Nyitott gondolkodású dietetikus gondolatai a keto étrendről

Az utcán az a hír, hogy mindenki és édesanyjuk a keto diétán van. De ha megugrik a kocsi, és követi is?

Magas zsírtartalom, mérsékelt fehérje, alacsony szénhidráttartalom - ez a ketogén étrend alapvető konstrukciója. De a keto nem akármilyen alacsony szénhidráttartalmú étrend - nagyon alacsony szénhidráttartalmú és nagyon magas zsírtartalmú, sokkal inkább, mint más étrendek, mint például Atkins és Paleo.

Mivel a napi kalóriák akár 80% -a is zsírból származik, ez a diéta élesen ellentétes nemcsak más alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, hanem az amerikai táplálkozási irányelvekkel, amelyek a napi kalóriák 20-30% -át zsírból ajánlják.

Tehát mi a helyzet? Biztonságos? Vannak előnyök? Vessünk egy mélyebb elmélyülést ebbe az általános táplálkozási trendbe, és átgondolt gondolatainkkal szolgálunk arról, hogy van-e érdeme ez az étrendnek.

Hogyan működik: Ketosis

A keto diéta korlátozza a szénhidrátokat, a testünk elsődleges energiaforrását, hogy a testet zsírégetésre kényszerítse üzemanyagként; ketózis néven ismert folyamat. A szénhidrátok korlátozásának mértéke változó. Klasszikus keto diéta esetén a szénhidrátokból származó kalóriák napi 5-10% -át nézi; ez körülbelül 20 - 45 gramm szénhidrát napi 1800 kalóriás étrend mellett.

Közben mérsékli a fehérje bevitelét is. Szeretne egy kis fehérjét, amely elősegíti a sovány izomtömeg megőrzését, de nem akar túl sokat, különben a test elkezdheti energiává alakítani - legalábbis így működik ez egy igazi ketogén étrend esetén.

Körülbelül 3-5 napos szénhidrát-korlátozás szükséges ahhoz, hogy a szervezet átégesse glikogénkészleteit (tárolt szénhidrátok) és ketózissá váljon. Nyugodjon meg, ez az enyhe diétás ketózis nem ugyanaz, mint az életveszélyes állapot, a ketoacidózis.

A ketoacidózis akkor fordul elő, amikor a ketontestek veszélyesen magas szintre halmozódnak és megváltoztatják a vér pH-ját; elsősorban inzulinfüggő cukorbetegségben szenvedőknél fordul elő (az inzulin segít szabályozni a vér ketonszintjét). * Az étrendi ketózisban való tartózkodás érdekében továbbra is korlátoznia kell a szénhidrátokat; a túl sok, még akkor is, ha csak egy étkezés közben történik, a testét visszaválthatja a szénhidrátok üzemanyagként történő használatára.

Szeretne többet a szénhidrátokról? Nézze meg cikkünket. A legfontosabb 7 szénhidrátmítosz megsemmisült.

A Keto diéta táplálkozási bontása

Klasszikus ketogén étrend esetén a napi kalóriák 70-80% -át zsírból, 20-25% -át fehérjéből és csupán 5-10% -át szénhidrátból fogyasztja, de a keto étrendnek számos változata van, amelyek fehérjében liberálisabbak és zsírszegényebbek. A legtöbb keto-őrült barátunk és családtagunk az Atkins-hez hasonló módosított verziót készít, körülbelül 10% szénhidrát, 30% fehérje és 60% zsír arányban. Nem számít a variáció, a következő igaz:

Egyél nagyon kevés szénhidrátot
Vegyen be egy kis fehérjét
A zsírbevitel növelése (sok)

Keto-barát élelmiszer-irányelvek

Ismét variációt fog látni. Amit a keto szakácskönyv tartalmaz, az eltérhet attól, amit szomszéd szomszédja mond neked, de itt van néhány általános irányelv:

Sok zsír- és nem keményítőtartalmú zöldség: Gondoljunk csak vajra, zsírra, avokádóra, kókuszdióra (olaj, hús, tej), diófélékre, magvakra és növényi olajokra (olíva, pálma, kókuszdió) zsír- és levélzöldek, karfiol, brokkoli, spárga, kaliforniai paprika, gomba, nyári tök, és uborka zöldségekhez.
Néhány tejtermék: Bizonyos tejtermékek, mint a tehéntej és az édesített joghurt, magas szénhidráttartalmúak, ezért kerülendők, de elfogadhatóak lehetnek azok, amelyekben természetesen alacsony a tejcukorszint (tejcukor), nevezetesen sajt, vaj és cukrozatlan diótej.
Mérsékelt fehérje: olajos hal, szabad tartású baromfi és fűvel táplált marhahús gyakran ajánlott omega-3 zsírsavprofiljuk miatt, de a sertéshús, a szalonna, a tojás, a tofu, a dió és a mag is megfelel a számlának.
Nincs gabona, keményítőtartalmú zöldség vagy hüvelyes: Túl magas a szénhidráttartalma. Ez azt jelenti, hogy nincs tészta, gabonafélék, kenyér, rizs, burgonya, téli tök, bab vagy lencse.
Nincs gyümölcs: Legalábbis a diéta szigorú változatánál. A módosított változatok bizonyos gyümölcsöket, például bogyókat, kis adagokban engedélyezhetnek.
Kevés alkoholfogyasztás: Szigorú változatok esetén az alkohol valószínűleg nem jelenik meg, de a módosított változatok megengedhetnek bizonyos kemény italokat és alacsony szénhidráttartalmú bort és sört.

A Keto-diéta lehetséges előnyei

A keto diéta a gyermekek epilepsziájának kezeléseként kezdődött még az 1920-as években. Azóta glikémiás kontroll és cukorbetegség kezelésére, fogyásra, megnövekedett energiára, anyagcsere-fellendítésre használják - tudományos és klinikai alkalmazások kombinációja sokkal kevésbé megalapozott előnyökhöz.

Keto fogyáshoz

Jelenleg trend: keto a fogyáshoz és igen, ez egy dolog, és a tanulmányok azt mutatják, hogy hatékony, legalábbis rövid távon. Mint minden étrend esetében, ha a kalória bevitelét a test napi szükséglete alá csökkenti, akkor lefogy.

A fogyáshoz tervezett ketogén étrenden a kalóriacsökkentést összekapcsolja a ketózissal, és a ketózis előnyei azonnal megkezdődnek. Amint ég a glikogénraktárai és ketózisba lép, természetes vízhajtó hatása van. A tested felszabadítja a vizet, és elég gyorsan elkezd fogyni (igaz, a víz súlya).

Ha gyorsan látja a skála csökkenését az első napokban, erőteljes hatással lehet motivációnkra. Bár fáradtnak, éhesnek és ingerlékenynek érezhetjük magunkat, amikor testünk alkalmazkodik az étrend változásához, kénytelenek vagyunk tovább folytatni, mert eredményeket látunk.

A ketózisban a legtöbb ember arról számol be, hogy csökkent vágya és éhsége, valamint megnövekedett energiája van. Ennek oka valószínűleg multifaktoriális. Ennek oka lehet maguk a ketontestek, a fehérje jóllakottsága, vagy javult inzulinérzékenység és stabilizált vércukorszint.

Ennek oka lehet az étvágyszabályozó hormonok változása is, konkrétan a ghrelin (az éhséghormon) csökkenő kibocsátása. Nem számít az ok, a ketózis mellékhatásai megkönnyítik a kalória-korlátozást és ezáltal a fogyást.

És ne felejtsük el, hogy amikor kizár bizonyos étrendcsoportokat az étrendből, csökkenti a változatosságot, és ez önmagában is hasznos lehet azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak.

A fogás: Bár a súlycsökkenés rövid távon nagyobb lehet, úgy tűnik, hosszú távon kiegyenlítődik a magasabb szénhidráttartalmú étrendhez képest, és egyesek úgy találják, hogy a korlátozó, alacsony szénhidráttartalmú étrend követése nem fenntartható, ami azt jelenti, hogy hajlamos arra, hogy az idő múlásával visszakúszjon a súly.

Keto a glikémiás kontrollhoz

A szénhidrátbevitel ellenőrzése, valamint a fehérje és a zsír minden étkezéskor történő stabilizálása elősegíti a vércukorszint stabilizálódását, és javult az inzulinérzékenység és az alacsonyabb hemoglobin A1c szint is néhány tanulmányban, amelyek a keto diéta hatásait vizsgálták 2 cukorbetegség.

A valóság azonban az, hogy nem világos, hogy milyen hosszú távú hatások vannak, különösen azoknál az embereknél, akik cukorbetegségben szenvednek más krónikus betegségekkel, például szívbetegségekkel együtt.

Keto a szív egészségéért

Ez kétségtelenül ellentmondásos. A keto diéta magas zsírtartalmú összetétele miatt sokan azt állítják, hogy hosszú távon negatív egészségkárosító hatások lehetnek a szív- és érrendszeri egészségre. Az aggodalom elsősorban a telített zsírra összpontosul, amelyet a legtöbb vezető hatóság, például az American Heart Association, a napi kalória 5-6% -ának korlátozására javasol.

Míg a keto étrend hívei a telített zsírokat, például a kókuszolajat és a vajat népszerűsítik, lehetőség van szívre egészséges zsírok (pl. Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, például avokádó, olívaolaj, diófélék, magvak és halak) kiválasztására, miközben diéta és egyelőre ez lehet a legjobb fogadásunk. Az Országos Lipid Szövetség Táplálkozási és Életmód Munkacsoportja szerint a bizonyítékok vegyes eredményeket mutatnak az LDL (azaz „rossz”) koleszterinszintről, néhány tanulmány szerint növekedés tapasztalható keto diéta alatt.

Továbbá nincsenek egyértelmű bizonyítékok a kardiometabolikus kockázati tényezőkre gyakorolt pozitív hatások alátámasztására. Bővebben itt olvashat.

A keto étrendnek bizonyosan sok más állítólagos egészségügyi előnye van, amelyekre itt nem térünk ki, de az üzenet a többség számára ugyanaz marad - egyszerűen nincs elég bizonyíték ezen előnyök alátámasztására, legalábbis még nem.

Keto kockázatok

Tápanyaghiány és alacsony rosttartalom: Valahányszor megszünteti az élelmiszercsoportokat és korlátozza az étrend változatosságát, növeli a tápanyaghiány kockázatát. Mivel a keto vonatkozik, a szelén, a magnézium, a foszfor és a B- és C-vitamin aggodalomra adhat okot, amikor kizárja az étrendből a gabonákat, hüvelyeseket és gyümölcsöket. És ne feledkezzünk meg a rostokról sem. Ezeket a rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabonákat, babot, lencsét és gyümölcsöt megszüntettük, mégis napi 30 g rostra van szükségünk az egészséges emésztés támogatásához. Noha elegendő rostot lehet kapni a keto diétán, nagyon szándékosan kell eljárni ezzel kapcsolatban.
Székrekedés: Visszakötődik a szálhoz. A kevés rost növeli a székrekedés kockázatát.
Fenntarthatóság: Bármennyire is korlátozó a keto étrend, az alacsony szénhidráttartalmú keto korlátlan fogyasztása nem könnyű feladat. Először is, a ketózis előnyei (csökkent éhség, megnövekedett energia) csak akkor fordulnak elő, ha valódi ketózis állapotban van. Amikor kint vagy, kint vagy - ezek a vágyakozás és éhség valószínűleg meglátogatják. Másodszor, társadalmi szempontból nehéz lehet. Gondolj családi összejövetelekre és társasági eseményekre. És végül, az egészségtelen megszállottság az étkezés és a keto „szabályok” miatt gyorsan kikerülhet az ellenőrzés alól, különösen, ha kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak, vagy fennáll annak a veszélye,.
A keto „influenza”: A ketózisba való áttéréskor kellemetlen tüneteket tapasztalhat, mint hányinger, fejfájás, szédülés, szédülés, izomgörcsök és fáradtság. Ezek a tünetek súlyos állapot jelei lehetnek, például elektrolit egyensúlyhiány vagy alacsony vérnyomás. Ha korábban vércukorszintje vagy alacsony vérnyomása volt, vagy bármilyen gyógyszert szed, akkor ezt különösen fontos tudnia.

Ki ne folytassa a keto diétát

Ezt tudjuk: a terhes nőknek, a máj- és/vagy vesebetegségben szenvedőknek, valamint a zsír felszívódási zavarokkal küzdőknek mindenképpen el kell térniük a ketogén étrendtől. Azok számára, akik fontolóra veszik, először beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, hogy tisztában legyenek az étrendjében és az életmódjában tervezett változtatásokkal, és megfelelően tudjon tanácsot adni és figyelemmel kísérni.

Alsó vonal

A ketogén étrend néhány ember számára beválhat, de biztosan nem mindenki számára. Mint minden étrendnél, az élelmiszercsoportok megszüntetésekor fokozott a kockázata annak, hogy kimaradjanak a legfontosabb tápanyagok, és legyünk őszinték - a fenntarthatóság kérdését nem lehet megkerülni (ez nem könnyű!). Valójában a 2018-as amerikai hírek és világjelentés az utolsó helyre sorolta a „Könnyebben követhető diéták” kategóriát.

Ennek ellenére elismerjük, hogy a különböző dolgok különböző emberek számára működnek, és ha megfelelően csinálják, ez életképes lehetőség lehet a fogyás és a glikémiás kontroll érdekében. Csak ne érezd, hogy neked kell ugranod. Sok más egészséges táplálkozási szokás létezik, amelyekről többet tudunk, tekintve, hogy ez milyen hatással van a hosszú távú egészségünkre.

Ha mégis úgy dönt, hogy kipróbálja, győződjön meg róla, hogy ezt biztonságosan és helyesen tette. Néhány megfontolandó dolog:

Módosított vagy klasszikus megközelítés. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a ketózis napi 50 g alatt érhető el, egyeseknél még magasabb is. A módosított megközelítés nagyobb rugalmasságot engedhet meg, és hosszú távon jobban képes.
Multivitamin vagy rostkiegészítő szedése.
Igyon sok vizet. Beszéljen orvosával arról, hogy mi néz ki az Ön számára.
Ha nincs nátriumkorlátozása, igyon egy csésze húslevest vagy húslevest a nátrium helyettesítésére. Nátrium-kimerülés előfordulhat, amikor belép a ketózisba.
Kezdetben korlátozza a testmozgást, miközben a teste alkalmazkodik.
Találkozó regisztrált dietetikussal aki segíthet étkezési tervének személyre szabásában.

* A diabéteszes ketoacidózis ritka, de néhány esetben nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követõ egyének számoltak be. Beszéljen orvosával erről és minden egyéb felmerülő problémáról.