegyikében a tányér „csillagai” különféle zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek (például szárított bab).

A vegetáriánus étrendet fogyasztók körében alacsonyabb a rák kockázatát kimutató tanulmányok általában összehasonlítják őket a „nyugati étrendet” fogyasztókkal - olyan étkezési szokásokkal, amelyek nehézkesek a vörös és a feldolgozott húsra, a finomított szemekre és a hozzáadott cukrokra. Összességében a tanulmányok azt mutatják, hogy a csak növényi étrend valamivel jobban védhet egyes rákok ellen, mint más növényközpontú étkezési szokások. De sokkal következetesebb megállapítás az alacsonyabb kockázat minden étkezési szokás esetén, amely a teljes növényi ételekre összpontosít, mint a tányér legnagyobb részének.

Alkalmasak-e a halak növényi étrendbe?

Amíg az étkezések a zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra és hüvelyesekre (például szárított babra, csicseriborsóra, lencsére és szójaételekre) összpontosítanak, a hal is része lehet a növény előre táplálkozásának. Valójában az AICR harmadik szakértői jelentése korlátozott bizonyítékokat mutat be a halfogyasztás alacsonyabb máj- és vastagbélrák kockázatával való összekapcsolásáról. Az amerikai vegetáriánusok egyik fő tanulmánya szerint a pesco-vegetáriánusok (a halakat is tartalmazó vegetáriánus étrendet fogyasztók) között különösen alacsony a vastagbélrák kockázata.

Ez a bizonyíték nem elég erős ahhoz, hogy ajánlást tegyen a halak rákvédő étrend részévé tételére. Például nem világos, hogy a rák kockázatának csökkenése mekkora oka maga a hal és a tenger gyümölcsei, és a látható védelem mekkora része tükrözi a kevesebb vörös és feldolgozott hús fogyasztását. Az ajánlások azonban azt tanácsolják, hogy a tenger gyümölcseinek legalább hetente egyszer vagy kétszer történő felvétele növelheti a szív-egészség védelmét, különösen akkor, ha legalább némelyikben magas az omega-3 zsírtartalom. Tehát, ha figyelembe veszi azokat a stratégiákat, amelyek csökkentik a vörös húsfelesleget, beleértve a halakat is, egészséges és finom megoldás lehet.

Mi a helyzet a tejtermékekkel és a rákkockázattal?

Annak ellenére, amit a címsorokban láthat, nincs egyértelmű összefüggés a tejtermékekkel, amelyeknél az összes rák együttes kockázata megnövekedett vagy csökkent. Mivel a bizonyítékok nem egyértelműek, sem az ACS, sem az AICR jelentés nem tartalmaz ajánlást a tejfogyasztásról.

Íme a jelenlegi bizonyíték:

Vastagbélrák: Bizonyíték van arra, hogy a tejtermékek és a megnövekedett kalciumfogyasztás csökkentik a kockázatot.
Prosztata rák: Korlátozott bizonyítékok arra utalnak, hogy a tejtermékekben vagy kalciumban gazdag étrend mellett megnőhet a prosztatarák kockázata. De közelebbről megvizsgálva számos tanulmány adatait, azt mutatják, hogy a prosztatarák kockázata csak emelkedni kezd, ha az élelmiszerekből származó kalcium napi 1000 mg/nap fölött fogyasztják (a kiegészítőket nem beleértve). Ezen a szinten az étkezési szokások tartalmazhatnak napi két adag tejterméket (más ételek is adnak némi kalciumot). Egyértelműen további kutatásokra van szükség. Egyelőre a legerősebb üzenet az, hogy a felnőtt férfiak kerüljék a túlzott mennyiségű tejterméket, ne pedig teljesen.
Petefészekrák: Az AICR-jelentés átfogó kutatásának alapos vizsgálata megállapította, hogy a bizonyítékok túl korlátozottak ahhoz, hogy bármilyen következtetést levonhassanak. Ez az egyes tejtermékek, az összes tejtermék, a kalcium és a laktóz fogyasztásának elemzése után történt.

Mi a helyzet az emlőrákkal és a tejtermékekkel? Lehet, hogy aggodalmát látta a női hormonokra gyakorolt hatásokkal kapcsolatban - de ez nagyrészt elméleti sejtéseken alapszik, nem pedig megfigyelt hatásokon. Vagy talán látott egy címet egy tanulmányról, amely összefüggést talált a magas tejfogyasztás és az emlőrák kockázata között. Sajnos a tanulmányról szóló cikkek többsége nem tisztázta, hogy ez a tejfogyasztás legszélső pontjain lévő nőket (felső 10% és alsó 10%) hasonlította össze egy nagyon specifikus populációban, amely nem reprezentatív a nyugati népesség egészére nézve.

A bizonyítékok túl korlátozottak ahhoz, hogy alátámasszák a tejtermékekkel és az emlőrákkal kapcsolatos következtetéseket. Az AICR-jelentés átfogó kutatásának elemzése az alábbiakban olvasható:

Tej: Az emberek által néha látott címsorokkal ellentétben a „korlátozott szuggesztivitás” besorolású bizonyítékok összekapcsolják a tejtermék bevitelét a menopauza előtti emlőrák kockázatának csökkenésével. A statisztikailag nem szignifikáns tendencia összeköti a tejfogyasztást a menopauza utáni emlőrák alacsonyabb kockázatával is.
Kalcium: Korlátozott bizonyítékok mutatják a magas kalciumtartalmú étrendeket, amelyek mind a menopauza előtti, mind a poszt-menopauzás emlőrák kockázatának alacsonyabb mértékével járnak. (És ezekben a tanulmányokban a legtöbb populáció összefüggésében a kalciumfogyasztás általában jelzi a tejtermékek fogyasztását.
Ez biztosan nem állapítja meg, hogy a tejüzem védő. De ellentmond az egyes tanulmányokon alapuló állításoknak, amelyek arra utalnak, hogy a tejtermelés mellrák kockázatát jelent. A laktó-ovo vegetáriánus étrend - a növényi táplálkozási szokások, amelyek tartalmazzák a tejtermékeket és/vagy a tojásokat - a kutatásban összességében alacsonyabb szívbetegség és rák kockázatával járnak.

Lehetnek olyan okok, amelyek miatt az emberek úgy döntenek, hogy kizárják a tejtermékeket az étrendjükből, de ezt a rákmegelőzés érdekében nem támasztják alá az összes jelenlegi bizonyíték.

Védi-e a szója a rák ellen, vagy növeli-e a rák kockázatát?

Azok a viták között, amelyekről a leggyakrabban kérdezek, a szójafajták magasan szerepelnek a listán.

Az izoflavon vegyületek olyan szójában vannak, mint az ösztrogén? Az izoflavonok hasonló kémiai szerkezettel rendelkeznek, mint az emberi ösztrogén. De korábbi tanulmányok, amelyekben elősegítették az ösztrogénreceptor-pozitív (ER +) emlőrák növekedését egerekben, sokkal magasabb vérszintre vonatkoznak, mint az emberek szójaételeket fogyasztanának. Valójában a tanulmányok arra utalnak, hogy az izoflavonok hajlamosak kötődni bizonyos ösztrogénreceptorokhoz, amelyeknek nagyobb valószínűséggel vannak tumorszuppresszori hatásai.

A randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatok nem nyújtanak következetes támogatást a szójafehérje vagy az izoflavonok által az emlőrák kockázatának markereire gyakorolt hatásokra, például a hormonszintekre, az emlősejtek növekedésének markereire vagy a mell sűrűségére. Hasonlóképpen, ezek a vizsgálatok nem mutatnak hatást a prosztata-specifikus antigén (PSA) szintekre vagy a prosztatarák kockázatával kapcsolatos hormonokra.

Emberi populációs vizsgálatok ne kösse össze a szójafogyasztást a rák megnövekedett kockázatával. És korlátozott bizonyítékok kapcsolják össze a szóját, vagy nincs hatása, vagy csökken a prosztatarák kockázata. Megfigyelési tanulmányok a mérsékelt szójafogyasztást (napi 1-2 adag) összekapcsolják az alacsonyabb emlőrák kockázatával Ázsiában, ahol a szója ételeket általában egész életen át fogyasztják. Szélesebb körű kutatások azonban most azt sugallják, hogy a szója emlőrák elleni védőhatásai elsősorban a serdülőkori szójafogyasztásból származhatnak.

Az emlő- vagy prosztatarák diagnózisa után, tanulmányok nem mutatnak káros hatásokat, és a szójaételek jótékony szerepet játszhatnak az egészségi állapotot támogató étrend részeként. Korlátozott bizonyítékok mutatják az emlőrák utáni nagyobb teljes túlélés lehetőségét, és talán a megismétlődés csökkenését azoknál a nőknél (beleértve azokat is, akiknek ER + rákja volt), akik közepes mennyiségű szóját tartalmaznak. A prosztatarák diagnosztizálása után 6 héttől 2 évig követett férfiak körében a szójafehérje vagy izoflavon-kiegészítőkkel végzett kontrollált klinikai vizsgálatok sem a hatást, sem a prosztatarák progressziójának csökkenését nem mutatták.

A szója formája számít-e? Megtalálható a minimálisan feldolgozott szója (például párolt edamame), a közepesen feldolgozott hagyományos szójaételekben (például tofu, tempeh és szójatej), vagy összetevőként használt különálló összetevőként (például szójafehérje-izolátum a gabonafélékben és a rúdokban, valamint a szójarost kenyérhez adva). A szójafehérje-izolátum por és a texturált szójafehérje nem tartalmaz több izoflavont, és jelentősen kevesebbet tartalmazhat, mint egyenlő rész sima sült szójababot. Másrészről ezek az izolált összetevők biztosítják, hogy nem biztosítják a teljes szójaételekben található tápanyagok teljes skáláját.

A szójatermékek jó lehetőségek lehetnek - bár nem feltétlenül szükségesek - fehérje biztosítására, mivel korlátozzák a vörös húst és áttérnek több növényi ételre.

A növényi étrend és a rákmegelőzés gyakorlati stratégiái

A rákmegelőzési étrendre vonatkozó jelenlegi ajánlásokat átfogó kutatások keretében megnézve láthatja, hogy az étkezési szokások sokféleképpen illeszkednek egymáshoz a rák kockázatának csökkentése érdekében, és illeszkednek az egyéni igényekhez és az étkezési preferenciákhoz. Húzzunk össze néhány alapvető stratégiát:

1) Növelje a növényeket

Fordítsa meg az ételek alaparányait a tányérján. Készítsen zöldségeket ízvilágának, amely megfelel a szájpadlásának - annyira finomak, hogy minden étkezéskor szívesen megesz egy legalább öklének megfelelő adagot. A teljes étkezéshez tartalmazzon teljes kiőrlésű gabonát vagy hüvelyeseket (például szárított bab és lencse) - vagy mindkettőt.
Csípje meg a húsra koncentráló ételeket, hogy a húst részben vagy egészben növényi ételekkel helyettesítse. Cserélje a babot, a lencsét, a tofut vagy az edamamet húsra keverés közben, chiliben, levesben vagy pörköltben. Bár nem helyettesítik a húst fehérjeforrásként, gomba vagy padlizsán hozzáadása kellemes állagot adhat egy kevesebb húst tartalmazó edényben. Amikor egy ilyen étel hozzávalóit módosítja, kísérletezzen, hátha a fokhagyma, hagyma, gyógynövények vagy fűszerek fokozása hozzájárul a kívánt ízprofil létrehozásához.

2) Válasszon tápanyagban gazdag növényi ételeket

A viszonylag feldolgozatlan növényi élelmiszerek élelmi rostot nyújtanak, amely segít megvédeni a vastagbélrákot. A teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, bab és dió olyan tápanyagokat és fitokomponenseket tartalmaz, amelyek laboratóriumi vizsgálatokban megmutatják a gének expressziójának megváltoztatását (például a tumor szuppresszor gének) és befolyásolhatják a sejtek jelátviteli útjait, csökkenthetik a gyulladást és az abnormális sejtek gyors önpusztítását.
Ne zavarja el a növényi eredetű, sokfélét feldolgozott, sok zsírt és hozzáadott cukrot tartalmazó növényi eredetű ételeket. Például a gluténmentes krakkolókat vagy a gabonaféléket néha nagyon finomított szemekből készítik, amelyekből hiányzik a teljes gabona rostja és fitokomponensei. A sütik és a növényi tej kizárólag növényi összetevőkből készülhet, de még mindig magas a cukor- és kalóriatartalma. Növényi alapú vagy sem, egy olyan étel, amely magas zsír- és cukrotartalommal bír, megnehezítheti az egészséges testsúly megőrzését, amely fontos szerepet játszik legalább 12 rákos forma kockázatának csökkentésében.

3) Cél a változatosságra.

Egyetlen étel sem tartalmazza a tápanyagok és fitokomponensek teljes skáláját, amelyek a kutatások szerint hozzájárulhatnak a rák megelőzéséhez és az általános egészséghez. Ahelyett, hogy a "legjobb" rákmegelőzési étel után kutatna, törekedjen arra, hogy minden héten sokféle egészséges választást foglaljon magában.
Gondolhat a zöldségekre és gyümölcsökre olyan kategóriákban, mint például a keresztesvirágú zöldségek (például brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol), zöld leveles zöldségek, mély narancssárga zöldségek, citrusfélék, bogyók, csonthéjasok (például őszibarack, barack, cseresznye), „Almás gyümölcsök” (alma és körte). Nézze meg, hány különféle választási lehetőséget tartalmazhat hetente.
A változatosság nemcsak a tápanyagok nagy választékát adja hozzá, a változatosság segít az egészséges étkezési szokások érdekes megtartásában. Például egy időben az egyedüli hüvelyesek, amelyeket ismertem, a vesebab (és csak a chiliben vagy a hárombab salátában!) És a garbanzo bab (abban a hárombab salátában vagy a hummusban). Természetesen unalmas lett volna az ötlet, hogy hetente többször felvegyék őket. Ahogy hozzáadjuk a lencsét, a fekete babot, a tofut, az edamame-ot, a hasított borsót, a cannellini babot (a nagy, puha fehér babot, amelyet egyes olasz ételekben használnak) és másokat, ez sokkal szórakoztatóbbá válik.

4) Legyen rugalmas.

Amikor olyan ételt készít, amelynek étkezési preferenciái különböznek egymástól, forduljon olyan ételekhez, amelyek lehetővé teszik, hogy mindenki elkészítse a saját ételeit. Például egy taco, burrito vagy gabona és zöldség tál „bár” segítségével minden ember hozzáadhatja a neki leginkább tetsző zöldségeket. Biztosítson olyan kiegészítőket, mint sajt, joghurt, hal, baromfi vagy hús, hogy az emberek választhassanak, vagy sem.
Alkalmazza a különböző preferenciákat a hal, baromfi vagy hús opcionális kiegészítőjeként. Például ahelyett, hogy tésztás ételeket főznének hússal, mindenki preferenciájától függően tegye őket növényi vagy növényi és tejipari termékekké. Kínálja a húst olyasvalamiként, amelyet egyesek hozzáadhatnak a mártáshoz, mások pedig hús nélkül fogyaszthatják a szószt.
Ha attól tart, hogy a növényi ételek unalmasnak tűnnek, gondoljon újra! A hagyományos ételek Olaszországból, Görögországból, Kínából, Indiából, Marokkóból és más ízletes konyhákból szerte a világon sok szeretett növényi és növényi előételt tartalmaznak. A gyors internetes keresés ötleteket adhat a szokásos étkezések egyikének szórakoztató változatához.

A rost nem mindegy! Három különböző típusú rostot tartalmazó ingyenes kamra ellenőrzőlista, amelyek mindegyike különböző módon támogatja az egészséget,
kattints ide.
Megkapja ezt az ügyfélre kész gyorsindítási kamra ellenőrzőlistát és egy tipplapot ... és a jövőben a táplálkozással kapcsolatos kutatási áttekintéseket közvetlenül az e-mail postaládájába kapja.