A ketogén étrend indoklása és elkészítése

elkészítése

A ketogén étrend rövid távú erő-diéta (4-6 hét) a testzsír elégetése érdekében, miközben megőrzi a sovány izmokat. Ebben a bejegyzésben áttekintem a ketogenezis tudományát, a szükséges előkészítést és a heti táplálkozási ciklust.

A ketogén táplálkozás indoklása

  • Fő ötlet: Váltson energiaforrást a glükóz (szénhidrátokból származó cukor) égetéséről a ketonok (zsír) égetésére.
  • Gyakorlati megvalósítás: Módosítsa az étrendet, hogy a kalóriaenergiát a szénhidráttartalmú ételekről a zsírokra változtassa. Valójában ez egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend.
  • Várható eredmény: Csökkentse a testzsírt 4–8 fonttal (1–3%), miközben megőrzi a sovány izomtömeget és erőt.
  • Fel a fejjel: Sokan hallják a „ketogén” szót, és tévesen összekeverik a diabéteszes keto-acidózissal (DKA). Teljesen más dolgok, azon kívül, hogy egy gyök latin szót osztanak meg.

Igyekszem itt csak a keto lényegeire kiterjedni, és nem feltalálni újra egyetlen kereket sem. Ennek eredményeként hasznos összefoglaló információkra fogok mutatni, ahelyett, hogy újra összefoglalnám. Ha valami hiányzik, vagy nincs értelme, kérjük, értesítsen a [email protected] címen.

Ketogén tudományos forrásaim

Naponta olvasok releváns tudományos kutatásokat és publikált tanulmányokat, és dolgozom a tanulmány korlátainak és elfogultságainak megértésében. Ebből a folyamatból meghatározok egy adott terület mérvadó forrásait, más néven „totemeket”. A totemet úgy definiálom, mint „egy mező legmagasabb jelenlegi teljesítményszintje, amelyet standardként vagy viszonyítási alapként használnak, hogy megegyezzen vagy meghaladja”.

Ezután jellemzően elolvastam egy totem összes publikált művét a szakterületükön. Összegyűjtöttem az információkat a ketogén étrendről, a keton-kiegészítésről (keton-észterek, ketonsók, MCT-k) és a táplálkozással, az anyagcsere-gyógyszerekkel, a kombinált metabolikus terápiákkal, valamint a teljesítménynövelés és az ellenálló képesség stratégiáival kapcsolatos különféle témákról.

Keto esetében a tudományos totemeim a következők:

  • Dr. Jeff S. Volek (bejegyzett dietetikus) és Dr. Stephen D. Phinney (orvos).
    • Ezek a srácok sok tanulmányt végeztek, és több ezer beteget kezeltek alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
  • Dominic D’Agostino
    • Célja, hogy a lehető legtöbb hasznos és ingyenes információt hozza klinikai kutatásaiból (és másokból). A ketonokról szóló, áttekintett publikációk hangsúlyozása olyan folyóiratokban, mint az International Journal of Cancer, Science and Nature Medicine
  • A ketogén étrendet szintén évtizedek óta széles körben használják, és jól kutatták a gyermekek epilepsziájának sikeres kezelésére.

Saját ketogén közösségi forrásaim

Tiszteletre méltó mennyiségű személyes egészségügyi innováció történik olyan hálózatba szervezett közösségekben (tömegforrás), mint a Reddit, a kvantifikált én és a hiper jólét.

A személyes egészségügyi közösségben vannak olyan emberek, akik nagyon jól tudnak szintetizálni (kutatás, alkalmazás, mérés és magyarázat). Keto esetében a következő forrásokra térek ki:

  • Lyle MacDonald fiziológus és író, aki több mint egy évtizede megszállottan kereste a legmodernebb tudományos kutatás alkalmazásának módját a sporttáplálkozás, a zsírvesztés és az izomnövekedés terén. Lyle színes és polarizáló, de tudja a dolgait.
  • Dr. Peter Attia sebész és MD, szenvedélye a Keto és a sportteljesítmény iránt. Vezető kutatást végez, tesztalanyként felhasználva önmagát.
  • Dr. John Keifer, aki a Carb Nite-t írta.
    • Bár fizikus, szisztematikusan 1500 tanulmányon dolgozott, hogy optimalizálja módszerét, majd több száz ügyfélen tesztelte. Személyesen átnéztem ezeket, és szilárdnak találom őket.
  • Messze a legjobb online közösség a Reddit, sok gyakorlati tanács és tapasztalat:
    • / r/keto
    • / r/ketogains - Keto és testmozgás
    • / r/ketoscience - tudományos tanulmányok és tanulmányok a keto-ról
    • / r/vegetarianketo - Lehetséges!
    • / r/ketorecipes - Sok recept, étel pornó
    • / r/progresspics - Mutassa a haladást

Miért ciklikus ketogenezis?

A ciklikus ketogén étrend (vagy szénhidrát-kerékpározás) alacsony szénhidráttartalmú étrend, időszakos időszakokkal, magas vagy mérsékelt szénhidrátfogyasztással. Ez a szokásos ketogén étrend (SKD) egy formája, amelyet a zsírvesztés maximalizálásának egyik módjaként alkalmaznak, miközben megőrzi a nagy intenzitású testmozgás képességét. (A célzott ketogén étrend vagy a TKD az intenzív edzések körüli inkrementális szénhidrátok időzítésén alapul, és ideális rögeszmés kényszeres profi testépítők számára, akiknek nincs életük a versenyzésen kívül).

A súlycsökkentő fennsíkok akkor fordulnak elő, amikor a hormonok megpróbálják megvédeni a testet az éhezéstől még enyhe kalóriadeficit ellen is (lásd az első ábrát). Itt nem térek ki az endokrin utakra, de a rendszeres szénhidrát-visszavezetés a hormonokat (inzulint) „éhezési” módból (grehlin) és a zsírvesztési hormonok (leptin) és a fehérje katabolizmus (kortizol) szabályozását szabályozza. további 4–6 napig (lásd a második ábrát).

Felkészülés a ketogén táplálkozásra

Itt vannak a lépések, amelyeken átmentem a ketogén diéta megkezdéséhez: