5 táplálkozási tipp az izomtömeg fenntartására sérülés esetén

A sportolók számára minden szinten a sérülések gyakran elkerülhetetlen (és frusztráló) szempontok az edzés és a verseny szempontjából. A terápia, az erő és a kondicionálás egyaránt kulcsszerepet játszik a visszatérés ütemtervében, de a táplálkozás létfontosságú szerepét gyakran figyelmen kívül hagyják.

Hosszan tartó inaktivitást vagy akár a végtag immobilizálását igénylő sérülések (gondoljunk mankókra és gipszekre) esetén az izomtömeg, az erő és a funkció azonnali elvesztése 1. Mivel a használaton kívül elveszített izomszövet mennyisége és ereje hosszabb helyreállítási periódushoz és a sérülés megismétlődésének nagyobb kockázatához kapcsolódik, amikor visszatérünk a 2. játékba, a karcsú tömegveszteség korlátozására irányuló korai táplálkozási beavatkozási stratégiák a rehabilitációs folyamat elengedhetetlen elemei.

Íme néhány tipp, amelyek elősegítik az izomtömeg fenntartását az idő alatt, hogy gyorsabban visszatérhessen a játékba:

1. Egyél több fehérjét

A használaton kívüli izom kevésbé reagál az elfogyasztott fehérjére 3, ami még nehezebbé teszi az izomtömeg fenntartását. A túl kevés fehérje lassítja a gyógyulást és meghosszabbítja a gyógyulást 4. Míg az általános irányelvek 1,3-2,0 g/testtömeg-kg táplálékfehérje bevitelét javasolják az egészséges sportolóknak 5, a 2,0-2,5 g/testtömeg-kg optimálisabb lehet a sportolók számára, hogy megpróbálják minimalizálni az izomszövet veszteségét a rehabilitáció során 6.

2. Egyél több fehérjét, gyakrabban

Sok sportoló általában kevesebb fehérjét fogyaszt reggelinél és ebédnél, többet pedig a 7. vacsoránál, de a fehérje egyenletesebb elosztása a nap folyamán hasznosabb lehet az izom fenntartásában 8. Próbáljon meg enni egy 25-40 g 9,10 adag fehérjét napi 4-6 alkalommal, hogy maximalizálja izomépítési potenciálját.

3. Vegetáriánus? Egyél még több növényi eredetű fehérjét

Növényi eredetű optimális fehérjebevitel érhető el, de szükség lehet egy kis extra tervezésre (és nagyobb étvágyra). Mivel a teljes ételekből származó vegetáriánus fehérjék többsége kevésbé emészthető, mint állati társaik, ökölszabályként növeljük az egyes adagokat 20% -kal, hogy maximalizáljuk a felszívódást minden étkezéskor 5,11. Ne felejtsen el különféle vegetáriánus fehérjeforrásokat fogyasztani, hogy a nap folyamán minden esszenciális aminosavat figyelembe vegyen.

4. Snack és Szundi

A magas fehérjetartalmú snack elfogyasztása 1-3 órával lefekvés előtt segíthet az izomépítésben egyik napról a másikra. Tanulmányok kimutatták, hogy lefekvés előtt 40 g adag fehérje magas kazeint tartalmaz (a tejtermékekben található lassan emészthető fehérje) lefekvés előtt javította a fehérjeszintézist és a funkcionális helyreállítást egy éjszakán át 12. Próbáljon ki 1,5 csésze alacsony zsírtartalmú túrót néhány bogyóval, hogy kielégítő teljes ételeket kínáljon az izomjavítás elősegítése érdekében.

5. Tüzelőanyag a szükséges munkát

Rendszeres idő nélkül a pályán vagy az edzőteremben az általános energiaigénye sokkal alacsonyabb lesz, mint máskor. A szénhidrátbevitel egy részének csökkentése egyszerű stratégia a súlygyarapodás minimalizálása érdekében. Noha sok szénhidrátra lehet szüksége a szokásos edzés támogatásához, az imobilizációs időszak alatt csökkentheti a bevitelt, és az aktívabb rehabilitációra való áttéréskor lassan növekszik, ez segíthet a felesleges súlygyarapodás minimalizálásában 13. Ne szüntesse meg teljesen a szénhidrátokat - ezek fontosak az energia, a gyógyulás és az immunitás szempontjából 13 .

HAZA VINNI

A sérüléstől való rehabilitáció támogatásának legfontosabb alapja egy teljes értékű étrend, amely összetett szénhidrátokat, gyümölcsöket, zöldségeket és kiváló minőségű fehérjét tartalmaz.

Az immobilizáció és az inaktivitás időszakában a magas fehérjetartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendre való összpontosítás segíthet minimalizálni az izomveszteséget és az extra zsírgyarapodást, felgyorsítva a visszatérést a sporthoz. Építsen ételeket és rágcsálnivalókat kiváló minőségű fehérje köré: próbáljon meg 4-6 adag 20-40 g kiváló minőségű fehérjét egyenletesen elosztani a nap folyamán, beleértve a lefekvés előtti snacket is. Mérsékelt szénhidrátbevitelt, és válasszon összetett szénhidrátokat a feldolgozottabb lehetőségek helyett. Ha növényi fehérjére támaszkodik, sokféle forrást fogyasszon, és 10-30% -kal növelje az adagokat.

Összetettebb gyógyulási esetek esetén javasoljuk, hogy kérjen tanácsot egy sportdietetikustól. A Fortiusnál dietetikusaink a szakembercsoportunkkal együttműködve testreszabott táplálkozási támogatást nyújtanak minden egyes ügyfél számára.
Készíthetünk egyedi étkezési terveket is, amelyek segítenek levenni a munka egy részét a tányérról, így a gyógyulásra koncentrálhat.

Látogasson el a Sporttáplálkozás oldalunkra, ha többet szeretne megtudni szolgáltatásainkról.