Készítsen egy egészséges hűtőszekrényt

Mit kell tenni a hűtőbe, hogy garantálja a tápláló étkezést.

Az egészséges táplálkozás sokkal könnyebb lenne, ha valaki kitisztítaná a hűtőszekrényt, megszabadulna a szeméttől, és a polcokon tápláló választékot kínálna. Ha a magas zsírtartalmú, magas sótartalmú és alacsony rosttartalmú ételek nincsenek láthatók (Chubby Hubby, bárki?), Akkor valószínűbb, hogy nincsenek eszükben out és nincsenek szájukon. De amíg nem talál egy dietetikus-slash ― személyes asszisztenst, aki elvégzi a munkát az Ön számára, pillantson be ebbe az egészséges hűtőszekrénybe. Nézze meg újra, mielőtt elindulna a szupermarketbe. Ez távol tarthatja Önt a hűvös ostortól.

Hummus
Tartsa kéznél a kádakat, plusz zsák babarépát. A kombó egy alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú snack alternatívája a sajtfürtöknek vagy egy maréknyi sütinek.

Sajt
Cserélje ki a puha, lágy sajtokat éles, keményebbekre. Kis mennyiség rengeteg zamatot tartalmaz, így mind dollár, mind zsírgramm megtakarítható. Keresse meg az idős Cheddart és Parmigiano-Reggianót.

Tojás
Tartsa a tojásokat a dobozukban egy alsó polcon, hogy elkerülje a szén-dioxid és a nedvesség elvesztését. A héjak áthatolhatatlannak tűnhetnek, de apró lyukak borítják őket, amelyek elnyelik a szagokat és az ízeket.

Vaj és margarin
Használjon igazi vajat ott, ahol számít, de takarékosan. Tartsa a botokat egy fedett edényben. (Fagyasztott botokat, amelyeket nem használ.) A margarinnal kapcsolatban a kádakban lévő puha fajták és a „transz-zsírmentes” feliratúak az egyetlen egészséges vajpótlók.

Tyúkhúsleves
Vásárolja visszazárható dobozokban. Használjon rizs, burgonyapüré vagy zöldségfélék főzéséhez a gazdag íz érdekében vaj vagy olaj nélkül. (Adjon húslevest egy meleg serpenyőbe a zöldségekkel; fedje le és főzze, amíg megpuhul.) Keressen alacsony nátriumtartalmú vagy szerves húslevest.

Joghurt
A tejhez hasonlóan a zsírmentes helyett alacsony zsírtartalmú ételeket használjon, hogy több ízt élvezzen. Süthet vele, vagy lecsepegtetheti a joghurt "sajt" kávészűrőn keresztül.

Tej
A tej egy százalékában elegendő zsír van a sütéshez, de nem egészségtelen inni. Tejet vásároljon átlátszatlan tartályokban, hogy megvédje a fénytől, ami csökkentheti a vitamintartalmat.

narancslé
Válassza ki a kalciummal dúsított gyümölcslevet. Ízben alig van különbség, és egy pohár elfogyasztásával megkapja az ajánlott napi kalciummennyiség egyharmadát.

Olajok, víz, termelés

Salátaöntetek
A legegészségesebb palackozott öltözködési lehetőség az olívaolajjal készült vinaigrette, de ha van egy gyenge pontja a krémes öntetnek, akkor hosszabb ideig tarthat (és kevesebb kalóriát fogyaszthat) úgy, hogy tejjel, enyhe rizsecettel vagy gyógynövényteával hígítja őket. Tálalás előtt egy salátával való öntettel való elkészítés a kulcsa a kevesebb felhasználásának.

Majonéz
Válasszon alacsony zsírtartalmú majonézt, ne pedig alacsony koleszterinszintet. A szokásos majóban eleve nincs sok koleszterin, de nagyon sok zsír van benne.

Italok
A szűrt vizet vagy az olvadt vizet tartsa a hűtőszekrényben, és mindig kéznél lesz egy hideg, frissítő, egészséges ital. (Az Egyesült Államokban a szódafogyasztás meghaladta a tejfogyasztást 1994-ben, és még mindig emelkedő tendenciát mutat.)

Maradék
A maradékot - akár a kivihető fajtát is - kanalazza mikrohullámú sütőben biztonságos üveg vagy műanyag tartályokba. Egyes kiszedő tálcák és joghurtos kádak egyfajta műanyagból készülnek, amely magas hőmérsékleten kimoshatja a vegyszereket az élelmiszerekbe. Kerülje az újramelegítést olyan műanyag edényekben, amelyeket nem jelöltek mikrohullámú sütőként.

Zsákos saláták és zöldségek
Fontolja meg, hogy a bab spenót és más saláta zöldek zacskók egy bevásárló listás alapanyag. A leghosszabb eltarthatóság érdekében vásároljon előmosott zöldeket egyfajtás zacskókban (a salátakeverékben lévő törékeny levelek először megromlanak, és tönkretehetik az egész csomagot). Szükség szerint kombinálja őket gazdaságosabb salátával, például jégheggyel.

Termel
Helyezze a terméket a helyére. Ez általában azt jelenti, hogy teljesen a hűtőszekrényből (paradicsom és trópusi gyümölcsök) vagy az egyik alsó rekeszből, ahol a páratartalmat szabályozzák. Amikor a zöldségek elveszítik a nedvességet, elernyednek és vitaminokat veszíthetnek. A spenót C-vitaminának akár 50% -át is elveszítheti, ha egyik napról a másikra kimarad.

Olajok
Az olíva-, repce- és szezámolaj a legegészségesebb lehetőség. Ha mindhárman megvannak, akkor bármiféle főzésre készen áll. Mindegyiket a legjobb hűtőszekrényben tartani, mert hő és fény hatására oxidálódnak. Az oxidált olajok avas ízűek és szabad gyököket szabadíthatnak fel, amelyek számos egészségügyi kockázathoz kapcsolódnak. A hűtött olajok zavarossá válhatnak, de szobahőmérsékleten derülnek ki.

Kész ételek
A csomagolt ételek ésszerű adagokban kerülnek kiadásra, de égig érő nátriumtartalommal rendelkeznek. (Az amerikai étrendben a nátrium zöme készételekből származik, nem pedig abból, amit a főzéshez használunk, vagy az asztalnál szórjuk meg.) Házi készítésű fagyasztott ételekkel, szorosan csomagolja be, címkézze fel és dátumozza be. A fagyasztóban tárolt ételeket három hónapon belül fel kell használni.

Teljes kiőrlésű gabonák
A barna rizs, a teljes kiőrlésű liszt és a zabpehely a legjobb gabonafélék a készlethez, de ezeket hidegen kell tartani. A finomított szemekkel (a fehérekkel) ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák a külső korpát, valamint a belső magot vagy csírát. A csíra tartalmaz némi zsírt. És az étolajokhoz hasonlóan ez a zsír szobahőmérsékleten is oxidálódhat.

Édes snack
Megfagyva a pillecukrok karamell-rágóssá válnak, és a szőlő végül hideg gumicukor ízű lesz. Bármelyik meg fogja elégíteni, anélkül, hogy kövér lenne.

Banán
Amikor a banán túl foltos ahhoz, hogy ebédzsákba csomagolhassa, hámozatlanul dobja be a fagyasztóba. A héja megfeketedik, de a gyümölcs édes és érett marad. Keverjen egyet narancslével, bogyókkal és joghurttal (nincs szükség jégre) egy reggeli turmixhoz.

Diófélék
Fagyassza le a választékot: ― földimogyoró, pisztácia, mandula és dió ―, amelyek mindegyike tele van antioxidánsokkal. Ne aggódjon a zsír miatt. A diófélék többnyire egyszeresen telítetlen zsírokból állnak (a jó fajta). Az olajokhoz hasonlóan a diót is hidegben kell tartani, és a fénytől távol kell tartani, hogy frissek maradjanak.

Jégkrém
A Pennsylvaniai Egyetem tanulmánya azt találta, hogy minél nagyobb a konténer, annál óvatlanabbak vagyunk a kényeztetés iránt. Vásároljon fagylaltot négy uncia egyedi adagokban vagy pintekben.

Szójabab
Itt található az egészséges, magas fehérjetartalmú snack, amely megszakítja a vacsora előtti burgonya-chips chips szokását. Az Edamame (szójabab a hüvelyükben) a legjobb ízű tofu alternatíva. Csepegtesse néhány percre forrásban lévő vízbe, csepegtesse le és sózza meg. Tálaljuk melegen vagy hűtve (külön tálkával az eldobott hüvelyek összegyűjtéséhez).