Izomépítés és zsírvesztés felépítése makrók követése nélkül: Teljes útmutató

Három elsődleges tápanyagcsoport (vagy makrotápanyag) van, amelyek befolyásolják testösszetételünket, anyagcserét és energiát. Sokan egyszerűen makróként emlegetik ezeket a tápanyagokat. Az emberek három fő makrója:

  1. Fehérje (1 g fehérje 4 kalóriát biztosít)
  2. Zsír (1 g zsír 9 kalóriát biztosít)
  3. Szénhidrátok (1 g szénhidrát 4 kalóriát biztosít)

Az alkohol 7 kalóriát is tartalmaz grammonként. Azonban nem tekinthető makrotápanyagnak, mert nem szükséges a túléléshez. A vizet makrotápanyagnak is tekintik, de nem tartalmaz energiát vagy kalóriát.

Megtalálhatjuk az összes makrót az elfogyasztott ételekben és italokban. Megtanulni, hogy mi ez a három csoport, és hogyan működik, kulcsfontosságú az étrend figyelemmel kísérése és az alakzat kialakítása szempontjából, még akkor is, ha nem követi naponta a makrókat.

Mi a fehérje?

Az ételekben elfogyasztott fehérjét teste külön aminosavakra bontja, amelyek a fehérje építőkövei. A tested ezeket az aminosavakat használja fel különféle szövetek, például bőr, izom, csontok, porc és sejtszerkezetek felépítésére és helyreállítására.

zsírvesztést

Az aminosavak enzimeket, hormonokat és egyéb biokémiai anyagokat is előállítanak, és kulcsfontosságúak a máj egészsége és a méregtelenítés szempontjából. Elegendő aminosav-készlet nélkül a tested lebontja önmagát; lényegében megszűnnéd létezni anélkül, hogy fehérjét fogyasztanál.

A fehérjeforrás példái a következők:

  • Állati húsok
    • Marhahús
    • Csirke
    • Sertéshús
  • Tejtermékek
    • Tej
    • Joghurt
    • Túró
  • Fehérje por
    • Savó
    • Kazein
    • Szója

A zsír szerepe a testben

A zsír étrendünk és táplálkozásunk elengedhetetlen része, amely nélkül nem élhetünk. Testünknek kis mennyiségű „jó zsírra” van szüksége a működéséhez és a betegségek megelőzéséhez. A zsírt energiaforrásként is használják, és kalóriasűrűbb, mint a fehérje és a szénhidrát. Segít megvédeni szerveinket, fenntartani a sejtek integritását, felszívni a tápanyagokat, és fontos az agy egészsége szempontjából is. Testünk minden sejtje zsírból készül.

A zsírforrások példái a következők:

  • Olajok
    • Olivaolaj
    • Napraforgóolaj
    • Pálmaolaj
  • Diófélék és dióvajak
    • Földimogyoró
    • Mandula
    • Kesudió
  • Sajt

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok olyan cukrok, amelyek a szervezetben lebomlanak glükóz létrehozása céljából. Nem elengedhetetlen az emberi élet számára, mivel a szervezet fehérjéből és zsírból képes glükózt létrehozni. A testnek azonban ez a leggyorsabb módja az energia létrehozására az úgynevezett glikolízis révén. Fogyasztásuk során inzulint szabadítanak fel, amely egy anabolikus tároló hormon. Ez a hormon csökkenti a vércukorszintet azáltal, hogy a glükózt a vérből a sejtekbe mozgatja.

A szénhidrátokat általában két típusba sorolják:

  • Egyszerű szénhidrátok: gyorsabban növeli az inzulin- és vércukorszintet
  • Összetett szénhidrátok: lassabban emészthető és a vércukorszint lassabban emelkedik

A szénhidrátforrások példái a következők:

  • Gabonafélék
    • Rizs
    • Zab
    • Búza
  • Gyümölcsök
    • Bogyók
    • Almák
    • Narancs
  • Bizonyos zöldségek
    • Sárgarépa
    • Krumpli

Mi az inzulin és miért fontos?

Amint azt korábban említettük, az inzulin egy raktárhormon, amelyet a hasnyálmirigy szabadít fel, és fokozza a szervezet szénhidrátokból származó cukorának felhasználását energiaként vagy tárolás céljából. Az egyszerűség kedvéért az inzulin elősegíti a vérből a cukor bejutását a sejtekbe, izomba vagy zsírszövetbe; létfontosságú a vércukorszint egyensúlya.

Ez miért fontos? Mivel évekig tartó finomított cukor és alacsony minőségű szénhidrátforrások, például cukorka és szóda fogyasztása ellenállóvá teheti a sejtjeit az inzulin ellen, ami viszont kidobja a vércukorszintet. Tehát, ha az inzulinkat feltöltik, a cukornak el kell mennie valahova, és ha ellenáll az inzulinnak, akkor sokkal valószínűbb, hogy a zsírsejtekben tárolódik és extra zsírszövetekké alakul át.

A súlyzós edzés során azonban izmait és sejtjeit érzékenyebbé teszi a glükózra. Ez segíthet az ellenállás leküzdésében, és a test hatékonyabb hasznosításában a vércukorszintet. Éppen ezért néhány nagyon aktív ember megúszhatja több szénhidrát és magasabb cukortartalmú ételek fogyasztását. Az inzulin szintén nagyon anabolikus hormon, ezért ha aktív vagy és rendszeresen emelsz súlyokat, az az Ön javára válhat, hogy izmokat építsen és sovány legyen.

„Mindent jól csináltam, és a mérleg egy hete sem mozdult! Mi történik?"

Mielőtt elkezdené kezdeni a súlycsökkentés fennsíkját, tudnia kell, hogy a zsírvesztés és a test adaptációja NEM lineáris. Ez nem egy folyamatos csúszás lefelé, hanem spurtokban jön. A zsírvesztés és az izomnövekedés éjszaka is előfordul, amikor alszol. Tehát győződjön meg róla, hogy jó minőségű alvást kap a gyógyuláshoz. De ne ereszkedj magadba, ha nem látod, hogy minden nap csökken a skála. Bízzon a folyamatban, és a test alkalmazkodni fog.

Táplálás

Ez a szakasz az étrend alapjainak meghatározására összpontosít. Megismerheti az adagkontrollt, a makrotápanyagok arányát, valamint azt, hogyan kell feltölteni testét az optimális zsírvesztés és teljesítmény érdekében. Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás anélkül, hogy módszeresen követné a táplálékfelvételt, elsőre nem lesz egyszerű, de a legjobban kifizetődő, ha sikeresen elsajátítja. Amikor a tested alkalmazkodni kezd, és elkezd látni eredményeket, energikusabbnak, magabiztosabbnak érzed magad, és valóban hinni kezdesz a folyamatban.

Részkontroll

Ahhoz, hogy hozzászokhasson a helyes adagmérethez és az egyensúlyhoz, a saját kezét fogjuk használni az adagok méretéhez. Ez a fogyókúra kényelmesebb megközelítése, mivel nem kell mérleget cipelnie magával és aggódnia a grammért, ráadásul mindenhová magával viszi a kezét!

Idővel elkezdi felismerni a megfelelő adagméretet anélkül, hogy össze kellene hasonlítania a kezével. Szokássá válik, és tudni fogja, hogy néz ki egy kiegyensúlyozott étkezés. Ez a megközelítés életképként hosszú távon is életképesebb.

  • Fehérje: Tenyérméretezés
  • Zöldségek: Ököl méretezése
  • Szénhidrátok: Kupás kézméret
  • Zsírok: Hüvelykujj méretezés

Fogyókúra alapelvei makrók követése nélkül

Az alábbiakban bemutatunk egy példát a hagyományos fenntartó étrendre 180 kg körüli személyek számára. Felosztottuk az étrendet reggelire, ebédre és vacsorára, és megadtuk az ételek listáját, amelyek megfelelnek a makróknak.

Reggeli
  • Kevert turmix, amely 1 gombóc fehérjeport (30 g) vagy 300 ml tiszta tojásfehérjét tartalmaz
  • 1 hüvelykujj zsírforrás
  • 2 ököl vegyes zöldség
  • 2 ököl szénhidrát
Ebéd
  • 2 tenyér fehérjeforrás
  • 2 ököl vegyes zöldség
  • 1 hüvelykujj zsírforrás
  • 1 ököl szénhidrát
Vacsora
  • 2 tenyér fehérjeforrás
  • 1 ököl vegyes zöldség
  • 2 hüvelykujj zsírforrás
  • 1 vagy több ököl saláta
  • 1 evőkanál almaecetes öntet a salátán
Ingyenes harapnivalók
Víz fogyasztás
Fehérjeforrások
  • Csirke
  • Marhahús
  • pulyka
  • Sertéshús
  • Tojás
  • Lazac
  • Tonhal
  • Fehérje por
  • Túró

Grillezzen minden húst, és ízesítéshez használjon citrom- vagy sómentes fűszereket. Legyen óvatos az étolajokkal és azok zsírtartalmával szemben. Szükség esetén használhat főzősprayt vagy kókuszolajat.

Szénhidrátforrások
  • Rostos zöldségek
  • Komplex szemcsék
    • Rizs
    • Zab
    • Quinoa
Zsírforrások
  • Olivaolaj
  • Macadamia olaj
  • Kókuszolaj
  • Feta sajt
  • Avokádó
  • Joghurt
  • Diófélék és dióvajak

Végül meg kell hallgatnia a testét. Ha az a célja, hogy izmokat tartson fenn, vagy akár gyarapodjon, akkor éhesen többet kell enned. Ha zsírt akar vágni, akkor egyél több zöldséget.

Összességében elmondható, hogy a makrók követése nélküli étkezés nagyon egyszerű, ha megtisztítja a tettét, több teljes ételt tartalmaz, és esélyt ad a testének az alkalmazkodásra. Lehet, hogy a kezdeti szakaszban gyorsan lefogy, és észrevesz néhány változást az energiában és a hangulatban a nap folyamán, de adjon neki időt.

Húsok és zsírok

Ne feledje, hogy egyes húsok zsírot is tartalmaznak. Jó példa erre a bárány és a lazac, amelyek egyaránt nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, míg a sovány csirke darabja főleg csak fehérje és nagyon kevés zsírt tartalmaz. Különösen fontos erre emlékezni, ha húst eszünk, miközben az oldalon zsírforrás van. Ha van egy darab lazac, akkor az okosabb megoldás az lenne, ha kivágná a hüvelykujj nagyságú zsírrészét, és csak a lazacot és a zöldségeket részesítené előnyben.

Zöldségek

Határmentesen lehet túlfogyasztani a zöldségeket, és tele vannak mikroelemekkel. Egyél annyit, amennyit csak szeretsz a nap folyamán. Nagyon kevés a kalória, és az előnyök végtelenek. Ezeket „ingyen” ételeknek fogjuk nevezni, mert még ha nyomon követi is a kalória- és makrotápanyagok bevitelét, akkor is fogyaszthat annyit, amennyit csak akar, minimális hátránnyal és rengeteg pozitívummal.


Ne felejtsen el egy kis gyümölcsöt

A gyümölcsök tele vannak rostokkal és vitaminokkal, de szerény mennyiségű cukrot is tartalmaznak. Ideálisak reggelire és edzés után, főleg, ha az edzőterembe való beütés után szeretnek fehérjeporral turmixolni. Általában a bogyókban van a legmagasabb rosttartalom és mikrotápanyag.

Az étkezés időzítése

Próbáld meg enni az első étkezést közelebb az ébredéshez. Ha egész nap éhes vagy, nézd meg az adagok méretét és értékelje az ételválasztást. Étkezés után nagyjából három-négy órával éhesnek kell lennie; ha korábban éhesebb vagy, akkor lehet, hogy nem eszel eleget. Ha három-négy óra múlva jóllakott, akkor az adagjai túl nagyok lehetnek. Használjon előnyére zöld zöldségféléket is, mivel ezek minimális kalóriát tartalmaznak, és nagyon feltöltőek lehetnek.

Zsírforrások kiválasztása

A zsír kalóriasűrűbb, mint a fehérje és a szénhidrát. Minden gramm zsírért kilenc kalóriát kap, míg minden fehérje- és szénhidrát-gramm négy kalóriát tartalmaz. Ezért általában kevesebb mennyiségű zsírt kell fogyasztania a többi makrotápanyaghoz képest. A test minden sejtje azonban zsírból készül, és étrendjében elengedhetetlen a különféle egészséges zsírok fogyasztása. Törekedjen több telítetlen zsír fogyasztására, amelyek megtalálhatók például a dióban és az avokádóban, valamint az étrendben kevésbé telített zsírokban.

Ügyeljen arra, hogy elegendő rostot fogyasszon

Ha elegendő mennyiségű rostot fogyaszt, akkor a vastagbél és a bél egészséges marad, és számos egészségügyi előnnyel jár, a koleszterinszint csökkentésétől a vércukorszint szabályozásáig. Ez is kulcsfontosságú eleme a táplálékkal való teltség és elégedettség érzésében. Jó rostforrás a zöldség, a gyümölcs és a gabonafélék. Kiegészítheti olyan márkákkal is, mint a Metamucil és a Benefiber.

Milyen szószokat, gyógynövényeket és fűszereket használhatok?

Használjon bármilyen kívánt gyógynövényt és fűszert. Én személy szerint ételeihez a szokásos só helyett rózsaszínű Himalája tengeri sót ajánlok. Az egészségügyi előnyök végtelenek, mivel annyira gazdag mikroelemekben. Próbáljon minimalizálni a magas cukortartalmú fűszerek, például a hagyományos ketchup használatát. Használjon nyugodtan annyi mustárt és Tabasco mártást, amennyit csak szeretne, mivel nagyjából kalóriatartalmúak. Csak óvakodjon a tápértékjelöléstől, és ellenőrizze a makrókat, mielőtt bármibe belefedné az ételt.

Igyon teát és kávét!

Igyon nyugodtan annyi teát és kávét, amennyire vágyik. Csak próbálja elkerülni a cukor és a tejtermékek hozzáadását. A tea és a kávé nagyszerű lehet az anyagcseréd fokozásában és a zsír mozgósításában!

Étkezési és heti újratöltési irányelvek

Mint tudjuk, a szabadban való étkezés akadályozhatja az egészségügyi és fitnesz célokat. De ne hagyd, hogy ez megakadályozzon abban, hogy életed legyen. Legyen rugalmas és élvezze az életet, miközben fitt és egészséges. Ehhez csak némi tervezésre, előkészítésre és rugalmasságra van szükség az Ön nevében, hogy mindkettőt élvezhesse.

  1. Legyen felkészült és tudja, mikor megy ki

Ha tudod, hogy vacsorázni vagy grillezni készül, akkor egész nap állítsa be étrendjét. Talán vágja ki a zsírokat az összes előző étkezésből, előkészítve később a zsíros kolbászt vagy chipset. Vagy keresse meg éjszakáit úgy, hogy reggel megtervezi a hét legnehezebb edzését. Bebizonyosodott, hogy edzés után a tested jobban használja a tápanyagokat.

  1. Ésszerűen válasszon ételt, amikor kint van

Előfordul, hogy egy éjszakát nem terveznek meg, és a barátok házába hurcolnak, hogy társasági életet éljenek. Ne szenvedjen és ne egyen fitnesz céljainak érdekében. Csak ésszerű döntéseket hozzon.

Praktikus tippek az étkezéshez a makrók számolása nélkül

  • Próbáljon meg inni annyi vizet, mielőtt odaérne. Hangerőt ad a gyomrának és feltölti Önt, így kevésbé valószínű, hogy elkényeztesse magát az ételekkel.
  • Válasszon húsokat és zöldségeket, mielőtt szénhidrátforrást fogyasztana, például tésztát vagy rizst, hogy feltöltse magát.
  • Egyél lassan, mivel időbe telik, amíg a tested regisztrálja, amit ettél, és kialakul a teltségérzet. Ügyeljen étkezési szokásaira: többet rágjon, lassabban fogyasszon, és hagyja, hogy az étel megfelelően emészthető legyen.
  • Addig egyél, amíg úgy érzed, hogy kb.
  • Ne érezd magad bűnösnek, amikor megeszed a „tervet”!

Az élet megtörténik. Nem vagy profi sportoló, aki szigorú szabályok betartására kényszerül. Még a legmagasabb szintű sportolók is küzdenek saját egészség- és fitneszcsatáikkal. Ne hagyd, hogy a fegyelem illúziója megállítson. Az erős szokások, a következetesség és a kitartás a legfontosabb. Egy rossz étkezés nem fog hátráltatni, csakúgy, mint egy egészséges étkezés nem változtat fitnesz modellté. Élvezze az utazást, valamint a célt!