8 módja a kalcium megszerzésének a tejfogyasztás nélkül

kalcium

A kalcium körülbelül 99 százaléka a csontokban és a fogakban tárolódik, támogatva azok szerkezetét és fogait - nem csoda, hogy ez a szervezetben a leggyakoribb ásványi anyag.

A csontokban fenntartott kalcium szükség szerint felszabadul a szervezetbe. A vérben, az izmokban és más szövetekben is megtalálható, de a kalcium koncentrációja a testben az életkor előrehaladtával csökken, mivel verejték, bőrsejtek és hulladék útján szabadul fel a testből.

A csontjai tulajdonképpen állandó átalakításon mennek keresztül, a kalcium felszívódásával és új csontba juttatásával. Idősödő felnőtteknél a csont lebontása meghaladja a képződést, csontvesztést okozva, amely idővel növeli az oszteoporózis kockázatát. Ez különösen igaz a posztmenopauzás nőkre, akiknél a csökkent ösztrogénszint miatt csökken a kalciumszint.

A kalciumigény kielégítése megakadályozza az olyan betegségeket is, mint az angolkór, a gyermekek csontlágyulással járó állapota és az oszteomalácia, a csontok lágyulása, amely fájdalommal jár. Az erős csontok szempontjából betöltött jelentősége mellett a kalciumra a szív, az idegek és a véralvadási rendszerek számára is szükség van. PMS, terhességi lábgörcsök, terhességi magas vérnyomás, valamint vastagbél- és végbélrák kockázatának csökkentésére alkalmazzák.

19-50 év közötti férfiaknál és nőknél a kalcium ajánlott napi adagja 1000 milligramm, az RDA pedig 50 milliméter feletti nőknél 1200 milligrammra nő. A legismertebb kalcium-élelmiszer-források a tejtermékek, beleértve a joghurtot, a tejet és sajt, de mi van azokkal az emberekkel, akik paleo étrendet követnek, vagy tejtermék-intoleranciában szenvednek? Íme néhány jó hír - nem kell tejterméket fogyasztania ahhoz, hogy elegendő kalciumot kapjon az étrendben. Valójában rengeteg paleo-barát étel van, amely gazdag kalciumban.

Kelkáposzta

A kelkáposzta tele van tápanyagokkal, beleértve a kalciumot is, és alacsony a kalóriatartalma. Egy csésze nyers kelkáposzta az ajánlott napi kalciummennyiség körülbelül 10 százalékát tartalmazza, ezért adja hozzá kedvenc salátakombinációjához vagy akár egy turmixhoz.

Bok Choy

A Bok choy, más néven kínai káposzta, a napi kalciumszükséglet 16 százalékát tartalmazza, mindössze 1 csészével. Magas az A-vitamin, a C-vitamin, a K-vitamin és a kálium tartalma is. A Bok choy gyorsan főz, így tökéletes kiegészítője a sült krumplinak.

Káposzta Zöldek
A gallérokat legalább 2000 éve fogyasztják, és ezek a Southern U.S. Cuisine főzöldségei. Kiváló kalcium-, mangán-, A-vitamin-, C- és K-vitamin-forrás. Könnyű főzni a gallér zöldjét - csak fokhagymával pároljuk meg, amíg hervad, majd öntsön bele csirkehúslevet, sót, borsot és pirospaprikás pelyheket. Hagyja ezt a kombinációt 45 percig párolni, amíg a zöldek megpuhulnak.

Brokkoli

A brokkoli fogyasztásával kalciumot kap, ráadásul többet, mint a C-vitamin ajánlott napi adagja (135 százalék csak 1 csészében). A brokkoli nagyon sokoldalú, hozzáadható salátákhoz, levesekhez és omletthez. Eheted nyersen, vagy hozzáadhatod vacsorához.

Szardínia

Megtalálható olajban konzerv szardínia, és csak egy csészében van a napi kalciumigény 57 százaléka. A szardínia szintén tartalmaz sok B-vitamint, amelyek segítenek támogatni az idegrendszert és az ételt energiává alakítani, és ezek gazdag omega-3 zsírsavforrások. És egy kis bónusz - a szardínia nagyon kevés olyan szennyező anyagot tartalmaz, mint a higany, mivel kevés az élelmiszerláncban.

Mandula

A mandula egészséges snacket kínál, és csak 1 csésze teljesíti a napi kalciumigény 25 százalékát, ráadásul a mandula fehérje, rost, E-vitamin, B2-vitamin, magnézium és mangán van tele. Az étkezések között legyen egy marék mandula, vagy adjon szeletelt mandulát kedvenc salátájához.

Gombó

A szeletelt okra kiválóan kiegészíti a keverést, de főzhető és hozzáadható salátákhoz, pörköltekhez vagy levesekhez. 1/2 csésze okra 88 milligramm kalciumot tartalmaz, vagyis a napi érték 9 százalékát.

Ábrák - Két füge 65 milligramm kalciumot tartalmaz, vagyis az aznapi kalciumigényének körülbelül 5 százalékát. A legtöbb élelmiszerboltban megtalálható a szárított füge, ezek finom és édes harapnivalókat készítenek. Fontolja meg 1-2 füge párosítását mandulával, hogy növelje a napi kalciumbevitelt.

Iratkozzon fel étkezési tervünkre, hogy soha ne kelljen megkérdeznie: "mi a vacsora?"