Paleo, epigenetika és súlya

1944 őszén egy német blokád megszakította az élelmiszer-ellátást Hollandia nyugati részén. Az étkezési adag novemberre napi 1000 kalóriára esett vissza, áprilisig pedig napi 500 kalóriára. És ez nem 500 kalória friss zöldség és kiváló minőségű állati fehérje volt; 500 kalória kenyér és burgonya volt. A közvetlen válság májusban ért véget, amikor a szövetséges csapatok felszabadították az országot és azonnal helyreállították az élelmiszerellátást, de az „Éhező tél” hosszú távú hatásai folytatódtak - nemcsak a túlélő emberek, hanem gyermekeik számára is.

Az éhínséget túlélő nőktől született gyermekeknél nagyobb a cukorbetegség, az elhízás, a vér lipid rendellenessége, a magas vérnyomás, a skizofrénia és más pszichiátriai rendellenességek. Ezek a gyerekek soha nem tapasztalták az éhínséget, és egy alapvetően virágzó országban nőttek fel, rengeteg ennivalóval. De az a rendkívüli táplálékhiány, amelyet anyjuk még csak egy télen túlélt, valójában megváltoztatta génjeinek kifejeződését, így jobban alkalmazkodott a kalóriák felhalmozásához és az éhínség túléléséhez - vagy jobban alkalmazkodott a kalóriák felhalmozásához és elhízottvá vált egy időszak alatt. a bőségből.

Az Éhező tél története nem von maga után drámai változásokat az érintett emberek tényleges genomjában. De a génexpresszióban különbségek vannak. Az, hogy valaminek van génje, nem feltétlenül jelenti azt, hogy a gén kifejeződik. Ezt egy úgynevezett epigenom vezérli - ez a kémiai „kapcsolók” bonyolult halmaza, amely meghatározza, hogy a gének be- vagy kikapcsolódnak-e. És ahol az egyén genomját nem lehet megváltoztatni, ott az őshonos.

A mikrotápanyagokban szegény, de kalóriatartalmú, cukorral és ipari szemétolajokkal teli ételek rosszabbul befolyásolhatják a génexpressziót.

Az éhségtélen túlélt nőknél született gyermekek számára az éhínséghez alkalmazkodó epigenetikai változások nagyobb valószínűséggel váltak túlsúlyossá tényleges életük nagyon éhínség nélküli körülményei között. A terhes nő egészségét befolyásoló egyéb tényezők szintén befolyásolhatják gyermekeiben a génexpressziót. A mikrotápanyagok hiányának epigenetikai következményei is lehetnek, még akkor is, ha a nő elegendő kalóriát eszik, és nincs túlsúlyos. Tehát a dohányzás, a cukorbetegség és az elhízás, a stressz és minden más dolog. A mikrotápanyagok hiánya + a feldolgozott élelmiszerek túlterhelése kettős ok.

És mellesleg, uraim, ezek egyike sem korlátozódik az anyákra: a génexpressziót az apa is befolyásolhatja, ami jelentős hatást gyakorol a gyermekek anyagcsere-egészségére.

Mindkét szülő étrendjének fontossága gyermekeik epigenetikai egészsége szempontjából az elhízás „magzati eredetű” hipotézisének nevezhető: az epigenetikus születés előtti programozás hajlamosíthatja a gyermekeket az elhízásra, még akkor is, ha a különböző géneket be- vagy kikapcsolják genotípusa változatlan. De annak ellenére, hogy a méhben kezdődik, a génexpressziót bármely életkorban befolyásolhatják az étrend és az életmódválasztás.

Az epigenetika nem magyarázza meg teljesen a súlygyarapodást vagy -vesztést, de ez egy fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni - az egészséges étrendnek és életmódnak olyannak kell lennie, amely hajlamosítja az embereket az egészséges testsúlyrat. Íme egy nagyon rövid áttekintés arról, hogy a táplálkozási és életmódbeli tényezők hogyan befolyásolhatják a génexpressziót a testtömegre és az anyagcserére gyakorolt módon.

Táplálja Epigenome-ját

Sok tanulmány az anya étrendjének csecsemőjére gyakorolt epigenetikai következményeire összpontosít. De valójában az étrend és az életmódbeli tényezők befolyásolhatják a felnőttek epigenetikáját is, függetlenül attól, hogy anyjuk mit ettek. Ez a tanulmány bemutatja azokat a különböző módszereket, amelyekkel az étrend módosíthatja az epigenomot, a metabolikus hatásokra összpontosítva: milyen epigenetikai tényezők vezetik az elhízást és a cukorbetegséget, és milyen táplálkozási stratégiák módosítják őket a helyes irányba?

A zsírsejtek létrehozását, a testsúlyt, az étvágyat, az anyagcserét és a gyulladást szabályozó legfontosabb gének egy részét epigenetikus tényezők szabályozzák. Annak ellenőrzése, hogy ezek a gének be vannak-e kapcsolva vagy kikapcsolhatók, jelentősen megváltoztathatja az ember hajlamát az elhízásra. A tényleges biológiai folyamatok, amelyek befolyásolják a génexpressziót, nagyon bonyolultak, de a szerzők szerint a legfontosabb egyéni tápanyagok ebben a tekintetben…

Tápláló	Paleo ételforrások	Befolyásolja az inzulin anyagcserét?	Hatással van a zsírmájra?	Befolyásolja a zsír felhalmozódását/elhízását?	Befolyásolja a gyulladást?
Mikro- és makrotápanyagok
Betain	Cékla, brokkoli, spenót és kagyló	x	x
Kolin	Hal, kagyló, tojás és baromfi	x
Folát (B9-vitamin)	Zöld zöldségek	x	x
Metionin	Tojásfehérje, baromfi, hal	x	x
B12-vitamin	Vörös hús, tojássárgája	x	x
Antioxidánsok
Kurkumin	Kurkuma	x	x
E3g	Zöld tea	x	x	x
Genistein	x
Resveratrol	Vörösbor, sötét bőrű bogyók	x	x
Sulforaphane	Keresztesvirágú zöldségek (pl. Brokkoli, karfiol és káposzta)	x
Egyéb
Butirát és rövid láncú zsírsavak	Vaj, és közvetett módon rostos zöldségekből.	x	x

Fontos a cukorbevitel is: a magas cukortartalmú étrend rossz hír; a magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú „cafeteria diéta” még rosszabb.

Vedd össze az egészet, és ez úgy hangzik a legjobb étrend az obesogén gén kifejeződéséhez gazdag zöldségekben és állati fehérjékben, valamint alacsony egyszerű cukrokban, amit alapvetően Paleo javasol.

Életmód-tényezők és epigenómja

Az étel nem az egyetlen tényező, amely befolyásolja az epigenetikus expressziót. Csakúgy, mint minden más, az epigénjét az egész környezete is befolyásolja. Az epigenetikus hatásokat kiváltó egyéb tényezők közé tartoznak a nehéz ütők, például…

(Rossz) Stressz és trauma
(Rossz) Alváshiány
(Jó) Környezet és mentális stimuláció
(Jó) testmozgás és fizikai aktivitás, amely nem csak a testedet érinti; befolyásolja a mentális egészség szempontjából releváns gének expresszióját is.
(Rossz) Környezeti ösztrogéneknek, például BPA-nak való kitettség.

Lehet, hogy ezt a listát alapvetően a „környezeti tényezők, amelyek hozzájárulnak az [itt kiválasztott krónikus betegség kitöltéséhez] felsorolásaként” felsorolhatja - lényegében ez az. Fontos a génexpresszió!

Paleo az epigenetikus egészségért

A Paleo hatékony „epigenetikus étrend és életmód”, mivel fontos tápanyagokkal látja el az elhízás elleni gén expressziót, és olyan életmódbeli tényezőket is hangsúlyoz, mint a minőségi alvás és a rendszeres testmozgás. A kiváló minőségű húsok és zöldségek fogyasztása alapvetően a fenti táblázatban szereplő mikro- és makrotápanyagokkal foglalkozik; rengeteg rostot és vajat kapsz a rövid láncú zsírsavakért. Adjon hozzá néhány hatékony stresszkezelést, rendszeres alvást és rendszeres testmozgást, és alapvetően receptet kapott az epigenetikus expresszió normalizálására.

Másképp fogalmazva, a Paleo stílusú étrendre és életmódra vonatkozó ajánlások követése alapvetően az Éhező Tél étrendjének éppen az ellentéte: elegendő fehérje, zsír és kalória, megfelelő mikroelem-bevitel és összességében alacsony stressz. És legalább patkányokban, az ócska étel jellegű étrendről (magas zsír- és magas cukortartalmú) normál étrendre való áttérés megfordíthatja az epigenetikai változásokat, így még akkor is, ha a génjeit obesogén irányba programozta az elmúlt években, a változások nem visszafordíthatatlanok.

Ez különösen azoknak a pároknak a jelentősége, akik gyereket szeretnének szülni. De az epigenetika megismerésének nem az a célja, hogy még több stresszt, szégyent és ítéletet vetítsen a terhes nőkre: ez nem segít senkinek. A terhes nők számára jó, ha tudják ezeket a dolgokat, de mindenki másnak is jó, beleértve a férfiakat és minden nemű embereket, akik egyáltalán nem akarnak gyereket vállalni. Az epigenetika az egészség területe, amely mindenkit érint, és az egészséges gén expressziót támogató étrend jó ötlet mindenkinek, aki egészséges és erős akar lenni.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.