Hogyan lehet elkezdeni és alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartani

Az emberek gyakran kérdezik tőlem, hogyan kezdjem és tartsak be alacsony szénhidráttartalmú diétát. Elméletileg az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése egyszerű lehet, csak a föld feletti zöldségek, egészséges fehérjék és egészséges zsírok fogyasztására kell összpontosítani. Sokak számára azonban nem könnyű - legalábbis az elején. A keto diéta, az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek során a test zsírokat használ üzemanyagként, még nagyobb kihívást jelenthet.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megtartásához kezdje a gondolkodásmód megváltoztatásával

A legtöbb ember azzal kezdi a diétát, hogy megváltoztatja, amit eszik. Bár ez lehet a kezdet nyilvánvaló módja, nem biztos, hogy ez a legjobb. Ehelyett derítse ki, mi motiválja Önt.

Mindannyiunknak vannak olyan dolgai, amikről tudjuk, hogy meg kell tennünk, és mentségek arra, hogy miért nem tudjuk vagy nem fogjuk ma megtenni. Amikor az ok elég erős lesz, hirtelen megtaláljuk az időt és a motivációt a munka elvégzésére.

Például nem vagyok sok házvezetőnő. Inkább mást csinálnék, mint por, porszívózás és szervezés. Hetekig elakasztom a szemem porát, de biztos lehetsz abban, hogy amikor anyám látogatni készül, hirtelen abbahagyom a halasztást, és kitakarítom a házat.

Egy erős „miért” sok kihíváson keresztül képes bennünket hatalomra juttatni. Harcra késztet minket, mint senki más motivátor. Ennek a vágynak a középpontba állítása segít alacsony szénhidráttartalmú étrendben maradni.

Van egy oka annak, hogy ezt a cikket olvassa el arról, hogy miként kezdje el és tartsa be az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

Gondoljon arra, hogy mitől szeretett volna olvasni arról, hogyan lehet alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartani. Talán segítséget keres egy autoimmun betegségben. Talán úgy döntött, hogy lefogy. Nagyon szeretnék azonban itt túlnézni a nyilvánvalón. Gondoljon azokra az okokra, amelyek miatt fogyni akar.

Például érdemes:

lássátok gyermekeiteket felnőni.
csökkenti az ízületi fájdalmat.
tudjon leülni egy étterem fülkéjébe
növelje a bizalmát
soha többé ne élje át ezt az érzést, amikor a légitársaság kísérőjétől biztonsági öv meghosszabbítót kér.
van energiád aktívabban játszani a gyerekeiddel
csökkenti a fájdalmat és az izomfájdalmakat
segít stabilizálni az immunrendszert
legyen jó példaképe gyermekeinek
teljesíts egy álmot
segítenek csökkenteni egy olyan betegség tüneteit, mint a 2-es típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór Parkinson-kórja,
az 1. típusú cukorbetegség jobb vércukorszint-szabályozásának megteremtése az olyan szövődmények megelőzése érdekében, mint a vakság és a sebgyógyulás problémái.
teljesítsd magadnak vagy másnak tett ígéretet.
hogy tisztábban tudjon gondolkodni.
kevesebb időt töltsön egy orvosi rendelőben, és több időt élvezzen az életben.

elegem van arról hallani, hogy milyen csinos az arcod.
attól tart, hogy teher lesz a gyermekei számára.
belefáradt a betegségbe.
aggódik az Alzheimer-kór kialakulása miatt.

Emlékeztesse magára a miértjeit

Miközben azonosítja azokat az okokat, amelyek miatt egészségesebben szeretne étkezni, fel kell állítania egy rendszert, amely emlékezteti magát arra, hogy miért étkezik egészségesen.

Az egyik ötlet az, hogy hozzon létre egy jövőtáblát arról, hogy miért és mit szeretne a jövőben. Például érdemes felvenni azokat a fotókat, akiket érdekel, és akikkel együtt szeretne lenni. Hozzáadhat egy fényképet egy anyáról, aki biciklizik a gyerekeivel, ha aktívabb szeretne lenni a gyermekeivel.

Helyezze ezt a látótáblát egy olyan nyilvánvaló helyre, ahol minden nap látni fogja, és inspirációt meríthet belőle, hogy minden változáson keresztül hatalommal töltse el.

Kezdje lassan a diétát

A legtöbb diéta egyik problémája, hogy a változás hirtelen történik. A gyorséttermekben történő étkezéstől kezdve csak meghatározott ételek fogyasztásáig, vagy az egyik napról a másikra eső kalóriák számolásáig tart. Ilyen hirtelen változással nincs ideje arra, hogy kitalálja, hogyan cserélje le azokat az ételeket, amelyeket szokott enni.

Amikor egyik napról a másikra megváltozik, amit eszel, nem csak az ételek változnak. Az évek során tanult szokásoknak meg kell változtatniuk. Amit vacsorára készít, megváltozik. A családod nézete megváltozik. A társadalmi interakciók még változnak is.

Például, ha korábban a munkahelyén kapott egy snacket a falatozógépből, és egy barátjával ette, aki ugyanazt tette, akkor ennek a szokásnak nemcsak megváltoznia kell, hanem valószínű, hogy a változás valamilyen hatással lesz a kapcsolat ezzel a baráttal.

Ráadásul ezek az egyik napról a másikra bekövetkező változások olyan kényelmetlen állapotba hozzák a testet, hogy kellemetlen. A bélben lévő baktériumok és az élesztő azt kiabálják, hogy eszel cukrot. Ha erősen tartod magad, és nem hallgatsz, a rosszak egy része gyorsan elhalhat, és mérgeket szabadíthat fel a rendszeredben.

Ezenkívül a zsírban tárolt méreganyagok a vérbe jutnak, miközben gyorsan elégeti a zsírt. Eközben a hasnyálmirigyed küzd az állandó vércukorszint fenntartása érdekében.

Addig az anyósod személyesen megsértődik, hogy nem eszel meg egy citromrudat, a férjed pedig azt kérdezi, mit tud felvenni a gyorsétteremben a munkából hazafelé menet.

Mivel mindez egyszerre zajlik, nem csoda, hogy könnyű lemondani arról, hogy megpróbáljon egészségesebbé válni.

Ahelyett, hogy egyszerre változtatna, javaslom, hogy hajtson végre apró változtatásokat, amelyekre kötelezheti magát. Megszokja ezt a változást és megvalósítja életmódjában. A következő, amit tud, egyáltalán nem változás, inkább szokás. Valamivé válik, amit gondolkodás nélkül tesz.

Például ahelyett, hogy magas szénhidráttartalmú gabonával kezdné a napját, érdemes áttérnie néhány tojásra. Kipróbálhat egy adag alacsony szénhidráttartalmú csokoládé fánkot, a keto-barát citrom chia pudingomat vagy a keto-barát málnás kávétortámat. Mindezeket előre lehet tenni a kényelem érdekében.

Folytassa az apró változtatásokat, és amikor minden szokását olyanra változtatja, amely segít, elkezd alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztani. Végül akár azt is tapasztalhatja, hogy ketózisba esik.

Miután a teste megszokta az alacsony szénhidráttartalmú ételeket, az olyan eszközök, mint a Keto Cooking Wins keto étkezési tervei, segíthetnek a pályán maradásban.

Miért vegye lassan

Bár alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diéta egyszerre jó ötletnek tűnhet, egy ilyen hirtelen változás valóban visszaeshet. Ha lassan veszi, megkönnyítheti mind fizikailag, mind érzelmileg. A diéta lassú folytatása nemcsak könnyebb és biztonságosabb a test számára, hanem segíthet alacsony szénhidráttartalmú étrendben is.

Valamennyi változás egyszerre történő végrehajtása valószínűleg elsöprőnek tűnik. Nemcsak le kell mondania az ételről, amelyet szeret, hanem azt is, hogy kitalálja, mire cserélje helyette. Ilyen nagy életmódváltás olyan, mintha felkészülés nélkül próbálnánk megmászni a Mount Everestet. Ehelyett jobb kezdeni a blokk körüli sétával, majd néhány rövid túrával.

Néha a legnehezebb az, ha valamit kezdünk. Ez olyan, mint egy autó tolása. Nagyon sok erőfeszítést igényel, hogy az autó mozogjon, de miután elindult, könnyebb. Az autó mérete számít - könnyebb a Volkswagen Bugot tolni, mint a traktor pótkocsiját. Ilyen az étrend megváltoztatása is. Ha apró darabokra bontja, lehetővé teszi a kezdéshez anélkül, hogy valami olyanná válna, amitől retteg.

Ahelyett, hogy egyik napról a másikra hatalmas változtatásokat hajtana végre, sok apró változtatással, amelyekre kötelezheti magát, minden változtatást szokássá tesz. Ha egy pohár vizet választasz egy szódával szemben, akkor ugyanolyan természetes lesz, mint ha reggel megkötözöd a cipődet.

Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétát kezd el egyenként, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrendben maradhat.

Könnyebb lépést tartani a gyógyszeres változásokkal

Amikor egészségesebb táplálkozásba kezd, teste sok változáson megy keresztül. A vérnyomása természetesen csökkenhet. Csökkenhet az inzulinigénye. Csökkenhet a fájdalom szintje, és kevés fájdalomcsillapítóra van szüksége. Valójában, amint egészségesebbé válik, csökkenhet az igénye az orvos által felírt gyógyszerekre vagy kiegészítőkre. Lassan szedve és orvosával együttműködve módosíthatja a gyógyszereket, és csökken a krízishelyzet kialakulásának valószínűsége.

Kevesebb epehólyag fellángolás

Az epehólyag egy üreges szerv, amely közvetlenül a máj alatt ül. Feladata a máj által készített epe megtartása. Ezt az epét segítik a szervezetben a zsírok emésztésében. Zsírt tartalmazó étkezés közben az epehólyag ezt az epét a vékonybélbe lövellt, hogy elősegítse a zsír lebontását.

Néha az embereknek epehólyag-problémájuk van, de nem is tudják. A probléma ezzel az, hogy amikor gyorsan fogyni kezdenek, a máj extra koleszterint juttat az epehólyagba, megvastagítva az epét, és nagyobb valószínűséggel eltömődik az az apró cső, amelyből az epe kifröccsen.

A gyors fogyás a boldogtalan epehólyagot az utolsó cseppig elhozhatja, és annyira meggyulladhat, hogy utazást eredményezhet az ügyeletre.

Gyakran ezek az ügyeletek az ügyeletre a szabálysértő szerv eltávolítását eredményezik. Persze, epehólyag nélkül is élhet. Akár epehólyag nélkül is fogyaszthatja a ketót, mindaddig, amíg bizonyos kiegészítőket használ a zsírok lebontásában.

Ez nem azt jelenti, hogy az epehólyag nem szolgál célt. Lassú átmenettel az egyik célom az, hogy boldog és egészséges legyen az epehólyagod (ha még van ilyened).

Kényelmesebb fizikai átmenet.

Annak ellenére, hogy egy egészségesebb ember felé halad, elsőre nem biztos, hogy könnyű átmenet. Valószínűleg gyógyító válságot tapasztal - különösen, ha túl gyorsan hajtja végre a változásokat.

Ahogy csökkenti az elfogyasztott cukor és keményítő mennyiségét, valószínű, hogy a bélben élő baktériumok és élesztő populációja bizonyos változásokon megy keresztül.

Sokan olyan dolgokat tapasztalnak, mint a hajuk kihullása, amikor jelentősen megváltoztatják étrendjüket. A hirtelen változás kontrollálhatatlan hasmenést vagy rossz székrekedést okozhat. A bőr kitörhet.

A dolgok lassú felvétele lehetővé teszi, hogy ne csak a mellékhatásokat tartsa távol, hanem olyan szokásokat is kialakítson, amelyek előnyösek lesznek számodra, ha elkezdesz zsírokat égetni, ha végső célod a ketózis.

Például a megfelelő hidratálással történő kezdés segít megelőzni a székrekedést, és segít kimosni a pusztuló rossz baktériumokból felszabaduló méreganyagokat.

Mire eljut az utolsó lépésekig, amikor a teste még nagyobb hidratálást igényel, amikor átkerül a ketózisba, a hidratált állapotban való tartózkodása olyasmi, amit te teszel, például reggel felveszed a dezodort. Emiatt kevesebb lesz a mellékhatása a kiszáradás és a gyenge elektrolit-egyensúly miatt.

Lassabb fogyás, ami kevesebb toxinproblémát eredményez.

Bár érdemes lehet azonnali eredményeket elérni, amikor először diétázik, a túl sok zsír egyszerre történő elvesztése negatív eredménnyel járhat. Ezen problémák egyike a méreganyagok felszabadulásával jár, amikor a zsírt elégetik.

A legtöbb ember nem veszi észre, hogy a zsírvesztés mélyen megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól. Az évek óta összegyűjtött méreganyagok a zsírsejtek mélyén lógnak, és kijönnek, amikor a sejtben lévő zsír megég. Noha előnyös a méreganyagokat a testből kijuttatni, távozásukkor kárt okozhatnak - különösen, ha több toxin szabadul fel, mint amennyit a szervezet képes egyszerre kezelni. Lassú zsírvesztéssel nem terheli túl a rendszerét, és lehetővé teszi a testének, hogy hatékonyabban semlegesítse és ártalmatlanítsa a méreganyagokat.

Honnan származnak a méreganyagok?

Lehet, hogy kíváncsi arra, hogy ezek a méreganyagok honnan származnak. Még azt is gondolhatja, hogy nincs. Nos, az az igazság, hogy nem kell egy mérgező hulladéklerakó mellett felnőned, hogy mérgező légy. A toxinok megtalálhatók azokban az otthonokban, ahol élünk, a levegőn, amelyet belélegzünk, az elfogyasztott ételekben és még a matracokban is, amelyeken alszunk. Sokan óriási mennyiségű méreganyagot öntenek az udvarukra, hogy az megfeleljen a szomszédoknak. Ha levegőt lélegez, lehetetlen elkerülni a mérgezést. [1]

Hogyan tárolja a szervezet a méreganyagokat?

A szervezet méreganyagokat, például perzisztens szerves szennyező anyagokat vagy POP-okat tárol a zsírban. Ezek a méreganyagok lipofilek (vagyis zsírkedvelők, vagy zsírban oldódnak), ezért ennek van értelme. A toxinok elkülönítése más sejtektől és szervektől elzárt területen segít csökkenteni a testi károsodást. Míg a szervezet mindent megtett annak érdekében, hogy megvédje magát ezektől a méreganyagoktól, mégis alacsony szintű, krónikus alapon negatívan hatnak a szervezetre. Ők a csontváz a szekrényben - Mindent megtettünk annak elrejtése érdekében, de ez még mindig érint bennünket.

Milyen problémái vannak a tárolt méreganyagoknak?

A toxinok egyik negatív hatása a hormonzavar. Ezen hormonbontók egy része obesogénként működik. Az „obesogen” szó elhízás kialakulását jelenti, és pontosan ezt teszi. Az obesogén megzavarja a lipid anyagcserét, amely nemcsak növeli a zsírsejtek számát, hanem minden sejtet képes több zsír tárolására. Ezenkívül az obesogének módosíthatják az étvágyszabályozást az elhízás elősegítése érdekében. [2] Ha elhízott, ez része lehet a problémának. Az ilyen típusú toxinok megnehezítik a fogyást, függetlenül attól, hogy milyen étrendet fogyasztanak.

Amellett, hogy növeli a súlygyarapodást, a zsírban tárolt toxinok is súlyosbítják a gyulladásos választ. Ezzel növelhetik a vér koleszterin- és trigliceridszintjét [3], és növelhetik a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. [4]

Mi történik, amikor a méreganyagok felszabadulnak?

Amikor zsíréget és kiüríti a zsírsejteket, felszabadítja ezeket a tárolt méreganyagokat is. Ezek a méreganyagok ezután a véráramba kerülnek. Tanulmányok azt mutatják, hogy a súlycsökkenés növeli a mérgező szennyezők vérkoncentrációját [5]. A toxinok koncentrációjának növekedésével hatásaik felerősödnek. Reprodukciós, fejlődési, viselkedési, neurológiai, endokrin és immunológiai egészségügyi hatásokat okozhatnak. [6] Valójában a súlycsökkenés egyes előnyei, például a javított vér lipid- és máj-toxicitási markerek késleltethetők a magas toxinszint miatt. [7]

Ha gyorsan sok zsírt éget el, akkor sok toxin szabadul fel egyszerre. Fejfájás jelentkezhet, emésztési problémákat tapasztalhat, agyi köd, düh, ingerlékenység. A nők azt tapasztalhatják, hogy menstruációs változások vannak. Az allergia és az érzékenység súlyosbodhat, ami bőrproblémákat, sinus- és légzőszervi tüneteket és fejfájást okozhat. Gyanítom, hogy egyes „ketoinfluenza” tünetek részben ennek a folyamatnak köszönhetők - különösen, ha ezek a tünetek néhány hétig tartó ketózisban szenvedés után is elmúlnak. A felszabaduló méreganyagok által okozott problémák olyan súlyosak lehetnek, hogy az ember teljesen kilép az étrendből.

A lassabb zsírvesztés megakadályozza, hogy nagy mennyiségű méreganyag elárasztja a rendszert, és lehetővé teszi, hogy a folyamat során jobban érezze magát.

A „keto influenza” csökkenő tünetei

Ha úgy dönt, hogy eléggé csökkenti a szénhidrát tartalmát a zsírégetés megkezdéséhez, akkor a lassú átmenet csökkentheti a „keto influenza” tüneteit.

Amint az emberek átállnak a hatékony zsírégetési képességre, gyakran kényelmetlenséget élnek át. Olyan tüneteket tapasztalhatnak, mint emésztési zavar, fejfájás, ködös agy-, izom- és ízületi fájdalmak, valamint általános rossz közérzet. Ezt a kényelmetlenséget általában „keto influenzának” nevezik.

Míg ezeknek a tüneteknek az oka gyakran gátolja az elektrolit veszteséget, amely a glükóz raktározásának glikogén formájában történő felhasználásával jár, gyanítom, hogy sok tünet az élesztő és a rossz baktériumok elpusztulásának tudható be. az étrend gyors megváltoztatása, valamint a gyors fogyásból felszabaduló méreganyagok.

A kisebb változtatásokat könnyebb elvégezni, mint a nagy változtatásokat.

Valószínűleg a legfontosabb oka a lassúságnak a ketózisba kerüléskor az, hogy egy sor apró változtatás könnyebb és hosszabb ideig tart, mint egyszerre megváltoztatni mindent, amit eszel.

Egyszerre egy dolog megváltoztatása lehetővé teszi az Ön számára megfelelő alternatívák megtalálását. Ahelyett, hogy egyik napról a másikra változtatna életmódján, apró változtatásokat hajt végre, amelyekhez ragaszkodhat.

Mivel ragaszkodni tud ezekhez az apró változtatásokhoz, mindegyiket hosszabb távon az életmód részévé teszi. Végső soron ez segít alacsony szénhidráttartalmú étrendben maradni.

Mi van, ha elrontod?

Mit csinálsz, ha elrontod? Felejtsd el és folytasd. Ne dobja be a törülközőt. Néha a mindennapi szokásaimat is elcseszem.

Néha rájövök, hogy a fél napot a cipzárral letettem. Ez nem azt jelenti, hogy mivel egyszer megtettem, minden nap lefelé cipzárral rohangálok.

Lehet, hogy el is felejtem egyszer-egyszer felvenni a dezodoromat, de nagyon népszerűtlenné válnék, ha abbahagynám a dezodor használatát, mert egyszer becsavarodtam.

Ugyanígy kell lennie a táplálkozási szokásokkal is. Ha valami nem úgy megy, ahogy terveztük, csak azonnal állj vissza a pályára. Ez segít alacsony szénhidráttartalmú étrendben maradni.

Utolsó szavak

Remélem, hogy ezek a javaslatok segítenek az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdésében és fenntartásában. Természetesen, mielőtt bármilyen diétát kezdene, kérjük, működjön együtt orvosával. Egyetlen étrend sem megfelelő minden ember számára. Továbbá, ha aktív problémája van, akkor lehet, hogy sokkal gyorsabban kell változtatnia, mint amire ebben a bejegyzésben javaslom.

Ne feledje azonban, hogy a mindennapos szokássá vált apró változásoknak hosszabb távon pozitív hatása lesz, mint az egyik napról a másikra a keto-kezelés és egy hét múlva történő feladása.