5 tejmentes étel, több kalciummal, mint egy joghurt

Akár elfogadja a tejtermelést ésszerű Paleo kompromisszumos élelmiszerként, akár neolitikus találmányként kerüli el, egy dolog tagadhatatlan: a tejterméket nagyon-nagyon keményen nyomják, mint az első számú kalcium-ételt. (Ha tudni akarja, miért van ez, ne keressen tovább a tejipar lobbi költségvetésénél - a tejipar már évek óta megvásárolja az amerikai étrendi irányelveket.) De gondoljon bele akár néhány másodpercre is, és ez valóban hangzani kezd bolondos.

Szinte minden olyan ember, akinek ősei Kelet-Ázsiában éltek, laktóz-intoleránsak - Ázsiában egészen a közelmúltig nem volt hagyomány a tej fogyasztása. És még mindig csontjaik voltak!
A tejtermelés csak körülbelül 7000 évvel ezelőtt jelent meg először, és az elmúlt 2 millió évben voltak emberek a Földön (ez 2 000 000). Így 1 993 000 éven át (adj vagy vegyél) valahogy tejtermékek nélkül készítettük el az étrend rendszeres részeként.

Nyilvánvaló, hogy az embereknek nincs szükségük tejtermékre ahhoz, hogy elegendő kalciumot kapjanak.

Valójában nem szükséges az oszteoporózis megelőzésére!

A tejen kívüli kalciumforrások átfogó áttekintését már átéltük, beleértve a különböző források eltérő felszívódását (itt van, ha meg akarja nézni). De itt van a gyors verzió: 5 tejmentes étel, több kalciummal, mint egy adag joghurt csésze. Egy tipikus egyadagos joghurt 5 és 6 uncia között van, ezért 5.5-nek fogjuk hívni, csak hogy vegyük az átlagot. Az USDA táplálkozási adatbázisa szerint 5,5 uncia alacsony zsírtartalmú joghurt van 275 mg kalcium benne - és ha ez az egész joghurt, és nem fél eper Jell-O vagy Oreo süti morzsolódik, vagy granola, vagy bármi, amit manapság még tesznek is beléjük (nem komolyan, sétálj a joghurtos folyosó és a cukorka folyosó mellett) dolog). De legyünk nagylelkűek, és tegyük fel, hogy ez sima joghurt.

Ha 275 mg kalciumot szeretne kapni, nézze meg, mit ehetne helyette (az összes szám az USDA táplálkozási adatbázisából származik).

1. Munkanap ebéd: 1 doboz szardínia + maradék sült brokkoli

Kalcium bontás:
1 doboz csontos szardínia (3,75 uncia, ami a tipikus kannaméret) = 375 mg
1 csésze főtt brokkoli = 34 mg
Összesen = 409 mg

Amíg csontos szardínia érkezik, minden szardínia doboz egy kis kalciumbomba, kényelmesen finom csomagolásban. Valójában a brokkoli nélkül is jó lennél. Lehet dobni a szardínia saláta zöldre, vagy megenni bármely más véletlenszerű zöldséggel, és még mindig több kalcium van csak egy doboz szardínia, mint egy joghurtos pohárban. De a sült brokkoli rengeteg olívaolajjal és fokhagymával ízletes a szardínia mellett, akkor miért ne?

2. Komfort étel: sült sertéshús párolt gallérral

Kalcium bontás:
4oz sült sertéshús = 17 mg
1 csésze főtt gallér = 268 mg
Összesen = 285 mg

Collards: a növényi kalciumforrások meglepő szupersztárja. A kollázsokban a legtöbb zöldségből a legtöbb kalcium van. És olcsók! Hatalmas táskát kaphat 2 vagy 3 dollárért, ami már előre kivágott, és minden.

Megjegyzés: a gallérokat nem kell dinsztelni. Főzheti őket tetszés szerint. A kalciumot nem rombolja le a hő, ezért itt nem kell különösebben foglalkozni a főzési módszerekkel.

3. Vacsora a társaság számára: Lazac saláta avokádóval és grillezett spárgával

Kalcium bontás:
1/3 doboz csontos lazac = 258 mg
1 csésze spárga - 42 mg
1/2 avokádó = 12 mg
Összesen = 312 mg

Készítsen előkelő lazacsalátát, benne avokádóval - mint ez -, és tálaljon spárgát az oldalán. Csakúgy, mint a szardínia esetében, ügyeljen arra, hogy csontos lazacot kapjon (a kalcium a csontokban van, nem a hal húsában). Ismét a spárgát nem kell grillezni. Főzd meg, ahogy akarod.

4. Rendkívül egyszerű vacsora: Sült csirke vegyes zöldséggel

Kalcium bontás:
1 csirkecomb (alsócomb + comb) = 27 mg
Zöldek: változó! Keverje össze az alábbiak közül egyet vagy többet…

1 csésze főtt kelkáposzta = 94 mg
1 csésze főtt fehérrépa = 197 mg
1 csésze főtt répa zöld = 164 mg

A zöldségek főzésének egyszerű módja az, ha mindet egy tepsibe tölti, megöntözi olívaolajjal (vagy a választott főzési zsírral - a sertészsír ízletes a kelkáposztával), és addig ugrik a sütőbe, amíg meg nem hervad. Vegye ki őket, szórja meg sóval/borssal/pirospaprikás pelyhekkel/chili porral/amivel csak akar, és élvezze!

Bónusz: rágja le a csirkeszárny végét.

1 csirkeszárny hegy = 1000 mg kalcium.

A csontok hihetetlenül koncentrált kalciumforrás. Egy fillér súlyú csontmennyiségben körülbelül 1000 mg kalcium van! (ennek matematikáját itt láthatja.) Ha időnként lerágja magáról a szárnyhegyeket (vagy alsócombjának hegyét, vagy bármilyen más puha és könnyen rágható csontot), akkor túl lesz a kalciumra.

5. Szórakozásból: szezámmagos garnélarák

Kalcium bontás:
2 evőkanál. szezámmag: 176 mg
4 uncia garnélarák: 103 mg
Összesen: 279 mg

Tudta, hogy a szezámmagokban valóban elég kevés a kalcium? És a garnélarák sem éppen abban a részlegben hevert. A szezámmagos garnélarák nagyon szórakoztató lenne, ha megmártózna néhány házi Paleo koktélmártásban.

Nem garnéla rajongó? Próbáljon inkább szezámmagos tonhalat, és talán dobjon be néhány zöldet a hiányzó garnélarák pótlására.

A tejtermék szép, de nem szükségszerű.

Vannak, akik jól járnak a tejtermékkel; más emberek nem. Ha a tejtermék jól áll veled, akkor valószínűleg a teljes zsírtartalmú tejtermék a legjobb választás, és nincs semmi baj annak, ha élvezed, pedig technikailag nem volt ilyen a paleolitikumban. Másrészt, ha ez utóbbi csoportba tartozik, akkor nem kell aggódnia. A tejmentes étrend nem egyirányú jegy a csontritkulásra. Olvassa el az összes olyan tényezőt, amely befolyásolja a csontok egészségét (ez nem csak a kalcium!), És a hidegebb időjárás előnyeit kihasználva merüljön el a téli főzőzöldek sokféleségében. Ha pedig valamit keres, amit a kávéba tegyen, nézzen meg itt néhány finom Paleo tejpótlót.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.