Építsen misét guggolással és tejjel

Kövesse ezt az intenzív, nagy visszahívású programot, hogy komoly izmokat építsen fel mindössze 6 hét alatt.

Egy régi, 20 ismétléses guggolásból álló rutint sikeresen alkalmaztak a méret növelésére és az erő javítására rövid idő alatt, még a legnehezebb játékosok számára is. Más néven „lélegző guggolás”, az edzések a 2-3x/hét magas ismétlésű guggolásra összpontosítanak, kombinálva a magasabb kalóriabevitellel, amely hagyományosan napi 1 liter tejből áll, egyéb kalóriaforrások mellett.

John McCallum először 1968-ban fedezte fel, Randall J. Storssen Super Squats című könyvét 1989-ben adták ki. Ez egy 20 ismétléses, guggoló edzést vázol fel, amely azt állítja, hogy 30 kg-ot nyom. izom 6 hét alatt. Ez a túlságosan alapvető program az edzőteremben heti 3 óránál nem hosszabb - nagyszerű bárki számára, aki mozgalmas életet él. Azt azonban meg kell említenem, hogy korántsem könnyű.

20 pokolismétlés

A 20 ismétléses zömök edzésnek számos változata létezik. Minden edzés egy alap bemelegítéssel kezdődne, amelyet a 20 ismétléses guggolás nehéz sorozata követne, majd 20 húzó húzást követne a borda ketrecének kibővítése és a mellkas méretének növelése érdekében. A guggolásra vonatkozó néhány szabály ilyen: guggoljon a lehető legmélyebben a maximális mozgástartomány érdekében (próbálja megérinteni a combjait a vádlijain), és az övek emelése nem megengedett. Ne feledje, hogy a félismétlések csak a felét eredményezik. Egyesek számára nyilvánvaló lehet, de a hátsó guggolás ajánlott, mivel nagyobb súly használható. Ezenkívül a sáv a hátadon „nyugodhat” az ismétlések között.

Elég egyszerűen hangzik, de van egy fogás - a 20 ismétléses guggoláshoz használt súly a 10 RM (rep max). Nincs értelme, nem? Ezért hívják őket légzési guggolásnak - a fájdalom, a lábadban felhalmozódó anyagcseretermékek és a szív- és érrendszered túlzott hajtásba kerül, amikor 10 ismétlés befejezése után egyszerre egy-egy ismétlést őrölsz ki. Nagy adag levegő tölti ki az ismétlések közötti időt, amikor lelkileg és fizikailag felkészülsz a következő ismétlésre. A következő edzések során hozzáadna 5 fontot a nehéz guggoló készlethez, amelynek célja mind a 20 ismétlés teljesítése.

Zömök és tej (JK csavarral)

Itt van egy 6 hetes, 20 ismétléses guggolási program, amely magában foglalja az olimpiai emelési variációkat és a régi iskola testépítési módszereit. Heti 3x edzés teljes test edzéseket végez.

Íme egy minta képzési hét:

vasárnap - Pihenj
hétfő - W/O 1
kedd - Pihenj
szerda - W/O 2
csütörtök - Pihenj
péntek - W/O 3
szombat - Pihenj

Az edzések az alábbiak szerint bonthatók:

A) Teljesítmény fókusz
B1) 20 ismétléses guggolás
B2) Súlyzó pulóverek
C1) Szuper készlet - összetett gyakorlat
C2) Szuper készlet - izolációs gyakorlat
D) Izolációs gyakorlat csepp készlet módszer
E) Izolálás 21. gyakorlat módszere

A C áramkörnél hajtsa végre az összetett gyakorlat első sorozatát, amelyet azonnal követ az izolációs gyakorlat egy halmaza. Vegyük az ajánlott szünetet, és ismételjük meg egy második sorozatban.

A D áramkörnél kezdje el a súlyt, amellyel 3-5 ismétlést végezhet. Dobja le a súlyokat, amikor 3 egymást követő cseppenként fárad.

Az E körhöz mérsékelten nagy súlyt használt, és végezzen 7 alsó fél ismétlést. Ezután végezzen el 7 felső félidőt. Végül végezzen el 7 teljes körű mozgásismétlést.

A 20 ismétléses guggolás kezdő súlyának meghatározásához vegye be a jelenlegi 5-RM értéket, és vonjon le 5 fontot minden ütemezett edzéshez. Tehát, ha a jelenlegi 5RM értéke 315 font, és azt tervezi, hogy 3x/hét edzést folytat 6 hétig (18 edzés), akkor 225 fonttal kell kezdeni. (18 edzés x 5 font edzésenként = 90 font). Kivonva 90-et 315-ből 225-öt kap. Próbáljon meg 5 fontot adni. guggolásodhoz minden edzésen.

KÖVETKEZŐ: Az edzések

Használja a kísérő gyakorlatokat az érintett izmok stimulálásához és egy jó pumpához, de ne hagyja, hogy ezek a gyakorlatok megöljenek.

Ami a táplálkozást illeti, egyél enyhe kalóriatöbbletet az izomnövekedés támogatására. Ahogy a régi testépítők szokták, egész nap egy liter tejet is meg lehet inni.

1. edzés

A) Power Clean 3 × 3; (2 perc pihenő)
B1) 20 ismétléses guggolás 1 × 20; (nincs pihenés)
B2) Súlyzó pulóverek 1 × 20
C1) Súlyzó fekvenyomás 2 × 10-12; (nincs pihenés)
C2) Magas kábelrepülések 2 × 12-15; (90 mp pihenés)
D) Tricepsz kötél nyomja le a csepp készletet 2 készlet (60 sec pihenés)
E) bicepsz EZ Curl 21s 2 szett (60 másodperces pihenés)

2. edzés:

A) Snatch High Pull 3 × 3; (2 perc pihenő)
B1) 20 ismétléses guggolás 1 × 20; (nincs pihenés)
B2) Súlyzó pulóverek 1 × 20
C1) A 2 × 10-12 sor fölé hajolt; (nincs pihenés)
C2) Repülés fölé hajolt 2 × 12-15; (90 mp pihenés)
D) Hip Thrust Drop Set 2 készlet (60 másodperces pihenés)
E) Borjú emelés 21s 2 szett (60 mp pihenés)

3. edzés:

A) Tisztán lóg 3 × 3; (2 perc pihenő)
B1) 20 ismétléses guggolás 1 × 20; (nincs pihenés)
B2) Súlyzó pulóverek 1 × 20
C1) felhúzás 2 × 10-12; (nincs pihenés)
C2) Facepull 2 × 12-15; (90 mp pihenés)
D) Katonai sajtócsepp készlet 2 készlet (60 másodperces pihenés)
E) Kereszttestű kalapácsgöndörök 21s 2 szett (60 mp pihenés)