Vissza a mozgásba fizikoterápia

Táplálkozási tanfolyam

Ez a blog nem az egyes étkezési szokások kiszűrését és a másiknál ​​jobb meghatározását hivatott szolgálni, hanem a táplálkozás alapjairól tájékoztat. Hadd kezdjem azzal, hogy NEM vagyok táplálkozási szakember, és fontolóra kell vennie, hogy bármilyen új étrend megkezdése előtt beszéljen orvosával vagy regisztrált táplálkozási szakemberével. Táplálkozási tanfolyamokat vettem részt egyetemi és posztgraduális programok, valamint továbbképzési tanfolyamok révén. Ez az első blog a kalóriabevitel alapjait, az adagokra vonatkozó ajánlásokat és hasznos tippeket tartalmaz, amelyeket szem előtt kell tartani vásárlás és főzés során.

összeomlott

Az alapok

  • Makrotápanyagok: Szénhidrátok, fehérjék, zsírok
  • Mikroelemek: Vitaminok, ásványi anyagok
  • A MACRO-k étrendi referencia-bevitele (% kalória minden makróról/nap)
    • Szénhidrát: 45-65%
    • Fehérjék: 10-35%
    • Zsírok: 20-35%
  • 3500 kalória = kb. 1 font zsír.

1 font = 0,45 kg

A testsúly x 0,45 = a testsúly kg-ban

Ajánlott étrendi juttatás (RDA): elegendő tápanyag-bevitel az egészséges emberek 97,5% -ának kielégítésére

Fehérjék:

  • Az élet építőkövei. Aminosavak alkotják.
  • 9 esszenciális aminosav (a szervezet nem tudja előállítani) és el kell fogyasztani.
  • A legegyszerűbb fogyasztási mód az állati termékek (hús, tojás, tej és sajt). A növényi termékek kombinálásával azonban elfogyasztható.
  • RDA: 0,8-1 g/kg testtömeg
  • 1 gramm fehérje = 4 kalória
  • Tippek:
    • A fehérjét a szervezet zsírként tárolja. Tehát használja! Keljen fel és gyakoroljon naponta legalább 30 percet.

Szénhidrátok:

  • Fő energiaforrásunk.
  • Egyszerű cukrok (monoszacharidok): az energia legegyszerűbb formája, nem bontható tovább.
    • Édes - glükóz, fruktóz, galaktóz
    • Könnyen elérhető energia
  • Komplex szénhidrátok (di/poliszacharidok): Honnan kell származnia a legtöbb szénhidrátnak
    • Jöjjön keményítőkből. Biztosítson vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat.
    • Hosszú távú energiát tárol
  • 1 gramm szénhidrát = 4 kalória
  • Tippek:
    • Keverje össze szénhidrátjait minden étkezéshez. A tested lassítja a felszívódást, ha túl sok egy szénhidrátot fogyasztanak. A szénhidrátok keverésével a test gyorsabban és hatékonyabban tudja fogyasztani és felhasználni energiájukat.