Sav/alkáli egyensúly és paleo: mítosz vagy igazság?

Savképző ételek: mindenképpen riasztóan hangzik, és Loren Cordain eredeti könyvének, a The Paleo Diet-nek az olvasói emlékezhetnek a sav-bázis egyensúly fontosságára, mint a modern betegségek elkerüléséhez. Az alapgondolat az, hogy az emberi testet úgy tervezték, hogy a savas és nem savas (más néven lúgos vagy lúgos) ételek között bizonyos egyensúlyban működjön, és hogy ennek az egyensúlynak a felborítása a krónikus betegségek egyik fő elősegítője. Van még egy speciális lúgos diéta is, amely kizárólag a „savtermelő” nyugati ételek elkerülésére és az „lúgos” ételek, mint a gyümölcsök és zöldségek előtérbe helyezésére épül.

Ez nagyon paleo-barát hipotézisnek tűnik - végül is tudjuk, hogy más arányok (például az O6: O3 arány) szabályozatlansága mindenféle problémához hozzájárulhat. Dr. Cordain az eredeti emberi étrendet nagyrészt lúgtermelőnek nevezi, és a legtöbb savtermelő étel gabonafélék, ezért meglehetősen hihetőnek tűnik, hogy az embereknek kevesebb savtermelő ételt kellett volna enniük, mint manapság.

Sajnos ez az egyik elmélet, amely egyszerűen nem tartja meg a vizet. Mint kiderült, sok modern vadászó-gyűjtögető csoport (a legjobb becsléseink szerint, hogy nézhetett ki egy tényleges Paleo-diéta), inkább nettó savtermelő étrendet alkalmaz, mint nettó lúgos étrendet. Különböző cikkek jártak össze-vissza ebben a kérdésben, de a 21. században élő emberek valódi kérdése az, hogy a savas étrend hozzájárul-e a betegségekhez vagy az egészségi állapothoz, függetlenül attól, hogy bárki is tett a paleolitikumban. És úgy tűnik, nincs sok bizonyíték arra, hogy a nettó savterheléses étrend önmagában hozzájárulna valamilyen különösebb károsodáshoz - ehelyett az étrend egészségesnek tűnik, mert korlátozza a szemeket és a cukrot, valamint elősegíti a gyümölcs- és zöldségfélék magas bevitelét.

A sav-bázis hipotézis

Gyors áttekintés a terminológiáról: A pH annak mértéke, hogy egy folyadék mennyire savas (mennyi hidrogént tartalmaz), 0 és 14 között változik. Minél alacsonyabb a pH, annál savasabb a folyadék, így az akkumulátorsav pH-ja kb. 1, a desztillált víz pH-ja 7 (teljesen semleges), a fehérítőé pedig 13. A normál esetben az emberi vér pH-ja 7,4 körül van, tehát nagyon kicsi a skála lúgos oldala felé.

Ez az alapvető biológiai háttér. A lúgos étrend alapjainak megértéséhez azt is fontos tudni, hogy a „savas” vagy „lúgos” ételeket nem a pH-juk alapján ítélik meg, amikor a szájukban vannak. Ez nem számít, mivel valamennyien savba fulladnak a gyomrodban, majd újra lúgossá válnak a beledben. Ami igazán fontos, az a maradék vagy hamu pH-ja, amelyet anyagcseréjük után a vérben hagynak (erről bővebben alább). Ezért az almaecet például savas ízű, de a szervezetében „lúgosító” ételnek számít, míg a szemek egyáltalán nem savasak, de mégis „savképzőknek” számítanak. A gabonafélék mellett a savképző ételek közé tartoznak a tejtermékek, a hüvelyesek, a cukor, néhány olaj és az állati fehérje.

A legegyszerűbben kifejezve a táplálkozás sav-bázis elmélete szerint ezek a savtermelő ételek a két út egyikén veszélyesek:

A savas ételek csökkentik a vér pH-értékét, létrehozva egy „savas környezetet”, ahol olyan betegségek virágozhatnak, mint a rák.

vagy felváltva:

A savas ételek nem sokáig emelik a vér pH-ját, de a vér ellenük pufferolásával a csontokból kimosódik a kalcium, csontbetegséget és csontritkulást okozva.

Mivel két különböző állításnak tűnik, ez a cikk egyenként szemügyre veszi őket, hogy megtudja, milyen bizonyítékok támasztják alá őket, és valóban valószerűnek tűnnek-e.

1. igény: Savas ételek alacsonyabb vér-pH-értéket

A sav/lúg kiegyensúlyozására vonatkozó hipotézis híveinek egyik állítása szerint a savas ételek túlterhelése megváltoztatja a vér pH-ját. Az eredmény egy savasabb környezet (alacsonyabb pH), amely állítólag hajlamosabbá tesz mindenféle krónikus betegségre, különösen a rákra.

Ezt meglehetősen könnyű lerombolni. A test nagyon összetett rendszerrel rendelkezik a pH szabályozására, és ha a pH szigorúan szabályozott tartományon kívül téved (7,35-7,45), akkor valószínűleg kórházba kerül. Bármi, ami kb. 7 alatt van vagy kb. 7,7 felett van, a gyors és fájdalmas halál receptje. Például diabéteszes ketoacidózisban (nem keverendő össze a ketózissal), az 1-es típusú cukorbetegség életveszélyes szövődménye esetén a 7-es vagy annál alacsonyabb vér pH-értéke olyan súlyos roham jele, hogy a beteg eszméletlen.

Mivel nagyon fontos a vér pH-értékének egyensúlyban tartása, a test nem hagy sok mindent a véletlenre. A vér pH-jának legfontosabb szabályozója egyszerűen a légzés. Ne felejtsük el, hogy belégzéskor oxigént szív be, és kilélegzi a szén-dioxidot. A szén-dioxid savas a vérben, ezért a légzés sebessége a szén-dioxid és az oxigén egyensúlyának szabályozásával szabályozza a test pH-ját.

A vesék is fontos szerepet játszanak ebben a folyamatban, mert szabályozzák, hogy milyen anyagok ürülnek ki a vizelettel vagy szívódnak fel újra a szervezetbe. Ha a vér pH-értéke túl alacsony (túl savas), akkor több savat képes kiválasztani vagy több bikarbonátot visszaszívni (ami lúgos). Ha a vér pH-értéke túl magas (túl lúgos), több bikarbonátot és kevesebb savat képesek kiválasztani. A vérben lévő savat különféle anyagok is „pufferolhatják”. Ezek közé tartozik a hidrogén-karbonát, a kalcium és más ásványi anyagok.

A vér pH-szabályozásának ez a hármas rendszere (a tüdő, a vese és a vér pufferei révén) biztosítja, hogy a vér pH-értéke nem változik sokat a savas/lúgos ételek étrendi bevitelére vagy bármi másra reagálva. Ha vérének pH-ja bármilyen drasztikus változáson megy keresztül, akkor egyenesen az ER-hez megy.

Nagyon sok ember összezavarodik itt, mert rengeteg bizonyítékot talál arra, hogy a savasabb étrend megváltoztathatja vizelet vagy nyálas pH. Ez teljesen igaz, de ne feledje, hogy a vizelet és a nyál nem vér. A veséid kiszűrik a felesleges savat és megszabadulnak tőle a vizelettel, így a vizelet pH-ja a vér pH-jához képest nagyon változó, és összességében kissé savasabb. Ez nem árul el semmit a véréről. Valójában a vizelet pH-jának változásai annak a jele, hogy testének pH-szabályozó rendszere jól működik, és a vér pH-értéke állandó marad, mivel a sav feleslege kiválasztódik.

A vér pH-jának meglehetősen állandó szinten tartása miatt a hazugság az alkáli étrend számos túlzó egészségre vonatkozó állítását hazudja. Például a támogatók azt állítják, hogy az alacsony savtartalmú étrend megakadályozza a rák kialakulását, mivel a rákos sejtek nem képesek túlélni lúgos környezetben. Ez igaz a kémcsövekben, de az ezekben a kísérletekben alkalmazott lúgossági szint sokkal gyorsabban megölne, mint a rák. Biztosan nem juthat el oda, ha bármilyen „lúgosító” ételt eszik vagy iszik. Más szóval, az az elmélet, miszerint a vér pH-ja valójában jelentős változásokat mutat, ha túl sokat eszünk vagy iszunk, teljes mítosz.

2. állítás: Savas étrendek csontjaiból mosják ki a kalciumot

A sav és a betegség ezen elmélete a felszínen kissé hihetőbb. A támogatók megértik, hogy a testnek nagyon korlátozott tartományban kell fenntartania a pH-értéket - nem azzal érvelnek, hogy a savas ételek miatt hirtelen a vér pH-ja veszélyes szintre csökken. Ehelyett azt állítják, hogy a „savképző” ételek emésztése és anyagcseréje savas melléktermékeket (legfőképpen foszfátot) eredményez, amelyeket testének „semlegesítenie” kell az egészséges pH fenntartása érdekében. Ez magában foglalja a lúgos vagy bázikus kalcium kimosását a csontjaiból, hogy kiegyensúlyozza az ételek savát.

Néhány szó a kalciumról: mielőtt elmélyülne a kalcium és a pH elméleteiben, ne feledje, hogy a kalcium felszívódása nagyon bonyolult folyamat. Egyrészt számos más mikroelemtől függ, beleértve a D-vitamint, a K2-vitamint és a magnéziumot - ezért sokan csak egy kalcium-kiegészítőt szednek, de mégis csontritkulásban vagy más csontproblémákban szenvednek. Az, hogy elegendő kalciumot tesz a szájába, nem garantálja, hogy felszívódik.

Hasonlóképpen, ha magas a kalcium kiválasztódás vizeletében, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a kalcium „kimosódik” a csontjaiból; ez annak a jele is lehet, hogy a tested nem felszívja annyi kalciumot, amit eszel.

Ezt szem előtt tartva vessünk egy pillantást azokra a kutatásokra, amelyeket a szervezetben a „nettó sav” (állati fehérje) és kalciumszintek egyikén elvégeztek. Hasznosabb a fehérjét vizsgálni, mint a többi „savképző” ételt, mert ezek közül az élelmiszerek közül sok (például a gabonafélék és a magolaj) olyan antinutrienseket is tartalmaz, amelyek képesek kötődni a kalciumhoz, és a szervezet számára elérhetetlenné teszik. Ez nyilvánvalóan befolyásolhatja a tanulmány eredményeit - például egy tanulmány, amely azt mutatja, hogy a búza okozta csontritkulást ugyanolyan könnyen mérheti a búzában lévő fitinsav károsodását, és nem feltétlenül a savterhelést.

A fehérje szintjének és a kalcium felszívódásának kutatása először úgy tűnik, hogy alátámasztja a sav/lúg elméletet (a magas fehérjetartalmú étrend növeli a kalcium kiválasztását a vizelettel). De a majomgép csavarkulcsja itt az, hogy ez a nagyobb kiválasztódás nincs negatív hatással a csontok egészségére. Egy 2002-es tanulmány megállapította, hogy az étkezési fehérje valóban növelte a vizelet kalciumvesztését, de nettó értéket is mutatott pozitív hatással van a csontok egészségére - más szóval, többről van szó, mint egyszerűen a csontjaitól elrabolni a tápanyagokat. Érdekes módon a tanulmány arról számolt be, hogy a fehérje és a kalcium együtt hatnak: egy hároméves vizsgálat során a magas fehérjetartalmú és kalcium-kiegészítőkkel rendelkező alanyok csonttömeget nyertek, de az alacsony fehérjetartalmú és kalcium-kiegészítők alacsonyabbak.

Ez nem meglepő, tekintve, hogy a csonttömegének 50% -a fehérje. A csontok bonyolult belső felépítésűek - csak több kalciumot tolni be, az senkinek sem tesz jót. Amire a testének valójában szüksége van, az az építőelem, hogy újra létrehozza ezt a szerkezetet, amelyek közül az egyik a fehérje.

Egy másik (2005-ből származó) tanulmány közvetlenül foglalkozott a csontok kalciummal történő savas pufferelésének kérdésével, és megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend valóban növeli a vizelet kalciumtartalmát, ugyanakkor növeli a csontsűrűséget is. Megállapították, hogy az étkezési fehérje fokozta a bél kalcium felszívódását, és hogy a magas fehérjetartalmú csoport vizeletével kiválasztott kalcium nagy része az étrendből származott, nem a csontokból.

Ezek a tanulmányok önmagukban nem meggyőzőek, de erre utalnak egyéb ételmérgek hiányában, A „savképző” ételek önmagukban valójában nem mosják ki a kalciumot a csontokból. Ugyanúgy, ahogy a vizelet pH-ja nem a vér pH-jának pontos mérőszáma, a vizeletből történő kalcium kiválasztás nem jó mérce a csontok egészségére.

Az étrendi savterhelést általánosabban tekintve a hús helyett a jelek szerint még mindig nincs összefüggés a savas vagy bázikus ételek és az oszteoporózis között. Egy metaanalízis kimutatta, hogy az étrendi foszfát (a legfontosabb savas ion, amelyet a „savképző ételek” termelnek.) Növekedése valójában korrelál a vizelet kalciumszintjének csökkenésével - más szóval, a test veszít Kevésbé kalcium vizelettel, nem több. A teljes étrendi savterhelés másik metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy az étrendi savterhelés és az oszteoporózis között nincs összefüggés, és egy másik egyetértett.

Tejtermék és oszteoporózis

Külön megemlítést érdemel az egyik, gyakran idézett bizonyíték a „sav kicsapja a kalciumot a csontjaidból” elmélet mellett. Ez az a tény, hogy az Egyesült Államokban kivételesen magas a tejtermékek fogyasztása (amelyek kalciumot tartalmaznak), de kivételesen magas az oszteoporózis is (amelyet akkor okoznak, amikor a kalcium kimosódik a csontokból, törékennyé és gyengévé teszi őket). Valójában sok olyan országban, ahol nagyon magas a tejfogyasztás, magasabb az oszteoporózis aránya, mint az alacsonyabb bevitelű országokban. Ezt gyakran használják annak bizonyítására, hogy a tejtermékek által termelt kiegyensúlyozott nettó sav semlegesíti a kalcium minden jó hatását.

Azonban, amint a fent linkelt metaanalízisek mutatják, a nettó savterhelés és az oszteoporózis között valóban nincs összefüggés. Egy másik, kifejezetten tejtermékekkel foglalkozó tanulmány szintén nem talált kapcsolatot. Tehát hogyan magyarázhatjuk meg más kifejezéssel a tejtermelés és az oszteoporózis közötti nyilvánvaló kapcsolatot? A válasz: bonyolult, mert a tejfogyasztás mellett annyi különbség van az egyes országok között. Ne feledje, hogy önmagában a kalcium hozzáadása az étrendhez nem sokat jelent; több más tápanyag hatékony felszívódását igényli. Mi a helyzet a K2-vitamin, a magnézium vagy a D-vitamin bevitelének különbségeivel? Emellett sok tejtermék valójában édesített „joghurt”, turmix vagy fagylalt: nem éppen egy nagy pohár tej közvetlenül a tehénből. Vessen egy pillantást például az amerikai étrend sajtforrásaira: a kördiagram teljes ¼ része a „Cheese on Pizza”. Ha a tejbevitelhez ezek a „kiegészítők” tartoznak, nehéz azt állítani, hogy maga a tejtermék a bűnös.

Ha ezen egyéb tényezők közül néhányat kontrollálunk, akkor a tej és a csontritkulás közötti kapcsolat kevésbé ígéretesnek tűnik. Például, amikor Weston A. Price meglátogatta az afrikai Maasai törzset, amely főként tejből és vérből élt, megállapította, hogy fogaik szinte tökéletesek. Ezek az emberek nyilván nem fogyasztottak tejbegrízt vagy cukorral és más méreganyagokkal teli fagylaltot, és rengeteg D-vitamint (a naptól) és más tápanyagokat kaptak az általános egészséges étrendből.

1. és 2. elmélet: Fehérje, kalcium és a vesék

A savas/lúgos elméletek egyik közös pontja, hogy a magas savterhelésű étrend megterheli a veséjét. A vesekövek jelentik a legnagyobb gondot itt: mivel a vesekövek elsősorban kalciumból készülnek, az az elképzelés, hogy a magas savterhelés kalciummal tölti meg a vérét (a puffer a savat), és a veséknek nehéz hatékonyan kiszűrni az összes kalciumot . Ez az egyik oka annak, hogy alacsony fehérjetartalmú étrendet ajánlanak a vesekőben szenvedőknek, mert állítólag az állati fehérje „savképző”.

Ebben az esetben van némi igazság ebben az elméletben, de csak azokra az emberekre vonatkozik, akiknek már veseproblémái vannak. Az egészséges vesével rendelkező emberek nem látják a fehérje-növekedés kockázatát (ésszerű határokon belül - a fehérje nagyszerű, de nem ez lehet a kalóriák nagy része).

A diéta lúgosítása még a már meglévő vesebetegségben szenvedők számára sem feltétlenül csodaszer, mert a „vesekövek” nem egy mindenki számára megfelelő probléma. A leggyakoribb típus (kalcium-oxalát kövek) esetében a betegeknek ajánlott lúgosítani az étrendjüket, de két másik típus (kalcium-foszfát és struvit kövek) esetében valójában előnyös a vizelet savanyítása.

Másrészt krónikus vesebetegségben szenvedő betegeknél hasznos lehet a nettó savterhelés csökkentése. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a vesetranszplantált betegek számára előnyös lehet az alacsony állati fehérje-, valamint a gyümölcs- és zöldségfélék magas étrendje a vesék savterhelésének csökkentése érdekében. Ennek megint van köze a gyümölcsök és zöldségek többi tápanyagához, nem pedig a sav/bázis egyensúlyhoz.

Az eredmény az, hogy ha már van veseproblémája, akkor beszéljen orvosával a konkrét helyzetéről, hátha előnyös lehet a fehérje korlátozása vagy bármi más. Ha nem, akkor nincs oka aggódni, ha ésszerű mennyiségű étkezési fehérje veseköveket ad.

Az igazság gabona

Bármennyire is kétségesnek tűnik a sav-bázis hipotézis, ha teljesen emeletes lenne, nem lenne annyi tanulmány és annyi anekdotikus bizonyíték, amely alacsonyabb savtartalmú étrend mellett a csontok egészségének és különféle egyéb fizikai folyamatoknak a javítására utalna. Tehát mi ad? Idézve az egyik tanulmányt: "A kálium, magnézium, gyümölcs és zöldség bevitele összefüggésbe hozható az emberi test lúgosabb környezetével és jótékony hatással van a csontok egészségére." Más szavakkal, az alacsony savtartalmú étrend feldolgozott gabonafélék, cukor és hüvelyesek nélkül történik, de rengeteg gyümölcs és zöldség értékes mikroelemeket tartalmaz - ez ismerősen hangzik?

Az alacsony savtartalmú étrend legfőbb egészségügyi előnye valószínűleg a feldolgozott élelmiszerek kivágásához és a sok tápanyagban gazdag zöldség elfogyasztásához kapcsolódik, mint bármi máshoz. A gyümölcsök és zöldségek tartalmaznak bizonyos tápanyagokat, amelyek növelik a kalcium felszívódását (például a magnézium), így ezek az ételek valószínűleg jót tesznek a csontok egészségének, és minden más egészségnek is. De nem azért, mert egyensúlyba hozzák a test savszintjét, hanem azért, mert a zöldségfélékből és más növényi kalciumforrásokból elengedhetetlen segítséget nyújtanak a kalcium felszívódásához.

Valójában a teljes ételek alkáli étrendje meglehetősen közel áll az alapvető paleo étrendhez. Bár a legtöbben a húst társítják a fehérjéhez, ez egyben zsírforrás is, és valójában a paleo-diéta kalóriáinak többsége zsírból származik, nem fehérjéből. A Paleo elég jól megfelel az alkalikus étrendre vonatkozó irányelveknek, de nem ezért olyan egészséges, és nincs ok külön erőfeszítéseket tenni a savas ételek „kiegyensúlyozására” vagy lúgos kiegészítők bevitelére.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.