4 Alapvető paleo táplálkozási irányelvek a sovány izomtömeg megszerzéséhez (vagy megtartásához)

Az izomtömeg nem csak a testépítők és az erős sportolók számára készült. Ez mindenkinek szól.

Ha fogyni akar, izomtömegének fenntartása segít megelőzni az anyagcsere lassulását és megkönnyíti a testsúly fenntartását, ha eléri a célsúlyt. Ráadásul jobban nézel ki meztelenül.
Ha egészséges akarsz lenni, az izomtömeg kritikus, különösen a középkorú és túlsúlyos tömeg számára. Az izom javítja az inzulinérzékenységet, erősíti a csontokat és csökkenti a törések kockázatát, csökkenti a súlygyarapodás és az anyagcsere-betegségek kockázatát - erről mindent itt olvashat.
Ha erős akarsz lenni és/vagy meztelenül nézel ki, izom, hogyan jutsz el oda. „Tónusú” = izom.

Az erőnléti edzés a legjobb módja az izomnövekedés serkentésének, de a táplálkozás elengedhetetlen ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az ingerből. És sokan nem igazán tudják, hogyan kell enni az izomtömeg növelése vagy fenntartása érdekében, eltekintve talán egy homályos elképzeléstől, miszerint a fehérje fontos. A fehérje határozottan kritikus fontosságú az izomnövekedés szempontjából - és az izomvesztés megelőzése érdekében a fogyás során, de a táplálkozástudomány sokkal pontosabbá válhat, mint hogy „csak egyél több fehérjét, tesó”.

Tehát íme egy áttekintés 4 teljes ételek Paleo táplálkozási stratégiájáról test felépítés (mennyi a tested zsír és mennyi az izom). Függetlenül attól, hogy izomzatot szeretne szerezni sok zsír nélkül, vagy fogyni anélkül, hogy az összes izomtömegét lebontaná, itt talál néhány jó táplálkozási stratégiát.

1. Egyél egész tojásokat (NEM csak a fehéreket) és más teljes állati fehérjéket.

A tojásfehérje testépítő alapanyag, de valójában egy új tanulmány nemrégiben azt találta, hogy az egész tojás jobb az izomfehérje szintéziséhez. Más szavakkal, ha teljes tojást eszel meg edzés után, azok jobban segítenek az új izomtömeg felépítésében, mint a tojásfehérje.

Ez nem csak azért van, mert az egész tojás több kalóriát vagy zsírt tartalmaz - amikor a kutatók extra zsírforrásokat adtak a tojásfehérjéhez, gyengébb eredményeket értek el az egész tojásokhoz képest. Valami kifejezetten az egész tojásról varázsol itt.

Ugyanebben az értelemben a kutatók azt is megjegyezték, hogy a teljes tej jobbnak tűnik az izomnövekedés szempontjából, mint a sovány tej. És általánosabban fogalmazva: a vizsgálatok többször kimutatták, hogy az állati fehérje (más néven hús) más típusú ételeket és étrendeket győz az izomnövekedés érdekében. Van valami ezekben a teljes eledelű állati fehérjékben, amelyek különösen jónak látszanak az izomtömeg növelésére.

A rövid változat: egyél egész tojást, marhahúst és egyéb teljes állati fehérjéket: ezek jót tesznek neked! Mennyi fehérje? Ha utána néz a fent hivatkozott tanulmányoknak, normál adagolási arányú ételeket alkalmaztak (például egy tanulmány naponta körülbelül 6 uncia vörös hús „kiegészítőket” adott az embereknek, amelyeket 2 étkezés alatt osztottak szét). A Paleo valójában nem arról szól, hogy rögeszmésen számolják a gramm fehérjét vagy bármi mást - ezek a teljes ételek emberi alanyokkal kapcsolatos tanulmányai hasznosak, mert azt mutatják, hogy lehetséges egy kicsit nyugodtabb lenni, és minden étkezésnél csak egy megfelelő adag állati fehérjét kapni a tápanyagok folyamatos számolása.

2. Ne terhelje túl a szénhidrátokat

Akár minimális zsírtartalmú izomzatot szeretne szerezni, akár zsírégetést szeretne tartani az izmok megtartása mellett, hasznos lehet mérsékelt szénhidrátot indítani a barna rizsre és a zabra való felhelyezés helyett, testépítő stílusban.

A szénhidrát érdekes az izomnövekedés szempontjából, mivel az étrendi szénhidrát növeli az inzulin hormon szintjét. Amint ez a felülvizsgálat rámutat, az inzulin kulcsfontosságú az izomnövekedés szempontjából. Lehetővé teszi az izomfehérje szintézisét (új izom létrehozása), és megakadályozza az izomfehérje lebontását is.

Eddig jó. De reálisan nézve sok embernek, aki a Paleoba érkezik, már vannak inzulinproblémái, és hasznosnak tartja a szénhidrátok alacsony szinten tartását, különösen a fogyáshoz. Tehát kérdéssé válik: mennyi inzulinra van szükséged az izomnövekedés serkentéséhez? És a válasz… nem túl sok. Ez a tanulmány ezt megmutatta a magas fehérjetartalmú, közepesen szénhidráttartalmú étrend (napi 171 gramm szénhidrát) még jobban működött, mint a magasabb szénhidráttartalmú étrend - és nem zárta ki annak lehetőségét, hogy még az alacsony szénhidráttartalmúak is jobban működjenek.

Az inzulinszint optimalizálása mindig egy kis egyéni kiegyensúlyozó tevékenység lesz, de ez a tanulmány azt mutatja, hogy napi 150-200 gramm szénhidrát jó kiindulópont lehet azok számára, akik (a) fogyni akarnak izomvesztés nélkül, vagy (b) izomnövekedés nélkül sok zsír. Könnyen megkaphatja ezt Paleo diétával, beleértve néhány keményítőtartalmú zöldséget, például burgonyát és édesburgonyát. (Ne feledje, hogy ha csak a lehető leggyorsabban szeretne hízni, vagy ha nagyon sok kardiózást végez, akkor nagyon jó lehet, ha több szénhidrátot használ - a 150-200 mindenképpen kiindulópont, nem takaró mindenki számára ajánlott ajánlás!)

3. Ossza szét a fehérjét a nap folyamán.

Most kitértünk arra, hogy mit együnk, mit szólnánk ahhoz, mikor együnk?

Az „anabolikus ablak” az erős sportolók számára jól ismert fogalom - alapvetően az az elképzelés, hogy az edzés után van egy bizonyos időtartama, amikor a fehérje fogyasztása különösen hasznos. De ahogy ez a tanulmány megmagyarázza:

"... a fehérje bevitelének állítólagos" anabolikus ablaka "legalább 24 órán át tart (Burd et al., 2011), és nincs olyan drasztikus hatása az eredményekre, mint azt hitték"

Sokan nem kapnak elegendő fehérjét a reggelinél - a tojás egyszerű megoldást kínál erre!

Más szavakkal, a fehérje koncentrálása az edzés után valószínűleg nem szükséges. Valójában ez a tanulmány azt találta a fehérje elosztása a nap folyamán jobban stimulálta az izomfehérje szintézisét, mint az egészet egy étkezés közben elfogyasztani. Ez a tanulmány ezt alátámasztotta azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak, és megállapították, hogy a „fehérje ingerlő” megközelítés (alapvetően minden étkezéskor fehérjét eszik, egyenletesen oszlik el a nap folyamán).

A fehérje minden étkezés alkalmával az éhség visszaszorítására is alkalmas a könnyebb fogyás érdekében. Tehát függetlenül attól, hogy a lehető legtöbb izomot akarja megszerezni, vagy lefogy, miközben fenntartja az izmokat, ez a kutatás azt sugallja, hogy a fehérje elosztása a nap folyamán jó stratégia lehet.

4. Válasszon egyet (vagy többet!): Halat, napfényt, D-vitamin-kiegészítőket

Most a két S-ről: tenger gyümölcsei és napfény. A paleolitikum táplálkozása nem állt le az étellel. Az elektromos világítás és a 9-5 munkák előtti napokban sokkal több időt töltöttünk azon kívül, hogy a D-vitamint a bőrünkön keresztül kapjuk. És mint kiderült, ez valószínűleg nagyon jó volt izmos egészségünk számára is.

Egy érdekes tanulmányban a túlsúlyos és elhízott, ellenállást edző emberekről kiderült, hogy a D-vitamin-kiegészítők elősegítették teljesítményük és testösszetételük javítását. És egy szisztematikus áttekintés azt találta A D-vitamin pótlás jelentősen javította mind a felső, mind az alsó végtag erejét.

A napfény a leghatékonyabb módszer a D-vitamin megszerzésére, de nem mindig lehetséges. A zsíros halak az étrendi D-vitamin jó forrásai, és hasznosak lehetnek az izomépítésben is, mivel gazdag omega-3 zsírokban vannak, amelyek néhány tanulmányban megmutatták az erő és a testösszetétel előnyeit.

Felváltva a D-vitamin-kiegészítők olcsók és alapvetően mindenhol elérhetőek. A halolaj beszerzése kissé bonyolultabb, mivel a minőség ekkora változást hozhat, de mindenképpen elérhető, ha hajlandó levadászni egy jó márkát.

Lényegében, ha nem tud halat enni, akkor jó ötlet a tenger gyümölcseinek (D-vitamin és omega-3) táplálékkiegészítő formájában történő beszerzése.

Bónusz tipp: ne bonyolítsa túl

Egy erős táplálkozási játékterv az 1. lépés a jobb testösszetétel, több izom és kevesebb testzsír elérése felé vezető úton. Rengeteg kutatás áll rendelkezésre annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon az izomnövekedés támogatására, és egyenletesen oszlik el a nap folyamán, elegendő szénhidráttal, hogy ösztönözze az izomfehérje szintézisét anélkül, hogy anyagcsereproblémákat okozna, vagy megállítaná a fogyást. Elegendő bizonyíték áll rendelkezésre a tenger gyümölcsei/D-vitamin/Omega-3 zsírok mellett azok ajánlására.

Ez egy kicsit alapvetőnek tűnhet, de valódi veszélye van annak, hogy a sporttáplálkozás apróságokba keveredik - a tápanyagok és a kiegészítők divatba kerülnek, és nehéz megmondani, hogy a következő legjobb dolog valóban a legjobb az Ön számára, vagy csak divat.

Egy javaslat a kiegyensúlyozáshoz: kezdje a fenti alapvető irányelvekkel, és hozzon létre egy jó alapot - majd kísérletezzen az extrákkal, amikor van ideje és érdeklődése.

Mi a kedvenc „extra” trükk a sovány izmok megszerzéséhez vagy fenntartásához? Mondja el nekünk a Facebookon vagy a Twitteren!

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.