Nyers étel versus főtt étel: ami az egészséges étrend kulcsa?

Amy Fleming, guardian.co.uk | Frissítve: 2015. január 30, 11:24 IST

Új kutatások azt mutatják, hogy az ételek főzése több energiával bombáz minket, mint amellyel könnyen el lehet jutni, és hogy a nyers étel elfogyasztása valóban kalóriákat éget el. Itt az ideje a tűzhely kidobásának?

Nem rajongok az étrendiparban, de a karcsúsító szezon egyik kínálatának eltérõ a feltevése. Az egészségügyi író, Pete Bee, az Ice Diet elősegíti a több kalória elégetését azáltal, hogy kevésbé meleg. Arra ösztönzi, hogy gyakoroljon hidegben, állítsa le a fűtést, nyitott ablakokat hajtson végre, és több (de nem kizárólag) főtt ételt fogyasszon. Nyers vagy enyhén főtt ételek fogyasztása szerinte több energiát igényel a rágáshoz és az emésztéshez, míg a hideg ételek fogyasztása kalóriákat fogyaszt az étel és bennünk. De ennél többről van szó. Az ételek főzése abban is segít, hogy több kalóriát fogyasztunk.

A főtt nyers ételek fűtőértéke a Harvard Egyetem evolúciós biológiai tanszékének folyamatos munkája. Az American Journal of Physical Anthropology ezen a héten megjelent tanulmány például új bizonyítékokat részletez arról, hogy az élelmiszerek zsírjai főzve több kalóriát szolgáltatnak. Azt is megállapították, hogy a főzés több energiát biztosít számunkra keményítő és fehérje formájában.

A kutatók azért kezdték ezt a vizsgálati vonalat, hogy teszteljék tézisüket, miszerint a tűz felhasználása a főzéshez az vált minké viszonylag intelligens lényekké, akik ma vagyunk. Ez megmagyarázhatja, hogyan fejlesztettük ki a nagyobb test és agy („anyagcsere szempontjából nagyon drága szövet”, mondja Rachel Carmody, a Harvard csapatának) rejtélyes kombinációját, valamint egy kisebb bélrendszert és pozitívan új fogakat. Új testalkatunk több kalóriát igényelt, de arra utalt, hogy kevesebb ételt fogyasztunk, így biztosan megtaláltuk a módját, hogy több energiát nyerjünk ki étrendünkből. De a főzésnek a kalóriabevitelre gyakorolt hatásaival kapcsolatos tudományos kutatások kimerítő kutatása eredményt hozott. "Úgy gondoltuk, hogy biztosan egy teljes tudományterületnek szenteltük ezt a munkát" - mondja Carmody. "De végül el kellett fogadnunk, hogy ezt a munkát egyszerűen nem végezték el." Tehát megkezdték saját kutatásukat.

Maximális szénhidráttartalom

A szabad cukrok, amint az édességekben és gyümölcsökben megtalálhatók, "könnyen emészthetők" - mondja Carmody. A keményítő azonban nyers állapotban emészthetetlen. Manapság a keményítőt leggyakrabban olyan cikkekhez társítják, amelyeket általában nem tekintünk nyersnek, például rizs vagy búzaliszt. De rengeteg saláta hozzávalóban is jelen van. A borsó például nyersen finom.

A keményítő hosszú glükózláncokból áll, amelyeket nem tudunk metabolizálni, de a főzés átszervezi a szerkezetet, mivel a zselatinizációnak nevezett folyamatban vízzel duzzad. Miután kocsonyásodott, mondja Carmody, "enzimjeink - elsősorban a nyálban lévő nyálamiláz és a vékonybélben lévő hasnyálmirigy-amiláz - megtámadhatják a glükózt". Különböző típusú keményítő főzéskor változó mennyiségű kalóriát biztosít. "Az általunk végzett kutatásban" - mondja Carmody - úgy tűnik, hogy a főzés alapján 20-40% -kal több kalóriát kap. "

Fehérje erő

A fehérjék olyanok, mint a gyapjúgolyók, amelyek hosszú aminosav-húrokból állnak, és mindegyik egymásra van tekerve. A főzés kibontja őket, lehetővé téve az emésztőenzimek belevágását és lebontását. Ezt a folyamatot - mondja Carmody - "denaturációnak nevezik. Ez lebontja a fehérjét olyan formára, amely lehetővé teszi a vékonybélben való felszívódását". Megállapításai szerint a főtt fehérje 10-20% -kal több energiát szolgáltat, mint a nyers.

A zsírmátrix

Ami a zsírokat (más néven lipideket) illeti, a mátrixon keresztül történő lebontásról van szó. "Sok táplálkozási szakember azt gondolta - mondja Carmody -, hogy a zsír zsír - mindenesetre felszívjuk az egészet, akkor hogyan lehetne a főzésnek hatása?" Ez zavartságot okozott a diógyártók körében, akik saját kísérleteik alapján megállapították, hogy az állatok nem kapnak annyi energiát a nyers diófélékből, mint azt a szokásos táplálkozási irányelvek megjósolták. Ezek pontosabban tükrözik a sült dió kalóriáit.

"Ha olyan nyers diót eszel, amely sok lipidet tartalmaz" - mondja Carmody, "sok lipidhez nem lehet hozzáférni, mert a sejtekben van, amelyek nem bomlanak le." A dió megsütése széttöri a sejteket, így testünk képes hozzáférni minden kedves zsírhoz. De ez még nem minden. Van egy másodlagos mátrix, amely még több zsírt rejt. "A sejtekben úszó kis zsírgömböket maguk is fehérjeréteg borítja" - mondja Carmody. De amikor a fehérjét denaturálják főzéssel, ez a zsír is felszabadul. E kettős zsírtartalmú mátrix ellenére azonban a nyers és a főtt lipidek fűtőérték-különbsége kisebb, mint a szénhidrátokban és a fehérjékben. A Harvard csapata még nem áll készen arra, hogy számokat beszéljen, de ez sem jelentéktelen - mondja Carmody.

Energia kiadások

Carmody és munkatársai egy tanulmányt is készítettek arról, hogy hány további kalóriát költünk a főtt ételek rágására és megemésztésére a feldolgozott (dübörgő) és főtt ételekhez viszonyítva. "De még nem jelent meg" - mondja Carmody, ezért nem tudja megosztani a részleteket. "Biztosan elmondhatom, hogy a főzésnek nagy hatása van, valamint a nem termikus feldolgozásnak. Mindkettőjüknek jelentősen csökken az energia mennyisége, amelyet az étel megemésztésére fordítunk."

Arra számíthatunk, hogy más tevékenységekhez képest a főtt ételek emésztése a nyersekkel szemben nem jelenthet ennyi energiamegtakarítást. Iránymutatásként Carmody rámutat, hogy "tipikusan a nyugati társadalomban a teljes energiaköltségvetésünk körülbelül 15% -át élelmiszer-emésztésre fordítjuk, ami nagyjából megegyezik azzal, amit mozdulattal töltünk - sétálunk, futunk, minden tevékenységet hogy megtesszük. " Tehát a nyers, nem pedig a főtt étel fogyasztása összehasonlítható azzal, hogy ebbe a kocogásba mentem.

A Harvard csapata úgy véli, hogy a főtt ételektől függünk, és ezt a véleményt megerősíti a nyers étel étrendjének hatásait vizsgáló tanulmány. A szigorú nyers étkezési szakemberek még étrendjük egy részének feldolgozása során dörömböléssel vagy keveréssel is alulsúlyoztak, és a 45 év alatti nők 50% -a abbahagyta az ovulációt. "Annyira korlátozott volt az energia - mondja Carmody -, hogy testük leállítja a szaporodást, és evolúciós biológus szempontjából ez valóban elgondolkodtató."

Szokás szerint ebben a világban, ahol már nem kell vadásznunk az ételeinkért, és minden ízben kiváló ízű snackeket kínálnak, a kiegyensúlyozott étrend, ócska étel nélkül és az aktív aktivitás a jó egészség kulcsa. De természetesen ez a tanács túl unalmas, és hiányzik belőle a könyvek korbácsolásához szükséges újdonság. A diétaipar szörnyű sikeréből ítélve sokan úgy érzik, hogy egy kis trükköre vagy új hitrendszerre van szükségük ahhoz, hogy elindítsák a fogyás motivációját. Talán több nyers vagy alul főtt zöldség kevergetése nem olyan rossz szokás. "Valóban azt gondoljuk a mai világban" - mondja Carmody -, hogy azoknak az embereknek, akik érdeklődnek a kalóriabevitelük orvoslása iránt, elgondolkodhatnak azon, hogy egyes élelmiszereiket nyersre cseréljék. Bár télen trükkös, nem igaz. Brrr.