A lányok útmutató az izomszerzéshez: súlyzós edzés

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fit Facts
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Az egyik legnagyobb tévhit a súlyemeléssel kapcsolatban az a mítosz, miszerint a nők „nagyok lesznek”. Ez nem lehet távolabb az igazságtól. Másrészt sok nő, aki „emel” súlyt, hétről hétre folyamatosan felveszi ugyanazt az 5 kilós súlyzókat, és azon gondolkodik, miért nem látnak esztétikai változásokat a testalkatában. Ennek számos oka lehet, de a cikk kedvéért megvitatjuk a súlyzós edzés hatását.

Mielőtt belekezdenénk a súlyzós edzés "hogyanjába", nézzünk meg néhány bevált alapelvet és tisztázzunk néhány tévhitet.

Az izomnövekedés vagy a hipertrófia stimulálásához ingert kell helyezni az izomra. Mint korábban említettük, a nők általában ragaszkodnak olyan súlyokhoz, amelyeket kényelmesen használnak teljes három készletnél. Nagyobb ingert kell azonban tenni az izmokra, hogy lássuk a valódi változásokat. Ki kell lépnie a kényelmi zónából, és nagyobb fiziológiai követelményeket kell támasztania az izmok számára. Amint ezt a paradigmaváltást elméjében megvalósíthatja, képes lesz jelentős előrelépésre mind az erő, mind az izomnövekedés terén.

2. Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt.

A nők gyakran alábecsülik erejüket, és alapértelmezés szerint megragadják a könnyebb súlyokat. Ez egy hiba. Ehelyett válasszon egy olyan súlyt, amelyet 10-szer meg lehet emelni, és az utolsó két ismétlés jelentős kihívást jelent. A gyakorlatok végrehajtása során fontos a jó forma megőrzése. Amint észreveszi, hogy az űrlap kezd elhibázni, dobja le a megemelt súly mennyiségét, vagy pihenjen. A cél itt az, hogy nehéz és jól emeljünk, ne emeljünk nehézeket és ne sérüljünk meg. Győződjön meg róla, hogy van egy észlelője olyan gyakorlatok végrehajtásakor, mint a hátsó guggolás, a fekvenyomás és a felső nyomás, különösen akkor, ha súlya megnő.

3. Készletek és ismétlések.

Az izomépítés tipikus ajánlása a gyakorlat három-négy sorozatának elvégzése, nyolc-12 ismétléssel. Ha nagyobb súlyt választ, és kevesebb ismétlést hajt végre (pl. 3-6), akkor nagyobb az esélye az izomerő növelésére, míg a kisebb súlyok és a nagyobb ismétlések az izomállóképesség növekedéséhez vezetnek. Ha nagyobb erőre törekszik, szánjon egy kis extra pihenőidőt a szettek között. Ha meg akarja növelni az izmok méretét, csökkentse a szünetek között a szettek között.

Az izomnövekedés elérésének egyik legfontosabb eleme a következetesség, ezért törekedjen arra, hogy ha lehetséges, heti négy-öt napon át súlyzózzon. A gyakorlatok és a súlyok naplóba rögzítése remek módszer a nyereség nyomon követésére. Lehet, hogy jó szándékod van a nehézségek felemelésére, de csak akkor tudhatod meg, hogy erősödsz-e, ha felírod az egyes edzések során használt készleteket, ismétléseket és súlyokat. Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, a súlyzós edzések lebontása. Teljes test edzéseket fog végezni, vagy kizárólag a felső vagy az alsó test gyakorlataira fog összpontosítani? Vagy talán két testrész edzésenként? Bármit is döntsön végül, a legfontosabb a következetesség és a túlterhelés.

5. A gyakorlatok kiválasztása.

Számtalan módon lehet létrehozni egy edzést az izomtömeg növelése érdekében. Ideális esetben olyan gyakorlatokat hajtson végre, amelyek nagyobb izomcsoportokat igényelnek, például guggolás/guggolás variációkat, fekvenyomás, holtemelés, lat lehúzás és felső nyomás. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb energiát fordítson ezekre a mozgásokra, miközben az edzés vége felé továbbra is jól teljesíthet a kisebb mozgásokon. Válasszon hat-nyolc gyakorlatot az adott napon. Feloszthatja őket áramkörökre, vagy megteheti külön-külön, a pihenést 60 másodperc körüli szettek között tartva.

Minta izomépítő gyakorlatokhoz

Mint fent említettük, az izomnövekedés stimulálása akkor történik, amikor az izmok túl vannak tolva a komfortzónájukon. Feltétlenül vegyen be néhány ilyen mozdulatot az edzésbe az izom hipertrófia maximalizálása érdekében.

Guggolás

Függetlenül attól, hogy nehéz súlyzókat, súlyzót vagy zömök állványt választ, ez a gyakorlat kiválóan alkalmas izmok alakítására és felépítésére a quadokban és a farizomban. A megfelelő forma fenntartása kulcsfontosságú, ezért fokozatosan növelje a súlyát edzés közben, miközben megtartja a jó formát. Ideális esetben, ha belenéz a tükörbe, úgy kell tennie, mintha egy guggolás alján lévő széken ülne, a sarkával a földön és a csípője háttal.

Vállprés

Számos váll-prés variáció létezik, köztük a súlyzó, az Arnold és a nyak mögötti prés. Ezek a gyakorlatok kiválóan alkalmasak a vállakra, a csapdákra és a felsőtestre. Ne féljen hozzáadni egy kis súlyt, és mindenképp legyen spotter, ha valóban nyomja magát.

Deadlift

Akár az egylábú, akár a hagyományos holtjátékot választja, súlyzókat vagy súlyzókat használ, ez a sokoldalú gyakorlat a combizmait, a farizmait és a hátsó izmait veszi igénybe. A forma kritikus ebben a gyakorlatban, ezért mindenképpen tartson lapos hátat és enyhén hajlítsa meg a térdeit. Ha úgy érzi, hogy kerekedik a háta, dobja le a súlyt, és koncentráljon újra az alakjára.

Chest Press

Számtalan módja van a mellkasi sajtó végrehajtásának, többek között lejtőn, lejtőn, lapos padon vagy a padlón, amelyek több oldalról is célba veszik a mellkasot. Súlyzók vagy súlyzó használhatók, és ha valóban a felső határt nyomja, mindenképpen legyen spotter.

Bicepsz fürtök

Bár egy kisebb izomcsoport, a bicepsz meg tudja emelni a súlyát, ha nyomja. Vegyen be néhány göndörvariációt a programjába, például súlyzógöndöröket, súlyzós fürtöket, kalapácsgöndöröket vagy köteles fürtöket. Ügyeljen arra, hogy ne lendüljön a lendületért, és ha úgy érzi, hogy a háta elkezd ívelni, akkor valószínűleg ideje csökkenteni a súlyt.

Triceps visszarúgás

Mutassa meg azt a „lócipőt” azáltal, hogy megformálja azokat a tricepszeket. Ehhez a gyakorlathoz szüksége van egy tárcsára és egy rögzítésre, például egyenes rúdra, kötélre vagy v-rúdra. Kezdje karjaival 90 fokon, és nyomja le, amíg a karjai merőlegesek a padlóra. Felfelé menet álljon meg 90 fokon. Ne felejtse el tartani a lendületet az egyenletből, hogy valóban elkülönítse a tricepszet és formálja ezeket a karokat.