8 aranyszabály az étkezéshez az izomtömeg megszerzéséhez

8 aranyszabály az étkezés izomszerzéséhez

Legtöbbünk számára mindig örvendetes az az izomnövekedés ötlete, hogy órákat töltünk az edzőteremben, de hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni vagy lebecsülni annak fontosságát, hogy mit és hogyan eszünk. Tudja, hogy testének kalóriákra és egyéb tápanyagokra van szüksége az egyre növekvő izomtömeg táplálásához és annak biztosításához, hogy testének olyan előnyöket nyújtson, amelyekre az edzésből való kilépésre vágyik? Anélkül, hogy gondolna arra, mit és hogyan eszik, sok időt pazarol az edzőteremben a keresett izomtömeg elérésére.

Íme néhány tipp, amelyek segítenek felépíteni a kívánt izomzatot, karcsúak maradni és a legtöbbet kihozni minden edzésből.

1. Az időzítés kulcsfontosságú

Az időzítés nem csak befolyásolja a tömeggyarapodást, hanem fontos a testzsírszint szabályozásában is. Ügyeljen arra, hogy reggelinél és edzés után növelje az adagokat, mivel ez az a kétszerese, amikor izmainak több tápanyagra van szükségük. A reggelinél az izmok éheznek egy éjszakai alvás után, és az edzés után táplálékot igényelnek a helyreállítási folyamat megkezdéséhez. Add meg nekik, amire szükségük van, és ők fizetnek vissza neked.

Ossza el egyenletesen a többi ételt kisebb adagokra, hogy növelje a napi kalóriabevitelt, és az anyagcseréje folyamatosan zümmögjön.

2. Egyen kiegyensúlyozott ételeket

A tested megköveteli, hogy az összes élelmiszercsoporttal etesse, beleértve a fehérjéket, szénhidrátokat, egészséges zsírokat, rostokat és folyadékokat.

A fehérjék esetében egy általános szabály, amely sokak számára jól működik, az az, hogy legalább egy gramm fehérjét kell elfogyasztani egy sovány testtömegre számítva. Jó források a baromfi, a sovány vörös hús, a hal és a tojás.
A szénhidrátoknak az étrend 40-60% -át kell kitenniük, és komplex szénhidrátokat kell választania. Ha nem veszi fel őket az étrendjébe, az izomromláshoz vezethet, ami kontraproduktív lesz. A komplex szénhidrátok jó forrásai a quinoa (a Google, hogy ha még nem hallott róla), a barna rizs és a zab.
Az egészséges zsíroknak a napi kalória 20-35% -át kell biztosítaniuk, míg az olyan ételekből származó telített zsírok, mint a sült ételek és a margarin, nem haladhatják meg a napi kalóriabevitel 10% -át. Az egészséges zsírok forrása az olívaolaj, a földimogyoró, az avokádó és a hal.
A rost elengedhetetlen a hulladék eltávolításához, és jó források a zöldségek, hüvelyesek és összetett szénhidrátok.

3. Növelje a kalóriákat

Az ömlesztéshez meg kell növelnie a kalóriabevitelt. Több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, de a zsírgyarapodás elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy ne essen túlzásba.

Figyelje az adagok méretét, és törekedjen arra, hogy 40-80 gramm szénhidrátot és 40-60 gramm fehérjét kapjon az étkezés nagy részében, a méretétől függően. Az egészséges zsírok 5-10 grammot tartalmazhatnak minden étkezés során.

4. Egyél, ha éhes

Izomépítéskor szabályos szokás szerint kell enni. Ha nincs szabályos mintája, akkor valószínűleg nem lesz összhangban a programjával. Kerülje az étkezést, ha van étel, inkább egyél, amikor arra szükség van.

5. Mindig egyél reggelit

Az edzés utáni étkezésen kívül a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Fogyasszon olyan reggelit, amely összetett szénhidrátokkal, fehérjével és rostokkal van tele, hogy elindítsa az anyagcserét. Ez segít megakadályozni, hogy teste felszakítsa az izmokat az energia érdekében.

6. Egyél rendszeresen

Ez segít abban, hogy a következő étkezéskor ne legyen éhes és túlzottan kényeztesse magát. Ha állandó rutint folytat, akkor éhezni kezd a megszokott időpontok közelében.

7. Igyon sok vizet

Az izmok helyreállítása gyenge, ha kiszáradt, ezért ügyeljen arra, hogy az egész edzés alatt kortyoljon a vízen. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán is sok vizet igyon. A férfiaknál 3 liter víz, míg a nőknél 2,2 liter víz ajánlott.

8. Kiegészítés

A természetes izomépítő kiegészítők segítenek több fehérje fogyasztásában. Ezek tartalmazzák a tejsavót, a kreatint, a c-vitamint és a szóját, és edzés előtt és után is bevehetők. Fontos először meghatározni, hogy milyen kiegészítők alkalmasak az Ön számára.

Eredetileg 2017-08-10 12:09:48.