A Keto Pont: LCHF fogyókúra

Mivel a Keto alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend (LCHF), természetes aggodalomra ad okot az elfogyasztandó zsírok típusa, mivel ezek alkotják a teljes étrend jelentős részét.

A zsírok hierarchiája létezik, amelyet meg kell próbálnia az étrendbe illeszteni, az alapvető és az elkerülhető között.

Ezért olyan fontos megvitatni az omega-3-ok szerkezetét és szerepét a szervezetben: az étrenden belül az egészséges zsírokat kell kiemelten kezelnie. Többről van szó, mint a fogyásról. Az étrendi zsírok, különösen az omega zsírok megfelelő egyensúlya kulcsfontosságú az egészség megőrzésében és az életminőség maximális kihasználásában.

Az omega zsírok telítetlenek, és egészségesebbnek tekintik őket. Fontosak a keto, mert a többszörösen telítetlen zsíroknak (PUFA-k, a legegészségesebb zsírok) az összes zsírbevitel legalább 1/3-át kell kitöltenie.

Pontosabban, az omega-3 és az omega-6 zsírok elengedhetetlenek, ami azt jelenti, hogy nem termelheted őket a testeden belül. Ez azt jelenti, hogy némi erőfeszítést és gondolkodást kell tennie annak érdekében, hogy étrendi forrásokból és kiegészítőkből szerezze be őket.

Ezekre azért van szükség, hogy az omega arányod a megfelelő szintre kerüljön. Ez egyszerűen annak a mértéke, hogy hány omega 3 és 6 zsírt kapsz egymáshoz viszonyítva, mert más a szerepük.

A hangsúlynak arra kell összpontosítania, hogy elérje az optimális szintet és a ketogén étrend lehető legtöbbet hozza ki mind egészségügyi, mind teljesítményi okokból. Meg fogjuk érinteni mindkettőt, de kulcsfontosságú minden étrendnél szemmel tartani az omega zsírbevitelét, mivel ez közvetlenül az egészségre és a hosszú élettartamra játszik szerepet.

Bármire is törekszik - a maximális teljesítmény, az egészség és a közérzet - elengedhetetlen az LCHF-étrend ezen aspektusának ellenőrzése. Előnyök mindkettőnek vannak, tudományosan bizonyított szerepe van mind az atlétikai teljesítményben/helyreállításban, mind a testi és lelki egészség megőrzésében.

A zsírok és a zsírsavak nem egyformák, és nagyon sok van ott.

A zsír az új F szó, amikor a diétákról van szó, de ez nem egyetlen anyagtípus. A zsír valójában egy sokféle kémiai anyag, amelyek magas energiájúak és hasonló szerkezetűek. Mindegyik különálló kategóriákra bontható, amelyek mindegyikének különböző előnyei és szerepe van a testen belül. Érdemes tehát megismerkedni mindenféle zsírral.

Az elfogyasztott zsírok és a szervezetben tárolt zsírok nem ugyanazok, ezért működik az LCHF diéta. Azonban az elfogyasztott ételek befolyásolják a test belsejében lévő zsírokat (mind a testzsírokat, mind a véráramban lévő zsírokat), és az omega zsírok sem kivétel.

A test a zsírokat zsírsavakká bontja, amelyek kulcsfontosságúak a vérnyomás, az energiatárolók és egy csomó más kulcsfontosságú folyamat szempontjából a szervezetben. A testzsír egyensúlyhiánya valóban komoly problémákat okozhat, például szívrohamot és stroke-ot, ezért az egészséges egyensúlyra kell összpontosítania.

Az elfogyasztott zsírok mérsékelhetik ezeket a kockázatokat, és számos más kulcsfontosságú előnyt és fontos funkciót is kínálhatnak, mint pl.

Biztosítsa a megfelelő oxigénmozgást a szív- és érrendszerben

Szabályozza a hangulat és a neurotranszmitter egyensúlyát

Biztosítsa a megfelelő idegi fejlődést, valamint megvédje az agyat felnőttkorban

Az idegszövetben az öregedés következtében fellépő degenerációból fakadó állapotok, beleértve a demenciát, az Alzheimer-kórt és a Parkinson-kórt

Hozzájárul az egészséges vérnyomás- és vérzsírprofilokhoz

Olyan sejtmembránokat alkothatnak, amelyek kulcsfontosságúak a sejtek megfelelő működéséhez és a sejthalál megelőzéséhez

Szabályozza a vérsejtek alvadását és mozgását

És ezek csak a közvetlenül támogatott előnyök!

Láthatja továbbá a zsírvesztés, az inzulinszabályozás, az oszteoporózis elleni küzdelem, a gyermekek fejlődési problémáinak és asztmájának csökkentése, valamint az alkoholmentes zsírmájbetegség elleni küzdelem asszociatív előnyeit.

Ezek példák arra, hogy az omega-dús étrend mennyire kulcsfontosságú a különféle testi folyamatok szempontjából. A későbbiekben részletesen megvitatjuk őket, de egyelőre egyértelműnek kell lennie, hogy nem triviális részei a tested ökoszisztémájának. Valójában szinte minden szinten nélkülözhetetlenek.

Az esszenciális zsírsavak, az omega-3 és omega-6 osztályok közé tartoznak, azok a zsírtípusok, amelyeket nem tudsz termelni a testedben. Az étrend részeként vagy kiegészítésként kell fogyasztani.

Ez azért fontos, mert az omega-3 és 6 zsírok hiánya valós probléma. Az omega-3 zsírok elsősorban a tenger gyümölcseiben és a halakban találhatók, amelyek az átlagos angol nyelvterületen nem túl gyakoriak. Étrendünkben alacsony a tenger gyümölcsei, összehasonlítva más fejlett országokkal.

Ráadásul az a fajta omega zsír, amelyet növényi táplálékban kap, általában ALA (rövid láncú), és nem alakítható át a szervezetben a létfontosságú hosszú láncú fajtává (EPA és DHA) az Ön igényeinek kielégítésére.

Az omega-6 kevésbé fontos zsírsavak, de mégis nélkülözhetetlenek. A különbség az, hogy hajlamosak vagyunk túl sok ilyen típusú zsírra az étrendünkben. Gyakran előfordulnak a szemek és az alacsony minőségű olajok, amelyek a „normális” étrend nagy részét teszik ki.

A legfontosabb az egyensúly felé törekedni és a jobb arányt biztosító étrend felé haladni. Ez az egyik olyan dolog, amit ma megtanulsz, amit bevihetsz a saját étrendedbe, ketogén vagy más módon!

Ezek a speciális zsírsavak tartalmazzák a legfontosabb előnyöket, amelyeket az étkezési és étkezési szokásokból kaphat. Itt van néhány közülük.

Gyulladás elleni küzdelem

Ez egy általános előny, amely sok szempontból releváns. Összességében az áll, hogy az omega-3 zsírokat a túlzott gyulladás leküzdésére használják, akár testmozgásra, diétára, akár más stresszorokra és életmódbeli tényezőkre reagálva.

Az omega-3 zsírok így hatnak a gyulladásgátló omega-6 zsírokra. De ez megvéd a test mindennapi gyulladásától is. Ez megakadályozza a mindenféle szövet degenerációját, valamint csökkenti az öregedés hatásait.

Ez az egyik legfontosabb ok, amiért érdemes omega-3-at szednie, mivel ez az alapja a legtöbb további előnynek, amelyet alább ismertetünk.

A gyulladás szabályozása antioxidáns hatásokkal is jár, amelyek csökkentik a sejthalál és a kapcsolódó egészségügyi problémák (például rák) kockázatát, valamint csökkentik az öregedés negatív egészségügyi hatásait.

Kardiovaszkuláris egészség

A szív egészsége kulcsfontosságú része annak, hogy miért helyezzük előtérbe az omega-3 zsírokat. Először is, az omega-3 a telítetlen zsír egyik formája. A telítetlen zsírok már bizonyítottan javítják a szív egészségét, ha alacsonyabb minőségű zsírok helyett választják őket. Másodszor, az omega-3 függetlenül hasznos a szív és az artéria egészségének javításában.

Ez az egyik legfontosabb és legérdekesebb módszer, amellyel az omega-3 segítenek, mivel hajlamosak különböző területeken küzdeni a probléma ellen. Az EPA és a DHA pozitív hatással van a vérnyomásra, javítja az artériák egészségét, sőt csökkenti a stroke kockázatát olyan helyeken, mint az agy.

Agy-egészség és hangulat támogatás

A neurológiai előnyök hihetetlenül fontosak. Ezek magukban foglalják az olyan degeneratív agybetegségek elleni védelmet, mint az Alzheimer-kór, és a hangulati rendellenességeket, például a depressziót és a szorongást. Ezek az állapotok generációról generációra növekszenek, és az omega-3 és omega-6 zsírok egészséges egyensúlya kulcsfontosságú a mentális egészségének megóvása szempontjából.

A depresszió, a szorongás és más hangulati rendellenességek fokozott kockázatával ez a fajta táplálkozási támogatás óriási fordulópontot jelenthet a közérzet szempontjából. Az egészség nem csak a testet jelenti, és az omega-3 bevitele szoros összefüggésben van a jobb mentális egészséggel az összes körülmény között.

Ízületi egészség

A kötőszövet előnyei az omega-3 zsírokhoz is kötődnek. A gyulladáscsökkentő hatások itt fontosak, mivel kiválóan védik az inakat és szalagokat a degenerációtól. Ez azért fontos, hogy vigyázzon magára, ha aktív életmódot folytat, még a Keto-n is.

Határozottan javasoljuk a ketogén étrend és az állóképesség kombinációját, az omega-3 pedig nagyszerű módja annak, hogy megvédje ízületeit a kopástól, amelyet egyébként útközben felvehet.!

Védelem a cukorbetegség és más anyagcserebetegségek ellen

Ez egy másik módja annak, hogy a gyulladáscsökkentő hatások megvédjék Önt. Az artériás egészség előnyei számos anyagcsere-kihívás szempontjából fontosak, míg az omega-3 javítja a sejtek egészségét, a folyékonyság pedig sejt szinten véd a cukorbetegség ellen.

Az inzulint befolyásoló hormonális jelátviteli folyamatok a zsírbevitel megváltoztatásával állíthatók be, míg az agyi gyulladás és degeneráció csökkenése az inzulin felszabadulásához kötődik.

Az általános hatások még mindig nem tisztázottak, de a bizonyítékok arra utalnak, hogy a halolaj étellel való bevitele rövid távon hatékonyan küzd e problémák ellen. Úgy tűnik, hogy a leghatékonyabb a sejtproblémák leküzdésében, míg a jól felépített ketogén diéta segíthet a májban és a hormonokban is.

Az étrend minőségének javítása

Az étrend minősége nagyon általános kifejezés, de megjegyezték, hogy a magas omega-3 bevitelű étrendek általában hatékonyan kezdenek más diétás anyagokat. Ez a cukorbetegség és a testzsír jobb kezelésétől (testmozgással párosítva) az anyagcsere-betegségek kockázatának csökkentéséig és az összes okból bekövetkező halálozás még mérsékelt javulásáig terjed.

Az omega-6 zsírok sok szempontból ellentétben játszanak az omega-3 zsírokkal. A gyulladásgátló omega-6 zsírsavak azonban szintén nélkülözhetetlenek. Csak nagyon különböző szerepeik vannak, és tipikusan felülreprezentáltak az étrendben ahelyett, hogy túl ritkák lennének.

Ezeknek a zsíroknak a hiánya károsíthatja a gyulladás folyamatát, és korlátozhatja a sérülésektől való helyreállítás képességét és/vagy a test szöveteinek helyreállítását. Mint fent említettük, ezek nem tűnhetnek fontos szerepeknek, de igen, és fontos fenntartani az omega-3 és 6 zsír megfelelő arányát és egyensúlyát.

Például az omega-6 zsírok kulcsfontosságúak a megfelelő vérnyomás és az immunrendszer működéséhez. A probléma az, hogy túl sok minden képes ezeket a folyamatokat túlhajtani, ami megnövekedett vérnyomást és gyulladást eredményez. A lényeg az, hogy el kell fogyasztani, de moderálni is kell őket.

Az igazi problémákat az alacsony minőségű omega-6 zsírok (például linolsav) okozzák, amelyek gyakran megtalálhatók a szalonna-, kukorica- és szójaolajokban, valamint a majonézben. Eközben mások jobb profilokat és egészségesebb zsírprofilokat biztosítanak, olyan ételektől, mint a dió, a magvak és a tojás. Összpontosítson az utóbbira.

Gyulladásgátló szerepük mellett is nélkülözhetetlenek az egészséged szempontjából, és a megfelelő bevitel kulcsfontosságú. Ez azt is jelenti, hogy le kell állítani, ha túl sokat fogyaszt. A ketogén étrend azonban veszélyeztetett a szemek és a feldolgozott élelmiszerek csökkenése miatt, ezért kulcsfontosságú lehet ezek nyomon követése!

Először is elengedhetetlenek. A magas zsírtartalmú étrendnek a zsírok minőségével kell foglalkoznia, és az omega-3 zsírok a legjobbak. Az omega-6 zsírok addig értékesek, amíg ki nem dobják az omega-egyensúlyt.

Úgy tűnik, hogy érdekes hatások vannak más zsírokra is, ha rengeteg omega-3 zsírt vesz be. Úgy tűnik, hogy a magas zsírtartalmú étrend javítja az omega-3 előnyeit, mert a halolajok javíthatják, hogy a tested hogyan kezeli a telített zsírokat, és ezek hogyan befolyásolják a cukorbetegség kockázatát.

A kutatás még mindig nagyon korai, de úgy tűnik, hogy az omega-3 és az omega-6 zsírok az egész testben részt vesznek a zsíranyagcserében. Ez azért fontos a ketogén étrend szempontjából, mert az általános és a telített zsírbevitel magasabb lesz, mint a vegyes (normál) étrend esetén.

A teljes zsírkörnyezet szabályozása a nagy telített zsírbevitel negatív hatásainak csökkentését és a telítetlen zsírok előnyeinek növelését jelentheti. Ezek kulcsfontosságú módszerek a ketogén étrend maximális kihasználására és az egyik leggyakoribb és túlzó probléma leküzdésére: a zsírok és a szív egészsége.

Hogyan segít a Keto diéta az Omega zsíroknál

A legkézenfekvőbb módja annak, ahogyan a ketogén étrend javítja az omega-3 zsírok használatának képességét - valójában ez az oka annak, hogy ez a cikk egyáltalán releváns a keto szempontjából - az, hogy a megnövekedett zsírbevitel azt jelenti, hogy fokozottabban összpontosítanak a testébe juttatott zsírokra.

Ez a megnövekedett zsírbevitel nagyobb lehetőséget kínál az egészséges zsírok nagyobb bevitelére, amelyek a fent említett előnyökhöz kapcsolódnak. A többszörösen telítetlen zsírok, például az omega-3 vagy az olívaolajban található zsírok fogyasztása szív-egészségügyi előnyökkel jár. A magas bevitel itt kulcsfontosságú az étrend általános minőségében, és lehetővé teszi az esszenciális omega-3-ok magasabb bevitelét.

Másrészt csökkenteni fogja az omega-6 zsírok bevitelét bizonyos forrásokból, például gabonából. Az omega-6 bevitel szabályozható egészséges étolajok, például olívaolaj kiválasztásával, valamint a repce- és szójaolaj használatának csökkentésével.

Ez attól függ, hogy milyen omega zsírokat szed. Az omega-3-ok és 6-ok kémiai tulajdonságai eltérnek, és különböző szinteken fogyaszthatja őket, és különböző hatásokat láthat. Egyenként megvitatjuk őket.

Omega-3 zsír egészségügyi kockázatok?

Az omega-3 zsírok szinte bármilyen mennyiségben fogyaszthatók, komolyabb problémák nélkül. Az egyetlen kihívás az, hogy egyes tenger gyümölcsei más ásványi anyagokat, például nikkelt vagy higanyt tartalmaznak, amelyek korlátozhatják a bevitelt.

Ezeknek a zsíroknak a bevitele azonban többnyire pozitív eredménnyel jár, és akkor sem vagyunk teljesen biztosak abban, hogy van-e „veszélyes” mennyiség.

Az omega-3 zsírok egyetlen kockázata az intolerancia - például a tenger gyümölcseinek allergiája esetén - vagy azok, akik a tiszta zsírok feldolgozásával küzdenek. Ez akkor is aggodalomra adhat okot, ha nagy mennyiséget vesz be éhgyomorra. Ez kellemetlen lehet, és megterhelheti az emésztőrendszert.

Omega-6 zsír-egészségügyi kockázatok?

Az omega-6 zsírok sokkal nagyobb kockázatot jelentenek a negatív egészségre gyakorolt hatások miatt, mert könnyen túlléphetik a test követelményeit, és gyulladásgátló állapotot érhetnek el. Az omega-6 túladagolása nem teljesen azonos azzal a negatív kifejezéssel, amelyet Hollywoodból ismerhet. Ebben az esetben ez csak egy adag, amely inkább árt, mint segít.

Szóval megbeszéltük az omega zsírokat, és hogyan illeszkednek az egészségedbe és a közérzetedbe, de mit kellene tennie valójában az általános profil javítása érdekében? Hogyan hozhatja ki a legtöbbet ezekből az omegákból ketogén diéta közben?

Első lépés: Az Omega-3 bevitelének növelése.

Ez kiszámítható: kezdeni szeretné az omega-3-ban gazdag ételek, például a lazac étrendi bevitelének növelésével. Ez a fajta kiváló minőségű fehérje- és zsírban gazdag étel tökéletes a keto étrendhez, mert omega-3 zsírokat biztosít és abszolút nulla szénhidrátot tartalmaz.

Halolaj-kiegészítéssel is ki kell egészítenie, mivel nem fog enni a tenger gyümölcseit elég magas gyakorisággal az optimális bevitel támogatásához. Az olyan kiegészítők, mint a tőkemájolaj, omega-3 zsírokat, valamint A és D vitaminokat tartalmaznak, amelyek további egészségügyi előnyöket kínálnak.

A kiegészítés egyszerű, kényelmes, és nagy nyomást gyakorolhat az étrendi bevitelre. Ne feledje, hogy a kiegészítők nem helyettesítik a megfelelő étrendet. A ketogén étrend kulcsfontosságú részeként továbbra is nagy omega-3 forrásokra kell támaszkodnia, mint például a lazac, a makréla és a tonhal.

Második lépés: Az Omega-6 bevitel csökkentése

Mivel valószínűleg már túlzottan fogyasztja az omega-6 zsírokat, a ketogén étrendre való áttéréskor a legjobb eredmény érdekében a csökkentésére kell összpontosítania.

A 3 és 6 közötti arány kulcsfontosságú. Amint növeli az omega-3 bevitelét, a következő lépés az omega-6 csökkentése az étrendben. Arra kell törekednie, hogy az omega-3 minden grammjára 1-2g omega-6 egyszerű arányt alkalmazzon. Ennek az aránynak kifejezett előnyei vannak a mentális egészség és a jólét szempontjából.

Ezt a célt úgy érheti el, hogy módosítja bizonyos, az omega-6-hoz hozzájáruló „rossz” ételek, például repce- és szójaolajok bevitelét. Ezeknek nem szabad gyakorinak lenniük az étrendben, és sok jobb választási lehetőség van, például olíva- és kókuszolaj.

Harmadik lépés: Omega-6 ételcserék készítése

Ezt említettük fent. Az étrendben lévő omega-6 zsírok forrása hatalmas változást jelent általános egészségi állapotában. Bár mindannyian hozzájárulnak a fent említett arányhoz, nem mindegyik egyenlő.

Például a linolsav a legrosszabb fajta omega-6 az Ön egészségi állapotában, és ennek a zsírnak a jó minőségű alternatívákkal (CLA és GLA) való helyettesítése csökkentheti az általános gyulladásgátló hatásokat.

Ez nyilvánvaló olyan kis étrendi változások esetén, mint például a magas LA-tartalmú olaj, például a szója, a telítetlen olajokra, például az olívaolajra való váltás, vagy esetenként a fűvel táplált vaj használata, amely nagyobb mennyiségű CLA-t tartalmaz. A minőség itt elengedhetetlen, mivel az omega-6 forrása nagy szerepet játszik az összhatásokban, valamint a teljes bevitelben.

Negyedik lépés: Omega időzítések

A tápanyagok időzítése a legtöbb ember számára nem jelent nagy problémát, de étrendjében az omega zsírok egyensúlyának megközelítése néhány aggodalommal jár.

Javasoljuk, hogy próbálja meg fogyasztani az omegáit a nap folyamán, és elkerülje, hogy bármelyik pillanatban túlzottan fogyassza őket. Győződjön meg arról, hogy a nap folyamán kiegyensúlyozott mennyiségű táplálékot kap, ideális esetben az ételekkel együtt, hogy lassan és folyamatosan felszívódjon a testébe.

Ennek egyik egyszerű módja az, hogy beszerez néhány csukamájolaj-kiegészítőt, és reggel egyet reggelivel, egyet közvetlenül vacsora előtt szed. Ezután ebédre halat fogyaszthat, és kiegyensúlyozott bevitelhez juthat, amely ellensúlyozza az omega-6 bevitelét a nap folyamán.

Ötödik lépés: „Háttér” zsírok?

Ez egyre fontosabb, mivel az omega zsírok kutatása folyamatosan fejlődik. A ketogén étrendnek is óriási szempontnak kell lennie! A telített és mono-/többszörösen telítetlen zsírbevitel kiegyensúlyozása elengedhetetlen a szív megfelelő egészségének biztosításához ketogén étrend mellett, és a lehető legtöbbet hozhatja ki az ilyen típusú étrendből. Ez kölcsönhatásba lép az omega arányával is, tehát nem hagyhatja figyelmen kívül csak azért, mert omega-3 kiegészítést szed!

A telítetlen zsírok, különösen a többszörösen telítetlen zsírbevitel növelése nagyszerű módja a vérnyomás és más legfontosabb egészségügyi jelzők javításának. Ez nagyszerű, mert az omega-3 többszörösen telítetlen, és úgy tűnik, hogy a telített zsírbevitel kissé egészségesebbé válik.

Körülbelül 33% arányra kell törekednie az egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített zsírokra, de ha növelheti a telítetlen zsír mennyiségét az étrendben, akkor még jobb.

Mostanra már elég egyértelműnek kell lennie, hogy a jobb egészség érdekében csökkentenie kell az omega-6 bevitelét, és növelnie kell az omega-3 bevitelét.

Megbeszéltünk néhány egyszerű irányelvet az étrend esszenciális zsírsavainak maximális kihasználása érdekében, valamint az általános egészségi állapot javításának módját. Ezeknek a csodálatos vegyületeknek a felhasználása nagyon kevés tényleges erőfeszítéssel valóban javíthatja tapasztalatait.